ovo je vežba sa elastičnom trakom plantarne fleksije stopala

ovo su vežbe pokretanja stopala koje treba da radiš što više (polako)
- gore/dole
- uvrtanje/izvrtanje

potrebno je da radiš vežbe za jačanje mišića stabilizatora stopala:
- pregibači stopala (dorzalna fleksija)
- opružači stopala (plantarna fleksija)
- izvrtanje (everzija)
- uvrtanje (inverzija)
- mišići koji drže svod stopala (tibialis posterior)
(možeš raditi i sa elastičnim trakama)

- radi podizanje na prste u mestu stojeći 20-30 pon/3 serije
- sedeći pomeranje stopala gore dole 30ak pon/3 serije
lokalno led posle vežbi (2-3x/dan po potrebi), posle leda gavez ili lioton gel utrljaš

Lečenje povreda skočnog zgloba
Lečenje povreda skočnog zgloba sprovodi se u tri faze. Cilj lečenja je potpuno funkcionalno osposobljavanje sportiste za vraćane u sportsku aktivnost sa minimalnim rizikom za ponovno povreĂ°ivanje.
Prva faza lečenja obuhvata period od 48-72h od nastanka povrede. U ovoj fazi primenjuju se principi akutnog lečenja sportskih povreda – RICE (rest, ice, compresion, elevation).
Primenjuje se:
- led lokalno u trajnju od 10-15minuta, zatim
- elastična bandaža elastičnim zavojem,
- mirovanje sa podignutom nogom.
Tretman ledom ponavljati na svaka dva sata (u početku, posle prorediti). Cilj ove faze je borba protiv nastanka otoka i hematoma!
Druga faza lečenja predstavlja period mirovanja sa uvoĂ°enjem programa postepene aktivacije skočnog zgloba i traje od 1 do 3 nedelje, u zavisnosti od težine povrede. Kod povrede kidanje ligamenata postavlja se imobilizacija (ortoza ili gips), dok je kod povrede istegnuća ligamenata dovoljna elastična bandaža sa mirovanjem.
U ovoj fazi se i dalje primenjuje krioterapija (lagano masiranje ledom kružnim pokretima) 5-7 minuta tri puta na dan, posle čega se utrlja terapijski gel.
Koriste se dve vrste gelova:
- hepatrombin/lioton (protiv otoka i krvnog podliva) i
- gavez gel (snažno pomaže u oporavku uganuća u celini).
Kada otok i bol nestanu počinje se sa programom kineziterapije (vežbe za oporavak od povrede).
Program kineziterapije se sastoji od:
- vežbi pokretljivost zgloba – pregibanje/opružanje > pasivno ili aktivno
- vežbe jačanja mišića stabilizatora stopala
- vežbe istezanja – obnoviti obim pokreta (ROM range of motion) skočnog zgloba postepenim vežbama opružanja i pregibanja stopala (fleksija, ekstenzija) sa strogim izbegavanjem pokreta izvrtanja i rotacije (inverzija, everzija).
Treća faza lečenja se sprovodi kada je povreĂ°eni bez simptoma i otok se povukao,
dozvoljava se:
- pun oslonac na povreĂ°enu nogu,
- vežba se pun obim pokreta i
- sprovodi se kompletan program vežbi jačanja mišića. Mišići koji okružuju povreĂ°eni zglob daju podršku i stabilnost skočnom zglobu, tako da je njihovo jačanje od prsudnog značaja za funkcionalni oporavak i prevenciju nove povrede.
Veoma važno mesto u ovoj fazi imaju vežbe propriocepcije na balanserima.
U ovoj fazi se radi na obnavljanju kompletne mišićne snage, korigovanju disbalansa, i povećanju aerobne (kardio) sposobnosti.
Tokom rehabilitacije povrede skočnog zgloba primenjuju se različite metode fizikalne terapije za:
- otklanjanje bola,
- uklanjanje otoka i
- podsticanje regeneracije tkiva na mestu povrede
U tu svrhu aplikuju se hidroterapija, vakusak terapija, toplo-hladne kupke, ultrazvuk, elektroterapija, magnetoterapija, laser... Važno mesto ima i primena kineziterapije, kao i postavljanje kinezitejpinga.
Cilj rehabilitacije povreda skočnog zgloba je potpuni funkcionalni oporavak povreĂ°enog zgloba i osposobljavaje za vraćanje u igru sa otklanjanjem rizika za ponovnu povredu.
PovreĂ°eni je spreman za povratak u igru kada:
- nema bolova u povreĂ°enom zglobu,
- ostvaren je pun obim pokreta zgloba,
- 90% snage mišića u poreĂ°enju sa zdravom nogom.
Posle povrede skočnog zgloba postoji 2-3 puta veći rizik za ponovni nastanak povrede, pa se preporučuje preventivna upotreba bandažera ili ortoza. Obavezno je održavanje snage i elastičnosti mišića, kao i zagrevanje pre fizičke aktivnosti.

