Slažem se sa Nenadom, ali ja bih se vratio i na pojam "zamora" i kardia niskog intenziteta...Uz odgovarajuće niski intenzitet kardio treninga deluje kao aktivna regeneracija( oporavak)...u mnogo slučajeva aktivna regeneracija je delotvornija, za razliku od pasivne (neradne).

Ja bih pomenuo i uticaj kortizola...malo preporuka i na tu temu...

Bez prevelike želje da zalazimo u detaljnija pojašnjenja oko mehanizma dejstva ovog hormona stresa , kroz nekoliko ključnih reči ukazaćemo na najbitnije „funkcije“ istog – porast procenta telesne masti, gubitak mišićne mase, hronične povrede( teži oporavak), pad „u snazi“…treba li dalje nabrajati?

U suštini svega je „fight or flight“ reakcija( odgovor na stresne situacije), svi „procesi u telu“ se prilagoĂ°avaju – preživljavanju, dakle, cilj nam je boriti se ili pobeći, a tada nam svakako trebaju izvori energije – glikogen, trigliceridi. Da, tada naš imuni sistem nije tako bitan, procesi oporavka i regeneracije nisu tako bitni, bol nije tako bitan…da, jedino bitno je PREŽIVETI!

Hm, ok, ali ako su naše stresne situacije „sedanternog karaktera“( profesori, proseci ocena, roditelji, šefovi, ljubavni jadi i sl.), svakako da ne bi trebalo da se toliko branimo, tj. borimo ili bežimo i eto problema! Povišena vrednost „šećera u krvi“ uzrokovana lučenjem kortizola, praćena je lučenjem insulina čiji je zadatak da taj šećer „gurne“ u tkiva, posebno u masno tkivo. Pored toga, nakon efekta insulina ostaje relativno nizak nivo šećera u krvi i osećaj gladi i mi imamo potrebu da jedemo iako zapravo nismo ništa fizički uradili, nismo se borili ili bežali ni od čega( „potreba za slatkim“). Sa druge strane svi ti viškovi osloboĂ°ene energije mogu dovesti i do „taloženja“ (zle) visceralne masti oko naših organa. A na sve to se nadovezuje i „skinny fat“ graĂ°a – mišići izgoreli, masno tkivo „uporno preživljava“. Da, da, sve su to neki od efekata hroničnog divljanja kortizola do kojih mogu dovesti i krajnosti vezane za treninge i ishranu…pre svega, preterivanje sa dužinom i učestalošću kardio treninga, gladovanje( loše koncipirane dijete), preskakanje obroka( pre svega doručka)…

Šta uraditi? Krenimo redom…

1)   Izborimo se sa napadima gladi
Šta će nam biti najbolje – izvori proteina visoke biološke vrednosti( meso, sir, jaja, riba…) + vlakanasto povrće i zdrave masti…a o hidratima, malo kasnije…

2)   Neko je pomenuo zdrave masti?
Da, da, nedovoljno zdravih masti – nedovoljno hormona muške sreće – testosterona i eto problema! Dakle – kokosovo ulje, riblje ulje, maslinovo ulje, avokado, jezgrasti plodovi, semenke…

3)   Prosti hidrati nisu najbolje rešenje!
Svi te pikove insulina bi trebalo obuzdati niskoglikemičkim izvorima hidrata, ili ih bar „usporiti“ vlaknima! Dakle, skrobasto povrće( ograničeno uz izvore vlakana), integralne žitarice, bobičasti plodovi( kupine, maline, jagode…), zeleno lisnato povrće…

4)   I preskakanje obroka i gladovanje podstiču lučenje kortizola!
Bez „kvazi fasting dijeta“! Ne preskačite doručak! Jedite na 2-4 sata!

5)   Stop dehidrataciji !
Problemi sa kortizolom se vezuju i za dehidrataciju! Budite dovoljno dobro hidrirani pogotovu tokom treninga! Obratite pažnju na kalijum i magnezijum!

6)   Ne preterujte sa kofeinom i stimulativnim sagorevačima masti!
Izbegavajte previše kafe, kao i drugih izvora kofeina u toku dana! Jedino idealno vreme za kofein je pre treninga( obratiti pažnju na doziranje)!

