Redovnost je ključ napretka...tako da neka trening i zdrav način ishrane postanu rutina...

Hm, 90-100 gr masti...na osnovu izloženog čini mi se je manje masti od navedenog...isto sumnjam i na hidrate( "računica")...da li si dovoljno upoznat sa tim šta se zapravo računa?...npr. vlakna su nesvarljivi oblik hidrata, dakle, ne računamo ih...

Vezano za računicu proteina - hm, na biljne proteine baš ne bih previše računao...detaljnije o tome... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-nasoj-ishrani-sta-se-zapravo-racuna

Malo o "borbi za masu"... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase

Apsolutno se slazem sa tobom sto se tice kvaliteta i proverenosti samih proizvoda... myprotein (mada vec znate sigurno xD) ima dostavu za srbiju direktno sa njihovog sajta, a deluju mi kao ozbiljna firma :/

sto se tice unosa masti, osim zumanca, orasastih plodova i nekad kao sto sam napisao kakaa nista konkretno drugo sto je izvor masti

visina 182/183
tezina 76-77

napisao sam da idem oko godinu/godinu ipo bogami dve xD u teretanu ali sam bio i neredovan i nisam se nesto trudio sa kilazama nego odrzavao eto da se kaze da idem -.- ali poslednja tri meseca sam se bas dao u "promet" xD i ono svaki dan idemu teretanu posvetim se svaki dan drugom delu tela radim na vecim kilazama, sto pravilnije (prosto osetis da li ti misic koji treba radi ili ne) i gledam da izguram sto kazu 3-4 serije od 10-12 ponavljanja...menjam kilaze recimo krenem sa nekom standardnom za mene pa povecam malo pa jos malo i poslednju odradim tipa 5-8 ponavljanja sa tom pa smanjim i onda do "otkaza"... moram da nabacim misicnu masu i to pooodosta ledja/ramena posebno...
Priblizan unos ako sam a dobro izracunao

- UH: 150-160g (ovsene 100g + pirinac 100g + kikiriki 50g + ostalo (zumance, jogurt, koristim kecam eto to je jedini junk, povrce, voce, salata))
- Proteini: 180-200g (racunao sam na piletini ali je to manje vise isto 500-600g, jaja 6 celih, ella 200g, protein 2 merice, i dodao od ostatka jogurt, ovsene, kikiriki... mada su oni nosioci uh i masti)
- Masti: 90-100g (zumanca 6, kikiriki 50g, ostalo (ovsene, jogurt, kakao nekad...))

omega 3 ne :/

voce/citrusi da ja sam obozavalac voca i ziveo bih na njemu ali no no pojedem jednu babnanu ili suvo grozdje posle treninga, neku 1-2 jabuku/narandzu/grejp izmedju obroka

Ako je svaki od pomenutih suplemenata kupljen u legalnoj prodaji, dakle, od ovlašćenog distributera...uvoznika...uz adekvatnu deklaraciju( u skladu sa Pravilnikom o zdravstvenoj ispravnosti dijetetski proizvoda...upis u bazu podataka Ministrastva zdravlja)...nema problema 

Suplementi kupljeni na crno su ipak rizik...veliki rizik...

Slobodno "mešaj" hidrate i proteine u obroku, samo dobro sažvaći hranu( dovoljno vremena za delovanje pljuvačne amilaze-ptijalina - varenje skroba počinje još u ustima...)

Btw...i svinjsko meso( pomenuti but) spada u kategoriju crvenih mesa 

A koliko si visok, težak? Koliko dugo treniraš"? Obraćaš li pažnju na unos (zdravih) masti?

Dodao bih bar još jedan "jači obrok"( umesto nekoliko belanaca ili merice proteina)...više mesa za više mišićnog mesa  .

Što se tiče unosa hidrata, hm...zavisi i šta su ti ciljevi?

A malo voća? Citrusi?

Malo na temu formulisanja obroka... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Btw...a koliko okvirno unosiš proteina, hidrata, masti?

Suplementacija omega-3?

Malo i na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike

Pozdrav i hvala na iscrpnim odgovorima sto se vitamina tice uzimam kompleks vitamina


(nadam se da je ok ovako ubaciti fotku :/)

znaci generalno je ovo moje manje vise ok? sto se tice proizvodjaca?

a ishrana iskreno se nadam da jeste ok, jer sam vise izgubio zelju i volju za merenjem i tacnom gramazom hrane, dugo se hranim zdravo (kad kazem zdravo jaaaako jako dug vremenski period oko 3-4 god. ne koristim secer, slatkise, sokove, junk hranu, brasno itd...) pa sam negde i dobio rutinu i osecaj za kolicinu.

malo me buni mesanje uh i proteina jer neko kaze pirinac i meso ne idu zajedno, drugi kazu da je pirinac i meso top itd... ajde kad sam vec krenuo da napisem ishranu na dnevnom nivou, mada planiram da krenem malo sa rotacijom uh, mislim da je to super za organizam i sto bih rekao nece se ulenjiti i navici na isto.

u zavisnosti kada ustanem ali geenralno nikad posle 9:30 makar u poslednjih mesec dana, obicno bude i ranije...

