Doduse pominje se indirektni "fat burn" ucinak kreatina, ali pre ce tome "aktivnije" doprineti L-karnitin...

Lep clanak na temu moguceg "fat-burn efekta" kreatina...

http://www.livestrong.com/article/446991-does-creatine-burn-fat/

Retko vaspitan momak, oslovljavas nas sa gospodjine pa cu i ja tebe gospodjine Vlado

Rasturio bi ramena i ledja definitivno i dodao im eventualno po jednu malu partiju kao sto su biceps ili triceps.

Thrusters dumbbell izbaci, ne treba ti da opterecujes povredjene noge u danima kada radis ramena, pespotrebno stvarno. Ubaci vezbe za srednje i zadnje rame obavezno.

Kada su grudi u pitanju fale ti vezbe za gonji i donji deo, prakticno radis samo srednji, potrudi se da ispravis to.

Sto ne probas neke vezbe na spravama da izvodis koje manje opterecuju koleno od cucnjeva..??

Kada sredis ishranu i kada udjes u trening pod uslovom da nemas neke zdravstvene probleme mozes da koristis protein, glutamin, kreatin, omega 3 kapsule obavezno, magnezijum citrat, cink....

Prosirio sam vezbe za grudi,inace koristio sam whey,kompleks vitamina,magnezijum,omega 3,l-carnitin{obnovicu zalihe kada dodje vreme} Jedan prijatelj mi je sastavio low carb dijetu{bez brige to mu je posao}kojom cu se voditi narednih 3-4 sedmice.
Kako kreatin moze pomoci u fazi mrsavljenja citao sam malo  o njemu ali nisam bas naisao na informaciju da pomaze?
Hvala na savetu.

Promeni i ostale stvari koje sam ti naveo.
Kreatin sam po sebi nece imati te fat burn efekte koje ti ocekujes, njegova namena je drugacija, ali ce svakako pomoci. Samo jedi cisto i prati napredak.

Hvala na ukazanom postovanju sa ovim "gospodine", ali ja vise volim prefix drug... 

Nadam se hidrati nisu dodati u poslednjem obroku, pred pocinak...pogotovu ne "izvori belog brasna"...

Staro pravilo...Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

Ako mene pitas, ono cuveno - hidrati se moraju zaslužiti - treningom i snom...prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...najbitniji obroci u toku dana, idealno vreme za hidrate! Ali oprez po pitanju kolicine i odabira istih...

U fazi redukcije masnih naslaga cilj nam je da imamo sto manje nezeljenih interakcija sa brzim i naglim skokovima insulina, zato upotrebu prostih hidrata maksimalno ograniciti, akcenat na vlakna( povrce) i slozene hidrate...

Da se na nadovezem na ovo pitanje oko "zeleo bih sto manje da jedem kolicinski a da svakako zadovoljim potrebe tela za UH,P,M"...u osnovi svih programa za skidanje masnih naslaga nalazi se cuveni kalorijski deficit...dakle, kroz trening i ishranu "sagoris vise energije od unosa"...uglavnom je poenta deficita na manipulacijama u unosu ugljenih hidrata...dakle, unos hidrata mozes rotiriti po danima( u zavisnosti od treninga, dana odmora i sl.), ici na nizak unos istih, ili pak na njihovo totalno iskljucivanje( uz 1 dan nedeljno "punjenja")...sve to vreme unos proteina i masti mora biti na zadovoljavajucem nivou...

A u obroku pre treninga bolje poentiraj na vise proteina i manje hidrata...ipak previse hidrata moze biti problematicno...

Treba ti vise teskih tegova - u svim tim manipulacijama sa unosom hidrata, nekada i preterivanje sa kardio treningom problem moze biti i "atak na postojecu misicnu masu", tako da "dovoljno teskih tegova" kao glavni stimulans za ocuvanje postojece misicne mase mora biti prioritet( 70-85% od 1 RM), dakle, tezina sa kojom ces, u radnim serijama odraditi 6-12 ponavljanja...

