I čuveni odgovor...a kako da prirodno povećamo osetljivost na insulin?

Opet taksativno...

- redovna fizička aktivnost  (intenzivan kardio, idealno - hiit, sprintevi, kao i trening sa opterećenjem - 70-85% od 1 rm) - redovnim treningom (aktivnosti srednjeg do visokog intenziteta), mi regulišemo i mehanizme u mišićima koji su zaduženi za insulinsko signaliziranje i te promene su trajne.

- recite ne junk-food-u, belom brašnu, jedite sveže povrće (sa akcentom na tamno zeleno i lisnato povrće, kao i bobičasto voće - jagode, kupine, maline), bez voćnih obroka (po koja voćka izmeĂ°u obroka poželjna, veličina porcije ne veća od onoga što može da stane u šaku - limun, kivi, grejp, jabuke, kasije, breskve…), ne davite se u žitaricama (bez dijet integralnih keksića, koji u većini slučajeva imaju previše šećera, dobar izbor po pitanju žitarica su heljda, kinoa, ovas...) Uz krompir i pirinač dodajte i vlakna)

- unosite dovoljno zdravih masti – hladno ceĂ°eno maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, riblje ulje, orašasti plodovi (orasi, badem, lešnik, kikiriki, pistaći), riba (skuša, sardina, haringa, losos, pastrmka...), obavezna suplementacija omega-3 esencijalnim masnim kiselinama

- striktno izbacite trans masti - štetnost trans masti se ogleda u tome što sprečavaju apsporpciju esencijalnih masnih kiselina (omega-3 i omega-6), a istovremeno i "zamenjuju" mesta esencijalnim masnim kiselinama u ćelijskoj membrani, tako da menjaju njenu propustljivost. Sve to onemogućava normalan transport glukoze u ćelije i na taj način dolazi do insulinske rezistencije. Recite ne margarinu, ne kupujte proizvode koje u svom sastavu imaju delimično ili potpuno hidrogenizovanu biljnu mast (ulje), ne pržite na ulju, ne koristite jestivo suncokretovo ulje i indutrijski preraĂ°ena ulja (samo hladno ceĂ°eno).

- rotirajte unos hidrata. Rotacije hidratima su idealan pristup u fazi skidanja masnih naslaga sa ciljem povećanja osetljivosti na insulin. Isto važi i za low-carb i keto dijetu( dakle, ako ste dobro odradili keto dijetu, trebalo bi da bude od pomoći)

- suplementi koji mogu pomoći - hrom-pikolinat, alfa - lipoinska kiselina, ala  (ne treba je brkati sa esencijalnom omega-3, alfa linoleinskom kiselinom, ista skraćenica), vitamini b-grupe, omega-3, cimet, vitamin d3, magnezijum (u formi citrata, aspartata, glicinata).

Btw...a koliko ste unosili proteina i masti na keto dijeti...a kako ste radili "carb load"? Da li ste pratili ulaženje u ketozu ph test trakicama? Da li ste radili kardio?

Dakle, da li ste vodili računa o tome dovoljno dugo ostanete u stanju ketoze? A da li ste vodili računa o skrivenim izvorima hidrata tokom keto-dijete koju vas mogu izbaciti iz ketoze?

TakoĂ°e mnoge namirnice imaju sakrivene šećere u sebi npr. kupus, jezgrasti plodovi, pa i tu treba voditi računa o količini istih...

Kada govorimo o razlozima za nastanak insulinske rezistencije ono što bi takstativno mogli da navedemo od uzroka je:

- fizička neaktivnost

- ishrana u kojoj dominiraju namirnice sa visokim glikemičkim indeksom (gi) i visokim glikemičkim opterećenjem  (gl ) koje izazivaju brze i nagle insulinske skokove - sve bogato šećerom, pre svega slatkiši i proizvodi od belog brašna (!)

- prevelik unos proteina, a premalo vlakana - ne zaboravimo da i same amino kiseline, kao gradivne jedince proteina imaju uticaja na sekreciju insulina. To ne znači da bismo trebali da smanjimo unos proteina, već da povećamo unos vlakana koja će doprineti postepenom oslobaĂ°anju amino kiselina, kao i glukoze u krvotok (uz meso, ribu, jaja dodajemo brokoli, kelj, blitvu, spanać, kupus, zelenu salatu, krastavac, karfiol, papriku, korenasto povrće...). Izuzetak je sporovareći kazein (mlečni protein).

- genetika

Dakle, moguće je da ste lošim životnim navikama sebe doveli do takve situacije...

Da li ste gojazni? Koliko dugo već vežbate u kontinuitetu?

Da li radite kardio? HIIT?

Zašto ne krenete u bolje opremljenu teretanu, jer smatram da pomenuto opterećenje neće dati dovoljno stimulaciju muskulature za željeni napredak! Kao i mogućnosti za dovoljnu stimulaciju svih mišićnih partija!

Ispišite mi vaš dnevni meni onako po obrocima sa osvrtom na količinu, gramažu namirnica u obrocima...

Poštovani,

tek sad vidim da ste pitanje postavili na dva mesta...zamolio bih da se "baziramo" na jednoj temi gde bi detaljno mogli da razmotrimo problematiku...

Na osnovu čega ste procenili da ste insulinski rezistentni?

Koliko ste visoki, teški? Koliko imate godina? Obim struka?

Da li ste u skorije vreme odradili lab. nalaz krvi i urina...?

Koliko si bile vrednosti glikemije, triglicerida, ukupnog holesterola, HDL, LDL, vrednost krvnog pritiska?

Postovani,

Citao sam temu  - http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html gde kaze da je preporuka 3-6 grama grama UH za gradnju misicne mase.  Posto sam blago do srednje insulinski rezistentan zanima me da li onda smem da unosim manje UH a da postignem iste efekte. Sa obzirom na to da mi se nivo insulina povecava vise nego drugim a koliko razumem UH se unosi ne samo radi energije nego i radi anabolickog efekta insulina. I da dodam da vezbam oko sat na dan sa tezinama (kuci sa bucice od 15-17.5 kg trenutno maksimalno, tegovi za noge oko 10kg) ...

Zavrsio sam keto dijetu upravo ali se pitanje odnosi na normalan rezim ishrane. Odmah posle keto ce ici malo manje dok se ne naviknem na UH posto ne zelim da upropasting dosta nizi procenat telesne masnoce koju sam postigao.