TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 396291 Teme od strane 25013 Članovi Poslednji član: Dule2812

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Jun 22, 2024, 07:55:10 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 3 ... 5 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Dobijanje mase  (Pročitano 23246 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9518


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #64 poslato: Oktobar 11, 2015, 02:31:36 pre podne »

Noge ne radim jedino ako se računa to što trčim

Kao što ti je napomenuto...trebalo bi da razlikuješ upotrebnu vrednost nekih "aktivnosti"...tzv. statičke i dinamičke aktivnosti...tj. trening sa opterećenjem i kardio trening...tip opterećenja...i sl.

Dakle zapitaj se šta je glavni stimulans za povećanje mišićne mase? Rekao bih...dovoljno teških tegova...  ;)

Preporuka za obavezno čitanje na temu grešaka u fazi rada na povećanju mišićne mase...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
« Poslednja izmena: Oktobar 11, 2015, 02:34:46 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16842


« Odgovor #63 poslato: Oktobar 10, 2015, 08:28:24 posle podne »

Moraš ubaciti i trening nogu :)
Sačuvana
gokusan21
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 80

« Odgovor #62 poslato: Oktobar 10, 2015, 08:20:17 posle podne »

Noge ne radim jedino ako se računa to što trčim
Sačuvana
Terror
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1800


terroristes

« Odgovor #61 poslato: Oktobar 05, 2015, 10:58:09 pre podne »

Dva sata sklekova  ...zagrevanje  :D :D :D
Sačuvana
Nase ce sjene hodati po Becu ,lutati po dvoru , plasiti gospodu...
TwinSix
Entuzijasta
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 4430


« Odgovor #60 poslato: Oktobar 05, 2015, 06:21:13 pre podne »

Kako onda ljudi imaju jake noge od trcanja, fudbala i folklora?  ;D
Mada trcanje je vise trening bicepsa sto kaze Kristijan...
Stvarno se nadam da ne kupiš ikakve savete od Kristijana. Nisam bio tu par dana ali verovato mislimo na istu osobu...
Sačuvana
leevu
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 603


« Odgovor #59 poslato: Oktobar 03, 2015, 03:16:36 posle podne »

Kako onda ljudi imaju jake noge od trcanja, fudbala i folklora?  ;D
Mada trcanje je vise trening bicepsa sto kaze Kristijan...
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16842


« Odgovor #58 poslato: Oktobar 03, 2015, 01:21:47 posle podne »

Trčanje može samo da svrsta u kardio trening ali nikako u trening nogu :)
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16842


« Odgovor #57 poslato: Oktobar 02, 2015, 09:32:24 posle podne »

Stvarno gde su noge u ovom programu ?
Sačuvana
gokusan21
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 80

« Odgovor #56 poslato: Oktobar 02, 2015, 05:58:39 posle podne »

@Slaviša jasno,
@Dušane Vežbe sam našao na sajtu healthclub,nedeljni plan:
pon:grudi/triceps
uto:trčanje
sre:ramena/biceps
čet:trčanje
pet:ledja/triceps
sub:odmor
ned:odmor
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9518


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #55 poslato: Septembar 29, 2015, 11:18:50 posle podne »

Hvala Slaviša,trenutno nisam u mogućnosti od obaveza posećivati teretanu, što se tiče ishrane da li je realno za 85kg

Ako ispoštuješ date preporuke oko ishrane i predložene "promene" oko izbora namirnica, kao i neke "dodatke obrocima", to bi trebalo da bude to...

Ali opet naglašavam, 2 bućice od po 10 kg sa vremenom će postati nedovoljne za "željenu hipertrofiju", tj. "dovoljnu trenažnu stimulaciju" svih mišićnih partija...
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16842


« Odgovor #54 poslato: Septembar 29, 2015, 11:02:49 posle podne »

Ako nisi u mogućnosti da treniraš u teretani onda su i ti tegovi dovoljni. Jel možeš da opišeš kako ti izgleda jedan prosečan trening ?
Sačuvana
gokusan21
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 80

« Odgovor #53 poslato: Septembar 29, 2015, 01:05:31 posle podne »

Hvala Slaviša,trenutno nisam u mogućnosti od obaveza posećivati teretanu, što se tiče ishrane da li je realno za 85kg
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9518


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #52 poslato: Septembar 28, 2015, 10:31:28 posle podne »

Ovako,unos proteina je oko 150g,uh 300g,masti 80-120g
Skoro uz svaki obrok jedem hleb kupovni razani lepo si me podsetio imam pekač pravicu od sada.
Navikavam se na ovsene sa vodom zbog osetljivosti stomaka na mleko.Od ribe jedem skušu jednom u 2 nedelje,a konzerviranu tunu 2x nedeljno.Jedem često salate i malo stavim bundevino,maslinovo ili laneno ulje.Pod dizanje tegova mislim na bucice od 10kg video sam neke vežbe na netu za svaku partiju


Moja primarna preporuka bi bila da ako imaš mogućnosti kreneš u bolje opremljenu teretanu...smatram da će sa vremenom dostupno opterećenje( bućice od 10 kg) postati nedovoljne za željenu stimulaciju muskulature potrebnu za povećanje mišićne mase...a i na raspolaganju će ti biti mnogo više rekvizita...

Na tržištu je teško naći kvalitetan hleb od "provereno" integralnog brašna( celo zrna žitarica), tako da treba biti sam svoj majstor, tj. pekar  :D

A sa druge strane bitno je pronaći i kvalitetno brašno...

Suplementaciju omega-3 masnim kiselinama smatram za prioritet, jer biljna ulja, pogotovu laneno su bogata - ALA...( kreatin može da sačeka odlazak u teretanu)...

