Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

Kako se koristi želatin u lečenju zglobova?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/govei-elatin-za-zdrave-zglobove.html
Recept za terapijsku upotrebu želatina kod problema sa zglobovima:
- Kupite u bilo kojoj prodavnici 150 g goveĂ°eg želatina, sa voćnim ukusom ili bez (150g – za kuru lečenja od mesec dana).
- Uveče sipajte 5 g želatina (dve ravne kašikice) u 10ml hladne (iz frižidera) vode.
- Pomešajte i ostavite da stoji do jutra (van frižidera). Želatin će nabubriti i pretvoriće se preko noći u žele.
- Ujutru popijte smesu na prazan stomak. Možete dodati sok, vodu sa medom ili pomešati smesu sa jogurtom ili kiselim mlekom.
Funkcioniše tako, da ljudi koji su se žalili na bolove u zgobovima leĂ°ima, nogama, vratu itd., posle nedelju dana prestaju da ih primećuju. Trajanje lečenja je mesec dana. Ponoviti tretman želatinom za 6 meseci. Ovo je način da se obnovi „podmazivanje“ zglobova. A od zdravih zglobova zavisi i normalan rad mnogih organa, jer sve je u našem organizmu povezano.

Saveti za sprečavanje i ublažavanje osteoartoze kolena (najčešći oblik artroza)
- smanjenja telesne težine
- izbegavanje klečanja i čučanja
- izbegavati hod po stepenicama
- sedenje sa ispruženim nogama
- jačanje mišića kvadricepsa
- istezanje mišića kvadricepsa
- suplementacija glukozaminom i hondroprotektorima (hondrotin, msm, hijaluronska kiselina).

ortoza za koleno treba da ima otovor za čašicu sa ojačanjem oko otovora, bočna ojačanja su uslovna...
za ručni zglob može, postoje i gurntne - zavisi za koju vežbu konkretno misliš...
----------
neće oslabiti mišiće, ako koristiš samo kod najvećih opterećenja...
- zapamti najvažnije je snaga mišića koji su aktivni stabilizatori zgloba
- zagrevanje, prva vežba sa 50-60%max opterećenja bna toj vežbi, istezanje te grupe mišića

- suplementacija glukozamin, hondrotin, msm, kolagen... može pomoći u boljoj podmazanosti zgloba....

stabilnost zglobova zavisi od snage mišića
- koleno - na prvom mestu jak kvadriceps, ali i zadnja loža (1:0.6 odnos snagwe), rotatori kuka su jako važni za stabilnost kolena, kao i stabilizatori trupa...
- ručni zglob - snaga mišića podlaktice, fleksori i ekstenzori + pronatori i supinatori (rotatori šake)
------
- što je veće opterećenje to treba više raditi na snazi ovih mišića (!)
- takodje, treba raditi i na fleksibilnosti - istezanje na kraju treninga, posebno grupe koje su pogodjene na treningu, ali vodi računa da je zadržaj u odredjenom položaju istezanja 2-3min, ne 20-30sec, to je nedovoljno. mišići trebaju vreme da se stvarno istegnu...

- za kolena je trčanje, bicikl, nordijsko na eliptiku - zagrevanje
- za "podmazanost" zgloba - šetanje što više, kretanje što više tokom dana...
- govedji želatin je ok, nema štetne efekte, recept ću ti dati...

Gledam da tehnika bude pravilna, ali sam ipak bio malo ''sokiran'' saznanjem u vezi tih tezina na kicmeni stub, iako naravno ima smisla. Onda u konacnici, mislis da ne bi trebalo da bude znacajnijih promena ako se balansira sa istezanjem, visenjem o sipku za zgibove? (koliko treba da traje u sekundama/minutima)? Svakako ispod 5 ponavljanja ne idem ni na jednoj vezbi, a vecina je u rangu 8-12.

Otvorio sam drugu temu u vezi osecaja u kolenima tj ispod kolena nakon treninga cucnja, javlja se kod vecih tezina, a mislim da je tehnika pravilna, i cini mi se da mi predugo treba da se zagreju zglobovi. Da li preporucujes steznike? Mislio sam da ih uzmem jer sam procitao da im je namena da drze zglob zagrejanim i 'prokrvljenijim' il' sta vec u toku treninga. Medjutim nasao sam i oprecna misljenja tipa da pritiskaju casicu i ne treba ih koristiti osim u slucaju povrede/potrebe.



Isto pitanje vazi za ove steznike oko zgloba sake



Kod vecih tezina ume da zaboli zglob, ali da li to usporava razvoj tog vezivnog tkiva i navikavanja zglobova na vezbu ili je skroz bezbedno i samo stite zglob, a ne bi bilo problema i ako bi radio trening bez njih.