7)   Omega-3 i vitamin C
Svakako da je najbolje odlučiti se za ribu, riblje ulje, citruse, „zelenišâ€ś, ali u stanjima povećanih napora( potreba) suplementacija vitaminom C i omega-3 može ostvariti željeni učinak na kortizol.

   Vitamini B-grupe, taurin, magnezijum
Idealna sinergija suplementa za opuštanje!

9)   Esencijalni fosfolipidi
Pokazalo se da suplementacija lecitinom i fosfatidil-serinom ostvaruje uticaj na sekreciju ACTH( peptidni hormon koji proizvodi i izlučuje prednji režanj hipofize – utiče na sekreciju kortizola). Inače, lecitin nije isključivo sastojak soje, već ga imamo i u suncokretu, kvascu, ribi, kikirikiju, mahunarkama, džigerici, goveĂ°em mesu, žumancetu jaja i dr.

10)   Dobar san = bolja kontrola kortizola
Pored tehnika higijene spavanja i ograničena upotreba melatonina može imati značajan uticaj na „divljanje kortizola“. San kao lek!

11)   Kreatin pomaže
Samo 5 gr kreatina( monohidrat) dnevno može pomoći da se izborimo sa manjkom energije, snagom i sl. problemima koji mogu nastati kao posledica stresa i „hormona stresa“.  U nekim studijama se pokazalo da se „rezerve kreatina“ drastično smanjuju i u našem mozgu u stresnim situacijama, jer pored mišića benefite od korišćenja kreatina ima i naš „um“.

12)   Nekada je nabolje rukovoditi se parolom – „šta bude , biće“
Naučite da se opustite, bilo da se radi o izlasku sa prijateljima, kvalitetnom vremenu provedenom sa voljenom osobom, slušanju muzike… Ne uništavajte sebe onim što ne možete da promenite…ipak, kad ne možete da promenite svet, prvo promenite sebe…na bolje…volite sebe…


I naravno dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga 

Prva stvar sto se kardio dela tice.... kardio niskog intenziteta tri puta nedeljno uz regulisanu ishranu za koju se nadam da si se postarao ce raditi dobar posao.

Drugo oko treninga. Milion faktora utice na to da nam treninzi nikada nisu isti....san, odmor, aktivnosti, posao, stres, obroci, psihicka sprema za trening i jos mnogo, mnogo toga, tako da ne ocajavaj nego u nove radne pobede

Verovatno si bio umoran, ne mozemo svaki put da damo svoj maksimum.

Pozdrav ljudi, poslusao sam vas i dosta podigao novo treninga (sada radim po 100 ponavljanja u 7-8 serija, sto pretpostavljam da opet nije nesto ali je dosta vise nego 40 ) Nego imam jos dva pitanja, prvo je: zasto se desava da sam jedan dan mogao vecu kilazu bez problema a recimo posle nedelju dana se mucim sa manjom, jel to do nekog umora misica ili? A drugo je vezano za trcanje i plivanje (uglavnom trcanje) koliko je ono bitno (meni za skidanje svih nepotrebnih masti) i da li mogu da trcim i "slobodnim" danima? Mislio sam makar 3-5 puta nedeljno da ukljucim to... Hvala jos jednom

Naravno da ne dovoljan je jedan dan za celokupna ledja ili grudi ne trebas ih deliti na delove

Hvala jos jednom, ni za 4 meseca bez vas ne bih znao ovo sto sada znam, ali moram da davim jos malo... Pocinjem da shvatam i da osmisljavam plan treninga bolje ali da li veliki delovi kao Grudi i Ledja trebaju da se separatisu na vise dana (Ledja npr. Da jedan dan vezbam latimuse (tzv lepeze) i jos neki deo ili mogu cela Ledja odjednom? Isto i za grudi

Ramena i ledja su vec velike partije da bi isle zajedno

Eventualno da spojis ledja i zadnje rame dok ces na treningu za grudi da uradis srednje i malo prednje rame i tako ustines i dobijes na vremenu tj dobijes prostora za dodatne partije u nedelji

Hvala Slavisa, problem je u to me sto sam odjednom uleteo u celu pricu i nisam stigao da se uhodam ali imam volje, kad sve smislim, pitacu vas da li valja pa se cujemo! Samo mi je trebala pomoc oko pocetka i hvala vam na tome!

