Miki Mihajlovic

Zercher squat

Jedna od varijacija glavnih vežbi za donji deo tela. Ovom vežbom definitivno pogaĂ°ate celo telo, počev od kvardicepsa, zadnje lože, gluteusa, trbušnjaka,... Možda se i najviše oseća u trbušnom delu. Možete je raditi za 1RM, ali je bolje raditi 3-5RM. Obratite pažnju da ova vežba znatno opterećuje bicepse, pa su zato u Wesisidu izmislili Zercher hearness, metalni oklop na kome se postavlja šipka, kako bi izbegli pucanja bicepsa na ogromnim težinama.


https://www.youtube.com/watch?v=kyTBhlcnbHA

Pomoćna vežva kojom pogaĂ°amo i jačamo gluteuse i učimo telo da  kolena da gura spolja (da bi izbegavali kolena unutra na čučnju i mrtvom dizanju)

https://www.youtube.com/watch?v=cSLtmoVEYeg&feature=youtu.be

Triceps elbows out extension / Flared arm triceps extension

Pomoćna vežba kojom se pogaĂ°a triceps u delu oko lakta. Ovaj mišić će pomoći prilikom zaključavanja na bench pressu:

https://www.youtube.com/watch?v=7QP0tblg0Ek

Hanging kettlebels bench press

Po meni ovo je jedna od jako bitnih pomoćnih vežbi za gornji deo tela. Nestabilnost i haotično kretanje težine jača stabilizatore ramena, jača ceo gornji deo tela: ramena, grudi, triceps.

Vežba koja se koristi za prevenciju povrede, ali i za rehabilitaciju. Uvek je radite sa većim brojem ponavljaja 15-25 u 3-5 serija.

https://www.youtube.com/watch?v=P_thWHoMpIk

Treća varijacija Goodmorninga je u kombinaciji sa čučnjem na kutiju:

BOX SQUAT GOODMORNING

Ovu vežbu možete i kombinovati suprotnim redosledom - GOODMORNING BOX SQUAT

Cilj je pogaĂ°anje i jačanje celog zadnjeg lanca - donji deo ledja, zadnja loža, gluteus,..

https://www.youtube.com/watch?v=PjqW9xhcHjc

Goodmorning straight legs - Dobro jutro sa pravim nogama

Druga varijacija Goodmorninga je sa pravim nogama gde se prvenstveno pogaĂ°a zadnja loža. Uvek možete i preporučuje se menjanje širine raskoraka...


https://www.youtube.com/watch?v=JVx314r2jTk

Goodmorning - "Dobro jutro"

Pomoćna vežba na kojoj počiva Westside! Ovo vežbom poboljšavate i čučanj i mrtvo dizanje.

Osnovna varijacija je sa povijenim nogama. Prvenstveno pogaĂ°a donji deo leĂ°a, a potom i zadnju ložu.

https://www.youtube.com/watch?v=OX17iaK_VT4

Iskorak

- jedna od najboljih vežbi koje ćete ikad raditi: povećava snagu, stabilnost, izdžljivost;
- može se raditi sa bučicama, sa šipkom na leĂ°ima, sa šipkom na ramenima, sa tegom iznad glave,...
-  jača kvadriceps i gluteus

https://www.youtube.com/watch?v=pJWFlFN7oHc

Hip thrust

Vežba za gluteuse, donji deo leĂ°a i zadnju ložu.

https://www.youtube.com/watch?v=IhmSXDnsph8

U ovoj temi ću objavljivati snimke vežbi koje se koriste u westside sistemu treninga. ogroman je broj vežbi koje kombinuje westside, zato ću ovde pokušati da objavim većinu...

Prva i osnovna je naravno čučanj na kutiju

Čučanj na kutiju:

- poboljšava eksplozivnost
- smanjuje opterećenje kolena i kičme
- povećava fleksibilnost
- povećava snagu
- poboljšava tehniku
- deli ekcentrično koncentrični lanac pokreta

https://www.youtube.com/watch?v=v_QmQVDJHJ4