čestitke tata 2x  sad imaš pune ruke posla 
da li ima bola?
koliko možeš stopalo pokretati gore dole( koliko stepeni ugao na gore i dole? - nulti stepen je u neutralnoj poziciji stopala kao pri stajanju), klolika je razlika levo/desno?

Čekao sam da proĂ°e izvesno vreme da eto ne bude kako žurim..
U meĂ°uvremenu sam i po drugi put postao otac , tako da nisam puno vežbao.
Išao sam u jodnu banju na te terapije 2 nedelje i radio vežbe za stopala(standardno gore-dole,kruženje,unutra-napolje(tu sam najlošiji)). Od aktivnosti osim hodanja, samo bicikl(bez ikakvih tegoba-naravno po gradu,dakle bez nekh uspona).
U prethodnom postu si napisao da bi trebalo raditi vežbe za mišiće stabilizatore stopala.koje su to vežbe,recimo?
Tek pre nedelju dana sam počeo sa lakšim vežbama,uglavnom sklekovi i zgibovi(dakle ništa nogama).Pre toga sam radio neki samouki pilates,čisto da ne propadnem..
Juče sam radio kettlebell swing (sa 16kg) 6x1min sa 30sec pauze i to je prvo gde sam koliko-toliko radio noge,ali stopalo je tu svakako bilo stabilno.
Dakle, na vrlo niskom fitness nivou sam trenutno i vratila mi se želja za treningom,ali imam malu mentalnu kočnicu kod tih višezglobnih vežbi.
Bol mi nije toliki problem,ali opseg pokreta mi smeta.Pa sad ne znam.. koliko je vremena potrebno da bi se to vratilo na staro?
hvala na pomoći

što se nisi javljao ranije?
jesi radio neke vežbe u medjuvremenu?

POzdrav.
2.5 meseca kasnije, završio sam terapiju dijadinamičkim strujama i TENS i radim vežbe za stopala. MOže se reći da normalno hodam, otok je skoro potpuno spao, odnosno ostao je desni spoljni gležanj nekako veći,ali pokret nikako nije na nivou kao što je bio pre povrede, odnosno pokret stopala ka unutra je ograničen,praćeno bolom(podnošljivim) u krajnjoj tački.
Nisam trčao,dosta sam hodao i stajao(takav mi je posao).Samo sam motao elastični zavoj,a kupio sam neki muelerov steznik sa čičkom(criscross) koji planiram da koristim prilikom sporta. Ne osećam nestabilnost zgloba(doduše nisam mnogo ni testirao), čak naprotiv smeta mi ta neka krutost.
Da li je to normalno u fazi oporavka?Odnosno da li je potrebno još strpljenja za oporavak?imam 35god