- popijem tabletu sa kompleksom vitamina

- ovsene do 100g mada uvek manje i nikad istu kolicinu + jogurt balans (nekad stavim cimet, lan, suvo grozdje, tableticu stevie - zavisi nikad isto...) ili sa vrucom vodom umutim kasikom i napravim kasu i ubacim cimet i tableticu stevie + jaja (ne odmah sacekam nekih 20-ak min / nekad 3 cela + 3 belanca, nekad 5-6 celih) ILI

- 3 cela i 3 belanca ili 4-5 celih jaja + 40-50g samlevenih ovsenih pahuljica umutim i napravim smesu od koje pecem palacinke na teflonu bez ulja.... nekada ubacim malo suvog grozda, nekada stavim steviu nekada umutim kakako neke 2 kasicice sa vrlo malo jogurta i vode i steviom i dobijem krem i tako poklopam

- posle oko sat ipo do 2 trening (poceo sam da praktikujem u ovo doba vise mi odgovara nego u popodnevnim satima ali nemam sad precizno vreme vezbanja)

- posle treninga popijem protein ako ga ne popijem pojedem jednu manju do srednju bananu ili nekih 30-ak g suvog grozdja i pesaka nekih 20-30min do kuce, praktikujem i odgovara mi posle treninga

- gledam da posle treninga imam manji unos masti a izbalansirani unos uh i proteina - 200-300g piletine/2 konzerve tunjevine u salamuri jer ne volim u ulju i generalno nisam ljubitelj ribe ali trudim se da je imam u jelovniku/nekad sebi dam oduska pa uzmem neki sto posniji deo sv.buta obarim ili sameljem i ispecem BEZ ULJA, SOLI itd NA TEFLONU pljesku...trebao bih ubaciti nekad govedinu cuo sam da je odlicna za misicnu masu... + ljubitelj sam salata - kupus/cvekla/paradajz/krastavac/zelena (sezonska uglavnom) + neko povrce (boranija, brokoli, nekada mix onaj smrznuti, grasak, tikvica i to je u sutini to sto se tice povrca :/) // nekad izbacim povrce a ubacim nekih 50g pirinca (na dnevnom nivou do 100g uglavnom) - mozda bi trebao povecati unos uh? :/ovakvih obroka imam dva otprilike - ako mi je trening ranije onda posle treninga i jos jedan kasnije, ako mi je trening kasnije onda pre treninga i posle njega... (razumeli? )

- predposlednji obrok obicno pojedem par belanaca ili popijem protein u zavisnoti kada idem na spavanje

- poslednji obrok ella sir pola one case (osecam da mi nije dovoljno u poslednjem periodu -.-) stavim maaaaaalo bas malo vode jer mi je bas bas pregusta ILI mladi president + 40-50g kikirikija/badema/oraha

izmedju oboroka nekada mi se desi da pojedem neko voce jabuka/banana/grejp/narandza... a i da s erazumemo znam da poklopam i koje celo jaje vise

Kao što je Zoltan napomenuo proteinski suplementi su samo "skroman" dodatak unosu proteina iz ishrane...dakle, obezbedimo svom telu dovoljno proteina visoke biološke vrednosti iz ishrane,a protein je dovoljan i samo u pwm...

Ali da bi ti naši proteini bili iskorišćeni svrsishodno moraju biti u odgovarajućoj proporciji sa ugljenim hidratima i mastima...u protivnom u neregulisanom nutritivnom ambijentu napretka nema, bez obzira na upotrebljenu suplementaciju...nadam se da sa ishranom nema problema...

I da...nadam se da je i trening dobro formulisan, jer ma kako naša ishrana bila sreĂ°ena i suplementi bili savršeno ukombinovani, ako nema dovoljne trenažne stimulacije, napretka NEĆE BITI... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana-vezbanje/kako-ustedeti-i-vreme-i-novac-upoznajte-prioritete

Ako mene pitaš, izolati whey su odlična stvar, ali i WPC je odličan izbor, kao i blendovi( proteinske mešavine)...

Ono što svima uporno ponavljam kada se krene sa dilemom WPC, izolat ili hidrolizat...Da , razlike u udelu proteina, sadržaju laktoze i masti, kao i brzini apsorpcije, svakako da postoje, ali smatra se da je WPC, kao najmanje obraĂ°en oblik whey proteina najbogatiji bioaktivnim elementima koji bi daljim procesom obrade i fragmentisanjem proteina izgubili na aktivnosti. Ako ste početnik u teretani, rekreativac, niste na restriktivnim dijetama, ne brojite svaki gram unetih ugljenih hidrata, nemate problema sa intolerancijom na laktozu, kvalitetan WPC je sve ono što vam treba. Ali nisu svi WPC isti…kao i svi izolati i sl.

