Samo se šalimo...za sve savete smo tu...pa i da pokušamo da rešimo sve nepoznanice oko ishrane, suplementacije i treninga...

I da opet skrenemo pažnju da i dobro formulisan plan ishrane i suplementacije postaje "ništavan" bez prve karike uspeha - TRENINGA...

Prijatan trening..."no pain, no gain"...

Vala baš, ali kontam da ću pohvatati bar malo konce u nekoj bliskoj budućnosti...
A sad odoh, čeka teretana...

Uh...krenula je "serija zbunjvanja" 

Vezano za doziranje glutamina i BCAA, kao i pwm, deluje ok...

Pomenuti suplement sadrži leucin i to baš 2,5 gr na 5 gr...ali, ah te preopruke za doziranje...

Znači u principu nekih 15ak gr BCAA + isto toliko glutamina + merica proteina u šejker s 300ml ili malo preko vode i to posle treninga.
A pre treninga samo BCAA i glutamin s isto toliko vode i u istim količinama.
U pauzama manje.

Aham, otprilike kontam.
A zar recimo ovaj BCAA koji sam ja uzeo ne sadrži u sebi već leucin? I to 2,5gr na dozi od 5gr?

He, he...čak se na nekim sajtovima mogu naći preporuke od 0,44 gr BCAA / kg...

U danima pauze će i 5-10 gr u proteinskom šejku biti ok...

O leucinu - ukratko... Leucin je ključna amino kiselina našeg napretka, aktivator mTOR puta koji je na ćelijskom nivou zadužen za aktivaciju procesa sinteze mišićnih proteina. Dakle, od svih amino kiselina razgranatog lanca( BCAA), glavnih „zaštitnika mišića“, leucin je i aktivator izgradnje proteina. Zato ne zaboravite da u skladu sa mogućnostima, dodate oko 2,5 gr leucina (suplement) pre, u toku i posle treninga( zato ta priča o "dominaciji" leucina)!

Pa ako uzmemo 0,4gr kao neku "sredinu", onda mu doĂ°e po oko 16/17 gr, ako uzimam pre i posle treninga.
A u danima pauze? Kako bi onda išlo, kapiram da ne po 32gr u miks? :O

A moram da priznam da drugi deo apsolutno nisam razumeo...

Zvanične preporuke oko doziranja su 0,3-0,5 gr / kg na dnevnom nivou...podeljeno na dve ili više dnevnih doza...otud i "okvirna" preporuka 5-20 gr BCAA pre i posle treninga...

Mada ako mene pitaš, akcenat na leucin Većina standardnih formulacija BCAA suplemenata je u odnosu 2:1:1...dok, suplementi BCAA koji sagledavaju "realno stanje stvari" imaju odnose 8:1:1 u korist leucina...neki pak dodaju i leucin( suplement) "standardnoj" BCAA formulaciji...

Ja sam kontao onako kako piše na deklaraciji - po 5gr... MeĂ°utim, čitajući forum to mi deluje možda i malo,
te sam svakako kontao da postavim i to pitanje, jer ti pominja dole 5-20gr,
pa sad nisam siguran da sam to skontao najbolje, te bi savet dobrodošao?

Pitanje nije nimalo glupo, naprotiv...

Obično su preporuke proizvoĂ°ača da se na mericu proteina( osim kada je u pitanju "kazein", gejner i sl.) doda oko 250 ml vode, s obzirom da su tu BCAA i glutamin, oko 300 ml i "malo više" će biti dovoljno...

Btw...a kako si planirao da doziraš BCAA i glutamin?

Hvala!
Elem, možda jedno glupo pitanje, kad miksam zajedno bcaa, whey i glutamin ili šta već,
Koju količinu vode stavljam.. "Otprilike", 300ml ili nešto dupliram...

BCAA + glutamin ( sve zajedno) - pre treninga

BCAA + glutamin + proteinski suplement( sve zajedno u isti šejker) - PWM( "posle treninga")

Što se tiče dana sa kardio treningom preporučio bih istu "šemu uzimanja" pre i posle treninga...nadam se da nema dileme oko upotrebne vrednosti pomenutih suplemenata...

Što se tiče dana pauze proteinski suplement može čak poslužiti i u svrhu zamene obroka( npr. ovsene + proteinski suplement + šaka jagoda - izblendati + npr. jezgrasti plodovi), a BCAA + glutamin npr. ujutru pre doručka, čim ustaneš...

Sve u svemu, poštovao bih "pravilo ekonomičnosti upotrebe"... 

Uzeh sve...

Elem, je l' ima nekog rasporeda kako uzimati npr pre ili nakon treninga (npr prvo smućkati whey, pa bcaa, pa glutamin ili sve zajedno ili kako?)
I šta radim u danima kardio treninga i u danima pauze?

P.S. Za ishranu svakako, preko vikenda ću sesti, napraviti plan, ispisati štogod, pa polako...

Predlog načina upotrebe...

Scitec Nutrition - 100% Whey Protein Professional - pwm sa prostim hidratima( ekonomična upotreba)

Natrol INC - My Favorite Multiple® Energizer - 1 dnevno uz obrok( npr. doručak)

Omega-3 Fish Oil 1000 mg - 3-6 dnevno uz obroke( rasporediti)

Pansport Power BCAA 2:1:1 - 5-20 gr pre i posle treninga( pwm) - neke "zvanične" preporuke kažu 0,3-0,5 gr po kg

Pansport Power Glutamine - 5-20 gr pre i posle treninga (pwm) - preporuke slične kao i za BCAA...

Gledaj da ishranu maksimalno popraviš "kvalitetom-kvantiteta"...pa čak i ako ima mogućnosti da nešto dokupiš...

Zdravo ljudi, evo konačno doĂ°e vreme da odem do pansporta da uzmem suplementaciju i to planiram, kao što je rečeno, sledeće:

PROTEIN: Scitec Nutrition - 100% Whey Protein Professional - 2,5kg
VITAMINI: Natrol INC - My Favorite Multiple® Energizer - 60 tableta
RIBLJE ULJE: Natrol INC - Omega-3 Fish Oil 1000 mg - 90 gel kapsula
BCAA: Pansport Power BCAA 2:1:1 - 1kg
GLUTAMIN: Pansport Power Glutamine - 1kg

E sada bih imao pitanja oko korišćenja? Da li pratim uputstva na proizvodima ili nešto drugačije?
Šta uzimam/ne uzimam u danima kada ne treniram i slično?

Ishrana mi je manje-više ostala slična, s tim što se sad vraćam studentskom životu, pa su namirnice ponekad one iz studentske menze, mada sada gledam šta jedem i ne uzimam baš svašta. Raspored treninga je takoĂ°e ostao isti, s tim što nekad imam 1, nekad 2 HIIT-a, zavisi da li stižem uvek da ga odradim.

Živi bili!

Odlično si razumeo ovo oko korišćenja suplemenata