Po pitanju suplemenata preporucio bih omega-3, inace nisam za konzerv. varijante ribe, vec za svezu ribu( posiranje, pecenje-rerna, gril...) - skusa, pastrmka, losos, sardela...uz omega-3 nastavak za proteinskim suplementima( mix whey koncentrat + izolat)  u pwm, vitamin C, vitmina B-grupe, kao i prijatelje muskog reproduktivnog zdravlja magnezijum( visokoapsorptivni oblici - citrat, aspartat, glicinat) i cink...

Moras pratiti ciljani unos proteina, hidrata, masti - barem okvirno...

Hvala probacu danas sa tezim tegovima mislim da mogu 6-8 ponavljanja 80% 1RM probacu pa cu videti.

Retko vaspitan momak, oslovljavas nas sa gospodjine pa cu i ja tebe gospodjine Vlado

Rasturio bi ramena i ledja definitivno i dodao im eventualno po jednu malu partiju kao sto su biceps ili triceps.

Thrusters dumbbell izbaci, ne treba ti da opterecujes povredjene noge u danima kada radis ramena, pespotrebno stvarno. Ubaci vezbe za srednje i zadnje rame obavezno.

Kada su grudi u pitanju fale ti vezbe za gonji i donji deo, prakticno radis samo srednji, potrudi se da ispravis to.

Sto ne probas neke vezbe na spravama da izvodis koje manje opterecuju koleno od cucnjeva..??

Kada sredis ishranu i kada udjes u trening pod uslovom da nemas neke zdravstvene probleme mozes da koristis protein, glutamin, kreatin, omega 3 kapsule obavezno, magnezijum citrat, cink....

Prosirio sam vezbe za grudi,inace koristio sam whey,kompleks vitamina,magnezijum,omega 3,l-carnitin{obnovicu zalihe kada dodje vreme} Jedan prijatelj mi je sastavio low carb dijetu{bez brige to mu je posao}kojom cu se voditi narednih 3-4 sedmice.
Kako kreatin moze pomoci u fazi mrsavljenja citao sam malo  o njemu ali nisam bas naisao na informaciju da pomaze?
Hvala na savetu.

Hvala na ukazanom postovanju sa ovim "gospodine", ali ja vise volim prefix drug...  

Nadam se hidrati nisu dodati u poslednjem obroku, pred pocinak...pogotovu ne "izvori belog brasna"...

Staro pravilo...Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

Ako mene pitas, ono cuveno - hidrati se moraju zaslužiti - treningom i snom...prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...najbitniji obroci u toku dana, idealno vreme za hidrate! Ali oprez po pitanju kolicine i odabira istih...

U fazi redukcije masnih naslaga cilj nam je da imamo sto manje nezeljenih interakcija sa brzim i naglim skokovima insulina, zato upotrebu prostih hidrata maksimalno ograniciti, akcenat na vlakna( povrce) i slozene hidrate...

Da se na nadovezem na ovo pitanje oko "zeleo bih sto manje da jedem kolicinski a da svakako zadovoljim potrebe tela za UH,P,M"...u osnovi svih programa za skidanje masnih naslaga nalazi se cuveni kalorijski deficit...dakle, kroz trening i ishranu "sagoris vise energije od unosa"...uglavnom je poenta deficita na manipulacijama u unosu ugljenih hidrata...dakle, unos hidrata mozes rotiriti po danima( u zavisnosti od treninga, dana odmora i sl.), ici na nizak unos istih, ili pak na njihovo totalno iskljucivanje( uz 1 dan nedeljno "punjenja")...sve to vreme unos proteina i masti mora biti na zadovoljavajucem nivou...

A u obroku pre treninga bolje poentiraj na vise proteina i manje hidrata...ipak previse hidrata moze biti problematicno...

