Dobar je sejk da te zasiti (ako i to uspe) i nista vise....

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Ma to sam procitao na netu,pa reko cisto da podelim sa vama...

Mnoge stvari se pisu...mnogo je samoproklamovanih bb "gurua", koji imaju premalo znanja da bi pisali o nekim stvarima...

Dobro je da si se obratio na pravu adresu, za sve stvari koje te zanimaju, o ishrani, treningu, suplemenatciji, tu smo...

Obrati paznju i na nasu tekstoteku gde imas dosta korisnih clanaka o svim aspektima ove "price"...

Ma to sam procitao na netu,pa reko cisto da podelim sa vama...

Zanima me dali imaju ovakvi sejkovi nekog efekta :

Pre treninga : Pola soljice zobene kase,1banana,200ml Jogurta,3kasike mleka u prahu ,sve to u 400 ml vode ...

Posle treninga: 1/2 casa jogurta, 1/2 case mleka,1 banana,1 kasika putera od kikirikija,saka listova spanaca,nekoliko kapi ekstrata od vanile...

Hvala unapred...

Ko vam daje recepte za ovo?

I još neke dodatne napomene...nemoj površno prići ovoj priči...

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

Malo više informacija o treningu...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

Za neke suplemente nije rano - vitamin C, vitamini B-grupe, magnezijum( visokoasporptivni oblici - citrat, aspartat, glicinat)...kao i omega-3 esencijalne masne kiseline( limitiran unos hranom)...

Ne znam kakav efekat očekuješ od ovih šejkova...ako već želiš dobru osnovu za šejk, bolje se odluči za proteinski suplement ili belance u prahu...

Npr. Izbledaš zajedno mericu Power Proteina, dodaš ovsene pahuljice( + jezgraste plodove ili npr. kokosovo ulje) i eto rešenja za šejk "kao zamene obroka"...

Ili u pwm neposredno nakog treninga 1 banana + merica proteina( idealno whey izolat / hidrolizat)...

Btw...Power protein je mix proteina brze i postepene apsorpcije, tzv. proteinska mešavina( whey protein koncentrat, kazein mleka, albumin jaja, goveĂ°i izolat + peptidi glutamina)...

Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali izmeĂ°u obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako naše mišiće u dužem periodu, eto upotrebne vrednosti proteinskih mešavina...

Uglavnom jedem za dorucak,jaja,tunjevinu,pirinac,ovsene pahulice,4/5 belanaca i ubacim 1/2 zumanca...150gr pirinca,100gr Pahuljica...Rucak,uglavnom piletinu,junetinu,salata obavezno,zelena salata,sir itd,minimum 200gr Belog mesa...Vecera lagana...

Obroke sastavljam po principu ono random,nemam neki odredjen plan,ali trudim se da sve sto jedem bude zdravo...
Ponedeljak.Ruke. Utorak Grudi .Sreda / Ledja Cetvrtak Ramena . Petak Noge... Odradim za svaku grupu misica po 5/6 vezbi sa 3 serije po 10/12 ponavljanja...Povecam ako vidim da mogu u trecoj seriji... pauza po 2/3 minuta... Trening mi traje oko sat vremena ,bez kardia.

Kardio radim svakog dana nakon treninga sa tegovima. osim kada radim grudi,i kada radim noge tada samo hodam na traci...

Ciljevi su malo da postanem aktivnin u teretani,i normalno da budem gradjen,nista specijalno...

Od Suplementacije nista ne koristim,posto je ovo tek treca nedelja da idem u teretanu...

I samo nakon normalnog dorucka ,dali bi imao efekat i ovaj sejk sto sam naveo dole u prvom postu sto ide pre treninga il ovaj posle treninga i normalno posle tog sejka i normalan obrok posle treninga...

Za sve savete oko ishrane i treninga ti stojimo na raspolaganju...ali molim te, budu precizniji u odgovorima...

Ako možeš, želiš...ispiši nam dnevni meni po obrocima sa osvrtom na sastav obroka, odabir namirnica i količinu( gramažu) namirnica...

Po kom principu sastavljaš obroke? Ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Kako ti izgleda trening sa opterećenjem? Nedeljni plan treninga? Koliko mišićnih partija odradiš za trening? Koje vežbe radiš( bilo bi lepo da nam ispišeš za svaku mišićnu partiju)? Broj serija po vežbi? Broj ponavljanja po serijama? Povećavaš težinu u svakoj narednoj seriji? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina trajanja treninga?

Koliko puta nedeljno radiš kardio? Kada ga radiš? Posle treninga sa opterećenjem? Pratiš li puls? HIIT?

Šta su ti ciljevi?

Zdravstevno stanje? Lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...)? Vrednost krvnog pritiska? Ekg u miru? Spirometrija?...poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...

Suplementacija?

Treniram sada treca nedelja,5 puta nedeljno,max sat vremena trening plus kardio...182 cm sam visok 80kg...Jedem ujutru jaja,pirinac,ovsene,Rucak,piletina,riba,kuvano itd i salata normalno,a vecera uglavnom proteini samo bez UH...

Kakav ti efekat očekuješ od ovih šejkova? Ovo je nečiji predlog ili samoinicijativna kombinacija? Dominacija uljenih hidrata, malo zdravih masti...premalo proteina...najkraće rečeno, efekat neće biti ispuniti očekivanja...

Predlažem da se pozbaviš osnovama...

- Upoznaj se sa pravilnim odabirom namirnica

- Upoznaj se sa nutritivnom vrednošću namirnica

- Upoznaj se sa osnovnim pravilima za sastavljanje obroka

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/

Kako ti izgledaju ostali obroci?

Koliko dugo treniraš? Teretana? Šta ti je cilj? Povećanje mišićne mase?

Zanima me dali imaju ovakvi sejkovi nekog efekta :

Pre treninga : Pola soljice zobene kase,1banana,200ml Jogurta,3kasike mleka u prahu ,sve to u 400 ml vode ...

Posle treninga: 1/2 casa jogurta, 1/2 case mleka,1 banana,1 kasika putera od kikirikija,saka listova spanaca,nekoliko kapi ekstrata od vanile...

Hvala unapred...