Vazi Monika.
Hvala najlepse svima !

Ok, ok : )

Vec sam krenuo da povecavam ug. hidrate i masti.

Jos samo jedno pitanje.

U slucaju da meni super ide povecanje misicne mase ali zbog veceg unosa U.H. mi to odlazi u granicu "zamascivanja" (oko stomaka)
jer jednostavno takva mi je genetika npr, da li ja mogu da uzmem recimo Fat Burner i to da sredim???

Sta preporucujete ako se to desi? Fat Burner? I koji je provereno dobar?
Posto nisam za kapsule, da li postoji u prahu i da li je ovaj ok - http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/BI364-Sume%C4%87i-L-karnitin.html ?

Pitam odmah, da kasnije ne bih otvarao novu temu..
Hvalaa unapred

imaju u vidu cilj na kojem radiš, nema potrebe da sada uzimaš Fat burner...  eventualno pre treninga, ukoliko ti treba stimualns, uzmi čist kofein u tabletama ili guaranu.... ili čak kofein-taurin kombinacija.

Ako se "mastiš" pripazi na unos UH kao što su ti rekli, ali ne mora to da bude mast... može biti samo voda, jer pojačan unos ugljenih hidrata i soli znači zadržavanje vode

Ok, ok : )

Vec sam krenuo da povecavam ug. hidrate i masti.

Jos samo jedno pitanje.

U slucaju da meni super ide povecanje misicne mase ali zbog veceg unosa U.H. mi to odlazi u granicu "zamascivanja" (oko stomaka)
jer jednostavno takva mi je genetika npr, da li ja mogu da uzmem recimo Fat Burner i to da sredim???

Sta preporucujete ako se to desi? Fat Burner? I koji je provereno dobar?
Posto nisam za kapsule, da li postoji u prahu i da li je ovaj ok - http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/BI364-Sume%C4%87i-L-karnitin.html ?

Pitam odmah, da kasnije ne bih otvarao novu temu..
Hvalaa unapred

Nemoj idealizovati moć sagorevača masti i smatrati ih kao neki vid "gumice" koja će eventualne greške o ishrani, tj. posledice tih grešaka ispraviti...

Opet molim bez preuranjenih zaključaka, prati svoje telo...bez sindroma "šbbkbb" - šta bi bilo kad bi bilo...

Dakle, kao što je već napomenuto, pažljivom manipulacijom u unosu makronutrijenata, upoznavanjem svog tela, pažljivim praćenjem promena možemo doći do nekih zaključaka i pronalaženja eventualnog "šablona uspeha"...dakle, učimo na svojim greškama, ali bolje učimo i iz tuĂ°ih...

Nisu svi hidrati isti, bitno je i odabrati dobar tajming unosa, kao i "delotvornu količinu", ali dok ne krenemo sa "promenama", nećemo znati šta će se desiti..."bez rizika nema dobitka"...

Isto tako bi trebalo biti realan u svojim očekivanjima, ne ići u krajnost, opterećujuće detalje...opsesivnost istim...

Dakle, tri ključne reči - suficit, "održavanje", deficit...

Osnovni stimulans "sagorevanja masti" je baš kao što je Leevu napomenuo, deficit ostvaren kroz "modifikacije ishrane"( hidrati pre svega), i trenažni deo( kardio + trening sa opterećenjem)...

Kontraproduktivno je stalno lutati...npr. "2 nedelje radim masu...jao, evo sala...pa onda opet idem u definiciju"...i tako u krug...eto problema i "tapkanja u mestu"...realno proceniti prioritete i biti svestan posledica istih, kao i toga da idealan slučaj ne postoji... 

Nema sile, fat burneri, samo pojacavaju gubljenje sala, znaci moras biti u defictu da bi gubio a da bio dobijao misice moras biti u suficitu.

Smanji malo UH

Probao sam ja sa povecanjem i smanjivanjem UH.
Kad povecam dobijem salo na stomaku, kad smanjim malo opet imam salo, a kad smanjim dosta UH onda nemam salo ali sam nekako sitan i nekad mi se i cini da mi se misici smanjuju xD

Tako da razmisljam o vecem unosu UH zbog misica, a da mi salo sredi neki Fat Burner.
Ili mozda gresim, mozda ne moze tako.

