Zakazacu kod fizioterapeuta za svaki slucaj, mada meni ne deluje nesto ozbiljno, cak ljudi to i ne primecuju, samo mi je cudno da kad radim grudi, ne osecam neki pritisak na grudi, osetim samo dok radim sklekove. Ne znam da li je to normalno ili je to zato sto sam jos u pocetnoj fazi

Noge su solidno razvijene u odnosu na moje ostale delove tela, to sam hteo da kazem, trenirao sam fudbal ranije

Tek sad sam procitao i video tvoj problem, vežbanjem ćeš pizivitno uticati na taj deformitet a veruj mi čim budeš nabacio malo mišićne mase neće se ni primećivati. Ako možeš okači neku sliku da  vidimo kakvo je trneutno stanje, a može i slika nogu da vidimo da li su stvarno naprednije od ostalih mišićnih grupa

Vezbe ne radim bas tim redosledom. Videcu da dodam jos koju vezbu za noge, mada u odnosu na druge delove tela, noge su mi sasvim dobro razvijene


Nisam imao nikakve probleme, a i ne izgleda kao neki ozbiljan deformitet, ali pozabavicu se i time. Procitao sam postove koje si postavio, dosta su mi pomogli oko nekih nedoumica. Vazi, ubacicu i kardio 2x nedeljno

Aha, hvala

Po pitanju kardia u ovoj fazi( bar 20-30 minura 2-3 puta nedeljno u zoni pulsa od oko 70% od maksimalnog)

Ako ne koristimo pulsmetar, to je otprilike brzi hod? A neko trcanje, lagani dzoging 20min?

Ideš do tzv. nivoa zadihanosti( subjektivno), tj. dok god možeš normalno da pričaš sa osobom pored sebe, "bez prekida"( pojava zadihanosti)...brzi hod da...

Po pitanju kardia u ovoj fazi( bar 20-30 minura 2-3 puta nedeljno u zoni pulsa od oko 70% od maksimalnog)

Ako ne koristimo pulsmetar, to je otprilike brzi hod? A neko trcanje, lagani dzoging 20min?

Da li radiš ovim redosledom vežbe koje si napisao ?
Čini mi se da imaš premalo vežbi za noge.

Dobra anamneza je pola dijagnoze...pa i ovom slučaju  

Po pitanju deformiteta kičmenog stuba preporučujem da se ozbiljnije pozabaviš istim...tako da bi trebalo da se obratiš specijalisti fizijatru, ortopedu, kao i da kreneš, po potrebi, sa nekim korektivnim "programom" - fizikalna terapija, kinezi terapija...jer neki od tih deformiteta mogu se "pogoršati" tokom života sa nizom komplikacija...koji čak mogu voditi u neke oblike invalidnosti, "bolje sprečiti, nego lečiti"...

Bilo bi dobro da se konsultuješ i sa dr PeĂ°om u delu Foruma o sportskim povredama, koji je najkompetentniji za savete na ovom polju...a i mnogima je pomogao...

Nema potrebe da odvajaš proteine i hidrate( u zavisnosti od doba dana, i tajminga treninga), već samo manipuliši količinama istih po obroku...a i ne zaboravi dovoljno zdravih masti...koji su značajne sa mnogo aspekata, od muškog reproduktivnog zdravlja do kardiovakularog zdravlja...posebnu pažnju obrati na izvore omega-3, kao i suplementaciju istim koje smatram prioritetnim...

Dakle, u svakom obroku ti trebaju proteini visoke biološke vrednosti, ono čim manipulišeš su hidrati( količine i vrste istih - prosti, složeni...)

Masti ne unosi( previše) pre treninga već samo proteine i složene hidrate( masti će produžiti varenje)...mada, sve je to do detalja pojašnjeno u tekstovima koje sam predložio u prethodnom postu, tako da, molio bih, malo više vremena za čitanje - u tvom je interesu...ZNANJE JE NAJVEĆA SNAGA!

"Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...

Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke."

Kardio je dobar izbor i u fazi rada na povećanju mišićne mase...ipak, tu "masu" treba da prati i kondicija, a i kardio-vaskularno zdravlje...

Po pitanju kardia u ovoj fazi( bar 20-30 minura 2-3 puta nedeljno u zoni pulsa od oko 70% od maksimalnog...idealno posle treninga sa opterećenjem)...prednosti su:

- Pojačana regeneracija( oporavak)
- Bolji apetit
- Bolja kondicija
- Bolje "rasporeĂ°ivanje" hranjivih materija i "prevencija zamašćivanja"( relativno)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html

Pre svega, hvala vam na izdvojenom vremenu. Ne radim kardio zato sto bar jednom ili dva puta nedeljno igram fudbal ili kosarku. Radio sam pregled, sve je ok. A sto se povreda tice, nemam ih, samo imam problem sto mi je desni grudni kos malo veci od levog, kriva ledja su uticala na to. Kad sam pitao doktora da li smem da krenem u teretanu, rekao je da se bolje bacim na plivanje, ali nema nista protiv teretane, cak mi je i rekao da treba malo da ojacam ledja.

Do sad sam uglavnom uzimao ugljene hidrate pre, a proteine posle treninga. Nekad uzmem i saku oraha pre treninga. Iz prilozenog sam procitao da proteine treba uzimati pre treninga zajedno sa UH. Probacu sa korigovanom ishranom, ako to ne da ocekivane rezultate, razmislicu o nekom suplementu.

