Pozdrav , citao sam bio u jednom od vasih magazina za trening za trbusnjake , upitanju je zena , trener , i spomenula je da se 2 puta nedeljno radi stomak , po 2 vezbe za svaki deo stomaka , (gornji , donji i bok , jel tako?) , pa me zanimaju koje vezbe bi mogao da radim , znam , ima ih milion , al ako bi mi vi neke preporucili (tipa , neke najbolje) . Ja bi radio sredom i subotom , i posle treninga bi otisao na kardio , dal valja tako ? (posto bih zeleo da skinem salo do leta ) (77kg 178cm) , i ako bi ste mi mogli preporuciti neku ishranu za taj dan kad radim stomak. Hvala

Pozdrav i dobrodošao na Forum...

Ishrana prilagoĂ°ena cilju, tj. npr. redukciji masnih naslaga se ne odnosi samo na dan kada radiš trbušnjake, već na svaki dan u godini...

Da li je zdravstveno sve ok? Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Pijes li neke lekove? Radjena funkcionalna dijagnostika? Neke povrede, prelomi? Deformiteti kicmenog stuba?

Koliko dugo treniraš?

Osnovni set preporuka...za skidanje stomaka( uzalud radiš trbušnjake, ako su oni tapacirani "masnom izolacijom"...dakle, rad na skidanju masnih naslaga je tvoj prioritet)...

Ako cemo taksativno o nacinu ishrane i treningu u cilju "zatezanja stomaka"...poenta price je...

- Umeren kalorijski deficit, dakle, kroz trening i promene ishrane "potrosis" vise energije od unosa ( ako cemo malo u "brojkama" oko 500-1000 kCal u odnosu na TDEE)

- Konzumacija manjih, a češćih obroka( specifično dinamičko dejstvo hrane)

- Ograničiti unos "loših" masti i prostih šećera

- Unositi dovoljno zdravih masti...akcenat od dominaciju omega-3 masnih kiselina i izvore istih...( odnos omega-3/ omega-6 masnih kiselina bar 1 prema 1)

- Fokusirati se na unos kvalitetnih proteina i ugljenih hidrata sa niskim glikemičkim indeksom( izvori složenih hidrata) u odnosu "oko" 1:1( nekada i "malo" više u korist hidrata)...

- Dovoljna hidriranost

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za pocetnike), a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterecenjem, ili mozes i ujutru "na prazan zeludac", a popodne teretana...ili mozes da se odlucis da jedan dan bude samo kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogucnostima zeljama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 6-12 ponavljanja,tj.70-80% od 1MR, piramidalno povecavati opterecenje u svakoj narednoj seriji...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi)

Preporuke za citanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

Isto tako predlazem da pogledas i neke od tema iz oblasti ishrane u nasoj tekstoteci, siguran sam da ce ti biti od koristi...bilo da se radi odabiru namirnica ili "planu ishrane"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/

Po pitanju nutritivne vrednosti svake namirnice( od vitamina i minerala do proteina, hidrata, masti)... http://nutritiondata.self.com/

Kao što si već dobio odgovor moraš se hraniti svakog dana kao treba a ne samo 2x nedeljno.

Ishrana ne treba da ti bude okej samo kad radis stomak vec svakog dana.
"Trbusnjaci se grade u teretani, a cine vidljivim u kuhinji"
Napisi kako ti izgleda ishrana po obrocima, gramazi itd...

Postavi sliku svoje trenutne forme.

Pozdrav , citao sam bio u jednom od vasih magazina za trening za trbusnjake , upitanju je zena , trener , i spomenula je da se 2 puta nedeljno radi stomak , po 2 vezbe za svaki deo stomaka , (gornji , donji i bok , jel tako?) , pa me zanimaju koje vezbe bi mogao da radim , znam , ima ih milion , al ako bi mi vi neke preporucili (tipa , neke najbolje) . Ja bi radio sredom i subotom , i posle treninga bi otisao na kardio , dal valja tako ? (posto bih zeleo da skinem salo do leta ) (77kg 178cm) , i ako bi ste mi mogli preporuciti neku ishranu za taj dan kad radim stomak. Hvala