Kada kažemo omega-3 masne kiseline od nutritivnog značaja, mislimo na α-linolensku kiselinu (ALA), eikozapentanoičnu kiselinu (EPA), i dokozaheksanoičnu kiselinu (DHA), sve su polinezasićene...i naše telo ih ne može proizvesti samo već se moraju unositi hranom( esencijalne masne kiseline)...

Jedino ALA postoji i u biljnoj hrani( ulja), dok DHA i EPA postoje samo i jedino u hrani životinjskog porekla( riba, riblje ulje)! Zato u preporukama uvek poentiramo na ribu, riblje ulje...dakle, iz biljnih ulja ALA moramo da "pretvorimo" u EPA i DHA...dok u ribi i ribljem ulju imamo "gotove" EPA i DHA...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

Uvek ono ali, koje sreću dodatno kvari, tu je problem oko "obrade ALA"...naime, sisari ne mogu da proizvedu omega-3 masne kiseline, ali imaju i ograničenu sposobnost formiranja (ograničenje aktivnosti, tj. količine dostupnog enzima) dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz ALA....zato je unos EPA I DHA jako bitan, jer naše telo nije najefikasnije u "obradi ALA"...

Ranije su najbolji izvori omega-3 masnih kiselina bili riba, meso, jaja – sve su to bili prirodni i tradicionalni izvori omega-3 masnih kiselina, dok su životinje pasle i živele u prirodi. I onda se sve promenilo...danas su, na žalost,nasigurniji izvor omega-3 postale jedino kapsule ribljeg ulja, standardizovane na sadržaj DHA i EPA...jer je sav taj način uzgoja životinja osiromašio iste sadržajem omega-3, tako da suplementacija postaje neminovnost!

P.S.

Opet ponavljam, uz ovsene dodaj jaja, npr.

Sve je to lepo po pitanju ishrane, ali ako nemaš dovoljno rekvizita( opterećenja pre svega) za dovoljnu stimulaciju svih mišićnih partija, uzalud je sve...

GLAVNI STIMULANS ZA MIŠIĆNI RAST JE TRENING SA OPTEREĆENJEM, U ODGOVARAJUĆOJ ZONI OPTEREĆENJA...ishrana je tu pratilac trenažanih napora, ne glavni faktor mišićnog rasta...

MIŠIĆE KOJE SMO MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORAMO KVALITETNO DA "NAHRANIMO I ODMORIMO" DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu i rast „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...
« Poslednja izmena: Septembar 28, 2015, 10:34:18 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
gokusan21
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 80

« Odgovor #51 poslato: Septembar 28, 2015, 05:37:20 posle podne »

Ovako,unos proteina je oko 150g,uh 300g,masti 80-120g
Skoro uz svaki obrok jedem hleb kupovni razani lepo si me podsetio imam pekač pravicu od sada.
Navikavam se na ovsene sa vodom zbog osetljivosti stomaka na mleko.Od ribe jedem skušu jednom u 2 nedelje,a konzerviranu tunu 2x nedeljno.Jedem često salate i malo stavim bundevino,maslinovo ili laneno ulje.Pod dizanje tegova mislim na bucice od 10kg video sam neke vežbe na netu za svaku partiju
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9518


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #50 poslato: Septembar 27, 2015, 06:48:56 posle podne »

Poz ljudi evo me posle dužeg vremena ,potrebno mi je vaše  mišljenje u vezi ishrane:
1 obrok: 150g ovsenih
užina
2 obrok 200g pilećeg sa 100g pirinča + 150g hleba + 100ml jogurta
3 obrok 200g pilećeg ili ribe sa 100g pirinča +150g hleba + 100ml jogurta
4 obrok 200g sira
izmedju obroka često pojedem koju bananu,krastavac ..
Visina 182-3 , težina 75kg cilj je 85kg
Ovaj plan primenjujem već nekih 5 dana i od sutra ubacujem kreatin.Treniram kući sklekovi,zgibovi,dižem tegove 4x nedeljno u danima pauze trčim 15-20min

Da li pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti? Tj. koliko grama proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?

Prvi obrok samo ovsene? A izvori proteina visoke biološke vrednosti i zdrave masti? Dodaj jaja( akcenat na belanca)?

Pirinač i hleb zajedno? Ili pirinač ili hleb...inače, koji hleb koristiš? Sam ga pečeš od brašna u čiji si kvalitet siguran( integralno brašno)? Ili je to neka "kupovna" varijanta hleba?

U obroku pre počinak dodaj i npr. šaku jezgrastih plodova( kikiriki, badem, orasi, lešnici, pistaći ...)

Koliko puta nedeljno na meniju imaš ribu? Morsku...rečnu...konzerve?

Umesto tih simboličnih užina dodaj još jedan kvalitetan obrok ako imaš mogućnosti...banana je kao izvor prostih hidrata idealna u periodu neposredno posle treninga( pwm) sa proteinskim suplementom...ili pandan tome mogu biti i belanca...

Drugo voće, povrće?

Predlažem da ubaciš salate od svežeg povrća uz obroke - paradjz, zelena salata, krastavac...uz malo maslиnovog ulja(extra virgin) kao dresing...

Po pitanju voća preporuka ide za bobičasto voće - jagode, kupine, maline...citruse - kivi, grejp, limun...jabuke...

Smatram da ti kreatin nije prioritet...razmisli o npr. omega-3 esencijalnim masnim kiselinama...

Dižeš tegove...misliš teretana?

Po pitanju treninga i bazične suplementacije preporuka za obavezno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/suplementacija-za-izgradnju-miine-mase.html

Vezano za kardio...pratiš li puls? Radiš sprinteve...HIIT...?
« Poslednja izmena: Septembar 27, 2015, 07:21:59 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Stranice: [1] 2 3 ... 5 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.053 sekundi sa 18 upita.