Smanji malo UH

Ok, ok : )

Vec sam krenuo da povecavam ug. hidrate i masti.

Jos samo jedno pitanje.

U slucaju da meni super ide povecanje misicne mase ali zbog veceg unosa U.H. mi to odlazi u granicu "zamascivanja" (oko stomaka)
jer jednostavno takva mi je genetika npr, da li ja mogu da uzmem recimo Fat Burner i to da sredim???

Sta preporucujete ako se to desi? Fat Burner? I koji je provereno dobar?
Posto nisam za kapsule, da li postoji u prahu i da li je ovaj ok - http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/BI364-Sume%C4%87i-L-karnitin.html ?

Pitam odmah, da kasnije ne bih otvarao novu temu..
Hvalaa unapred

Hvala vam ! Probacu i tako, nigde ne zurim i ne jurim. Takmicim se sa samim sobom. Slusacu telo, pa cu videti.

E jedini problem je u tome cim povecam unos ugljenih hidrata, meni se poveca mast tj. salo oko stomaka
Nikako ne mogu da nadjem sredinu neku iako sam ubacio kardio (i to veoma dobar). Ali sam resio da ne obracam paznju na to, vec da napravim neke da kazem vidljive misice, a posle cu videti sta dalje sa definicijom : )

Drago mi je sto ste mi odgovarali na pitanja.. Nadam se da nisam previse smorio...


p.s. proteine sam uglavnom racunao iz mesa, belanca i whey-a. Nisam racunao biljne ali ih unosim. Ma sve to dodje do 150g proteina dnevno.

Polako, polako...molim bez preuranjenih zakljucaka...  

Vec smo napomenuli da svako od nas drugacije reaguje na povecanje unosa hidrata( reptio mater stidiorum est) - većina stvari je odreĂ°ena genetikom - telesnim tipom, hormonskim statusom, osetljivošću na insulin, "stažom u treningu", uzrastnim dobom, polom - zato treba pažljivo pratiti reakcije našeg tela na trening i promene ishrane...ali unos hidrata moras povecati, kao i ukupan "kalorijski unos"...

Cvetko je to lepo napomenuo...ni 1500 kCal...premalo za bilo kakav ozbiljniji napredak...cak nije ni na nivou "odrzavanja", vec u domenu znacajnog deficita...

Pazljivo i polako povecavaj unos hidrata, manji i sigurniji pomaci su najbolje resenje...npr. 10% povecanja na nedeljnom nivou...

Bez ekstrema sa kardio treninzima...ipak nam je cilj suficit( unos veci od potrosnje)...kvalitetan suficit( ne junk, ili IIFYM varijante)

Opet kazem, u fazi rada na povecanju misicne mase nam je cilj da uz sto manje "masne izolacije", ostvarimo sto veci napredak u "cistoj" misicnoj masi...u fazi definicije, cilj je da sa sto manje gubitaka u misicnoj masi ostvarimo sto veci gubitak masnog tkiva...  

Hvala vam ! Probacu i tako, nigde ne zurim i ne jurim. Takmicim se sa samim sobom. Slusacu telo, pa cu videti.

E jedini problem je u tome cim povecam unos ugljenih hidrata, meni se poveca mast tj. salo oko stomaka
Nikako ne mogu da nadjem sredinu neku iako sam ubacio kardio (i to veoma dobar). Ali sam resio da ne obracam paznju na to, vec da napravim neke da kazem vidljive misice, a posle cu videti sta dalje sa definicijom : )

Drago mi je sto ste mi odgovarali na pitanja.. Nadam se da nisam previse smorio...


p.s. proteine sam uglavnom racunao iz mesa, belanca i whey-a. Nisam racunao biljne ali ih unosim. Ma sve to dodje do 150g proteina dnevno.

