TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 386821 Teme od strane 24965 Članovi Poslednji član: slobo74

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Maj 30, 2023, 10:36:33 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 [2] 3 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: HIIT Cardio trening - Kako ukombinovati ?  (Pročitano 9131 puta)
Savic019
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 131


Samo trening

« Odgovor #16 poslato: Februar 22, 2016, 02:07:38 pre podne »

E to nisam znao,hvala na savetu,ubacicu onda u low danima posle treninga a u hight danima ujutru i posle treninga.
Planirao sam da kupim razeni,ali onda cu bolje ovsene da jedem,kupicu opet brasno pa cu da pravim ili cu uzeti pahuljice pa sa mlekom.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #15 poslato: Februar 22, 2016, 01:19:44 pre podne »

Moj savet bi bio da hidrate, uvek ubaciš u obroku posle treninga( ne računamo PWM) - kada se radi o danu sa "minimalnim unosom"...tada je njihov unos najbitniji...ili da ako ima "mesta"( veći unos hidrata), njihov unos podeliš na prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga( dva najbitnija tajminga za unos hidrata)...

Masti možeš i malo više...

Nisam baš za raženi hleb, osim ukoliko ga nisi sam ispekao od brašna u čiji si kvalitet siguran...kupovni raženi hleb je uglavnom prebojeni beli hleb...a kao boju čak koriste i kakaoo...( pažljivo pogledaj deklaraciju)...bolje se ti vrati ovesnim pahuljicama...

Eh...kad je stiglo i do novina... http://www.blic.rs/vesti/ekonomija/tri-nijanse-crne-kako-nas-varaju-pekari/81bz6t0

I mala smernica oko najboljeg tajminga za unos hidrata...

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
Sačuvana
Savic019
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 131


Samo trening

« Odgovor #14 poslato: Februar 21, 2016, 10:59:30 posle podne »

danima kad imam rotaciju 50g UH : Ujutru 3 cela jaja, Pre treninga 50g pirinac i standard meso i salata,i ako zafali malo uh-a dodacu malo dekstroze uz protein.
Rotacija 100g Uh :  Pre treninga 100g pirinac,ostatak mogu da dodam dekstrozu sa proteinom.60g kikiriki to cu svaki dan da odrzavam masti na 0.5g/kg
Rotacija 150g: Ujutru razeni hleb 150g pre treninga 100g pirinac.
Tako sam ja zaplanirao da se hranim u rotaciji sto se tice uh-a
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #13 poslato: Februar 21, 2016, 01:19:43 pre podne »

Naravno...nema na čemu...ako nije problem možeš sa nama podeliti i plan ishrane po danima oko eventualnih korekcija...

Samo napred...
Sačuvana
Savic019
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 131


Samo trening

« Odgovor #12 poslato: Februar 20, 2016, 02:00:09 posle podne »

Poslusacu vas savet.
Hvala jos jednom na pomoci,javicu rezultate :)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #11 poslato: Februar 20, 2016, 01:47:29 pre podne »

Još jedna napomena...

Čuveno pitanje - koja je dijeta je najbolja za mene?

Najkraće rečeno - ona koja stvarno radi. Vratimo se na priču o rotacijama...neki posle njih prelaze na restriktivnije - low carb i keto dijetu. Većina ljudi krene sa rotacijama, a onda i ne prateći njihovu realnu učinkovitost kreće sa low carb i keto dijetom.

Dakle, ako rotacije „rade” zašto ići na ekstremnije, riskantnije varijante?

U redu je da ukoliko doĂ°e do stagnacije, platoa, tj. usled opravdanog nezdovoljstva trenutnim stanjem želite da doĂ°ete na viši nivo "sagorevanja", pa krenete sa low-carb i/ili keto dijetom, ali ako rotacije još "rade", prelazak na "rizičniji nivo" je nepotreban!

Ne komplikujte sebi život, ne spremate sa "za binu"...već za plažu, bazen...to što radite ne radite zbog nekog uzvišenog ideala ili sportskog rezultata, već da bi se osećali i izgledali bolje...ipak, sve ovo bi trebalo da bude uživanje, a ne sado-mazo odnos ega, superega i ida.

