TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394582 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 29, 2024, 12:36:41 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: 1 [2] 3 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: BCAA, kreatin i pre-workout  (Pročitano 8545 puta)
STFUn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 17

« Odgovor #22 poslato: Septembar 26, 2016, 09:22:34 posle podne »

Izbaci ovsene iz pwm...ipak nam je u pwm potrebna "brzina"...

Ako već ideš na veći unos hidrata, moja preporuka bi bila da unos istih podeliš na više obroka...npr. prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga, a po potrebi i još jedan obrok, obrok pred počinak svakako "carb free"...tom " podelom unosa hidrata", kao i makrosa uopšte, omogućićemo bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (bolje varenje i apsorpciju bitnih sastojaka), a samim tim i umanjiti moguće tegobe vezane za proces "lošeg varenja" - nadimanje, podrigivanje, gasove.

Izbacio sam ovsene iz PWM-a, odnosno nisam ih ni uzimao danas. Raspodeliću UH po obrocima, kako si i rekao. Gledaću da ne idem preko 3g/kg. Hvala mnogo na svom materijalu i savetima. Javljam za mesec dana kako ide. Pozdrav!


Ti si se baš opremio suplementacijom, kako treniraš ?

Od danas baš kako si napisao u najnovijem članku. :D

1. grudi, triceps, prednje rame
2. leĂ°a, srednje rame, zadnje rame
3. noge

Što se tiče vežbi i serija, odnosno treninga, konstantno ga menjam sem onih "osnovnih vežbi". Nikad ne dozvoljavam da telu da se navikne, uvek gledam da šokiram mišić što je više moguće. Jednom uradim lupam 4 vežbe po 4 serije sa 70-85% težine sa do 90 sekundi pauze, sledeći trening iste grupe mišića 3 vežbe u jednoj seriji bez pauze sa malom kilažom i velikim brojem ponavljanja, pa vežbe izdržljivosti, ravnoteže... Sve je ovo banalni primer. Pratim napredak, pišem, radim merenja i maxove na svakih mesec dana i za sada napredujem. Cilj je vratiti se kajaku početkom godine, ako snaga bude na nivou..
« Poslednja izmena: Septembar 26, 2016, 09:26:54 posle podne od strane STFUn » Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 16621


« Odgovor #21 poslato: Septembar 26, 2016, 08:37:07 posle podne »

Ti si se baš opremio suplementacijom, kako treniraš ?
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #20 poslato: Septembar 26, 2016, 09:12:33 pre podne »

Izbaci ovsene iz pwm...ipak nam je u pwm potrebna "brzina"...

Ako već ideš na veći unos hidrata, moja preporuka bi bila da unos istih podeliš na više obroka...npr. prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga, a po potrebi i još jedan obrok, obrok pred počinak svakako "carb free"...tom " podelom unosa hidrata", kao i makrosa uopšte, omogućićemo bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (bolje varenje i apsorpciju bitnih sastojaka), a samim tim i umanjiti moguće tegobe vezane za proces "lošeg varenja" - nadimanje, podrigivanje, gasove.


« Poslednja izmena: Septembar 26, 2016, 09:23:44 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
STFUn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 17

« Odgovor #19 poslato: Septembar 26, 2016, 08:51:08 pre podne »

Danas ću uzeti kokosovo i laneno ulje. Glutamin će morati da sačeka naredni mesec.. Izmenio sam jelovnik:

1. obrok: 200g mesa + salata + 100g ovsenih u vodi + vitaminsko-mineralni kompleks

ŠKOLA

2. obrok: omlet 4 jaja
3. obrok: 200g mesa + salata + omega-3 kapsula

TRENING (pre treninga doza pre-workout-a i 20ml BCAA)

4. obrok: šejk (40-60g veja, 15-30g dekstroze, 20ml BCAA i 100g ovsenih)
5. obrok: 200g mesa + 200g pirinča + salata + omega-3 kapsula
6. obrok: šaka orašastog voća + 200-300g sira sa paradajzom

http://www.pansport.rs/Aminokiseline/Te%C4%8Dne-aminokiseline/BI1118-Nitron.html



« Poslednja izmena: Septembar 26, 2016, 08:54:22 pre podne od strane STFUn » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #18 poslato: Septembar 25, 2016, 11:48:29 posle podne »

Smatram da ti dodavanje ovih šejkova( proteinski suplementi) uz obroke nije potrebno...

Dobro formuliši PWM - dakle, tada je idealno vreme za šejk - proteinski suplement + izvori dekstroze( 15-30 gr dex) + BCAA + glutamin( idealno)...

Dakle, proteinski suplement čuvaj samo za pwm...

U obroku br 5 bih uzeo bar 200-300 gr sira( idealno ella)...naravno sve to uklopi u ciljani unos proteina...

Užine bih izbacio već bih se odlučio manje obilne obroke...ne bih nikada rekao" ili / ili" kada su u pitanju proteinske čokoladice( bitno je i koje - sastav - udeo proteina, kvalitet, sirovine...) ili jezgrasti plodovi( zdrave masti + nekompletni proteini)...možda čak neka kvalitetna proteinska čokoladica( visok procenat proteina) + jezgasti plodovi - i eto obroka...