Slavisa Stojic, Monika i ostali,

Hvala na savetima. Ubacicu i trening za noge i povecavati tezinu pri svakoj seriji. Radim sam pa je to ponekad malo tesko.
Sto se tice vitamina, oduvek nisam voleo pilule, tablete i sl. Zato sam i pronasao sok od psenicne trave. Sadrzi 19 amino-kiselina.
Inace je 2.000 dinara (36 zamrznutih kuglica) Donose ti na adresu, njihovim prevozom koji ima frizider. Jedna kuglica ima 1.5cl
0.4 cl soka od psenicne trave sadrzi sve dnevne potrebe organizma (pogledajte sliku u prilogu) Postavljam jer mislim da je vazno za sve nas.


- Jedem voce i povrce, naravno.
- Unosim od 120-150g proteina dnevno, 70g ugljenih hidrata i 30g masti.
- Vodim racuna i o omega 3 i 6. Jedem ribu, lesnik, badem, sok od psenicne trave, uzimam ponekad i protein konoplje koji ima bas dosta omega 3 i 6 u idealnom odnosu 3:1
- Vodu pijem oko 2-3l. Pretpostavljam da cu unosom glutamina morati povecati vodu?
- Glutamin planiram 10g dnevno, pre i posle treninga (kako kaze Monika)
- Kreatin, ne znam da li da uzimam jos uvek.

Ako ti je cilj povecanje misicne mase moraces da povecas unos ugljenih hidrata( drasticno) i masti...hidrati 3-6 gr po kg( postepeno povecavati do ciljanog unosa, ili ona "laicka" odrednica - "do granice zamascivanja")...masti 0,6-0,8 gr po kg, hm, cak i do 1 gr po kg...

Smatram da je ovo ekstremno nizak unos hidrata za nekoga kome je cilj povecanje misicne mase, cak bih to svrstao pod neku "low carb" dijetu, samo sto masti nisu "na zavidnom nivou"...

Ispostuj Monikine preporuke...po pitanju kreatina, smatram da nije prioritet...ali nije kontraindikovan...  

Da li racunas i biljne proteine u ukupan unos proteina?

Ako vec zelis najbolje od omega-3 odluci se za riblje ulje...biljna ulja su uglavnom bogata ALA...sisari( a mi smo u toj "grupi"   ) ne mogu da sintetišu omega-3 masne kiseline, ali imaju i ograničenu sposobnost formiranja (ograničenje aktivnosti, tj. količine dostupnog enzima) dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz ALA....zato je unos EPA I DHA jako bitan( morska riba, riblje ulje), jer naše telo nije najefikasnije u "obradi ALA"...

Sto se tice vode ispostuj preporuke( tekstovi)...dakle, dnevne potrebe + trening...a sada je letnje vreme, tako da..."no limit"
Cim osetis zedj, vec je nastao neki % dehidratacije( najprostije receno)...inace, vezano za glutamin, nema potrebe za nekim ekstremnim unosom vode...mozes ga dodati i uz whey( pwm)...

Ne sporim zdravstvene benefite psenicne trave, ali nisam bas siguran da je vitaminsko-mineralni sastav bas tako "precizan"...ali ok...sa "dovoljnim" unosom voca i povrca bi to trebalo da bude ok...mada bih uvek akcenat stavio na suplementaciju magnezijumom, cinkom, vitaminom C i vitaminima B-grupe, koji su kod fizicki aktivne populacije nekako uvek "deficitarni"( povecane potrebe za istim)...

Pojacaj zdrave masti za jos toliko, malo je 30g.
Takodje i hidrate povecaj, ukupno sa ovim nemas ni 1500cal..

Slavisa Stojic, Monika i ostali,

Hvala na savetima. Ubacicu i trening za noge i povecavati tezinu pri svakoj seriji. Radim sam pa je to ponekad malo tesko.
Sto se tice vitamina, oduvek nisam voleo pilule, tablete i sl. Zato sam i pronasao sok od psenicne trave. Sadrzi 19 amino-kiselina.
Inace je 2.000 dinara (36 zamrznutih kuglica) Donose ti na adresu, njihovim prevozom koji ima frizider. Jedna kuglica ima 0.15cl
0.4 cl soka od psenicne trave sadrzi sve dnevne potrebe organizma (pogledajte sliku u prilogu) Postavljam jer mislim da je vazno za sve nas.


