Cao. Ovako:

26 godina imam, 178cm, 72kg, 13% masti.

Cilj mi je neka sredina izmedju definicije i mase. Niti preterana definicija, niti preterana masa.
Verovatno moram da nabacim prvo misicnu masu kako bih posle mogao da je izdefinisem??

Treniram vec 5 meseci i za to vreme smrsao sam 10kg, a masti smanjio za 7%.
To sam uradio bez ikakvih suplemenata. Hranio se zdravo (jeo 4xdnevno - belance, belo meso, salate, pirinac, vocni sejkovi i sl.)
I sad tako jedem. Umesto onih vitamnskih tableta koji neki piju ja pijem ujutru na prazan stomak sok od psenicne trave i tako unesem skoro pa sve potrebne vitamine.

------------

Vezbe u teretani...paa ono klasicno:
Ponedeljak grudi, biceps
Sreda ramena
Petak ledja, triceps

Radim vece ili srednje tezine po 3 ili 4 ponavljanja. Recimo benc mogu da podignem 10x60kg iz prvog ponavljanja, pa se u trecem to smanji na 7-8x.
Radim 4 misicne partije (ako mislis na razlicite vezbe za odredjeni misic)

Pogresno sam napisao. Trening mi traje 60-90 minuta.

Kardio radim 1xnedeljno.

Idem samo u teretanu. Ne povecavam opterecenje pri narednoj seriji. Pauze izmedju ponavljanja su kratke, mozda 20 sekundi, a pauze izmedju razlicitih vezbi (seria?) su oko 1-2 min.

Nisam uradio nikakav lab ali sam zdrav (valjda) Nikad nisam imao nekih vecih zdravstvenih problema pu pu:)

Moje dodatno pitanje je, sta i kako do neke sredine (malo definicije+malo mase)?
Da li mogu da izbegnem creatine i da uzimam samo whey i glutamin?

Hvalaa unapred

Noge su bitan deo tvoje muskulature...nikako ih ne preskači, Dušan ti sigurno može preporučiti dobar program za noge...bez čučnja nema jakih nogu  

Elem, pšenična trava...korisno, ali, da li siguran da ima baš sve od vitamina i minerala koji su ti potrebni u odgovarajućim količinama?

Zastupljenost voća, povrća u ishrani?

Ne zaboravi da redovan trening i ostale "napredne" aktivnosti povećavaju potrebe za nekim vitaminima i mineralima( pre svega vitamin C, vitamini B-grupe, magnezijum, kalijum, zink, gvožĂ°e...)

Moja preporuka će biti bar 2 puta nedeljno kardio-trening niskog intenziteta tj. 60-75% od max pulsa...20-30min( možeš ih ubaciti posle treninga sa oterećenjem)...nadam se da barem okvirno pratiš puls?

Istovremeno povećavanje mišićne mase i gubitak masnih naslaga je malo verovatno...osim u nekim početnim fazama( "telesno remodelovanje" - gojazni početnici, ili "trening povratnici" koji su pre prekida redovnog treninga već postigli "zavidnu formu")...većina stvari je odreĂ°ena genetikom - telesnim tipom, hormonskim statusom, osetljivošću na insulin, "stažom u treningu", uzrastnim dobom, polom - zato treba pažljivo pratiti reakcije našeg tela na trening i promene ishrane( manipulacija unosom ugljenih hidrata. postepeno povećavanje unosa)...dakle, pojam induvidualnog načina reagovanja na sve navedene promene...

Moj savet je da se prvo posvetiš radu na povećanju mišićne mase...naravno, preduslov svega je kvalitetan "kalorijski suficit", unos proteina i masti mora da bude na zavidnom nivou, dok se unos hidrata povećava do tzv. "granice zamašćivanja"( to ti niko ne može precizno reći)...bez naglih skokova u "kalorijskom unosu", pogotovu kada su u pitanju ugljeni hidrati...ne zaboravi da sa "suficitom" dolazi i velika verovatnoća sa porast BF( 5 telesnih masti), ali dobrom manipulacijom hidratima se to može smanjiti na najmanju moguću meru...

Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou? ( po kg telesne težine)

Da li vodiš računa o dovoljnom unosu zdravih masti? Odnosima omega-3 / omega-6 masnih kiselina u ishrani?

Po pitanju treninga, najprostije rečeno - potrebno je povećavati težine u svakoj narednoj seriji...ukratko...


"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:

• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast

• Imati redovne pravilne oboke u toku dana

• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga

 
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:

- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.

Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.

Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.

Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.

Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.

Jače, a kraće...

To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.

Odmor

Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."

Po pitanju ishrane, preporuka za obavezno detaljno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Smatram da ti je po pitanju suplementacije prioritetnija suplementacija omega-3 masnim kiselinama, kao i neki kvalitetniji vitaminsko-mineralni kompleks( nadam se da nemaš neku fobiju vezanu za tzv. "sintetičke vitamine"...)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

5 gr kreatin-monohidrata pre i posle treninga je ok...pre treninga bez dextroze, posle treninga sa whey, dektrozom( maltodekstrnom) i glutaminom...

Kako si planirao da uzimaš glutamin u koji dozi( dnevna doza, ukupna)?

Po pitanju nutritivne vrednosti svake od namirnica - sadržaj vitamina, minerala, hidrata, proteina, masti, energetske vrednosti istih, GI, GL...odličan sajt... http://nutritiondata.self.com/

Trebaš ubaciti trening nogu sa tegovima, mislim da ovo sa steperom nije dovoljno.

Hvala Monika! Mogao bih 5g posle treninga i 5g pred spavanje??

Ocekujem odgovor i od Slavise Stojic.
Hvala vam.

A noge? Ne, a...?

Radim noge na kradio treningu. U pitanju je step.
Posle stepa imam upalu noznih misica 3 dana. Minimum idem 1x nedeljno ali neki put i  2-3x nedeljno.

Cao ljudi.

U teretanu idem pon, sre, pet od 7 do pola 8 uvece.

Whey pijem samo posle treninga.
Glutamin (10g) uzimam pred spavanje.

Da li mi mozete reci kada da uzimam i kreatin, u koje vreme? Uzimao bih 2x5g dnevno.
Kada da popijem prvih 5g, a kada zadnjih 5g, danima kad imam treninge, a i danima kada ih nemam?



Hvala unapred!

samo bih dodala jednu stvar, glutamin može i pre spavanja, to je OK, ali nemoj da zaobiĂ°eš glutamin posle treninga zajedno sa whey-om, ipak su tada amino kiseline najvažnije...  i cilj je što brži oporavak!

A noge? Ne, a...?

Cao. Ovako:

26 godina imam, 178cm, 72kg, 13% masti.

Cilj mi je neka sredina izmedju definicije i mase. Niti preterana definicija, niti preterana masa.
Verovatno moram da nabacim prvo misicnu masu kako bih posle mogao da je izdefinisem??

Treniram vec 5 meseci i za to vreme smrsao sam 10kg, a masti smanjio za 7%.
To sam uradio bez ikakvih suplemenata. Hranio se zdravo (jeo 4xdnevno - belance, belo meso, salate, pirinac, vocni sejkovi i sl.)
I sad tako jedem. Umesto onih vitamnskih tableta koji neki piju ja pijem ujutru na prazan stomak sok od psenicne trave i tako unesem skoro pa sve potrebne vitamine.

------------

Vezbe u teretani...paa ono klasicno:
Ponedeljak grudi, biceps
Sreda ramena
Petak ledja, triceps

Radim vece ili srednje tezine po 3 ili 4 ponavljanja. Recimo benc mogu da podignem 10x60kg iz prvog ponavljanja, pa se u trecem to smanji na 7-8x.
Radim 4 misicne partije (ako mislis na razlicite vezbe za odredjeni misic)

Pogresno sam napisao. Trening mi traje 60-90 minuta.