Treba ti vise teskih tegova - u svim tim manipulacijama sa unosom hidrata, nekada i preterivanje sa kardio treningom problem moze biti i "atak na postojecu misicnu masu", tako da "dovoljno teskih tegova" kao glavni stimulans za ocuvanje postojece misicne mase mora biti prioritet( 70-85% od 1 RM), dakle, tezina sa kojom ces, u radnim serijama odraditi 6-12 ponavljanja...

Po pitanju suplemenata preporucio bih omega-3, inace nisam za konzerv. varijante ribe, vec za svezu ribu( posiranje, pecenje-rerna, gril...) - skusa, pastrmka, losos, sardela...uz omega-3 nastavak za proteinskim suplementima( mix whey koncentrat + izolat)  u pwm, vitamin C, vitmina B-grupe, kao i prijatelje muskog reproduktivnog zdravlja magnezijum( visokoapsorptivni oblici - citrat, aspartat, glicinat) i cink...

Moras pratiti ciljani unos proteina, hidrata, masti - barem okvirno...

Retko vaspitan momak, oslovljavas nas sa gospodjine pa cu i ja tebe gospodjine Vlado

Rasturio bi ramena i ledja definitivno i dodao im eventualno po jednu malu partiju kao sto su biceps ili triceps.

Thrusters dumbbell izbaci, ne treba ti da opterecujes povredjene noge u danima kada radis ramena, pespotrebno stvarno. Ubaci vezbe za srednje i zadnje rame obavezno.

Kada su grudi u pitanju fale ti vezbe za gonji i donji deo, prakticno radis samo srednji, potrudi se da ispravis to.

Sto ne probas neke vezbe na spravama da izvodis koje manje opterecuju koleno od cucnjeva..??

Kada sredis ishranu i kada udjes u trening pod uslovom da nemas neke zdravstvene probleme mozes da koristis protein, glutamin, kreatin, omega 3 kapsule obavezno, magnezijum citrat, cink....

Gospodine Dusane,trening sa tegovima sam rasporedio na sledeci nacin
1 dan:Ramena,ledja.
2 dan:odmor
2 dan:Biceps,triceps,podlaktica,na kraju +30do45 minuta treninga sa kosarkaskom loptom viskog intenziteta bez odmora(dribing,sut,itd)
3 dan:Grudi stomak
4 dan:Noge bar ono sto mogu da radim za sada cucnjeve sa veoma malim tezinama
 
Ramena,ledja : Kettlebell swing 16 kg 4 serije od 8 do 10 rep,    sitting barbell shoulder press 4ser 8-10,   thrusters dumbbell obe po 12 kg 10 rep 4 ser(smanjujem svaku seriju za 2kg ubije me koleno vec zbog cucnjeva).    Zgibovi 3 ser 15 15 15,   Bent Rows 50kg 2 ser 15 rep,Upright Rows 30 kg 3 serije svaka je max broj ponavljanja dok mi ne ispadne sipka iz ruke,Kada je odmorno koleno radim i mrtva dizanja sa 80kg

Ruke :Hammer Curls 3 ser 10 do 12 reps 12-14 kg,  Klasicno sa bucicama ono gore dole 3ser 10-12 12kg,  Ez sipka 24do28kg 3 serije 6-8 ponavljanja
uski bench potisak 3 ser 6-8 pon 30 kg, propadanja  4-5 serije 8-12 ponavljanja, triceps ekstenzija sa bucicama 8kg 3 serije 10-12 ponavljanja, odmah posle toga 100-150 sklekova u 3 seriji ili 4 zavisno od tricepsa posto nekada imam grc u tricepsu.

Grudi,stomak: Ravni potisak bucicama 14kg 10 serija po 14,14,12,12,10(sve ostale serije po 10),  Razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 8 kg(svaka) 3 serije 14,12,10 Bench press pfff to mi najslabije ide 3 ser 1 serija 8-14 ponavljanja max sa 50 kg,2 ser 8 pon 40 kg,3 ser 8 pon 40 kg, Propadanja 3 serije do iznemoglosti svaka serija.Trbusnjake radim sa skupljenim nogama oko 150 u 3-4 serija za sada.

