i ova vežba (ako ne boli) - 15ak ponavljanja, 3 serije, obe noge

ubacii ovu vežbu u program vežbi - statički zadržaj 15ak sekundi , 3 serije
širi raskorak, pazi da kolena ne idu ka unutra tj da tokom zadržaja držiš kolena u raširenom položaju

posle vežbi idu istezanja 10-15 min (postaviću ti vežbe, nisam stigao tokom dana), a posle istezanja led+lioton gel...
 

Koliko puta dnevno ovo treba da radim,odradio sam tri serije sve cetiri vezbe?
I da li led i gel idu odmah posle zavrsetka vezbi

Hvala

ovo je statička vežba plank, širi raskorak napravi
zadržaj 15ak sekundi (do 20 sek), 3 serije

ovu vežbu prvih dana možeš raditi i statički zadržaj podignute noge 15ak sek, 3 serije
(važno da nema bola pri podizanju noge)

pritiskanje lopte nogama radiš u koliko nema bola
pritsak doziraš ispod granice bola
zadržaj 15ak sek, 3 serije

ovo je statička vežba za primicače
zadržaj 15ak sekundi (do 20 sek), 3 serije
doziraš pritisak ispod granice bola (ne sme da boli)

ok, napisaću ti program za jačanje mišića i istezanje
- uvek ide vežbe jačanja> pa posle toga istezanje
- vežbe ćeš krenuti lagano, ne sme da boli pri izvodjenju vežbi
---
posle može led+lioton gel
(led i lioton gel idu 2-3 x na dan, lagano izmasiraš mesto bola kružnim pokretima 5-7min)

Poceo sam da koristim gel i led,slusam dalje instrukcije

Sta da radim moram da slusam strucno lice.
Pauza...valjda nece dugo potrajati

ako dodje do komplikacija povreda prepone - onda nema skvoša neko vreme, a o bi vam bilo i jasno , jer zbog bolova ne bi vam palo na pamet da odete na trening, tako d je pametnije prvo lečenje pa skvoš, a ne skvoš pa lečenje....
 

druga varijanta je skvoš, posle skvoša 15ak min ISTEZANJE, OBAVEZNO (!)
TO JE SA RIZIKOM DA SE POGORŠA POVREDA I NASTANU KOMPLIKACIJE...

dok ima bola pri svakodnevnim aktivnostima - potreban je prekid treninga (skvoš 2x nedeljno sa tvojom povredom može samo pogoršati povredu)
- potrebno je da radiš vežbe kod kuće (program ćeš dobiti) + istezanje posle vežbi (akcenat na istezanju prepona), posle led+lioton gel
--------
kad se tegobe smire, a obnoviš elastičnost prepona - povratak u skvoš

Bol imam u svakodnevnim aktivnostima dan posle termina,konkretno juce posle termina i danas.
Vec posle 24 casa osecam gde je mesto bola ali ne boli jako,vec je vise konstantan osecaj kao posle grča,ponekad probode.
Teško mi bude kad se oblačim da stojim samo na toj nozi.
Ali problem je sto ja sem skvoša nema drugih fizickih aktivnosti gde bi ga opterecivao ili testirao bol,pa znam kako je tek utorkom i subotom posle skvoša
Počeo sam juče posle termina sa ledom i gelom.
Što se tiče slika,sa loptom boli,ona druga u sedecem polozaju malo zateže i treca prednji naklon ne boli