Dakle, strpljen - spašen...polako...  ;) Daj vremena svom telu da se menja...bez krajnosti...
Sačuvana
Savic019
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 131


Samo trening

« Odgovor #10 poslato: Februar 20, 2016, 01:36:00 pre podne »

Protein uzimam odma nakon treninga i samo tad. Imam Amino Whey hydro.
Ja sam planirao dijetu da odradim nekih 2 meseca,ali opet praticu rezultate,mozda budem zadovoljan za krace vreme mozda ce trebati vise,ali u svakom slucaju hvala na informaciji,duze od 12 nedelja necu ici.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #9 poslato: Februar 19, 2016, 10:42:48 posle podne »

Ne idi esktremno nisko sa unosom masti...ne ispod 0,5 gr po kg...

Uvek akcentuj na dovoljan unos proteina visoke biološke vrednosti iz ishrane...proteinski suplement, ako mene pitaš je dovoljan samo posle treninga, u pwm...mada može se i koristiti u svrhu zamene obroka( uz npr. dodatak zdravih masti - jezgrasti plodovi i / ili složenih hidrata - npr. ovsene pahuljice...neka ga čak mixuju i sa npr. ella sirom, da ga "uspore")... A koji si protein uzeo?

Bitno je naglasiti i koliko bi "naša dijeta" trebalo da traje...uopšteno...

Osnovna preporuka je da restriktivne dijete ne bi trebalo da traju duže od 12 nedelja...
Više od ovoga dovešće do gubitka mišićne mase ili bar ograničenja kapaciteta za dobijanje mišića. Ako niste došli do željene definicije posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete . tzv. METABOLIČKI RESTART (nastavite da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.

Ako bilo gde zaškripi, tu smo za sve savete...stojimo ti na raspolaganju...

« Poslednja izmena: Februar 19, 2016, 11:41:47 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Savic019
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 131


Samo trening

« Odgovor #8 poslato: Februar 19, 2016, 02:07:56 pre podne »

Poslusacu vas za salatu,zvuci odlicno :)
Napravicu onda da imam 2 dana odmor,ukombinovacu nekako.
Onda mogu da krenem rotaciju od ponedeljka: 50gr Utorak:100 Sreda:kad je off 150 cetvrtak:50 , Petak:100 , Subota(Tad cu samo kardio nizeg inteziteta) 100g , nedelja : kad je odmor: 150gr. i sve tako u krug dokle god kilaza pada,kad bude stala onda da smanjujem uh.
U danima kad je visok unos Uh-a onda da idem skroz bez masti,a u drugim danima da idem 0.6 po kg-u. Protein bi ostavio isto sem sto bih kad ne treniram-kad je nivo Uh-a na maksimum izbacio mericu whey-a i tu bi napravio "manji" unos tog dana.
Ja vam se zahvaljujem puno na pomoci,nadam se da ce sve ici kako treba. Hvala puno ! :)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #7 poslato: Februar 19, 2016, 01:52:57 pre podne »

Malo belog brašna zbog bolje "teksture" testa neće skoditi, ne brini...

Moj savet bi bio da daš svom telu bar 2 dana odmora od treninga nedeljno...cilj nam je da izbegnemo pretreiniranost( i sve negativnosti koje ona sa sobom nosi)...

Moj predlog za salatu od povrća - narendana cvekla, kupus, šargarepa, dodaj malo jabukovog sirća i eto prave "vitaminsko-antioksidansne" bombe...  ;)

Najkraće moguće o rotacijama - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou)...dan odmora je dan sa visokim unosom...mada su u osnovi tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata( oko 2-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( oko 1-1,5 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( oko 50 gr) ili eventualno "nula" hidrata...

Unos proteina oko 1,5 - 2 gr po kg...unos masti 0,6 - 0,8 gr po kg...u danu sa visokim unosom hidrata "smanjiti" unos proteina i masti...