Lečenje povreda skočnog zgloba
Lečenje povreda skočnog zgloba sprovodi se u tri faze. Cilj lečenja je potpuno funkcionalno osposobljavanje sportiste za vraćane u sportsku aktivnost sa minimalnim rizikom za ponovno povreĂ°ivanje.
Prva faza lečenja obuhvata period od 48-72h od nastanka povrede. U ovoj fazi primenjuju se principi akutnog lečenja sportskih povreda – RICE (rest, ice, compresion, elevation).
Primenjuje se:
- led lokalno u trajnju od 10-15minuta, zatim
- elastična bandaža elastičnim zavojem,
- mirovanje sa podignutom nogom.
Tretman ledom ponavljati na svaka dva sata (u početku, posle prorediti). Cilj ove faze je borba protiv nastanka otoka i hematoma!
Druga faza lečenja predstavlja period mirovanja sa uvoĂ°enjem programa postepene aktivacije skočnog zgloba i traje od 1 do 3 nedelje, u zavisnosti od težine povrede. Kod povrede kidanje ligamenata postavlja se imobilizacija (ortoza ili gips), dok je kod povrede istegnuća ligamenata dovoljna elastična bandaža sa mirovanjem.
U ovoj fazi se i dalje primenjuje krioterapija (lagano masiranje ledom kružnim pokretima) 5-7 minuta tri puta na dan, posle čega se utrlja terapijski gel.
Koriste se dve vrste gelova:
- hepatrombin/lioton (protiv otoka i krvnog podliva) i
- gavez gel (snažno pomaže u oporavku uganuća u celini).
Kada otok i bol nestanu počinje se sa programom kineziterapije (vežbe za oporavak od povrede).
Program kineziterapije se sastoji od:
- vežbi pokretljivost zgloba – pregibanje/opružanje > pasivno ili aktivno
- vežbe jačanja mišića stabilizatora stopala
- vežbe istezanja – obnoviti obim pokreta (ROM range of motion) skočnog zgloba postepenim vežbama opružanja i pregibanja stopala (fleksija, ekstenzija) sa strogim izbegavanjem pokreta izvrtanja i rotacije (inverzija, everzija).
Treća faza lečenja se sprovodi kada je povreĂ°eni bez simptoma i otok se povukao,
dozvoljava se:
- pun oslonac na povreĂ°enu nogu,
- vežba se pun obim pokreta i
- sprovodi se kompletan program vežbi jačanja mišića. Mišići koji okružuju povreĂ°eni zglob daju podršku i stabilnost skočnom zglobu, tako da je njihovo jačanje od prsudnog značaja za funkcionalni oporavak i prevenciju nove povrede.
skocni_zglobVeoma važno mesto u ovoj fazi imaju vežbe propriocepcije na balanserima.
U ovoj fazi se radi na obnavljanju kompletne mišićne snage, korigovanju disbalansa, i povećanju aerobne (kardio) sposobnosti.
Tokom rehabilitacije povrede skočnog zgloba primenjuju se različite metode fizikalne terapije za:
- otklanjanje bola,
- uklanjanje otoka i
- podsticanje regeneracije tkiva na mestu povrede
U tu svrhu aplikuju se hidroterapija, vakusak terapija, toplo-hladne kupke, ultrazvuk, elektroterapija, magnetoterapija, laser... Važno mesto ima i primena kineziterapije, kao i postavljanje kinezitejpinga.
Cilj rehabilitacije povreda skočnog zgloba je potpuni funkcionalni oporavak povreĂ°enog zgloba i osposobljavaje za vraćanje u igru sa otklanjanjem rizika za ponovnu povredu.
PovreĂ°eni je spreman za povratak u igru kada:
- nema bolova u povreĂ°enom zglobu,
- ostvaren je pun obim pokreta zgloba,
- 90% snage mišića u poreĂ°enju sa zdravom nogom.
Posle povrede skočnog zgloba postoji 2-3 puta veći rizik za ponovni nastanak povrede, pa se preporučuje preventivna upotreba bandažera ili ortoza. Obavezno je održavanje snage i elastičnosti mišića, kao i zagrevanje pre fizičke aktivnosti.

Uganuće (distorzija) skočnog zgloba se klasifikuje u tri kategorije:]
- Istegnuće ligamenata (distenzija)
-Delimično kidanje ligamenata (parcijalna ruptura)
- Potpuno kidanje ligamenata (kompletna ruptura)
U zavisnosti od izraženosti otoka i sposobnosti oslanjanja na povreĂ°enu nogu nakon povrede možemo se orijentisati o težini povrede:
- Ukoliko je otok blago izražen i moguć je hod sa poštednim oslanjanjem na povreĂ°enu nogu povreda je istegnuće ligamenata (distenzija).
- U slučaju velikog otoka i nemogućnosti oslonca na nogu najverovatnije se radi o kidanju ligamenata (ruptura – parcijalna ili kompletna).
- Kod ovakvih povreda najvažnije je ne prevideti mogući prelom koštanih struktura (potrebno uraditi rendgen snimak skočnog zgloba).
Pregledom lekara utvrĂ°uje se postojanje bolne osetljivosti u predelu koštanih struktura zgloba (sumnja na prelom), kao i kompetentnost ligamenata skočnog globa (nestablinost skočnog zgloba). Povrede skočnog zgloba sa kidanjem ligamenata uzrok su nestabilnosti zgloba, što se proverava posebnim testovima. Najveći problem u lečenju težih uganuća skočnog zgloba (pokidani ligamenti) predstavlja mogućnost nastanka hronične nestabilnosti zgloba sa čestim ponavljanim uganućima.

sada u ovoj fazi - trebalo bi da koristiš elastični zavoj - jačaš mišiće i obnoviš pun obim pokreta zgloba...
ortoza za skočni trebalo bi da koristiš u prva 2 meseca, kada se vratiš u kontaktni sport, ali uporedo sa nošenjem ortoza pri kontaktima moraš raditi sve više vežbi i trčanja sa slobodnim zglobom... (to se sve radi po programu doziranja fizičke aktivnosti za lečenje i oporavak skočnog zgloba)

ortoza skočni zglob bi trebalo da ima
- deo koji se pertla
- deo koji se lepi - čičak
- bočna ojačanja koja stabilizuju zglob

plivanje je ok, vožnja bicikla može, ako ne pravi tegobe - mada nije najpreporučljivije u terapiji povrede skočnog zgloba - posebno u početku terapije, prednost ima stacionarni bicikl, zbog manjeg opterećenja na skočnom zglobu....

treba da šetaš što više prvo, koliko tegobe dozvoljavaju i podeljeno u intervale...
kad hodanje bude bez tegoba - možeš krenuti trčanje po programu 1min trčanje/1min hodanje (laganim tempom, pojačavaš za +1min...)