javi kako ide 

Vazi, hvala jos jednom na savetima i uputstvima. Pozdrav

pogledaj txt o suplementaciji za mišićnu masu
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/suplementacija-za-izgradnju-miine-mase.html
Preporuka za suplementaciju Osnovna preporuka za suplementaciju je 30 grama whey proteina nakon treninga sa dodatkom mass gainera ili dekstroze. Oko dva sata pre treninga korisno je uzeti obrok bogat ugljenim hidratima koji će vam osigurati dovoljnu količinu energije za vreme treninga. Pre spavanja treba uzeti obrok bogat proteinima (a nisko kalorijski) tipa posnog sira i sl. ili proteinski shake koji sadrži sporo otpuštajuće proteine . TakoĂ°e, treba dodati suplementaciji glutamin za oporavak mišića od napornog treninga i aminokisleine BCAA.
pogledaj i ovaj txt
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

Kako početi trening sa tegovima?
Trening snage treba raditi 3-5 puta nedeljno, 45-60 minuta po trening sesiji dovoljno je za početak treninga. Značajan napredak i rezultati treninga primećuje se posle 4 do 6 nedelja – povećanje snage i mase mišića. Trening snage u periodu od 6 meseci dovodi do porasta snage od 40% i više. Potrebno je tako organizovati nedeljni program treninga da se na narednom treningu odmaraju mišići koje smo najviše opteretili na prethodnom treningu. Prvo radimo veće grupe na početku treninga, a manje grupe radimo u drugom delu treninga.
Koje težine? Trening treba započeti vežbanjem sa parom lakih bučica, tako da se bez tricepsnaprezanja može uraditi 12-15 ponavljanja po seriji. Ukoliko se ne može izvesti 12 ponavljanja po seriji, težina je veća nego što treba. Ukoliko nakon treninga, ne osećate zamor u mišićima, težina sa kojom radite, je manja nego što treba.
Kako izvoditi vežbe? Uvek raditi vežbe za antagonističke grupe mišića – mišići koji rade suprotan pokret (biceps/triceps, kvadriceps/zadnja loža). Podizanje treba izvoditi polako bez napora, može se brojati do četiri pri podizanju i četiri pri spuštanju. Treba izbegavati zadržavanje u podignutom položaju u početku, jer to povećava stres na zglobovima. Treba, takoĂ°e, uskladiti disanje sa vežbanjem. Pri podizanju se izdiše, pri spuštanju udiše.
Kardio trening? Paralelno sa treningom snage potrebno je izvoditi i kardio trening. Kardio trening unapreĂ°uje zdravlje srca i krvnih sudova. Kardio trening treba izvoditi minimum 2-3 puta nedeljno, u trajanju 30-40 minuta. Kardio trening može biti trčanje, vožnja bicikla, hodanje, plivanje. Može se izvoditi pre ili posle treninga snage (10-15 minuta), ili nezavisno u slobodnom danu bez tegova.

Cilj mi je bio da povecam misicnu masu, ali zbog ovog problema nisam znao koliko je to izvodljivo. Hvala Vam, puno ste mi pomogli. Pridrzavacu se ovih vezbi, svakako mi je to u prvom planu.

Imam samo jos jedno pitanje u vezi trbusnjaka. Da li oni mogu negativno da uticu na skoliozu?

trbušnjaci može, ali kreni prvo sa statičkim jačanjima - po vežbama koje si dobio + istezanja...
kako budeš napredovao u fleksibilnosti > manje će biti problema sa ledjima (ograničenje pokreta u ledjima zbog skolioze)...

Cilj mi je bio da povecam misicnu masu, ali zbog ovog problema nisam znao koliko je to izvodljivo. Hvala Vam, puno ste mi pomogli. Pridrzavacu se ovih vezbi, svakako mi je to u prvom planu.

Imam samo jos jedno pitanje u vezi trbusnjaka. Da li oni mogu negativno da uticu na skoliozu?

na kraju radiš još 2-3min ovo istezanje...
važno je da posvetiš pažnju istezanjima, da rasteretiš kičmeni stub od pritiska, a aistovremeno da jačaš mišiće koji podržavaju kičmeni stub (stabilizatoti trupa)

istezanja koja treba da radiš, 2-3min u jednom položaju istezanja treba da provedeš...
uvek radiš posle odradjenih vežbi - istezanje...

vežbe za jačanje ledjnih mišića, koje su ok za tebe
- 10-15 ponavljanja, 3 serije

vežbe za jačanje stabilizatora trupa (ledjnih i trbušnih mišića) - zadržaj 15ak sekundi, 3 serije...

izbegavaj u teretani
- veće težine, posebno nagla povećanja težine, posebno na vežbama koje opterećuju kičmu (čučnjevi, potisci, mrtva dizanja...)
- postepeno napredovanje u težinama, izbegavati uvek rad sa velikim težinama  - pitanje koji ti je cilj vežbanja?
- izbegavati potiske ramena, mrtvo dizanje, čučnjeve - opterećenje kičme
- raditi vežbe koje jačaju stabilizatore trupa i obavezna istezanja posebno ledja i trbušnjaka, ramenog pojasa...
-----------
napisaću ti vežbe za jačanje ledja i istezanja....

Hvala Imam 23 god.
Rekreetaivno igram fudbal i kosarku. Pre 7, 8 god sam radio neke vezbe za skoliozu, danas pamtim samo tri. Pre desetak dana sam poceo da ih radim ujedno kada radim trbusnjake, jedna od njih je istezivanje, druge dve su otklon u levu stranu. Ako na to mislite, onda da.

pozdrav, dobrodošao na Pansport forum, nisam dtigao da ti odg ranije...
koliko imaš godina?
kojim se portom baviš?
da li se istežeš?

Postovani Pedja,

Imam skoliozu grudno slabinskog dela kicme na levoj strani. Nisam u mogucnosti da Vam posaljem slike, ne izgleda toliko ozbiljno, ali je primetna manja razlika izmedju levog i desnog grudnog kosa.

Da li sa ovim deformitetom smem da vezbam u teretani ili postoje neke vezbe koje bih trebao da izgegavam ili mozda neke vezbe koje bih trebao vise da praktikujem?