Mene ubija sto ustajem previse rano fazon oko 6 nekad i pre a ne mogu pre 11 zaspim,bukvalno mi treba 10 obroka da bih bio sit a kad bi svaki bio pristojniji malo otisao bih na 4 soma kcal

Evo ovo ti je primer jednog jelovnika za jedan dan, doduše za masu, mada su principi isti. Na primeru se vide potrebni ulazni parametri. Ali do ovih vrednosti smo na kraju došli iskustveno tj praćenjem stanja, kako na treningu tako i na ogledalu. Naravno da se korekcije uvek rade u hodu u zavisnosti od raznih činalaca. Te korekcije se odnose na količine, a odabir namernica je bio u skladu sa zahtevom i mogućnostima.   

Hvala na odgovoru,

Da, pretpostavljao sam da je problem u prvom obroku, stvar je u tome sto izmedju prvog i drugog obroka imam samo nešto više od sat vremena, ali hvala na sugestiji, spojiću prva dva obroka.

Integralno pecivo nije kupovno već ga pravim isključivo sam, od integralnog brašna, mada nije mi problem ni da se izbaci ta zemička

U brojkama, juče sam uneo 180 gr proteina i 240 gr UH, da li bi trebalo da povećam unos proteine a smanjim unos UH? Što se masti tiče, koristim Omega-3 u kapsulama, i lešnike/orahe uglavnom izmeĂ°u ručka i večere..

Pwm nisam napisao gore u listi jer nisam bio siguran da li se i on računa kao obrok, ja ga nisam računao do sad. To je uglavnom pirinac, kinoa ili dente pasta sa 5-6 belanaca.

Što se kardio treninga tiče, to je uglavnom trčanje od nekih 4-5-6 km, umerenim tempom.

Sta podrazumevate pod umerenim tempom? Idete do nivoa zadihanosti, tj. dok god možete da govorite normalno "bez prekida daha"?

Osnova na šta bi trebalo obratiti pažnju po pitanju kardio treninga je ciljana zona pulsa, vreme provedeno u toj zoni...kao i ( nedeljna) učestalost kardio-treninga...

Ako već "pišemo" meni bilo bi dobro da sve zaračunamo dakle, i belanca u kombinaciji sa kinoom, pirinčem ili pastom...

Brašno koje je "od celog zrna žitarica" nije problem( ako je u skladu sa ciljanim unosom makronutrijenata)...problem je u kupovnim varijantama , jer naši trgovci "lakomi" na "brzu zaradu" često mixuju belo i "intergralno" brašno ili se služe nekim drugim trikovima da svoj proizvod etiketiraju kao integralni( "zdrav") i tako ga prodaju...

Jezgraste plodove uvek vezujte za proteine visoke biološke vrednosti...npr. ella sir + kikiriki...taman eto obroka idealnog pred počinak - kazein, sporovareći mlečni protein( hraniće naše "mišiće" tokom noćnog sna) i izvori zdravih masti...

Ako već manipulišemo unosom hidata moramo se potruditi da nam unos masti i proteina bude na nivou "dovoljnog"...

Koliki je ciljani unos masti?

Naš cilj nisu restriktivne dijete, krajnosti od kojih jedino mogu profitirati oni koji se profesionalno bave bb i sl. "estetskim nastupima svoga tela"...naš cilj je razuman kalorijski deficit, koji će polako, ali sigurno dati onih 2-5 kg manje za mesec dana( preporučljiv, "zdrav" gubitak kg)...

Ako povecas unos proteina a smanjis unos UH samo ces proteine trositi kao UH tako da ce ti biti isto, bolje drzi proteine staticno kao i masti a manipulisi sa UH.

Hvala na odgovoru,

Da, pretpostavljao sam da je problem u prvom obroku, stvar je u tome sto izmedju prvog i drugog obroka imam samo nešto više od sat vremena, ali hvala na sugestiji, spojiću prva dva obroka.

Integralno pecivo nije kupovno već ga pravim isključivo sam, od integralnog brašna, mada nije mi problem ni da se izbaci ta zemička

U brojkama, juče sam uneo 180 gr proteina i 240 gr UH, da li bi trebalo da povećam unos proteine a smanjim unos UH? Što se masti tiče, koristim Omega-3 u kapsulama, i lešnike/orahe uglavnom izmeĂ°u ručka i večere..

