Da,prije svakog treninga se zagrijem i posle svakog odradim istezanje cijelog tijela

istezanje kvadricepsa - koje je najvažnije u vašem problemu...
(da li to radite?)

da li radite redovno istezanja?
posebno se to odnosi na istezanje kvadricepsa+zadnje lože?

Hvala Vam puno na odgovoru.
Nikad se nisam nicim drugim bavila, teretana+ fitnes.
Koljeno me boljelo samo 2-3 dana, i od tada je proslo mjesec dana, a mirovala sam cijelo vrijeme. Medjutim svaki put kad skroz ispravim nogu i zategnem, cim je savijem koljeno "skljocne", ne boli me ni malo, malo je neprijatno i bas je zvucno.
Nikad nisam imala nikakve povrede ili prelome.

Mogu li ja da nastavim regularno da treniram? 

 pogledajte txt
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/bolni-sindrom-aice-kolena-pfps.html
pročitajte stvari koje sam vam napisao
odgovorite na pitanja
----
možemo ovde na forumu proći postepeno program za lečenje vašeg kolena...

Program za stabilnost kolena
Vežbe jačanja:
•   Osnovni cilj je jačanje mišića kvadricepsa koji je glavni stabilizator kolena
•   Vežbe sa elastičnim trakama su preporučljive za jačanje kvadricepsa (ekstenzije sa ograničenom fleksijom), kao i za jačanje mišića rotatora kuka
•   Leg press vežbe
•   Statičko zadržavanje u polučučnju na obe i jednoj nozi
•   Vežbe iskorak sa bučicama i penjanje na klupu
•   Vežbe jačanja mišića zadnje lože – pregibi potkolenica na klupi, back ekstenzije, mrtvo dizanje.
Vežbe istezanja:
•   Vežbe istezanja mišića prednje strane natkolenice
•   Istezanje zadnje lože i mišića lista potkolenice
•   Istezanje primicača noge
Vežbe propriocepcije (obezbedjuju bolju kontrolu pokreta u kolenu):
•   Vežbe na nestabilnim podlogama
•   Polučučanj sa zatvorenim očima
•   Polučučanj na jednoj nozi sa zatvorenim očima
•   Spuštanje u polučučanja sa skretanjem kolena u jednu ili drugu stranu (kao pri skijanju)

Kako sprečiti PFPS?
- Vežbe jačanja mišića, posebno medijalnog vastusa kvadricepsa. Vežbe istezanja mišića, posebno iliotibijalne trake
- Suplementacija preparatima hondroprotektora: glukozamina, msm, hondrotina, govedji želatin...
- Upotreba ortoza za fiksaciju čašice kolena (stabilizacija čašice u cilju prevencije nepravilnog kretanja)

Lečenje PFPS:
Kod bola u predelu čašice primenjuje se RICE protokol (rest, ice, compression, elevation) posle aktivnosti, čime se smanjuje bol i otok kolena.
Odmor u bolnoj fazi (izuzetno važno za rešenje ovog problema).
Primena antireumatika u bolnoj fazi (u slučaju izražene potrebe, inače je bolja RICE metoda)
Primena programa rehabilitacije (fizikalna terapija + kineziterapija) u kombinaciji sa kineziotejping procedurama.
Ispitivanje posture stopala, sa eventualnom ortotskom korekcijom.
Suplementacija preparatima hondroprotektora: glukozamina, msm, hondroitina.

Koji su simptomi PFPS?
Bol u prednjem delu kolena, u predelu čašice kolena.
Osetljivost na unutrašnjoj strani čašice.
Otok kolena koji se javlja posle aktivnosti.
Bol se pogoršava pri hodu uzbrdo ili nizbrdo (stepenice).
Pucketanje pri pokretima kolena.
Duže sedenje sa savijenim nogama izaziva bol.
Slabost (hipotrofija) mišića kvadricepsa, posebno medijalnog vastusa.
Zategnutost mišića zadnje lože, lateralnog vastusa, iliotibijalne trake.

uloga medijalnog vastusa mišića kvadricepsa u pozicioniranju čašice kolena umedijalnoj (unutrašnjoj/srednjoj) poziciji - tj da ne beži lateralno (u polje) pri savijanju kolena...