Noge: Sto se tice nogu za sada samo cucnjevi sa 40-50 kg dok ne osetim bolove. Ovo je inace moj program rada Kada radim jutarnju smenu i imam slobodno poslepodne.

Gospodine Nenade
Pokusacu da jedem 3 glavna obroka za pocetak sa 2-3 uzine izmedju.Doktor je rekao da cu imate stalne bolove posle svakog treninga,za vreme treninga koleno mi je zategnuto jakim steznicima i ne osecam bolove.Zavisno od moje discipline trebalo bi da mogu da vezbam noge za 4 meseci dok ne zaraste totalno,imam malu pukotinu na casici tako da ozbiljnije tezine i trcanje ne dolazi u obzir.Posecujem fizioterapeuta 1 nedeljno tako da stalno pratim napredak,za sada dobro ide islo bi brze da ne stojim 8-10 sati dnevno na poslu.Sto se tice suplemenata,uzimam samo whey,i moj organizam ga dobro prihvatio.

Gospodine Slavisa
1 obrok:Ovas 30gr+3belanca(kuvano,posirano) 1h pre svakog treninga jedem hidrate i malo proteina 400-500 kalorija,za vreme treninga popijem 1,5-2 litre vode,posle treninga,popijem proteine jednu bananicu,sledecu obrok pilece meso 250gr ili tunjevina + 170gr varivo 60%grasak,10%krompir,10%krompir%10%socivo,10%crnog luka.Pred spavanje pojedem 15-20 gr lesnika pecenog ili sirovog,ne podnosim ukus sira ali jedem Ella sir 100-150 gr Tako sam jeo pre 2 meseca dok nisamprestao da pusim i  stalno imam potrebu da jedem nesto, tako i dodam te lose hidrate kasno uvece obicno bude neko pecivo,parce hleba.Ne pijem sokove,alkohol,ne jedem cokolade,grickalice.
Inace trenutno ne idem u teretanu zbog nocne smene jer spavam preko dana,svakog drugog dana vezbam kuci  na silu,umoran,pospan.Za 3 dana prelazim u dnevnu smenu,smene se menjaju na 6 MESECI tako da narednih 6 meseci moram da se posvetim sebi maksimalno,za to vreme cu vec smisliti sta cu kada ponovo predjem u nocnu.Kada sredim svoju ishranu koje suplemente bi mi preporucili.

Prvo se moraš upoznati sa značanjem nekih termina...za snagu je potreban specifičan tip treninga uz adekvatnu ishranu...pretpostavljam da misliš da kombinaciju suplemanata koji će ti dati dovoljno energije za dnevne aktivnosti?

"Ne šibaj konja koji ne može više, ubićeš ga"...to se isto dešava i sa tvojim telom...odmor( dovoljno sna pre svega), redovan trening i zdrava, kvalitetna i raznovrsna ishrana su najbolji "energizer" tvog uma i tela...

Prvo se upoznaj sa odabirom namirnica...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Zatim sa njihovim "sastavom"( od proteina, hidrata, masti, vlakana do vitamina i minerala )... http://nutritiondata.self.com/

Svoje telo( muskulaturu)posmtrah kao blisko povezanu celinu svih svojih delova( sistem poluga)...ne zanemaruj pojedine mišićne partija, jer baš zbog te povezanosti možeš limitirati sopstveni napredak...

Koliko dugo treniraš? Trening sa opterećenjem? Tegovi? Teretana? Kako ti izgleda plan programa po mišićnim partijama? Koliko puta nedeljno treniraš? Koliko partija odradiš za trening? Broj vežbi i njihov pregled po partijama? Broj serija po vežbama? Povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji? Broj ponavljanja po serijama? Dužina trajanja treninga?

Ako si u "low-carb" režimu moraš obratiti pažnju na pravilan odabir hidrata, kao u unos proteina( oko 2 gr po kg), kao i unos masti? Bar jednom nedeljno unos hidrata moraš podići na 3-4 gr po kg...