Pwm nisam napisao gore u listi jer nisam bio siguran da li se i on računa kao obrok, ja ga nisam računao do sad. To je uglavnom pirinac, kinoa ili dente pasta sa 5-6 belanaca.

Što se kardio treninga tiče, to je uglavnom trčanje od nekih 4-5-6 km, umerenim tempom.

Pozdrav, već duže vreme pratim ovaj forum i oduševljen sam kako sadržajem tako i ljudima koji pomažu novajlijama u svetu bodibildinga, novajlijama kao što sam i sam.

Da ne dužim puno, posle jednog teškog perioda na fakultetu i životu uopšte, nabacio sam 29 kilograma. Junk food i prežderavanje su bile moja svakodnevnica, sve dok pre 6 meseci nisam rešio da stanem tome na kraj. Za šest meseci sam uspeo da umerenim vežbanjem, pre svega trčanjem, skinem 20 kilograma i sada bih želeo da preĂ°em na ono što englezi zovu ''next level'' i stoga su mi saveti i sugestije u vezi sa pravilnom, zdravom ishranom preko potrebni :=)

Imam 22 godine, visok sam 193 cm a težak 99 kilograma. Moj plan treninga već 3 nedelje izgleda ovako: vežbam u teretani 3 dana nedeljno (pon, sre, pet), utorkom trčim a četvrtkom i subotom radim vežbe sa sopstvenom težinom kod kuće (dakle sklekovi, trbušnjaci, propadanja, zgibovi), nedelja dan odmora.

Moj jučerašnji jelovnik je izgledao ovako :

1) Ovsene + ražene pahuljice pola šolje sa niskomasnim jogurtom i šaka kupina
2) Pet belanaca i jedno celo jaje + salata (paradajz, kupus)
3) Pileće belo meso 200 grama + bareni pasulj + pirinač + salata
4) Užina, sendvič sa tunom i lukom u integralnoj kifli
5) Pileće belo meso + tikvice + ella

++ 0.5 l zelenog čaja i oko 3.5 litre vode

Whey/Kreatin ne pijem, cilj mi je da u naredna 3 meseca prvo steknem navike zdrave ishrane i uĂ°em u rutinu u teretani pa da se tek onda pozabavim suplementacijom.

Od začina sam koristio vegetu u jako malim količinama, čisto da da malo ukusa pirinču, meso isključivo barim na vodi ili pečem na grilu bez ikakvog ulja.

Pošto sam u prethodnih 6 meseci već oduševio sebe tako što sam uspeo da skinem 20 kilograma bez ijednog dana izgladnjivanja, cilj mi je da u narednih godinu dana dobijem na snazi i definišem telo,mali šlauf je i dalje primetan kao i stomak koji doduše više nije naduven od silnog prežderavanja, te me stoga zanima da li jelovnik sličan ovome može da me odvede do zacrtanog cilja?

Sve dobronamerne sugestije su više nego dobrodošle

"Jak covek se poznaje po tome koliko brzo ustane nakon pada"...

Zato samo napred...

Cime se rukovodis u sastavljanju obroka?

Da li vodis racuna u ciljanom unosu makronutrijenata? Proteina, hidrata, masti? Koliko proteina i zdravih masti unosis u toku dana?

Po pitanju obroka,u oci upada prvi obrok...unos proteina je nedovoljan...ubaci jaja...eventualno posniji sir...

Spoji prvi i drugi obrok...izbegavaj integralne kifle i sl."kupovna integralna peciva"...( da li si siguran u oznaku integralno na tim proizvodima)?

Nemoj tu treminologiju uzinu...bolje neka to uvek budu konkretni obroci...

Kako ti izgleda obrok posle treninga? PWM, naredni cvrst obrok?

Moraces da stavis akcenat i na kardio, dakle, bar 3 puta nedeljno( bolje da umesto ovih treninga sa sopstvenom tezinom ubacis kardio)...pratis li puls? Koliko ti traje kardio trening?