Koji su uzroci PFPS?
Pri pokretima savijanja i opružanja kolena, veći broj struktura u zglobu kolena učestvuje u stabilizaciji čašice i odgovorno je za njenu pravilnu poziciji pri kretanju po interkondilarnom žlebu  na butnoj kosti (intercondilar groove). Ukoliko je neka od ovih struktura zategnuta ili slabija, dolazi do loše pozicije čašice.
Uzroci lateralne pozicije čašice su:
- zategnutost iliotibijalne trake
- lateralnog vastusa
- lateralnog retinakuluma kolena
- slabost medijalnog vastusa kvadricepsa.
Zategnute strukture povlače čašicu upolje, dok slabije razvijeni unutrašnji vastus kvadricepsa nedovoljno povlači čašicu ka unutra. Posledica je nepravilno kretanje čašice po interkondilarnom žlebu (pucketanje, preskakanje).

Za stabilizaciju čašice najvažnija je snaga kvadricepsa, posebno medijalnog vastusa. Svojom kontrakcijom ovaj mišić direktno kontroliše kretanje čašice. Snaga i fleksibilnost mišića rotatora kuka je takodje važna. Rotatori zgloba kuka kontrolišu pokrete butne kosti, a preko nje utiču na pravilan položaj čašice kolena. Ne treba zanemariti ni ulogu stopala u pokretima u zglobu kolena. Stopalo predstavlja oslonac noge na podlozi, a promena položaja stopala menja položaj struktura u zglobu kolena i kuka. Izražena pronacija (uvrtanje) stopala dovodi do nepravilnog kretanja čašice.
PFPS se često naziva i  hondromalacija patele. Ovo stanje podrazumeva oštećenje hrskavice zadnje strane čašice, koja je u kontaktu sa femoralnim žlebom. Hodromalacija predstavlja posledicu PFPS, iako postoje i drugi faktori koji mogu dovesti do ovog stanja.

Patelofemoralni kompleks sastoji se od:
- mišića kvadricepsa
- čašice kolena (patele)
- ligamenta patele (kojim je čašica fiksirana za tibiju)
Mišić kvadriceps je veliki mišić prednje strane natkolenice, koji se pripaja na gornjem polu čašice, a preko nje se pripaja za kosti potkolenice. Pri kontrakciji kvadricepsa, čašica klizi preko femoralnog žleba. Kada čašica nije pravilno centrirana u žlebu, prilikom njenog kretanja nastaje pojačan kontakt izmedju čašice i butne kosti. Posledica je pojačan pritisak na hrskavicu čašice. Ponavljane aktivnosti dovode do iritacije hrskavice i okolnih struktura. Anatomske strukture, koje mogu biti odgovorne za pojavu bola u ovom sindromu su: hrskavica i subhondralna kost čašice, masno jastuče kolena i retinakulumi čašice (vezivne strukture koje sa bočnih strana fiksiraju čašicu). Takodje, specifična ishrana hrskavice čašice može imati važnu ulogu u nastanku ovog sindroma.

Bolni sindrom čašice kolena (Patella Femoral Syndrome – PFPS) predstavlja najčešću povredu kolena sportista i rekreativaca. Karakteriše ga osećaj bola u predelu čašice kolena (patela) koji se pojačava sa fizičkom aktivnošću.
PFPS nastaje kao posledica nepravilnog kretanja čašice pri pokretima savijanja i opružanja kolena. Ovi pokreti dovode do oštećenja hrskavice čašice, kao i okolnih struktura, što rezultira osećajem bola. Ova povreda je povezana sa intenzivnim bavljenjem sportom, a posebno je karakteristična za devojke u periodu adolescencije.

mislim da nije problem meniskusa - nego nestabilnosti čašice kolena pri pokretima savijanja kolena (škljocanje, preskakanje), što dovodi do iritacije hrskavice čašice kolena (hondromalacija patele) > što čini sindrom PFPS (bolni sindrom čašice kolena).
ovo nastaje kao posledica disbalansa u snazi/fleksibilnosti mišića kvadricepsa...

pozdrav, dobrodošli na Pansport forum 
da li je nekada ranije bilo ozbiljnijih povreda kolena?
neki sport ste trenirali pre fitnesa?