Ma nisam iskljuciv, ali to je neki moj stav, ne mora biti samo jedan u temi. Ako je zdrav, nije trenirao, dok ojaca u vezbama sa svojim telom imace sjajnu podlogu za tegove, hocu reci nije mu potreba bas sa 16, ali nisam ni rekao da ce ga to ubiti

Ja sam sa 16-17 godina vukao mrtvo 2x BW bez pojasa na ponavljanja, čučanj mogao max 2x BW i evo dan danas mi ništa ne fali a i rastao sam u meĂ°uvremenu imao strašne defomacije leĂ°a i HC treninzima i teškim osnovnim vežbama rešio problem , ne znam šta ste se svi toliko usrali od osnovnih vežbi a hoćete da budete ogromni i da napredujete u snazi i mišićnoj masi.... Kakva opterećenja crna... ne diže niko od nas četiri telesne težine pa da pričamo o nekom abnormalno brzom trošenju zglobova, tetiva, ligamenata i ostalog...

Izvini, ali čini mi se da ne razlikuješ uzrok i posledicu nekih stvari...kako ćeš ojačiti "potporne strukture" ako ih ne opterećuješ( "dozirano", uz pravilnu formu izvoĂ°enja nekog pokreta)?

Zbog stresa koji vrse na vezivno tkivo, kicmu, zglobove, tetive. Iskreno sa 16 ja to ne bi radio, svakako ako nije trenirao, dok ojaca telo zgibovima, sklekovima, propadanjima, bw cucnjevima proci ce neko vreme, period razvoja i bice spreman za teske potiske i vucenja.

Ne kazem da treba da me poslusa, ali ja bi licno tako uradio.

Il bar da radi veci broj ponavljanja, a <5 da ostavi za period sa vise iskustva.

WTF...Kako da ostavi za kasnije čučanj i mrtvo? Zar te vežbe i pored svog dobro poznatog efekta na oslobaĂ°anje hormon rasta zaustavljaju rast? 

Treniranje s opterećenjem, uopšteno povećava nivo testosterona i hormona rasta za vreme i neposredno nakon treninga. To je dokazano u mnogim istraživanjima uključujući i studiju Int J Sports Med. 1991 Apr;12(2):228-35 koja je raĂ°ena na muškarcima i ženama za vreme treninga s opterećenjem. Pokazalo se da čučnjevi i mrtva dizanja najviše podižu nivo testosterona i hormona rasta od svih ostalih vežbi (pogotovo od izolacijskih).

S druge strane, ne postoje neka značajnija istraživanja koja dokazuju da trening s opterećenjem direktno dovodi do većih nivoa testosterona na duži rok. Zapravo, dan ili dva nakon vežbanja, istraživanja su pokazala, da opada nivo testosterona dok nivoi kortizola rastu. Drugim rečima, samo vežbanje vam neće pomoći u većim nivoima testosterona. Ako živite stilom bodybuildera, verovatno ćete i imati veće nivoe testosterona, ali zbog kombinacije pravilne ishrane, kvalitetne suplementacije i posledično sinergije sa treningom sa opterećenjem. Povećani nivoi kortizola i manje količine testosterona su razlog za lako upadanje u stanje pretreniranosti. Dakle, moramo dopustiti telu da se odmori pre nego ponovno krenemo na "težinskim treningom"...značaj odmora!

Dakle, našoj pitalici @NikolaJanko, ističemo i značaj odmora...

Jedan lep tekst...

"Da podstetimo- snagu (u okvirima treninga) možemo posmatrati kao sposobnost nervnog sistema da se suprotstavi opterećenju. Dakle, nervni sistem, njegova svežina, utreniranost, otpornost diriguje razvojem snage.  Sa druge strane, formira se fiziološki “odgovor” unutar mišićnog tkiva, kroz sintezu amino-kiselina koje imaju za cilj da stvore jača (ili deblja) vlakna. Ikao što znamo mi za ovo u treningu koristimo- opterećenje. Dižemo tegove, koristimo težinu svog tela i slično.

Sve ovo kao što znamo ima za cilj da poveća snagu. Da bi ostvarili taj cilj… na prvom mestu moramo da znamo odgovor KAKO? Kako dolazi do povećanja snage?

Najkraće rečeno- fokusiranjem energije u jednu tačku! Prosto, kao što laser sabira svetlost u jednu malu tačku, i dobija snagu izuzetne razmere. Ako želimo maksimalan rezultat u nekom polju- potrebno je sabrati što više energije i usmeriti u to polje!