Jer npr pojas se ne preporucuje da se koristi stalno jer razvitak donjih ledja i trbusnog zida moze biti sporiji pa to kasnije moze imati posledice na treninge bez pojasa, otud me zanima da li isto vazi i za ove steznike za kolena i zglob sake?

Govedji zelatin, da li je potpuno bezbedna stvar za koristiti u slucaju da mi ne treba? Imam osecaj da su mi zglobovi 'suvi', slabiji kod eksplozivnih pokreta, treba im dugo da se zagreju, ali u slucaju da se tripujem da li zelatin moze naskoditi ili ima samo pozitivne efekte pa u svakom slucaju i ako uzmem ne gubim nista? Ako je tako, kako ide doziranje i koliko traje uzimanje.

I dok se jos neceg ne setim imas li program vezbi koje generalno poboljsavaju fleksibilnost, da li se rade svakog dana, koliko dugo ili je dovoljno istezanje svake grupe nakon treninga, ali da tome posvetim vise vremena. Posto ja se istezem, fleksibilniji sam, ali cini mi se da to traje samo na treningu, a onda sutradan ne mogu da se sagnem i pipnem prste na nogama.

veći je problem u mikrooštećenjima kičmenog stuba i akumulacije ovih mikrooštećenja tokom vremna - kao i većih povreda - pri lošoj tehnici, preopterećenju u odnosu na snagu mišića....

Pedja sta mislis o ovome? Ukoliko nemas vremena za gledanje, u sustini se prica o kompresiji prsljenova kicme i zakrivljenju iste u delovima u kojima je vec kriva i time se gubi na visini. S druge strane, pravilno istezanje bi trebalo da neutralise/eliminise ovaj efekat. Kakav je tvoj stav o tome?

https://www.youtube.com/watch?v=gxmtuD1HylI

https://www.youtube.com/watch?v=PFTzHGUyCmM

hm,
period rasta je u suštini do 18te,a još malo do 22ge (+/-1)...
veliko opterećenje koje deluje od gore - sabija pršljenove...
čučanj radiš 5x po 15-20sec 2x nedeljno, ostalo vreme rasteš  - šalim se...
istezanje svakako popravlja stvar - veći problem su skraćeni ledjni mišići i zadnja loža (!)
- za istezanje kičmnenog stuba (ne ledjnih mišića) je dobro višenje okačen o vratilo
- ne bi trebalo raditi čučnjeve sa velikim težinama, potiske ramena, mrtva dizanja u periodu intenzivnog rasta 12-16god.... ali istezanje je izuzetno važno - jer su skraćeni mišići trupa katastrofalni za kičmeni stub (!)

Takodje imam par pitanja u vezi zglobova, tetiva i opreme koja maksimalno prevenira njihovo ostecivanje na duge stazi pri teskim trenizima tipa 4-6 ponavljanja. Mozda nije odgovarajuce naslovu, ali je usko vezano za ovu temu, treba mi par saveta oko toga od tebe kao strucnog lica.

I jos nekih par pitanja u vezi govedjeg zelatina, povecanja fleksibilnosti, istezanja i slicnih programa, ali o tome cu kad vidis poruku. Pozz

   

hm, generalno zglobove štiti
- jaki mišići koji su aktivn stabilizatori tih zglobova
- fleksibilnost tih mišića (pun obim pokreta u tom zglobu)
- suplementacija glukozaminom, hondrotinom, kolagenom, MSM + multivitamini (posebno C), govedji želatin....
------
pitaj šta te zanima....
 

Takodje imam par pitanja u vezi zglobova, tetiva i opreme koja maksimalno prevenira njihovo ostecivanje na duge stazi pri teskim trenizima tipa 4-6 ponavljanja. Mozda nije odgovarajuce naslovu, ali je usko vezano za ovu temu, treba mi par saveta oko toga od tebe kao strucnog lica.

I jos nekih par pitanja u vezi govedjeg zelatina, povecanja fleksibilnosti, istezanja i slicnih programa, ali o tome cu kad vidis poruku. Pozz

Pedja sta mislis o ovome? Ukoliko nemas vremena za gledanje, u sustini se prica o kompresiji prsljenova kicme i zakrivljenju iste u delovima u kojima je vec kriva i time se gubi na visini. S druge strane, pravilno istezanje bi trebalo da neutralise/eliminise ovaj efekat. Kakav je tvoj stav o tome?

https://www.youtube.com/watch?v=gxmtuD1HylI

https://www.youtube.com/watch?v=PFTzHGUyCmM