« Poslednja izmena: Februar 19, 2016, 01:55:06 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Savic019
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 131


Samo trening

« Odgovor #6 poslato: Februar 19, 2016, 01:39:38 pre podne »

Onda cu tako ukombinovati 2x nedeljno hitt 2x nedeljno klasican.Ako mozete samo da mi kazete koju varijaciju hit treninga bi mogao da izaberem ? ja sam napisao u prvom postu,pa sad ne znam sta vi mislite o tome ?
Citao sam o rotaciji ugljenih hidrata,e sad,kako bi mogao da ukombinujem tu rotaciju za celu nedelju,kako da napravim-ukombinujem ? Fakticki cu trenirati 6x nedeljno. Ponedeljak kad radim grudi - biceps posle toga mogu da odradim kardio nizeg inteziteta. Utorak radim noge i samo na tome da ostane. Sreda mi je bula uvek odmor ali mogu da ubacim onda tad hit trening. Cetvrtak kad radim ledja mogu da ubacim kardio nizeg inteziteta i u subotu opet hit trening. E sad treba ukombinovati rotaciju uh-a
Od salate jedem  - Zelenu salatu. Sarenu salata - mesano kupus i paprika i imam barenu papriku.to od salata praktikujem.
Za masti sam hteo bas da vas pitam. imam orahe i lesnike,to mogu da ukombinujem,mogu i kupiti kikiriki. pre sam praktikovao svaki dan kikiriki,ali sad nisam hteo da krenem sa tim dok se ne konsultujem.
Majka mi sprema hleb od ovsenog brasna. Evo vec 5 dan ga jedem i ne znam dal je to uopste dobro napravljeno,ni ona to nikad nije pravila. Pravi ga klasicno kao i bilo koj hleb,samo sto stavi vrlo malo kvasac cisto da naraste malo. Ono sto je problem kad se jede jeste da ima jako gorak ukus hleb,sigurno je takvo brasno. E sad ne znam dal bi mogo da mesam sa belim brasno da pravim pola-pola ? Cak sam i razmisljao da kupim razeno integralno brasno pa da probam sa njim.
Belo meso samo kuvano,nikako przeno,nekad ga spremim i na rostilju.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #5 poslato: Februar 19, 2016, 01:26:59 pre podne »

Kao što već rekosmo u datim preporukama, moje savet bi bio...2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta( posle treninga sa opterećenjem)...HIIT 20-30 min...kardio niskog intenziteta oko 45 min...

Ishrana nije toliko loša, deluje ok...samo ćeš morati pažljivije da manipulišeš ugljenim hidratima...šta misliš o rotacijama? Povedi računa i o zdravim mastima...jezgrasti plodovi( orasi, kikiriki, lešnici, bademi...)? Riba( sveža)? Riblje ulje? Extra virgin maslinovo ulje? Hladno ceĂ°eno laneno ulje?

Po koja voća izmeĂ°u obroka? Citrusi( kivi, grejp, pomorandža...), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...mogu i zamrznute varijante)...jabuke...( veličina porcije voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...)

Kako izgledaju ovo salate? Kako spremaš meso? Nadam se da nije u pitanju prženje na ulju?

Integralno ovseno brašno? Sam spremaš taj hleb? Ako nije tajna kako ga praviš?

Sačuvana
Savic019
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 131


Samo trening

« Odgovor #4 poslato: Februar 19, 2016, 01:11:40 pre podne »

E pa ovako: Trenirao sam aktivno 3god. Kreno sam sa 54kg u teretanu i za 3 godine sam stigo na 92kg. vodio sam racuna o ishrani,sve sam planirao,koristio sam whey i creatin i sve je to lepo stimalo. pre godinu dana sam imao povredu bio sam u bolnici nedelju dana samo na infuzijama i narednih 6 meseci nisam nista radeo-trenirao,za to vreme ja sam spao sa 92 na 78kg,maltene sam se osusio,sav trud je realno propao.nakon te pauze,tj sad pre 6 meseci sam se vratio opet u teretanu i problem je bio sto nisam vodio uopste racuna o ishrani,finansiski losa situacija,jeo sam sta sam imao,i slatko i slano,sve, i eto za tih 6 meseci ja sam stigo na 85kg i to verovatno(sigurno)sve salo. Jedino dobro u tome je sto sam povratio skroz snagu za ovo vreme. Prvih mesec dana je bilo najgore,nisam mogao da verujem koliko sam oslabeo,tipa na bendzu sam dizao max 50kg i to je mucenje,sad dizem 110,snaga je na svom mestu delimicno ali telo lose.Ono sto je meni sad za cilj to je da se vratim na onih 78kg ali da ne izgubim previse-da ne trosim i ovo malo misica sto je ostalo. Naravno znam da ishrana igra glavni faktor i sad cu napisati kako se ja trenutno hranim i kako planiram dok sam na ovoj da kazemo definiciji.
Za dorucak: 100g Hleb od ovsenog brasna - (ovsene su mi se smucile da ih jedem sa mlekom.), 3-4 cela jaja + salata.
Pre teretane: 100g pirinac + 200g belo meso + salata
Posle teretane: 1 merica whey + 15g dekstorza - rucak: 400g krompir + 200g belo meso + salata
Vecera: 100g belo meso + salata + sir
Znam da ishrana nije nesto ali toliko finansiski mogu da izdvojim i prema tome moram da korigujem sve.
Treniram 4x nedeljno standard split: Grudi-biceps, Noge, Odmor,Ledja,Ramena-triceps. i sad bih da ubacim taj hit trening jer mi standardan cardio vise oduzima vreme.
To bi bilo to,pa ako mozete vi mi preporucite kako bi sta moglo da se ukombinuje.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #3 poslato: Februar 18, 2016, 10:57:42 posle podne »