Kada ju u pitanju snaga- da bi je povećali moramo našu energiju i usmeriti u njene OSNOVE! A osnove su kao što znamo- adaptacija i povećanje radnog kapaciteta nervnog sistema, sa jedne strane. I sa druge strane fiziološka adaptacija tkiva, odnosno jačanje i eventualno povećanje samih mišića. Dakle ukratko- osnova snage je adaptiran nervni i mišićni sistem na velika opterećenja!

Sredstva?

Koja su to sredstva za postizanje takvog stanja? Kao što znamo, to su vežbe. Ništa vam novo nisam rekao, jel da? Ali ostaje pitanje- koje su to vežbe koje daju maksimalan efekat na povećanje snage? Da li su manje više sve vežbe iste na putu za taj cilj?

Ono što ljudi pitaju najčešće, jeste koliko je dovoljno raditi vežbi za neki deo tela (ili mišićnu partiju) da bi se razvila snaga? Neki standardni programi preporučuju četiri, neki programi i više…

Moj odgovor je: jedna vežba+ ostale.

Šta bi to moglo da znači? Suština razvoja neke sposobnosti je u razumevanju osnove, FUNDAMENTA. Ako znamo fundament (suštinu) lako ćemo do do rezultata. Mnogo vežbača “zastrani” u ovome,  zaborave fundamente snage i lutaju dugo, i imaju poteškoće da ostvare cilj.

Kad kažem JEDNA vežba+ ostale, mislim da izdvajanje FUNDAMENTALNIH vežbi koje su NAJZASLUŽNIJE za prirast snage. One su osnova treninga snage, a sve OSTALE vežbe su “podrška”. Najbitnije vežbe snage su one koje  mogu da izazovu delovanje, na prvi i najbitniji princip razvoja snage- na pojačanu aktivaciju nervnog sistema! Vežba koja za KRATKO vreme može da “maksimalno aktivira” nervni sistem i da ga isprovocira da “šalje” maksimalan broj impulsa u aktivnne mišićne grupe- ta vežba je najbitnija i ona se PRVA radi u treningu!

Radi se kao prva vežba u treningu- jer je ona ta u koju je potrebno fokusirati najviše energije! Kao što sam već dao primer o laseru i principu u kome fokusira svetlost i dobija izuzetnu snagu u jednoj tački- tako je i našem telu potrebna vežba u koju ćemo fokusirati najviše energije i dobiti maksimalan efekat u snazi!

Ako se razvučemo na velik broj vežbi i jednako utrošimo energiju na svaku, samo ćemo rasuti fokus i priliv snage će biti delimičan.

Ako želite maksimalnu sngu u kratkom periodu, ovim vežbama treba dati prednost u treningu:

-čučanj

-mrtvo dizanje

-military press

-benč pres

-zgib

-trzaj

-nabačaj

Suština ovih vežbi je u stimulaciji više mišića odjednom. Otuda ih zovemo još- složene višezglobne vežbe. Njihov potencijal je što dok ih radite, odjednom aktivirate velik broj mišića što maksimalno opterećeuje nervni sistem za kratko vreme! Stoga se vremenom nervni sistem adaptira na ove uslove, postajući jači i sposobniji da pošalje velik broj impulsa i pojača snagu aktivnih mišića.

Dakle, ove višezglobne vežbe- maksimalno optrećuju nervni sistem ( u pozitivnom smislu) i dovode do velikog utroška energije za kratko vreme. To rezultuje SNAGU.

Recimo za maksimalnu snagu donjeg dela tela i leĂ°a, NEZAMENLJIVI se čučnjevi i mrtvo dizanje. Jer svaka od ovih vežbi maksimalno opterećuje noge i leĂ°a. Čučanj aktivira kvadricepse, gluteuse, zadnju ložu, donja leĂ°a. Mrtvo dizanje aktivira opružače leĂ°a, delimično latisimuse i trapezijus, gluteuse  i zadnju ložu. Kao što vidite velik broj mišića je aktivan odjednom.

Trzaj i nabačaj aktiviraju iste ove mišićne grupe, ali povećavaju drastično eksplozivnu snagu, što je vrlo bitno za masu sportista.

Military press, benč pres i zgib su osnovne vežbe snage gornjeg dela tela. Aktiviraju sve najveće mišićne partije tog dela tela.

Ova lista vežbi je osnova kada je u pitanju razvoj snage. Važi i za rekreativce i za sportiste.

Da bi se postigla snaga, ona se u principu radi u opsegu od 1-8 ponavljanja u seriji. Dakle, biraju se veće težine koje se mogu dići u tom rasponu od 1-8x. Ovo je neki klasičan pristup. Mada, ja bih preporučio manje iskusnim vežbačima da prvo krenu sa rasponom ponavljanja od 10-12x po seriji. Iako je ovo opseg za mišićnu hipertrofiju (masu) za početnike radi sasvim dobro i za postizanje snage.

