Svakako da su preporuke oko treninga egzaktnije...po pitanju ishrane, će nam biti potrebno da znamo više informacija...

Nadam se da tvoj drug ne očekuje da "štancujemo" planove ishrane "odokativno"...ipak je to posao koji zahteva malo više interesovanja sa obe strane, a pogotovu onog koji sa režima - "jede šta stigne" treba da preĂ°e na malo smisleniji sistem - KNOW YOUR NUMBERS...dakle, smernice koji se tiču nekog ciljanog unosa proteina, hidrata, masti...pravilnog odabira namirnica, manipulcijama u npr. unosu hidrata u pogledu tajminga i količine...

Molim da se vratiš na početak teme i svom drugu proslediš preporučene tekstove za čitanje, na osnovu kojih će formulisati neki početni plan ishrane koji možemo zajedno korigovati...

Dakle, pitaš o planu ishrane...a za taj plan je potrebno planiranje - dakle, VREME, SREDSTVA, ZALAGANJE, ISTRAJNOST... 

P.S. 

A radi li taj tvoj drugar kardio?

Evo jednog od mojih tekstova na tu temu :

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/elite-da-postanete-jai-radite-westside-konjugativni-sistem.html

Za pocetak posto nema iskustva sa treningom snage neka proba sa nekim od programa sa interneta. Moze pronaci veliki broj powerlifting programa.

Kako biste preporucili trening da.bude i plan ishrane?

Iskren da budem to je prilično loš rezultat za tu kategoriju, ali s obzirom na njegovu ishranu i način treniranja mi je to bilo i za očekivati. Ako želi ozbiljnije rezultate moraće da napravi velike izmene.

Podigao je 190 kg i uzeo drugo mesto, cetiri meseca pripreme bez anabolika.

Ako nije tajna koliko je kg podigao u toj kategoriji ?

Da ne "davim" pošto vidim da nema volje oko korekcije ishrane...samo poruči prijatelju da dok god "jede šta stigne", izgledaće kao da nigde i ne stiže...

"Ono si što jedeš"...

Dok god svoje telo tretiramo kao kontejner, izgledaćemo kao deponija... 

Evo o treningu posto ishranu sam rekao da.jede sta stigne. Ima 100 kg i bio je drugi u dead liftlngu na balkanskom takmicenju.
Nema povrede al ga boli rame. Trening je sledeci:

noge: cucanj 5 serija od 12 do 4 ponavljanja
Prednji sut 3-4.ser od 12 do 6 pon
Zadnji sut isto tako
Presa:  6-8 serija od 10 pon
Listovi 6-8 serija x pon

Ramena: smit masina 4 serija 12-8 pon
Z sipka.navlacenje kao kod smit masine serije
Arnold press bez rotacije za.prednje rame 3 serije 12-8 pon
Sajla.sa strane povlacenje 3 serije 12-8 pon
Zadnje rame prava sipka navlacenje uz ledja 3 3 serije 12-8
Sajla za zadnje rame stojece povlacenje 3 serije 12-8
vrat trapezi  3-6 serija sa.bucicama i smit masina

Ledja: mrtvo diz 6 serija 12-1 pon
Lat masina ispred iza 4 serije 12-6
testera 4 serije 12-8
zgibovi ispred.iza 3-6 pon 6pon

Grudi: dench 7 serija 12-1 pon
Kosi bendz 5 ser 12-3
ravna klupa.bucice 4 serije 12-6
propadanja 4 serije.dve sa.opterecenjem 8-10 pon i dve.bez opterecenja 10 pon
Pulover 4 serije 12 pon

Ruke: z.sipka siri.hvat 4serije 12-6 pon
Biceps prava sipka 4.serije 12-6 pon
Cekic 4 serije 12-6
tricepsz sipka sa cela 5 serija 12-2
uski bendz 4-6 serija 12-1
kanap 4 serije 10-12
prava sipka.sajla kontra.hvat 10-12
podlaktice i nadlaktice 4 serije 10 pon

Nasa tekstoteka obiluje mnogim korisnim tekstovima ne temu ishrane...u skladu sa ciljem...

Bitan stvar je jasno odrediti cilj...povecanje misicne mase ili skidanje masnih naslaga?

Da li radi kardio? Prati li puls?

Dao si nam premalo infomacija oko mnogih stvari...

Preporuke za citanje na temu ishrane i odbira namirnica...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Ako je cilj povecanje misicne mase...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Ako je cilj skidanje masnih naslaga...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Po pitanju nutritivnog sastava svake namirnice... http://nutritiondata.self.com/

Koliko ti drugar ima godina? Da ima neki zdravstveni problem? Povredu?

Skorije odradjen lab. pregled krvne slike i urina? Ekg? Pije li neke lekove?

Od suplemenata za pocetak preporuka za vitaminsko-mineralne komplekse, omega-3( pogotovu ako kuburi sa ishranom), magnezijum...ako ima realne potrebe i proteinski suplementi( bez dovoljno proteina visoke bioloske vrednosti iz ishrane, uzalud dodatak proteinskih suplemenata)...

Po pitanju znacaja omega-3...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

P.S. Suplementi nisu precica do uspeha, zamena za raznovrsnu i kvalitetnu ishranu, trenazne napore vec samo dodatak osnovi!

Napiši malo detaljnije o treningu, izbor vežbi na treningu kao i njihov raspored. TakoĂ°e napiši i broj serija i ponavljanja.

Najbolje da sredi prvo israhranu tj da izbaci junk iz svakodnevnog menija pa uvede neke rotacije pa moze na kraju da ih zavrsi sa keto, samo postepeno nek ide sa tom rotacijom da ne bude previse drasticno, a posle nek pakuje kvalitetnu masu

Bez toga*

Zdravo svima! Drugar ima 100kg visina 180cm, jede stas stigne za sada a od nove godine regulisace ishranu. Trenira 5 puta nedeljno

Pon noge
Uto ramena
Sreda ledja
Petak grudi
Subota ruke

Pre svakog treninga je radio mrtvo dizanje pre ali sada.bez.roga.

Kako bi ste savetovali ishranu program i suplemente