Miki Mihajlovic

Band pull up

- može se raditi striktno, kipping ili butterfly
- pomoćna vežba za gornji deo tela - jača bicepse i lepeze
- vežba koja pomaže krosfiterima da napreduju u zgibovima


https://www.youtube.com/watch?v=K_Gxd44IS4c&index=7&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU

Ultra wide straight leg deficit sumo style deadlift

- povećava fleksibilnost
- jača zadnju ložu
- poboljšava stabilnost


https://www.youtube.com/watch?v=HTd8wlPR2mI&index=4&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU

L- hang rotacija

vežba za bočne trbušnjake i jačanje hvata. Jako bitna za napredak u mrtvom dizanju.

https://www.youtube.com/watch?v=RBoL200tyIE&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU&index=3

Bradford press

Jedna od najboljih vežbi za jačanje rotatora i stabilizatora ramena. Girje su okačene na šipku, elastičnim trakama, tako da prave haotično kretanje i time značajno otežavaju potisak.

https://www.youtube.com/watch?v=kTZyd_8FvDw&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU&index=2

GH raises

Iprovizovana varijanta sa elastičnim trakama. PogaĂ°a prvenstveno zadnju ložu i listove.

https://www.youtube.com/watch?v=0A2ipR7XJ4o&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU

Pull Through -

Moja omiljena pomoćna vežba za donji deo tela. Može se raditi sa sajlama, ali ja iskreno mnogo više volim improvizacije sa elastičnim trakama.

Uhvatite traku, iskoračite dok ne bude solidno zategnuta, trudite se da vam noge ostanu pravo. Opustite traku, tako što pustite da ruke proĂ°u izmeĂ°u nogu, a onda pokretom kukova ponovo zategnite traku. Ruke moraju ostati nesavijene i ispred vas.

Ovom vežbom prvenstveno pogaĂ°amo donji deo leĂ°a, sekundarno: gluteus.

https://www.youtube.com/watch?v=Oa58DL4WOFo

Nabačaj izbačaj

Olimpijska disciplina dizanja tegova. MeĂ°utim, posebno se nabačaj ili izbačaj mogu ubaciti u treninge powerliftinga, u danima maksimalne snage.

S obzirom da je ovo jako složena vežba, objašnjenje je najkraće moguće, samo je obraćena pažnja na suštinske stvari.


https://www.youtube.com/watch?v=7jBJwdnORrc&feature=youtu.be

Sumo mrtvo dizanje

Obratite pažnju na prethodni post. Sve je isto, samo je tehnika drugačija:


https://www.youtube.com/watch?v=D1Mmeopy0Tk&feature=youtu.be

Deadlift - mrtvo dizanje, vučenje sa zemlje.

Jedno moje objašnjenje ove vežbe, bez zalaženja u detalje i analiziranja konstitucije tela. Ovo je glavna takmičarska vežba, tako da je najbolje izbegavati je da je radite u klasičnom obliku, već u njenim varijacijama, do maksimuma. Izbegavajte da čak i varijacije mrtvog dizanja radite sa velikim težinama više od 1x mesečno!


https://www.youtube.com/watch?v=779l4HaMAbM&feature=youtu.be

Bugarski iskorak

Jedna noga je na kutiji, druga u iskoraku, iz te pozicije se spuštamo dok koleno u iskoraku ne dodirne podlogu. Pomoćna vežba.

Ciljne grupe mišića: kvadriceps, sekundarno: gluteus.

https://www.youtube.com/watch?v=0CBdTi5lDC8&feature=youtu.be

Striktni stojeći potisak


Pomoćna ili glavna vežba kojom pogaĂ°amo ramena.

https://www.youtube.com/watch?v=-hzlWl4I13c

Zadnji čučanj sa elastičnim trakama na kolenima


Vežba kojom pogaĂ°amo prvenstveno gluteus i učimo kolena da idu spolja na čučnju i sumo mrtvom dizanju. Što siri raskorak zauzmete, trake će stvarati veće opterećenje i gluteus će više biti angažovan.

https://www.youtube.com/watch?v=BO5XZHPJxbg&feature=youtu.be

Board press

Potisak sa klupe sa ograničenim pokretom. Pokret se ograničava sa daskama 2,5 /5 /7,5 /10cm. Ova vežba je varijacija glavnih vežbi, tako da možete da je radite do 1RM. Kod rada u opremi (majci za bench press) daske su jako korisne, jer se manje težine ne mogu spustiti na grudi, pa se u zagrevanju do maksimuma koriste daske različite debljine.

https://www.youtube.com/watch?v=YUvaSHkzJNY

Jednoručno mrtvo dizanje sa girjom

U jednu ruku držite girju, oslanjate se na suprotnu nogu, noga na koju se oslanjate je pravo.

Prvenstveno pogaĂ°a zadnju ložu, zatim gluteus:


https://www.youtube.com/watch?v=V1GUbYF6lho

Ukrajinsko mrtvo dizanje

Pomoćna vežba za donji deo tela. Radi se sa većeim brojem ponavljaja, najbolje 3 serije po 20 ponavljaja.

PogaĂ°a: kvadriceps, zadnju ložu, gluteus.


https://www.youtube.com/watch?v=z79lCHvvVv8