Sto se tice ishrane, citao sam vec ali vas program mi je dosta pojasnio, samo kada su ta cetiri obroka 1. Dorucak (sto pre to bolje) 2 i 3 nisam siguran kada su, znam da bi jedan trebalo sat do dva pre treninga ali nikako manje i 4 je vecera, ja imam problem sa vremenom svake druge nedelje (druga smena) od 14 do 20 casova sam zauzet pa ne znam koliko bih mogao da se pridrzavam celog plana ishrane ali svako ima probleme pa sta ces, naci cu nekakvu zamenu ako je to moguce (u vocu recimo) i kolike su porcije koje bi trebalo da uzimam za koji obrok... Hvala na svemu momci

Pojednostavi...

Jedi na 3-4 sata...uklopi i tajming treninga...posle treninga ubaci i pwm( proteinski suplement), poželjno...mada najbitnije da se redovni obroci ok...

Jedi 1-2 sata pre treninga( gledaj da ti taj obrok ne bude preobilan)...

Uvek nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...

Voće kao zamena obroka...ne, ne...

A što se tiče porcija, ajmo malo upoznavanja sa nutritivnom vrednošću namirnica...namirnice meriš pre termičke obrade...ali, opet se vrati na podeljene tekstove i pročitaj ih detaljno...

Koristan sajt... http://nutritiondata.self.com/

I pokreni se momče, ništa na pada sa neba, i nema svega na gotovo! Potrudi se malo!

Nenade radim i listove to sam zaboravio da kazem, ali je preslab trening svakako, od sutra pocinjem bas ozbiljno sa pomeranjem granica. Ovo sto ste rekli za biceps i triceps da li se to odnosi da bih mozda trebalo i ledja i ramena da spojim u jedan dan?

Sto se tice ishrane, citao sam vec ali vas program mi je dosta pojasnio, samo kada su ta cetiri obroka 1. Dorucak (sto pre to bolje) 2 i 3 nisam siguran kada su, znam da bi jedan trebalo sat do dva pre treninga ali nikako manje i 4 je vecera, ja imam problem sa vremenom svake druge nedelje (druga smena) od 14 do 20 casova sam zauzet pa ne znam koliko bih mogao da se pridrzavam celog plana ishrane ali svako ima probleme pa sta ces, naci cu nekakvu zamenu ako je to moguce (u vocu recimo) i kolike su porcije koje bi trebalo da uzimam za koji obrok... Hvala na svemu momci

Hvala svima na pomoci, sto se tice dana za noge (volim noge da radim) radim tri vezbe:"Lezeci pregib, nozni potisak i noznu ekstenziju) i to radim svaku po 4 serije 8 ili 10 ponavljanja, (Tako otprilike radim i vezbe za sve ostale delove tela)... Posto sam tek poceo, nisam hteo odmah da se nekako povredim ili nesto pa sam radio manje od maksimuma naravno posto sam neuk ali ne i glup... Sto se tice dana kada radim biceps i trbusnjake, jel bi tu trebalo da dodem jos nesto pa da radim 3 dela tela taj dan? I sta bi mi vi preporucili da dodam tu i jel to znaci da mogu jos neki dan da ubacim trbusnjake kao treci deo tela koji cu da vezbam? A sto se tice pitanja sta je cilj: Da se resim ovog sala sto imam i da napokon imam telo koje cu smatrati savrsenim (ne preveliki misici ali ne i mrsava definicija, sto manje masti u telu ali ne velika kilaza pa cak ni cistih misica, tesko je objasniti ali otprilike na pola puta mase i definicije)
Sto se tice ishrane... Ima mnogo stvari i mnogo je komplikovanije nego sto sam mislio, morao bih bas da sednem i da vidim sta cu sa njom da radim (posto bas i nemam pare za nutricioniste i to )