No, svi iskusniji mogu da rade sa manjim ponavljanjima i većim težinama. Velike težine u malom broju ponavljanja, brzo “stresiraju” mišić i nervni sistem, dovodeći do mikropukotina duž vlakana. To je prva inicijalna stvar, koja signalizira organizmu da dovede do nove adaptacije na postojeće opterećenje.

No, ovaj proces se može ubrzati ako postoji mala “pomoć”. Ta pomoć dolazi od dodatnih vežbi koje se rade pored osnovnih vežbi snage. Njihova funkcija je da izazovu pozitivan METABOLIČKI efekat na mišić. Odnosno da INDIREKTNO pomognu uvećanju snage, kroz dodatnu stimulaciju hormona rasta. Kao što znamo jedan način stimulacije hormona rasta se dešava kada dolazi do mikroruptura duž mišića usled visokog intenziteta rada. Drugi način je usled NAGLOG povećanja mlečne kiseline u mišiću- ona direktno deluje na stimulaciju hormona rasta.

Način na koji se ovo radi – nakon uraĂ°ene jedne osnovne vežbe, urade se dodatne 2-3 vežbe sa manjim opterećenjima (65-70 % od max.) za istu mišićnu partiju. Cilj je da se radi veći broj ponavljanja sa KRATKOM pauzom izmeĂ°u serija. Recimo da serija traje 40-45 sekundi, a da pauza ne bude veća od 45-60 sekundi. Čak po potrebi i smanjivati težine usled pojačanog zamora, ali ispoštovati tempo visokog broja ponavljanja i kratkih pauza.

Vežbe koje stoje na raspolaganju, su praktično sve ostale vežbe snage (izuzev osnovnih) :

-propadanja

-lat vučenje

-veslanje u pretklonu

-nožna presa

-iskoraci

-razvlačenje bučicama

-letenje bučicama

Normalno, ova lista je još duža i svako je može dopuniti.

Ovo će uzrokovati da mišić nakon maksimalne stimulacije osnovnom vežbom, biva “finiširan” sa “pomoćnim” tj. dodatnim vežbama koje će produžiti tenziju i uzrokovati vremenom, jače mišiće, otpornije na zamor. Samim tim kada se stekne neophodna kondicija mišić će moći da se za kraće vreme oporavi i obnovi ispoljavanje snage. Što je jedan od ciljeva.

Evo na jednom primeru za trening nogu kako bi ovaj princip izgledao:

Čučanj (kao osnovna vežba) 5-6 ponavljanja;  7-8 serija;  3-4 minuta pauza

“Dodatne” vežbe:

-nožna presa 15-20 ponavljanja; 3-4 serije; 45-60 sec pauza

-iskoraci sa bučićama 15-20 ponavljanja; 3-4 serije; 45-60 sec pauza

-skokovi na klupu 15-20 ponavljanja; 2-3 serije; 45-60 sec pauza

Naravno, ovo je primer koji se može primeniti i na svi drugim osnovnim vežbama, na mrtvom dizanju, zgibovima, benč presu, military press-u i naravno čučnju.

Ideja mi je bila da vam pojasnim da ključ snage leži u fokusiranju energije na vežbe koje postoje da bi dale maksimalne rezultate.

Pripremio:

Marko Vlajić

fitness i kondicioni trener"


P.S. Lepo rečeno...

Samo je veoma bitno da te dve vežbe izvodiš tehnički potpuno ispravno i  u tvom treningu trebaju biti zastupljene podjednako sve mišićne grupe kako bi izbegao disbalans u snazi poedinih mišićnih grupa.

Samo je veoma bitno da te dve vežbe izvodiš tehnički potpuno ispravno i  u tvom treningu trebaju biti zastupljene podjednako sve mišićne grupe kako bi izbegao disbalans u snazi poedinih mišićnih grupa.

Slazem se, s tim da bi teska mrtva dizanja i cucanj ipak ostavio za kasnije godine. Ishrana i san su bitni, iskreno mislim da i to utice pored genetike koja je u najvecem procentu zasluzna za visinu.

Kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana, dovoljno sna...redovan trening...ili početak istog 

Slažem se da Dušanom...

To ne možeš ni sa čim da promeniš, sve što čuješ su samo " babske" priče. Tvoj rast je odreĂ°en genetski i ti tu ne možeš ništa promeniti.

Imam 16 godina i visok sam 174 najvise sam porastao u svojoj 14. a posle kao da sam stao pa me zanima da li je moguce da u naredne 2-3 godine porastem barem jos 5-10 cm znam da je to najvise genetski ali cime jos mogu doprineti rastu imate li neki savet ili licni primer?