- Jedem voce i povrce, naravno.
- Unosim od 120-150g proteina dnevno, 70g ugljenih hidrata i 30g masti.
- Vodim racuna i o omega 3 i 6. Jedem ribu, lesnik, badem, sok od psenicne trave, uzimam ponekad i protein konoplje koji ima bas dosta omega 3 i 6 u idealnom odnosu 3:1
- Vodu pijem oko 2-3l. Pretpostavljam da cu unosom glutamina morati povecati vodu?
- Glutamin planiram 10g dnevno, posle treninga sa Wheyom (kako kaze Monika)
- Kreatin, ne znam da li da uzimam jos uvek.

Hvala Monika! Mogao bih 5g posle treninga i 5g pred spavanje??

Ocekujem odgovor i od Slavise Stojic.
Hvala vam.

ako ti budžet dozvoljava samo 10 g dnevno, onda popij svih 10 g posle treninga zajedno sa whey-om... inače x2,  bar 10-15 g posle treninga i 10-15 g pre spavanja, ako mene pitaš... 

Doktore, koliko je stvarno potrebno voće u našoj ishrani? Ja ne jedem voće skoro uopšte, ali unosim gomilu povrća i krvna slika mi je dobra, zdrav sam.

E ovo je dobro pitanje...

Da, voće je korisno, ali ne i striktno neophodno, ako u adekvatnim količinama unosimo povrće( akcenat na raznovrsnost)...uglavnom se na voće gleda kao na neku "prirodnu poslaticu"( sadržaj prostih šećera), ali tu si i neki sastojci poput vitamina, anti-oksidanasa( razvnih vrsti i oblika), enzima, vlakana, minerala i sl., tako da nije svo voće isto po svom "sastavu" i značaju, kao i povrće...npr. voće koje po svom sastavu i "značaju" izdvajam u odnosu na "ostale grupe" su citrusi( limun, pomorandža, kivi, grejp), bobičasto voće( maline, kupine, borovnica, jagode, brusnica...) i jabuke...karotenoidni pigmenti, bioflavonoidi, polifenoli, elagična kiselina, monoterpeni i drugi aktivni antioksidansi, vitamin C, vlakana-pektini i sl.

Naravno, zavisi i koliko podelu na voće i povrće posmatramo striktno...npr.  lubenica i dinja, spadaju u povrće...   a paradajz u voće...tako da...  

Botanički gledano, voće nastaje od oploĂ°enog cveta, dok povrće nastaje od drugih delova biljke...mada ima i onih podela - ako biljka ima seme u svom plodu, onda je voće, ukoliko nema onda je povrce...mislim da ima i kompetentnijih forumaša koju mogu reći nešto više o ovoj temi...

Dakle, botanička i kulinarska podela...  

Nekom podrobnijom analizom se dolazi do činjenice da je voće bogat izvor vitamina, mada ih, u poreĂ°enju sa povrćem, voće sadrži manje. Od vitamina voće sadrži najviše vitamina C i karotina...a tu je i drugačija "distrubucija" antioksidansa( količina i sastav)...

Mali osvrt i na preporuke...

Koliko treba dnevno konzumirati voća i povrća?

Preporuke Svetske zdravstvene organizacije su minimalno 400 gr na dan. MeĂ°utim, to u svakodnevnom životu otežava odreĂ°ivanje preporučene količine, pa su savremene preporuke postavljene na principu "porcije". Tako porcija za voće iznosi onoliko koliko možemo obuhvatiti celom šakom, a preporučuje se 5 do 10 takvih porcija na dan( ali opet ovo je "slepa preporuka", jer izuzima i vrstu voća). Za povrće praktično ne postoje ograničenja uz poštovanje principa unosa ostale hrane koja sadrži preporučene količine proteina, hidrata, masti( uklapanje u "potrebe")...

Dakle, malo razovrsnosti u svakom slučaju nije na odmet...zar ne?  

Doktore, koliko je stvarno potrebno voće u našoj ishrani? Ja ne jedem voće skoro uopšte, ali unosim gomilu povrća i krvna slika mi je dobra, zdrav sam.