Predlog za čitanje na temu "skidanja masnih naslaga"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Inače, po pitanju problema sa "hrskavicom" i predloga za trening, "rehabilitaciju", obrati se dr PeĂ°i u delu foruma o sportskim povredama...

http://www.pansport.rs/forum/index.php?board=761.0

Pozdrav, potrebno ti je malo citanja i edukacije na forumu, zatim jos neki info za nas kako bi dobio bili od sto vece pomoci. 

3 zeleo bih sto manje da jedem kolicinski a da svakako zadovoljim potrebe tela za UH,P,M

Ovo jednostavno ne ide u sportu, a ni u zivotu, ne mozes da das malo, a da dobijes sve. Trebas da jedes koliko je potrebno tvom telu, nista manje od toga.

1 Potreban mi je savet oko kombinacije suplemenata da bih povecao snagu pre treninga i u toku dana

Najbolja kombinacija za snagu ce ti za pocetak biti povecanje ciste hrane, jedva 3 obroka dnevno nisu dovoljna i nikakav suplement tu ne moze pomoci. Kada resis to onda moze neki NO reaktor ili tako nesto.

U kakvom su sada stanju noge ??

Kako ti izgleda trening sa tegovima, koje misicne grupe radis kojim danima,redosled i izbor vezbi kao i broj serija i ponavljanja ?

Pozdrav svima,pre 8 meseci resio sam vratiti svoje telo u normalu, od svoje 8 do 17 god trenirao sam karate,kosarku,dzudo(to je bilo zlatno vreme roditelji finansirali sve). Posle zavrsene srednje skole naglo sam prestao sa svim fizickim aktivnostima i dodao sam cak 26kgviska,danas imam 22 god i proslog leta poceo sam vezbati redovno,prvo je pocelo samo kardio trcao sam svakog dana sa 84 kg sto jeste prilicno glupo bilo jer imam 174cm i 4 god nisam potrcao cak ni za busom.Trcanjem sam ostetio levu nogu (hrskavicu kolena i deo izmedju pete i prstiju sa spoljne strane) doktor je rekao da moram pauzirati neko vreme sa trcanjem i tada me je poslao kod doktora koji mi je pomogao sa ishranom i skidao sam nedeljno bar 3 kg.Vozio sam bicikl Visokim tempoam 30 minuta dnevno svakog dana. Nisam poslusao savet lekara igrao sam kosarku prilicno sam skocan sa odrazom od 68cm lako sam unistio ono malo hrsavice sto je bilo ostalo,i tako dolazimo do mog trenutnog problema sve sto sam izgubio za tih 4-5 nedelja brzo se vratilo zvog poremecene ishrane i usporenog met.Po profesiji sam kuvar imam ceo plan ishrane za svaki dan koji sam licno sastavio i sve bi to dobro islo da ja na poslu ne pojeden jedno 50-60grUH nekada i vise(prostih naravno) masti nikada ne prekoracujem.proteini su na zavidnom nivou i jedem mozda 3 puta dnevno nekada i manje jer imam nocne smene veoma cesto vec 26 dana nisam spavao kako covek nemam snagu za HIIT radim trenutno samo vezbe sa tegovima za gornji deo tela ruke,ledja,ramena itd sa danom pauze izmedju svakog treninga vezbe sa spostv tezinom.
1 Potreban mi je savet oko kombinacije suplemenata da bih povecao snagu pre treninga i u toku dana
2 Jel moguce raditi HiiT bez tracanja to jest bez mnogo pokretanja nogu da se baci akcenat na misice gornjeg dela tela
3 zeleo bih sto manje da jedem kolicinski a da svakako zadovoljim potrebe tela za UH,P,M
to je za pocetak hvala unapred Nisam sve ovo morao da napisem al ajde ...Inace vezbam sa tegovima vec 5-6 meseci bucice,bench,zgibovi.propadanja(to mi dobro ide),u dobroj sam kondiciji ae da ne davim vise.