Predlog za WPC... https://www.pansport.rs/proteini/koncentrati-koncentrati-izolati-proteina-surutke-whey/whey-shake

Renomirani proizvoĂ°ač, legalni distributer i sl., validna deklaracija( upis u bazu podataka Ministarstva zdravlja RS)...i nema problema...

Baš sam skoro pisao na temu kreatina...smatram da ćeš dobiti dosta korisnih informacija - o doziranju, mogućim neželjenim efektima, "pauzama" i sl... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

BCAA bih uzimao pre, u toku i posle treninga...doziranje oko 0,3-0,5 gr po kg...podeljeno u više dnevnih doza...

Glutamin bih uzimao pre, posle treninga i pred spavanje...doziranje oko 0,3-0,5 gr po kg...podeljeno u više dnevnih doza...

Što se tiče tvog predloga doziranja, uglavnom se slažem, ali bih u pwm dodao celu mericu( kako reče jedan moj drug, nisi bre pola čoveka da u pwm stavljaš pola merice  )...

Vezano za BCAA + glutamin sa aromom...odličan izbor bi bio, 2 u 1  ... https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaa/bcaaglutamine-xpress

Ili ako pričamo o solo BCAA sa aromom... https://www.pansport.rs/amino-kiseline/bcaa/bcaa-xpress

EDIT...i pomenuto "mešanje" je ok...ide to zajedno bez brige...

A neki vitaminsko-mineralni kompleks? Omega-3? Da li si upoznat sa njihovim značajem?

Pozdrav i dobrodošao na Pansport Forum,

Na pravome si mestu za postavljanje pitanja i uskoro će se neko iz našeg tima javiti sa detaljnim odgovorom.
Ja ću ti reći da ukoliko je ishrana sreĂ°ena protein je osnova koja ide prva od suplementacije a na to sve ostalo u zavisnosti od ciljeva.
Što se proteina tiče uvek sam govorio da rekreativci teško da mogu osetiti neke bitnije razlike jer uglavnom su to sve dobrog kvaliteta a u ponudi pansporta imaš zaista jako široki spektar svega.
Ali kao što sam već rekao ishrana pre svega pa sve ostalo.

Prvenstveno veliki pozdrav za sve clanove. Iako sam novoregistrovani clan dugo pratim desavanja, teme, postove... Potrebna mi je mala pomoc ili ti konsultacija u vezi uzimanja suplamentacije pa eto me ovde Godinu ipo dana neredovno idem u teretanu + poslednja 3/4 meseca sam se bas bas posvetio treninzima pa je red da krenem sa sumplamentacijom. Dvoumim se izmedju dva proizvodjaca elit dymatize i myprotein-a i vrv ce svi prednost dati prvom, ali nmvz...

Od suplamenata planiram da uzmem sledece (pisacu od samo jednog proizvodjaca):

- Protein: ISO: PRO i/ili Impact Whey Protein (ili cu uzeti samo iso ili oba a iso koristiti samo posle treninga mada...)
- Kreatin: Kreatin Monohidrat (Creapure®)
- Aminokiseline: iBCAA 4:1:1 + L Glutamin (u prahu)
- Dekstroza

Koriscenje:

O proteinu necu pisati stvar je individualna, posle treninga 1-2 merice, ostalo je stvar izbora i potrebe...

Kreatin: Razmisljam da li da nekih nedelju do 10-ak dana radim fazu punjenja i to oko 20g dnevno ujutru na prazan stomak, pre treninga posle treniga i uvece pred poslednji obrok :/ a onda nakon tog perioda jos nekih 10-15 dana da smanjim dozu i to kada treniram 5g pre 5g posle treninga kada ne treniram sto je obicno samo nedelja kada odradim kardio 5g ujutru na prazan stomak i 5g uvece pred poslednji obrok. Nakon tog perioda od tih 20-ak-25 dana prestanem sa kreatinom na nekih mesec dana?

Aminokiseline: ujutru nakon ustajanja nekih 5g, pre treniga 10g, posle treniga 10 g i pred spavanje 5g

Glutamin: ujutru nakon ustajanja nekih 5g, posle treniga 10 g i pred spavanje 10g

Dekstroza: Posle treninga 10-15g


Zanima me mesanje ovih supstanci medjusobno:

- Ujutru na prazan stomak: kreatin 5g + bcca 5g + glutamin 5g
- Pre treninga: kreatin 5g + bcca 10g
- Nakon treninga: protein 1/2 merice + kreatin 5g + bcca 10g + glutamin 10g + dekstroza 10-15g
- Pre poslednjeg oborka: kreatin 5g + bcca 5g + glutamin 10g

Uzeo bih generalno sve sem proteina bez ukusa eventualno mozda bcca ili glutamin zbog mesanja neki ukus. Hvala unapred na savetima