Vezbe koje sam do sad radio:
Biceps: Pregib bucicama, hamer, biceps sa rotacijom, dvorucni pregib
Triceps: Potisak sajlom – lat masina, uski potisak, potisak sa cela, jednorucno opruzanje iznad glave, nekad ubacim i propadanje, ali na klupi, kako bih opteretio samo triceps
Ledja: Vucenje na lat masini, jednorucno veslanje bucicom, dvorucno veslanje u pretklonu i zgibovi
Ramena: Podizanje bucica u stranu, podizanje bucica ispred sebe, razvlacenje bucica u pretklonu, Arnoldov potisak bucicama, sleganje ramenima, military press
Grudi: Ravni potisak, razvlacenje na ravnoj klupi, koso razvlacenje,  propadanja, pullover i na kraju sklekovi, a nekad mi sklekovi sluze za zagrevanje
Noge: Cucnjevi sa sipkom, hod sa bucicama, podizanje na prste i sedece dizanje
S obzirom na moju skromnu kilazu, u pocetku sam isao na definiciju,mislio sam da je tako bolje, vezbe sam uglavnom do sad radio u tri serije po deset ponavljanja, ali iz vaseg izlaganja shvatam da je bolje ici na masu u seriji 12-10-8 ili 10-8-6 sa dodavanjem tegova u svakoj seriji.

Pozdrav i od mene...

Poenta priče u fazi rada na povećanju mišićne mase je - dovoljno "teških tegova"( trening sa opterećenjem u dovoljno stimulativnoj zoni opterećenja, 70-85% od 1 MR), dovoljno kvalitetne hrane da isprati trenažne napore i povećane potrebe( kao i ciljeve - kvalitetan kal. suficit), kao i odmora...

Po koja voćka izmeĂ°u obroka je ok, naglasak na citruse - kivi, grejp, pomorandža, limun..."low-carb" bobičasto voće - jagode, kupine, maline( i zamrznute varijante su ok, ali svakako da je sveže voće najbolja opcija), kao i jabuke...dakle, bez voćnih obroka...

Salate od svežeg povrća( zelena salata, paradajz, kupus, cvekla, rotkvice...) ubaci uz obroke uz npr. dodatak maslinovog ulja i limunovog soka ili malo jabukovog sirća...

Voće i povrće pored vitamina i minerala, i dragocenih antioksidanasa, nam nudi i pH balans našeg tela...( jako bitna stavka)...

Bez svakodnevne konzumacije konzer. varijanti ribe...akcenat na svežu ribu - losos, skuša, pastrmka, hraninga, bakalar...dobar izbor je i riblje ulje( izvor omega-3 "koje se stvarno računaju", kao i vitamina A i D)...detaljnije o tome...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html

Moraš koliko-toliko voditi računa o nekom ciljanom unosu proteina, hidrata, masti...upoznaj se detaljnije sa pravilnim odabirom namirnica...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Bitna ti je i manipulacija unosom ugljenih hidrata...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Da li imaš mogućnosti za neki proteinski suplement? Vitaminsko-mineralni kompleks? Suplement omega-3?

O svim zabludama i greškama koje moraš izbeći da putu povećanja mišićne mase...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Inače, po pitanju nutritivne vrednosti svake od namirnica - od proteina, hidrata, masti, sadržaja vlakana, vitamina i minerala, jako informativan sajt...

http://nutritiondata.self.com/

"Koliko znaš, toliko vrediš"...a toliko i možeš uspeti...uzalud je da ti za svaku od namirnica govorimo da li je dobra ili ne...poenta svega je znati razlog "selekcije istih"...zato, čitaj, čitaj, čitaj...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/

P.S. Radiš li kardio? Pratiš li puls?

Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Piješ neke lekove? Zdravstveno je sve ok? Neke povrede?

Inače, loše voĂ°ena dijeta, je put u jo-jo efekat i još brže vraćanje "neželjenih kilograma"... Zato...bolje se dobri informiši, pre bilo kakvog "koraka u nepoznato"...za to je uvek tu "Pansport Forum"...  

Jel možeš malo detaljnije da opišeš svoj trening, napišeš izbor i raspored na treningu kao i broj serija i poavljanja koja radiš u vkakoj vežbi

Vazi. Hvala jos jednom. Korigovacu ishranu, a probacu program koji si mi predlozio, videcu kroz par meseci da li ima napretka

To ne ide lako da znas, nije jednostavno mrsaviti i u isto vreme praviti misice.

Obavezno moras da dodas proteine, prakticno i da ih nema u tvojoj ishrani, oni ti grade misic, obavezni su.

Izbacices svakako lose stvari, popularna masa moze da se radi i sa regularnim nacinom ishrane, ali isto tako ako je bude manje od potrebnog moze da se pretvori u dijetu, tu mora da se balansira ozbiljno.

Sta fali sardini?

Puno je bolja tunjevina u salamuri, eto to npr. 

Zbog?

Ja prekidam s tunjevinom zbog kolicine zive, mada ja jedem u vecim kolicinama pa zato, ovako par puta nedeljno verovatno je nebitno.

Nismo se onda razumeli, mislio sam da smanjim stomak, a da istovremeno povecam ledja, ruke, ramena, znaci suprotno, planiram da dodam koji kg, ali nista preterano.

S obzirom na to, je l’ bi ona moja ishrana bila ok ako bih samo dodao vise proteina ili i dalje stojis pri tome da moram da izbacim mleko, musli, vocni jogurt?