Nije me odavno bilo
Smanjilo mi se skripanje u koljenu. Ali sad me boli kad idem niz brdo ne i uz brdo.
Nije jaka bol ali zaboli.

zatezanje oko kolena - predstavlja mesto gde je čašica previše zategnuta...
osećaj bola u predelu čašice može pojačavati pritisak na hrskavicu i treba izbegavati da se ne izazove povreda/oštećenje hrskavice...

ok radi ispod granice bola tj do osećaja zatezanja u mišiću - ne bol(!) bol izaziva grč mišića (što otežava dalje istezanje, a povećava rizik od povrede...
- manje zatezanje pri istezanju i duži zadržaj (do 2min)...

Pri izvodjenju ovog istezanja hvali mi oko 2cm da mi peta dotakne zadnjicu.
Blaga bol se javlja na mjestu oznacenom na slici a zatezanje osjecam oko koljena, vise sa spoljasnje strane.

Ovo istezanje radim, prije vase preporuke ga nikad nisam radio. I nekad osjetim neko fiskanje kad krenem korak da napravim.
Inace kad radim istezanje radim ga do granice bola. Cini mi se da svako malo jace istezanje me vodi u povredu.
Inace istezanja radim uvjek posle treninga, zagrijan.
Jedino danima kad ne treniram radim istezanja bez treninga, tj zagrijavanja.

ne radi istezanja do granice bola, nego do granice zatezanja... (!)
- ne radi istezanja kada nisi zagrejan...

Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebe-istezanja-za-noge.html

da li radiš ovo istezanje - do poda bez cimanja, zadržaj 2-3min, prava kolena...?

Ovu vjezbi mi je izuzetno tesko da radim osjecam jako zatezanje u zadnjoj lozi i hvali mi bas dosta da dotaknem pod.
Strasno sam lose istegnut, bolje reci neistegnut.

tu je jedan od problema - nefleksibilnost
- zadnja loža moraš da stigneš do poda - ali postepeno, istezanje nikada ne ide na silu...
postepenose moraš istezati i strpljivo, nema preskakanja stepenica tj što jače to brže (sa prejakim istezanjem izazivaš refleksni grč tj pojačanje napetosti mišića > što otežava istezanje... (!!!))

da li radiš zadržaj 2-3minuta u ovom zadržaju?
da li privučeš stopalo skroz do zadnjice?

Ovo istezanje radim ali do minut i po i gledam da privucem stopalo sto vise zadnjici.
Radio sam iz pocetka po 3 min kad su mi se javili oni bolovi, pisao sam u prethodnim stranicama pa sam smanjio vrijeme...

koliko fali santimetara od stopala do zadnjice pri istezanju kvadricepsa (butni mišić)?
- osećaj zatezanja/bola se javlja u butnom mišiću ili u predelu čašice kolena?

Ovo istezanje radim, prije vase preporuke ga nikad nisam radio. I nekad osjetim neko fiskanje kad krenem korak da napravim.
Inace kad radim istezanje radim ga do granice bola. Cini mi se da svako malo jace istezanje me vodi u povredu.
Inace istezanja radim uvjek posle treninga, zagrijan.
Jedino danima kad ne treniram radim istezanja bez treninga, tj zagrijavanja.

da li radiš ovo istezanje - do poda bez cimanja, zadržaj 2-3min, prava kolena...?

Ovu vjezbi mi je izuzetno tesko da radim osjecam jako zatezanje u zadnjoj lozi i hvali mi bas dosta da dotaknem pod.
Strasno sam lose istegnut, bolje reci neistegnut.

da li radiš zadržaj 2-3minuta u ovom zadržaju?
da li privučeš stopalo skroz do zadnjice?

Ovo istezanje radim ali do minut i po i gledam da privucem stopalo sto vise zadnjici.
Radio sam iz pocetka po 3 min kad su mi se javili oni bolovi, pisao sam u prethodnim stranicama pa sam smanjio vrijeme...

sa kojom težinom radiš ext i pregibe?
- koliko još imaš elasti joint-a?

Extenziju radim, pocnem sa 5 kg  sa zadrzajem od 5sec i idem do 10kg po nozi. Odradim tako 3-4 serije. Pa onda radim sa obje noge i idem tu do 30kg otprilike.
A pregibe radim do 40 povecavam postepeno.
Nemam vise elasti jointa pa sam kupio od ultimata glukosamin + msm+  chondroitin. Jeftinija varijanta... i uz njega pijem vit c od 500mg

da li radiš ovo istezanje - do poda bez cimanja, zadržaj 2-3min, prava kolena...?

da li radiš zadržaj 2-3minuta u ovom zadržaju?
da li privučeš stopalo skroz do zadnjice?

ekstenzije radiš single leg?
- zadržaj u punoj ext 5sec npr?