istezanje za podlaktice, posle vežbi 5 min istezanje, ruka prava u laktu ispred sebe, povlače se prsti prema sebi...

rotacije bučicama za podlaktice

opružanja sa bučicama za ekstenzore podlaktica

pregibi bučica za fleksore podlaktica

Vežbe za jačanje podlaktica
1. Pregibi šaka sa bučicama – sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na jacanjepodlaktica_3gore, sa bučicama se rade pregibi bučicama, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
2. Opružanja šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan okrenut na dole, sa bučicama se rade opružanja, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
3. Rotacije šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena, dlan na dole okrenut, sa bučicama se rade rotacije – u pracu/suprotno kretanju kazaljke na satu, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
4. Bočni pregibi šaka sa bučicama - sedeći, podlaktice su na butinama, šake su ispred kolena,bučice su okrenute pod pravim uglom u odnosu na podlogu, sa bučicama se rade pregibi, 3 serije 12-15 ponavljanja po svakoj seriji.
Vežbe za podlaktice se mogu raditi i sa šipkom (pregibi, ekstenzije), a postoje i posebne sprave za vežbanje podlaktica. Važno je da ne zanemarite snagu mišića podlaktica - ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom!!!
TakoĂ°e, posle vežbi za jačanje mišića podlaktice – obavezno je istezanje podlaktica: fleksora i ekstenzora (!).

Razumeo, lioton gel cu kupiti, ali mislim da je glavni problem taj sto ne jacam podlakticu, i sto radim sa vecim tezinama a podlaktica mi je slabija od ostatka.. Hvala u svakom slucaju, nadam se da ce mi proci to mazanjem tog gela i vremenom jacanjem podlaktice.

Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).

Mišići podlaktice obezbuĂ°uju snažan stisak pri podizanju neke težine – bez obzira da li se radi o povlačenju ili potisku – ključno za izvoĂ°enje vežbe je snaga hvata (stiska) šakom.
[u]Stisak šake je često i najslabija karika u lancu vežbanja u treningu sa opterećenjem[/u] i zbog toga su i česte povrede tetiva i mišića podlaktice.
Snaga stiska šake i snaga mišića podlaktice postaju važni kada se trening snage radi sa većim opterećenjima! TakoĂ°e, snaga mišića podlaktice dolazi do značaja u sportovima u kojima je izražen o savlaĂ°ivanje sile i otpora snagom šake – veslanje, freeclimbing, borilački sportovi, bacački sportovi, tenis, hokej....

sobzirom na tegobe koje navodiš (bol pri zvodjenju vežbi, nema bola izvan vežbi) - mislim da je kod tebe potrebno da radiš na jačanju mišića podlaktica (!) i na fleksibilnosti tih mišića (!)

- u slučaju bola posle vežbi - primeniš led lokalno na mesto bola 5-7min, lioton gel utrljaš eventualno (1-2x na dan)

Terapija i lečenje epikondilitisa
Terapiju epikondilitisa treba započeti što ranije od pojave simptoma. Pogrešno je ignorisati početne simptome i nastaviti sa fizičkim aktivnostima (prema filozofiji – klin se klinom izbija). Što se kasnije počne sa terapijom to su degenerativne promene na entezi ekstenzora više uznapredovale, pa je potrebno više vremena za njihovo izlečenje. Terapija epikondilitisa se sprovodi kroz tri faze:
-prva faza – smanjenje bola, otoka, podsticanje regeneracije tkiva, sprečavanje atrofije mišića.
-druga faza – povećanje fleksibilnosti mišića i mišićne snage.
-treća faza – povratak sportskoj aktivnosti.

Mehanizam nastanka epikondilitisa
Prilikom pokreta specifičnog za sport (backhand u tenisu, bacanje u kuglanju, udarac u hokeju ili golfu) prisutna je kontrakcija muskulature koja stabilizuje šaku (ekstenzori odnosno fleksori prstiju i šake, zavisi od tipa pokreta). Ukoliko, istovremeno sa stabilizacijom (izometrička kontrakcija), postoji  i koncentrična kontrakcija (izotonička kontrakcija) istih mišića,  dolazi do preopterećenja gornjeg mišićnog pripoja ekstenzora odnosno fleksora na nivou podlaktice. U početku, zbog prenaprezanja se smanjuje prokrvljenost hvatišta mišića na kosti (epikondil), prenadraženi su nervni završeci što dovodi do nastanka upale – aktiviraju se odbrambeni mehanizmi upalne reakcije. U daljem toku dolazi do promene karakteristika pripoja, narušavanja strukture kolagenih vlakana i degenracije tetivnog pripoja. Smatra se da je osnovni uzrok lokalno smanjenje protoka krvi, nedostatak kiseonika (lokalna hipoksija) u tkivu i stvaranje slobodnih radikala. Slobodni radikali izazivaju oštećenje ćelija i kolagenih vlakana čime uzrokuju nastanak bola i dovode do degenerativnih promena na entezi mišića.

Uzroci  nastanka epikondilitisa
Nastanak epikondilitisa direktno je povezan sa trajanjem i intenzitetom fizičke aktivnosti. Kontrakcija mišića ekstenzora (opružači) šake obezbedjuje stabilizaciju opružene šake u položaju radijalne devijacije. Ovo je slučaj u backhand udarcu u tenisu, bacanju koplja, pri pokretu zavrtanja, pranju prozora, rukovanju... Ponavljane ekscentrične kontrakcije ekstenzora šake i prstiju, dovode do mehaničkog stresa na pripoju mišića na lateralnom epikondilu nadlakatne kosti, dovodeći do hronične degeneracije pripoja.

a) Unutrašnji uzroci (vezani za sporistu)
[/b
]- slabost mišića podlaktice
- nefleksibilnost mišića podlaktice
 slabost mišića ramenog pojasa (rotatora ramena) dovodi do preopterećenja mišića podlaktice, koji kompenzuju slabost ramene muskulature (kinetički lanac pokreta ruke)
- tehnika udaranja – pokret udaranja treba izvoditi iz ramena, čime se sila prenosi na mišiće ramenog pojasa, sa rasterećenjem pripoja opružača i pregibača podlaktice.
- pokret udaranja izvoditi u poziciji ruke blizu tela, čime se takodje smanjuje stres na epikondilarnom pripoju.
- pravilna tehnika rada nogu, kojom se sportista dovodi u adekvatan položaj za izvodjenje udarca (namešta za udarac). Na taj način se smanjuje putanja pokreta ruke i opterećenje na mišićima ruke.
b) Spoljašnji uzroci (vezani za vrstu aktivnosti)
- neadekvatna oprema – u tenisu neadekvatan reket (drška reketa ili zategnutost žica) preopterećuje mišiće podlaktice koji apsorbuju udarce i stabilizuju šaku. Istrošena ili mokra loptica takodje dovodi do povećanog opterećenja na muskulaturi podlaktice.
- brza podloga u tenisu povećava rizik od nastanka epikondilitisa zbog pojačavanja sile udarca.

Osecam bol samo sa pojedinim vezbama sa bucicama, i sve sa ez sipkom, i bicps, i za triceps kad radim, sve sve..
Inace ne boli me ni na pritisak ni u stanju mirovanja, samo kad sam u teretani i vezbam..

ovde imaš txt o teniskom laktu

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/teniski-lakat-lateralni-epikondilitis.html

da li se boljavlja pri svakodnevnim pokretima?
bol u miru?
bol na pritisak?
------
važno mi je da znam karakteristike bola, zbog ocena jačine povrede - zbog programa lečenja....