Laneno seme je dobro za probavu, ako želiš benefite lana u pogledu zdravih masti - odluči se za hladno ceĂ°eno laneno ulje...ako pričamo o "kokosovom prahu", i tu je najbolje rešenje - kokosovo ulje( extra devičnasko, organsko) - bogatstvo MCT...

Izbegavaj preobilne obroke( npr. i 200 gr pirinča i 100 gr ovsenih u istom obroku)...btw, da,  vlakna su odlična stvar sa nizom benefita za naše zdrave...ali ne treba preterivati( znaci digestivnog diskomfora...)

Kapsule omega-3 ubaci uz obroke( rasporedi u toku dana)...

Malo korisnog materijla... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike.html

O doziranju... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

BCAA - pre, posle u toku treninga( ja bih ipak pre i posle teninga)...bez obzira na bolju apsorpciju, "podnošljiviji ukus" tečnih oblika, kada su BCAA u pitanju uvek bih se opredelio za "prah"...nekada tečne imaju i odreĂ°en udeo prostih hidrata...a koje si BCAA pazario?

« Poslednja izmena: Septembar 25, 2016, 11:53:12 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
STFUn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 17

« Odgovor #17 poslato: Septembar 25, 2016, 08:57:55 posle podne »

Sastavio sam jelovnik, pa me zanima samo da li nema nekih većih grešaka.

Prvi obrok (čim ustanem): 200g mesa + salata (krastavac/paradajz/kupus sa kašikom maslinovog ulja i balzamikom) + jedna tableta vitaminsko-mineralnog kompleksa + šejk (20g veja + 100g ovsenih + laneno seme + kokosov prah + susam)

Užina (ukoliko osetim potrebu): pola šake kikirikija/badema/indijskog oraha/oraha ili proteinska čokoladica

Drugi obrok (posle škole): 4 jaja + parče gaude + salata (krastavac/paradajz/kupus sa kašikom maslinovog ulja i balzamikom)

Treći obrok (2h pred trening): 200g mesa + salata (krastavac/paradajz/kupus sa kašikom maslinovog ulja i balzamikom)

Četvrti obrok (posle treninga): 200g mesa + 200g pirinča + šejk (40g veja + 100g ovsenih + laneno seme + kokosov prah + susam)

Peti obrok (pred spavanje): paradajz sa 100g mladog sira + pola šake/šaka (ako nisam užinao šaka) kikirikija/badema/indijskog oraha/oraha


Malo premašujem 2g/kg proteina, 3g/kg UH i 1g/kg masti. Trudio sam se da UH uzmem čim ustanem za doručak i onda ostatak posle treninga. Gde bih mogao da ubacim omega 3 kapsule i koliko dnevno da ih uzimam? BCAA da uzimam 20ml pre treninga i posle treninga (jedna merica, uzeo sam tečni)?

Uzeo sam ovaj kompleks vitamina i minerala: http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/UN019-Daily-Formula.html
Sutra uzimam ove omega 3 kapsule: http://www.pansport.rs/Esencijalne-masne-kiseline/NI107-Omega-3-Fish-Oil-1000-mg.html?keyword=omega+3
« Poslednja izmena: Septembar 25, 2016, 09:00:49 posle podne od strane STFUn » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #16 poslato: Septembar 22, 2016, 11:09:22 posle podne »

Ne bih išao više od 1 gr po kg masti...

Sa hidratima bih išao pažljivo u povećavanju...postoji ona "lakonska odrednica" hidrate dižeš do "zamašćivanja"  ;) Oprezno za istima u svakom slučaju...ipak hidrati su "dobar sluga, ali zao gospodar"...kao neki "raspon" se pominje 3-6 gr hidrata po kg...uz naravno "planiranje rastućeg suficita"...dobro planiranje odnosa sa proteinima i mastima

Što se tiče proteina oko 2 gr po kg je sasvim ok...

Mada ima raznih pristupa meĂ°u kojima je intrigantan onaj sa dominacijom proteina visoke biološke vrednosti i zdravim mastima, dok se npr. hidrati "čuvaju" za period posle treninga...( moguće da razmišljaš u tom pravcu?  ;) )

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluite-ugljene-hidrate.html
« Poslednja izmena: Septembar 22, 2016, 11:12:25 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
STFUn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 17

« Odgovor #15 poslato: Septembar 22, 2016, 04:02:54 posle podne »

Možda je unos masti trebalo da bude malo viši...a i sa hidratima bih išao nijansu više...

Sve u svemu...koliko si planirao da traje "reverse" i kada ćeš početi sa povećanim unosom hidrata( plan...kvalitetni izvori)?

UH jedino i unosim iz kvalitetnih izvora, ovsene, pirinač, dosta povrće i nešto malo voća. Došao sam do 1.5-2g UH dnevno za malo više od mesec dana postepenog povećavanja iz nedelje u nedelju i mislio sam da na tom broju ostanem u naredna tri meseca dodavanja masa, ali vidim da sam već pogrešio (planirao sam 2.5-3g proteina i do 100g dobrih masti). :D

Koliko da UH, proteina i masti unosim u periodu dodavanja mase? Period dodavanja mase počinje od ponedeljka i trajaće do kraja godine. Hvala na još jednom odgovoru, i izvini zbog dosaĂ°ivanja.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #14 poslato: Septembar 22, 2016, 08:49:28 pre podne »

Možda je unos masti trebalo da bude malo viši...a i sa hidratima bih išao nijansu više...