Inače, trebalo bi izbeći sve krajnosti...

Tj.

Ovde su nam u prvom planu tri faktora:

- Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti!

- Preterivanje sa kardio treningom (dužina, učestalost...)

- Izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem

Valja napomenuti...

Kada govorimo o posledicama loše koncipirane ishrane skrenimo pažnju na ozbiljan kalorijski deficit, tj. gladovanje, kojim sebi uvek nanesemo više štete nego li koristi. Trebalo bi naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage (hipetrofija). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu (glikoneogeneza) i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti, ketogeneza) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.

Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 (tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...

MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!

Iz ovih razloga neophodno je plansko unošenje ugljenih hidrata, ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, stagnaciju dijete, kao i "preživljavanje masnih naslaga".

Podsetimo da nam je potrebno i dovoljno proteina i zdravih masti, jer ako manipulišemo hidratima, ostaju nam proteini, tj. amino kiseline (glikoneogeneza) i zdrave masti, tj. ketonska tela (ketogeneza), kao izvori energije "za preživljavanje".

Okanite se zabluda da masti goje...upoznajte se značajem zdravih masti i njihovom upotrebnom vrednošću!

Uz sve te "nutritivne krajnosti", neumerenost po pitanju kardio treninga, kao i trenažnih napora uopšte, telo dovodi u konstantno stanje stresa, a gde je previše stresa, tu je i previše kortizola. A podsetimo se da je „divljanje kortizola” zaduženo za "mišićnu razgradnju i gomilanje masti u telu". Najkraće rečeno, naše telo je u stanju alarma, „uzbune”, počinje da ekonomiše svim raspoloživim resursima da bi preživelo gladovanje udruženo sa ekstremnim naporima.

Ponovimo i to da je najbolji stimulans za povećanje i očuvanje postojeće mišićne mase trening sa opterećenjem u zoni od 70-85% od 1 RM( maksimuma), ako zapostavimo trening sa opterećenjem, jer nam je zaboga u glavi fix ideja da "ne želimo da se nabildujemo, već bi samo da smršamo", eto velikog problema. Nemamo dovoljno hrane "za naše mišiće"i dovoljno stimulacije za njihov "opstanak", ali zato mršavimo...da, mršavimo, ali na račun mišićne mase, dok je gubitak masnih naslaga limitiran...i eto nezadovoljstva ishodom, kao i posledičnog "jo-jo" efekta po prestanku dijete.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #2 poslato: Februar 18, 2016, 10:54:53 posle podne »

Koliko dugo treniraš?

To koliko ćeš masnog tkiva izgubiti, i mišićne mase očuvati, zavisi od dobre koncepcije treninga i ishrane...dakle, bez krajnosti...

Lepo što si se odlučio za HIIT, ali bitna stavka u priči je i ishrana...ako si raspoložen moženo detaljno i o tome, za sve korekcije plana ishrane stojimo ti raspolaganju...isto važi i za trening...bolje na vreme korigovati nego se posle čuditi zašto željeni rezultati izostaju...

Bitna stavka kod bilo koje "varijante kardia" je zona pulsa, kao i vreme provedeno u toj ciljanoj zoni pulsa...

Uopštene preporuke oko kardia i treninga sa opterećenjem...

- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...

Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možete i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možete da se odlučte da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo vama, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...

- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom kojom ćete u seriji odraditi 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji...za svaku mišićnu partiju raditi po 3-4 vežbe, u svakoj vežbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi).



Sačuvana
Stranice: 1 [2] 3 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.121 sekundi sa 17 upita.