Zašto komplikuješ?  

Polako sa rotacijama i sl.

U prethodnoj temi se jedva sporazumesmo oko nutritivne vrednosti nekih namirnica...polako, "slow down"...  

Verovatno si listao forum pa si naišao na neke smernice oko "rotacija" za masu...to bih ostavio iskusnijima( sa dovoljno mesa na kostima za rizik)...  

Za početak, moj savet, postepeno diži hidrate...dakle, kreni sa npr. sa oko 3 gr hidrata po kg i povećavaj( do sada si jedva unosio oko 2 gr po kg)...dan odmora nek bude dan kad ćeš eventualno hidrate dići( tada malo niže sa proteinima i mastima)...hm, "punjenje"  

Ne prejedaj se odjedared, jer ipak nisi navikao na veću količinu hrane do sada...postepeno...  

Daj svom telu bar 2 dana odmora od treninga u toku nedelje...

Možda grešim, ali mi se čini da bi bolje rešenje za treninge bio "split sistem"( jedna veća + jedna manja partija)..Dušane, Nenade?

Prati ciljani unos makrosa i ne detaljiši previše oko svakog "grama"...daj vremena svom telu da pokaže pozitivan impuls za rast...dobro se orijentiši ali ne detaljiši previše...samo ćeš sebe nepotrebno opteretiti...

I da...a jesi li siguran da su i ove računice oko hidrata tačne?  

Što se tiče kardia bolje odradi 2-3 puta nedeljno posle treninga sa opterećenjem kardio niskog int.( oko 60-70% od max pulsa) 20-30 min...

Malo na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/povecanje-misicne-mase-i-kardio

evo mene   bio sam u nekoj guzvici, juce sam sastavljao sve ovo i opet verovatno ishrana nije kako treba  jer najveci problem su mi uh, tj imam iskreno strah od preteranog unosa... da napomenem ne koristim secer, brasno, junk food, slatkise, suhomesnate preradjevine, masne stvari, przeno itd ja uporno svake godine pricam 4 god ali ima vise... iskljucivo bareno ili na pari i peceno bez ulja ili sa vrlo malo ulja od kostica grozdja jer mi nema niti miris niti ukus

svoje fotke cu postaviti kasnije pa eto... jos jednom nadam se da nisam previs naporan/dosadan

ovo su negde moji treninzi



a plan ishrane ovaklo nesto recimo :/



e sad kako planiram da uvedem rotaciju UH, zamislio sam da bude ovako nesto

Ponedeljak: Trening ledja (100g ovsenih + 300g pirinca, po 100g rasporedjna u 3 obroka) ≈ 310g UH iz osnovnih izvora   310g / 76 kg = 4g po kg

Utorak: Trening noge: (120g ovsenih + 350g pirinca, posle treninga 150g, ostala dva obroka po 100) ≈ 364g UH iz osnovnih izvora   364g / 76 kg = 4,78g po kg

Sreda: Trening rame: (80g ovsenih + 200g pirinca, posle treninga 100g, ostala dva obroka po 50) ≈ 216g UH iz osnovnih izvora   216g / 76 kg = 2,84g po kg

Cetvrtak: Trening ruke: (60g ovsenih + 150g pirinca, 70g posle treninga, ostala dva obroka po 40g) ≈ 162g UH iz osnovnih izvora   162g / 76 kg = 2,13g po kg

Petak: Trening grudi: (100g ovsenih + 180g pirinca, 100g posle treninga, ostala dva obroka po 40g) ≈ 214g UH iz osnovnih izvora   214g / 76 kg = 2,81g po kg

Subota: Trening kardio ili okrecem krug I radim ledja: (50-60g ovsenih + 100g pirinca, dva obroka 50g, jedan bez uh) ≈ 120g UH iz osnovnih izvora   214g / 76 kg = 1.57g po kg

Nedelja: odmor:  UH =0; nznm da lid a povecam unos masti da bi mi mi davale energiju da telo za to ne koristi proteine? :/
(dorucak 6-7-8 celih jaja, da piletinu bas u nedelju zamenim za govedinu ili svinjetinu, da ubacim 20-ak g orasastih plodova uz obroke I uvece uz sir nekih 30-40g)?

Ja bih isto predlozio da postavis sliku( ne mora da se vidi lice zamuti ga u paintu)  jer cemo tako najbolje sagledati problem i dati ti najbolje savete.

@bloody

Kao što ti rekoh u privatnim porukama...pitaj javno i uvek ćeš čuti više kompetentnih mišljenja...a ko će to bolje od naših sportista, pogotovu onih koji su se maksimalno posvetili "umetnosti u vajanju sopstvenog tela" i sa aspekta profesionalnog sporta i sa aspekta svega toga kao načina života...

Možeš li se slikati i okačiti sliku ovde čisto da vidimo u čemu je problem...i na čemu poentirati...?

A kako ti izgleda nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Odabir vežbi? Upotrebljeno opterećenje( dovoljno dobro dozirano opterećenje)? Broj serija...ponavljanja? Pauze izmeĂ°u serija?

Nenad će ti tu stručno pomoći!

Možda je u pitanju i "skinny fat" graĂ°a? Ne zaboravimo da nekvalitetnom ishranom i lošim životnim navikama ma kako mršavi bili možemo "zaraditi" masne naslage baš na nekim neželjenim mestima   A tu su i trenažne krajnosti - pretreniranost i pottreniranost  

Jesmo li krenuli sa promenama na meniju i preciznijom računicom?  

Kontra kosi benc pres....Imas kosi potisak, ravni i kontra kosi, kao rimska klupa za trbusnjake

Sa kablovima isto super pogadja ako si iskusan vezbac i ako umes lepo da stegnes.

Nemam viska ja masnih naslaga nemam nigde imam mali visak koze na stomaku i to je to aham znaci kosi trbusnjaci... Nego sam takve gradje prosto su mi grudi izbacenije a taj deo sa strane je u odnosu na grudi malo uvucen...nisam vanzemaljac itd kontra kosi? Ne razumem bas :/ da jednom nedeljno radim kardio jer za vise nema potrebe nema viskove i ne trebam da da skidam samo da nabacujem misice baks nekuh 40-ak minuta na 6-7, stepenice nekih 20-ak i ishodam na traci 10-ak i kuci pesaka 30-ak minuta pesacenja. Ishrana je ok, trebam je pojacati samo

Ti na tim delovima imas visak ako sam dobro razumeo..??

To se resava dijetom. Kako se hranis..??

Vezbe za donji deo gudi su kontra kosi potisak, kk benc pres, kk razvlacenje, propadanje, mozes i sa kablovima ako si iskusan vezbac.

A za drugi deo, pa klasicni bocni trbusnjaci, ali sve vezbe sveta nece pomoci ako ne jedes cisto.

Radis li kardio.>?

I da otvorih jos jednu temu  konkretno mi je potreban savet i koju vrstu vezbi bi trebalo da radim za ovaj deo tela


stavio sam thumb pa klik za uvecanje

naime ja sam bio jaaako debeo, smrsao sam i ok vezbam itd ali da li ce to vremenom doci kada rasirim ledja ili... jer meni je grudni kos malo izbaceniji, a taj deo tela uvuceniji :/ i deo ispod grudi nekako su mi ta dva dela, po mom misljenju bas bas kriticna :/