Kardio radim 1xnedeljno.

Idem samo u teretanu. Ne povecavam opterecenje pri narednoj seriji. Pauze izmedju ponavljanja su kratke, mozda 20 sekundi, a pauze izmedju razlicitih vezbi (seria?) su oko 1-2 min.

Nisam uradio nikakav lab ali sam zdrav (valjda) Nikad nisam imao nekih vecih zdravstvenih problema pu pu:)

Moje dodatno pitanje je, sta i kako do neke sredine (malo definicije+malo mase)?
Da li mogu da izbegnem creatine i da uzimam samo whey i glutamin?

Hvalaa unapred

Cao ljudi.

U teretanu idem pon, sre, pet od 7 do pola 8 uvece.

Whey pijem samo posle treninga.
Glutamin (10g) uzimam pred spavanje.

Da li mi mozete reci kada da uzimam i kreatin, u koje vreme? Uzimao bih 2x5g dnevno.
Kada da popijem prvih 5g, a kada zadnjih 5g, danima kad imam treninge, a i danima kada ih nemam?

Hvala unapred!

Pozdrav i dobrodošao na Forum...daleko od toga da želim da potcenim tvoje napore na trnovitom putu uspeha, ali pre nego damo bilo kakav savet oko upotrebe kreatina moramo da znamo neke stvari o tebi...

Koliko si visok, težak, koliko imaš godina? Šta su ti ciljevi? Povećanje mišićne mase?

Koliko dugo treniraš u teretani? Kako ti izgleda nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Koliko radiš mišićnih partija za trening? Koliko vežbi radiš po mišićnoj partiji? Koliko radiš serija po vežbi? Koliko ponavljanja radiš po seriji? Da li "piramidalno" povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji? Kolike su ti pauze izmeĂ°u serija? Zašto baš pola sata treninga? Da li možeš da odradiš sve što si planirao u "odgovarajućem obimu" za tih pola sata?

Radiš li kardio?

Da li treniraš nešto, pa je teretana samo dodatak...? Ili...?

Kako se hraniš? Koliko obroka imaš dnevno? Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou? Možeš li sa nama podeliti svoj dnevni meni onako po obrocima( sa okvirnom količinom-gramažom namirnica u njima)?

Da li je zdravstveno sve ok? Nema nikakvih problema...? Da li si skorije radio neki lab. nalaz krvne slike i urina?

Ne zaboravi da ako trening i ishrana nisu na zavidnom nivou, nema suplementa koji će propuste na tim poljima nadomestiti...suplementi nisu "čarobni napici uspeha" koji će uštedeti vreme provedeno u aktivnom treningu ili zameniti ono što ti u ishrani nedostaje...

ja sam krenuo u gym skoro i trening mi traje 45-50-60 minuta
otprilike tako variram
+ naravno zagrevanje,istezanje,voda...znoj itd itd
mozda je pola sata stvarno malo
pfffff

Kako ti izgleda trening u teretani ?

Tri puta nedeljno po pola sata.. You will make 0 GAINS

Pre i posle trneinga po 5g, posle treninga ubaci 20ak grama dekstroze,a u danima pauze 1 ili 2 puta 40ak min pre obroka.

Hvala ti.

Ako neko ima drugacije misljenje, a i razlog zasto, slobodno neka mi napise.

pijes pre i posle treninga po 5g a kad nemas mozes npr ujutru i uvece.

Cao ljudi.

U teretanu idem pon, sre, pet od 7 do pola 8 uvece.

Whey pijem samo posle treninga.
Glutamin (10g) uzimam pred spavanje.

Da li mi mozete reci kada da uzimam i kreatin, u koje vreme? Uzimao bih 2x5g dnevno.
Kada da popijem prvih 5g, a kada zadnjih 5g, danima kad imam treninge, a i danima kada ih nemam?



Hvala unapred!