Aj dok ne dodje neko od iskusnijih ja cu napisati ono sta bih ispravio :

1. Izbacio bih dekstrozu i bananu, a umesto cornflaksa bih ovsene pojacao na 150g, al nema veze nece ti tih 50g skoditi posto juris masu. Bananu bih pojeo posle treninga ili izmedju nekog obroka.

2. Umesto ovog hleba u drugom obroku ponesi pirincane galete (pakovanje od 100g ima 80g uh) ukoliko hleb nije od celog zrna

3. U trecem obroku fali neki izvor proteina, a moras se odluciti ili ces kombinaciju proteini+masti ili proteini+uh tako da nesto moras izbaciti, a ubaciti proteine

4. U obroku broj 4 je sve okej samo bih izbacio suvo grozdje

5. U obroku broj 6 bih samo dodao saku orastastih plodova (kikiriki, lesnih, badem, orah....)

6. PWM ne tretiraj kao obrok

6. Nisam siguran kad lezes, ali probaj i neki izvor kompleksnih uh posle treninga.



Sto se treninga tice dok ne dobijes informacije i izmene ja ti mogu reci samo da razdvojis noge i ramena, a ukoliko nisi u mogucnosti onda barem prvo odradi noge dok imas snage.

Pozdrav druže. Od mene ćeš dobiti neke izmene za ishranu. Kad doĂ°u Dušan,Slavisa,oni će ti dati daljnje smernice.
Po meni,pre obilan doručak,ne treba ti taj korn fleks.
Da li je taj sendvič to jest hleb beli? Bolje uzmi neki crni hleb ili one tonus zemičke.
Možeš i u obrok pred spavanje malo neslanog kikirikija,neće ti škoditi.

Pozdrav ljudi, imam pitanja u vezi sa svojim planom treninga i ishranom, tj. pitanje je da li valja?
Osnovni cilj je dobijanje na masi, jerbo sam poprilicno mrsav - moja visina/tezina – 192/80 kg.
Sledeće sam nekako uklapam u moj haoticni raspored, jer zbog posla od kuce odlazim u 06.00 a vracam se oko 18.00

ISHRANA:

Obrok 1 (08:00)
- Ovsene pahuljice, 100 gr
- Corn flakes, 50 gr
- Jogurt, 200 gr
- Merica WHEY (Pansport Power Protein)
- Dekstroza, 30 gr
- Banana

Obrok 2 (11:00)
- Pilece belo, 200 gr
- Hleb, 100 gr (najčešće kao sendvič)

Obrok 3 (15:00)
- Pirinac nepolirani, 200 gr
- Kikiriki, peceni, neslani, 50 gr (najčešće izmešano, kao neki vid obrok salate)

Obrok 4 (18:30)
- Crveno Meso/Riba/Belo meso (u zavisnosti od raspolozenja), 200 gr
- Kuvani krompir, 200 gr
- (neka salata, 100 gr) - Paradajz
- Suvo grozdje, 50 gr

Obrok 5 (posle treninga 22:00 – 22:15)
- Merica WHEY (Pansport Power Protein)
- Dekstroza, 30 gr
- Banana

Obrok 6 (23:00)
- Ella sir, 0% mlecne masti, 200 gr
 
TRENING:

Treninzi su mi ponedeljkom, sredom i petkom, u periodu 20.30 – 22.00

Što se tiče serija, do sada sam za svaku vežbu radio u 3 serije sa ponavljanjima 15, 12 i 9 (npr. za benč su težine su bile: 30, 35, 40)
Nisam ostvario bog-zna kakve rezultate (+ ishrana mi je bila slaba), pa sam se bacio na citanje tekstova po forumu i zakljucio da mi zapravo treba Program za hipertrofiju (rast mišića)

Ukoliko sam dobro skontao – radim sa 80% RM (npr. 40 kg iz bencha), 4 serije sa ponavljanjima 6 - 12

Ovde se dvoumim da li radim u sledećem formatu:
Serija 1: 40 kg x 12 ponavljanja,
Serija 2: 40 kg x 11 ponavljanja,
Serija 3: 40 kg x 10 ponavaljanja,
Serija 4: 40 kg x 9 ponavljanja (tj. do otkaza u poslednjoj seriji) i kada mi to postane lako, samo povecavam tezinu i tako u krug.

Ili ovo mogu da radim radim - 3 serije  po 10 ponavljanja + 1 serija do otkaza?

Primeri treninga:

Trening #1 - Ponedeljak: Ledja x5; Biceps x2
Primer:
Ledja: Sleganje ramenima sa šipkom, Povlacenja sa sirokim hvatom, Povlacenja sa uskim hvatom, Mrtvo dizanje, Opruzanje ledja
Biceps: Sveštenički pregibi podlaktice sa E-Z šipkom, Hammer Curls

Trening #2 - Sreda: Grudi x4; Triceps x2
Primer:
Grudi: Kosi potisci sa bučicama, Kosa razvlačenja sa bučicama, Kontrakosi potisci sa bučicama, Potisci sa bučicama,
Triceps: Triceps opružanja sa šipkom – ležeći, Triceps dips

Trening #3 - Petak: Ramena x3; Noge x3; Trbusnjaci x3
Primer:
Ramena: Potisci sa bučicama – sedeći, Seated Front Presses, One-Arm Dumbell Rows,
Noge: Čučnjevi sa šipkom na ramenima , Mrtvo dizanje sa isprvaljenim nogama, Podizanja na prste na trenažeru - stojeći
Trbušnjaci: Pretkloni trupa sa podignutim nogama, Obrnuti pretkloni trupa sa podignutim nogama, Zasuci trupa sa šipkom - sedeći

Unapred hvala na predlozima i sugestijama