Povecanje misicne mase i gubitak masnih naslaga "retko kada idu" zajedno...ne zaboravi da ne mozes vecito biti "na dijeti", posle 12-16 nedelja napravi pauzu "u dijetisanju" od oko 4 nedelje, povecaj unos kalorija kvalitetno...pa onda jos jedan ciklus...

Po pitanju izbora namirnica, fomulisanju obroka, preporuke za obavezno detaljno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Po pitanju nutritivnog profila svake namirnice, detaljno... http://nutritiondata.self.com/

Kako ti izgleda trening sa opterecenjem?

Preporuke oko treninga...

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa( subjektivno, do "nivoa zadihanosti") u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom sa kojom ćete u seriji moći da odradite "jedva" 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)...trening sa opterećenjem ima za cilj da da našoj muskulaturi dovoljnu stimulaciju za očuvanje postoje mišićne mase...u "fazi deficita", najbolje što možemo da uradimo je da se potrudimo da očuvamo što je više moguće mišićne mase, jer su gubici neminovni( minimalizujmo ih kroz trening sa opterećenjem i dovoljan unosa proteina i zdravih masti)...tj. cilj nam je najveći mogući gubitak masnih naslaga uz što manje gubitke mišićne mase...nema onoga, želim da povećam mišićnu masu i izdefinišem se u isto vreme...to je nemoguće! A i još ovo - "da bi se definisali, moramo da imamo šta da definišemo", tj. dovoljno mišićne mase...jer su gubici iste u fazi deficita neminovni( potrebno opet naglasiti)

Pozdrav, već duže vreme pratim ovaj forum i oduševljen sam kako sadržajem tako i ljudima koji pomažu novajlijama u svetu bodibildinga, novajlijama kao što sam i sam.

Da ne dužim puno, posle jednog teškog perioda na fakultetu i životu uopšte, nabacio sam 29 kilograma. Junk food i prežderavanje su bile moja svakodnevnica, sve dok pre 6 meseci nisam rešio da stanem tome na kraj. Za šest meseci sam uspeo da umerenim vežbanjem, pre svega trčanjem, skinem 20 kilograma i sada bih želeo da preĂ°em na ono što englezi zovu ''next level'' i stoga su mi saveti i sugestije u vezi sa pravilnom, zdravom ishranom preko potrebni :=)

Imam 22 godine, visok sam 193 cm a težak 99 kilograma. Moj plan treninga već 3 nedelje izgleda ovako: vežbam u teretani 3 dana nedeljno (pon, sre, pet), utorkom trčim a četvrtkom i subotom radim vežbe sa sopstvenom težinom kod kuće (dakle sklekovi, trbušnjaci, propadanja, zgibovi), nedelja dan odmora.

Moj jučerašnji jelovnik je izgledao ovako :

1) Ovsene + ražene pahuljice pola šolje sa niskomasnim jogurtom i šaka kupina
2) Pet belanaca i jedno celo jaje + salata (paradajz, kupus)
3) Pileće belo meso 200 grama + bareni pasulj + pirinač + salata
4) Užina, sendvič sa tunom i lukom u integralnoj kifli
5) Pileće belo meso + tikvice + ella

++ 0.5 l zelenog čaja i oko 3.5 litre vode

Whey/Kreatin ne pijem, cilj mi je da u naredna 3 meseca prvo steknem navike zdrave ishrane i uĂ°em u rutinu u teretani pa da se tek onda pozabavim suplementacijom.

Od začina sam koristio vegetu u jako malim količinama, čisto da da malo ukusa pirinču, meso isključivo barim na vodi ili pečem na grilu bez ikakvog ulja.

Pošto sam u prethodnih 6 meseci već oduševio sebe tako što sam uspeo da skinem 20 kilograma bez ijednog dana izgladnjivanja, cilj mi je da u narednih godinu dana dobijem na snazi i definišem telo,mali šlauf je i dalje primetan kao i stomak koji doduše više nije naduven od silnog prežderavanja, te me stoga zanima da li jelovnik sličan ovome može da me odvede do zacrtanog cilja?

Sve dobronamerne sugestije su više nego dobrodošle