Sve u svemu...koliko si planirao da traje "reverse" i kada ćeš početi sa povećanim unosom hidrata( plan...kvalitetni izvori)?
« Poslednja izmena: Septembar 22, 2016, 09:20:28 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
STFUn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 17

« Odgovor #13 poslato: Septembar 22, 2016, 12:28:12 pre podne »

A kako je izgledao "low-carb"...koliko gr hidrata je dnevno bilo? Masti? Proteina?

RaĂ°eno punjenje 1 nedeljno?

Do 50-60g UH. Da, jednom nedeljno raĂ°eno punjenje.

EDIT: Proteina 1.5-2g po kg i masti 60-90g.
« Poslednja izmena: Septembar 22, 2016, 12:30:29 pre podne od strane STFUn » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #12 poslato: Septembar 22, 2016, 12:25:45 pre podne »

A kako je izgledao "low-carb"...koliko gr hidrata je dnevno bilo? Masti? Proteina?

RaĂ°eno punjenje 1 nedeljno?
Sačuvana
STFUn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 17

« Odgovor #11 poslato: Septembar 22, 2016, 12:23:37 pre podne »

Cilj je redukcija masnih naslaga? Izgleda sam se prevario misleći da je cilj povećanje mišićne mase?

Koliko dugo si na ovakvom režimu ishrane? Nadam se da nisi od onih koji munjevito menjaju mišljenje pa prelaze na dvadesetak dana "sa mase na definiciju" i obratno?

Hm, uopšteno gledamo sve dijete koje "provereno rade" se svode na manipulacije unosom ugljenih hidrata...a neko uopšteno pravilo bi bilo "dovoljno nisko" sa hidratima, "umereno" sa proteinima i "više" sa mastima...( naravno, u osnovi svega je kalorijski deficit - potrošnja energije veća od unosa)...

Pokušaj nekog "low-carb" režima? Radiš kardio?

Koliki je obim struka?



Definicija je trajala 5-6 nedelja do 20-tog avgusta, low-carb. Od tada sam postepeno povećavao UH. Nije mi cilj redukcija masnih naslaga, već dodavanje mišićne mase. Obim struka mogu danas popodne izmeriti. Trčim često.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #10 poslato: Septembar 22, 2016, 12:10:51 pre podne »

Cilj je redukcija masnih naslaga? Izgleda sam se prevario misleći da je cilj povećanje mišićne mase?

Koliko dugo si na ovakvom režimu ishrane? Nadam se da nisi od onih koji munjevito menjaju mišljenje pa prelaze na dvadesetak dana "sa mase na definiciju" i obratno?

Hm, uopšteno gledamo sve dijete koje "provereno rade" se svode na manipulacije unosom ugljenih hidrata...a neko uopšteno pravilo bi bilo "dovoljno nisko" sa hidratima, "umereno" sa proteinima i "više" sa mastima...( naravno, u osnovi svega je kalorijski deficit - potrošnja energije veća od unosa)...

Pokušaj nekog "low-carb" režima? Radiš kardio?

Koliki je obim struka?

Sačuvana
STFUn
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 17

« Odgovor #9 poslato: Septembar 21, 2016, 09:25:01 posle podne »

Niko ne kaže da bi život trebalo komplikovati nepotrebno...ali poželjno je da se barem orijentišemo u tom svetu "unetih proteina, hidrata, masti"...kako ćemo inače pratiti "stanje", ako ne pratimo neke od parametara koji se tiču našeg treninga, ishrane, izgleda( mere antrpometrije..."ogledalo"...)...?

Ipak se naš napredak ne vidi "u mraku"...  ;)

Predlog za detaljno čitanje na temu formulisanja plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

O radu na masi( saveti oko ishrane)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Prebacio sam se na skroz nešto drugo. Unosim 2.5-3g proteina po kg, 1.5-2g UH i 50-80g masti. Visok 178cm, 80kg. Hvala mnogo na člancima, i uopšte svim odgovorima!
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #8 poslato: Septembar 20, 2016, 12:35:51 posle podne »

Niko ne kaže da bi život trebalo komplikovati nepotrebno...ali poželjno je da se barem orijentišemo u tom svetu "unetih proteina, hidrata, masti"...kako ćemo inače pratiti "stanje", ako ne pratimo neke od parametara koji se tiču našeg treninga, ishrane, izgleda( mere antrpometrije..."ogledalo"...)...?

Ipak se naš napredak ne vidi "u mraku"...  ;)

Predlog za detaljno čitanje na temu formulisanja plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

O radu na masi( saveti oko ishrane)... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
« Poslednja izmena: Septembar 20, 2016, 12:37:35 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Stranice: 1 [2] 3 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.058 sekundi sa 17 upita.