Pojasni mi sta podrazumevas pod "primerom"...cika doca ispise meni...a ti onako gledas i slepo sledis sve to...

Pa srce moje, bez muke nema nauke...moramo malo da se ukljucimo a ne da nam se sve servira na gotovo...

200 gr proteina, a ti imas 73 kg...400 gr hidrata...hm, da to nije mnogo tek tako odjednom...poenta price je da npr. unos hidrata dizes postepeno, a ne da odmah krenes sa maximalnom vrednoscu...

Koliko si do sada unosio hidrata na dnevnom nivou?

Evo okvirnog sematskog prikaza menija...na tebi je da uklapas makronutrijente( proteine, hidrate,masti)

1.OBROK – 8 belanaca, 2 žumanca, ovsene pahuljice, 2 kapsule omega3, multi vitamini i minerali

2.OBROK – 150-200g mesa(belo meso, riba), pirinač ili krompir, salata od presnog povrca sa maslinovim uljem

3.OBROK – 150-200g mesa(belo meso, riba), pirinač ili krompir, salata, 2 kapsule omega-3

4.OBROK – 150-200g mesa(biftek, belo meso, riba), salata sa maslinovim uljem

5.OBROK – 250 gr ella sira,salata od svezeg povrca, šaka badema ili lešnika

P.S. Vrati se na vec date preporuke detaljno...

imam 3 obroka tj imao sam

ovamo ce sad najvrv bit

1 obrok: pilece belo/jaja/riba , intrgl hleb, sir, salata i mleko/jogurt/surutka

2 obrok: crveno meso/pirinac,sir,salata,mleko/jogurt

3 obrok: povrce, sir, salata i mleko/jogurt/surutka

4 obrok: povrce, sir, salata i mleko/jogurt/surutka

i posle svakog obroka voce.kikirik/lesnici/badem

3 i 4 obrok su živi očaj...zašto surutka?

Misliš da je ona tako bogata proteinima? Žao mi je što ti možda rušim nutritivne snove, ali surutka ima oko 10-15 gr proteina na 100 gr, dok je udeo hidrata mnogo veći oko 60%...

Da li si pročitao tekstove koji su podeljeni? Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Vodiš li računa o tome?

Ove jezgraste plodove spoji sa proteinima visoke biološke vrednosti, npr. posniji sir + kikiriki...nema potrebe da u istom obroku imaš i mleko/jogurt i sir, surutku...

Ako već biraš "mlečni napitak" uz obrok bolje se odluči samo za jogurt...evo i zašto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mleni-proizvodi.html

O mleku... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani.html

Po pitanju nutritivne vrednosti svake od namirnica... http://nutritiondata.self.com/

Bilo bi poželjeno da obratiš pažnju i na odnose omega-3 / omega-6 masnih kiselina u ishrani...u tvom je interesu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

ti gde su crtice to je nesto od toga ne sve

mozes ti da mi das primer kako bi trebalo da bude

P.s. ciljani unos je 200g proteina
400g hidrata
68g masti

imam 3 obroka tj imao sam

ovamo ce sad najvrv bit

1 obrok: pilece belo/jaja/riba , intrgl hleb, sir, salata i mleko/jogurt/surutka

2 obrok: crveno meso/pirinac,sir,salata,mleko/jogurt

3 obrok: povrce, sir, salata i mleko/jogurt/surutka

4 obrok: povrce, sir, salata i mleko/jogurt/surutka

i posle svakog obroka voce.kikirik/lesnici/badem

3 i 4 obrok su živi očaj...zašto surutka?

Misliš da je ona tako bogata proteinima? Žao mi je što ti možda rušim nutritivne snove, ali surutka ima oko 10-15 gr proteina na 100 gr, dok je udeo hidrata mnogo veći oko 60%...

Da li si pročitao tekstove koji su podeljeni? Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou? Vodiš li računa o tome?

Ove jezgraste plodove spoji sa proteinima visoke biološke vrednosti, npr. posniji sir + kikiriki...nema potrebe da u istom obroku imaš i mleko/jogurt i sir, surutku...

Ako već biraš "mlečni napitak" uz obrok bolje se odluči samo za jogurt...evo i zašto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/jogurt-i-fermentisani-mleni-proizvodi.html

O mleku... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani.html

Po pitanju nutritivne vrednosti svake od namirnica... http://nutritiondata.self.com/

Bilo bi poželjeno da obratiš pažnju i na odnose omega-3 / omega-6 masnih kiselina u ishrani...u tvom je interesu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

imam 3 obroka tj imao sam

ovamo ce sad najvrv bit

1 obrok: pilece belo/jaja/riba , intrgl hleb, sir, salata i mleko/jogurt/surutka

2 obrok: crveno meso/pirinac,sir,salata,mleko/jogurt

3 obrok: povrce, sir, salata i mleko/jogurt/surutka

4 obrok: povrce, sir, salata i mleko/jogurt/surutka

i posle svakog obroka voce.kikirik/lesnici/badem

Treba ti još kg na tu visinu, mlad si počni da treniraš sa tegovima pa ćeš vizuelno rešiti taj problem kad nabacis malo mase na ledjima i ramenima.. Ako možeš okači neku sliku.

http://prntscr.com/868690 evo slika i ako moze savet kako da nabacim masu

Sredjena ishrana + trening u teretani.

Pročitaj tekstove koje je Slaviša postavio i sastavi sebi dnevni meni što se tiče ishrane. Kada sastaviš okači na forum da vidimo da li si dobro razumeo tekstove i da li nešto treba menjati.

A kako se hraniš? Koliko obroka imaš?

Mala napomena, vezano za povećanje mišićne mase...

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...

Ne zaboravi da moraš svom telu dati dovoljno "hrane" da izdrži sve trenažne napore( i košarka i trening sa opterećenjem - teretana)...

OBAVEZNO PROČITATI I PRIMENITI...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Treba ti još kg na tu visinu, mlad si počni da treniraš sa tegovima pa ćeš vizuelno rešiti taj problem kad nabacis malo mase na ledjima i ramenima.. Ako možeš okači neku sliku.

http://prntscr.com/868690 evo slika i ako moze savet kako da nabacim masu

Treba ti još kg na tu visinu, mlad si počni da treniraš sa tegovima pa ćeš vizuelno rešiti taj problem kad nabacis malo mase na ledjima i ramenima.. Ako možeš okači neku sliku.

73kg
prije 3 dana sam poceo na sprave sad ne propustam taj trening + kosarka  

Koliko kg imaš, da li treniraš i u teretani ili samo košarku ?

imam 16 godina visok sam 183 cm raspon ruku mi je 197cm a ramena su mi mnogo uska za tu duzinu ruku( kosarkas sam) sta bi trebo pocet da radim?