Sto se ishrane tice dobices pomoc svakako nije nuzno ici kod nutricioniste

Sad je meni jasno zasto nisi umoran itd pre pre pre slab trening kada su noge u pitanju u redu ti si pocetnik ali zadnja loza ne postoji u tvom treningu dok za listove ne smem ni da pitam

E sad sto se tice trbusnjaka nemoj njih da racunas kao deo tela u smislu danas radim dve grupe a to su biceps i trbusnjaci to ne ide tako

Trbusnjake bukvalno ni ne racunas u trening posto ti je tri puta nedeljno po 10 serija sasvim dovoljno takoreci nepunih deset minuta

Biceps ili radis sa tricepsom ako zelis poseban dan za ruke ili vezujes uz neku vecu misicnu partiju sto bi u tvom slucaju bilo dosta bolje

A šta smo mi ovde? Ukras?  

Evo jedne šeme obroka...( slikovito, dakle, na osnovu datih preporuka uklopi taj neki ciljani unos proteina , hidrata, masti)...

1.OBROK  â€“ 7 belanaca, 2 cela jaja, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici) ili 300 gr grilovane skuša sa salatom od svežeg povrća...

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - Od voća – bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća, orijentaciono "zeleno i lisnato") - elena salata, krucufere/kupusnjače (kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, spanać, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika…

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

Sve ti je dato...tvoje je samo da se malo potrudiš oko čitanja,a za sve logičke "dileme" ili bilo kakve probleme - mi smo tu!

Hvala svima na pomoci, sto se tice dana za noge (volim noge da radim) radim tri vezbe:"Lezeci pregib, nozni potisak i noznu ekstenziju) i to radim svaku po 4 serije 8 ili 10 ponavljanja, (Tako otprilike radim i vezbe za sve ostale delove tela)... Posto sam tek poceo, nisam hteo odmah da se nekako povredim ili nesto pa sam radio manje od maksimuma naravno posto sam neuk ali ne i glup... Sto se tice dana kada radim biceps i trbusnjake, jel bi tu trebalo da dodem jos nesto pa da radim 3 dela tela taj dan? I sta bi mi vi preporucili da dodam tu i jel to znaci da mogu jos neki dan da ubacim trbusnjake kao treci deo tela koji cu da vezbam? A sto se tice pitanja sta je cilj: Da se resim ovog sala sto imam i da napokon imam telo koje cu smatrati savrsenim (ne preveliki misici ali ne i mrsava definicija, sto manje masti u telu ali ne velika kilaza pa cak ni cistih misica, tesko je objasniti ali otprilike na pola puta mase i definicije)
Sto se tice ishrane... Ima mnogo stvari i mnogo je komplikovanije nego sto sam mislio, morao bih bas da sednem i da vidim sta cu sa njom da radim (posto bas i nemam pare za nutricioniste i to )

Prvo, hvala na pomoci i zainteresovanju Malo me je sramota iskreno jer mislim mozda da je ipak ovo ozbiljniji forum a ja tek pocinjem i nista ne znam, ali dobro vodim se onime da je sramota ne hteti znaci... Ishrana i trening mi nisu bili konstantni posto u tih 20ak dana, 10ak sam proveo na putovanju... Mislim da dosadasnji rezim i nije toliko bitan posto je garant bio sranje... Ali recimo sada bi bio
Ponedeljak:odmor
Utorak:Ramena/Biceps
Sreda:ledjA/triceps
Cetvrtak:noge/Grudi
Petak:odmor
Subota-trbusnjaci/biceps
Nedelja:triceps/Grudi
Recimo tako nesto a sto se tice ishrane moram jos mnogo da izucavam da bih napravio plan...

Ono sto mi prvo zapada za oko je dan u kome radis noge i grudi vidim da grudi radis jos jednom pa garant noge samo na brzaka preletis

Dalje ne mozes imati trening u kome radis samo biceps to nikako ako izostavimo trbusnjake

Prelistaj forum i sredi ishranu L( a sto se tice treninga mi odgovori sta je cilj i kako zaista radis noge