Partije ili misicne grpe

Npr grudi Imas gornji deo ,srednji i donji pa se zadim trudis da pogodis i unutrasnju itd

Kod ledja je pak drugacija situacija, gustina, sirina, subovi i trapezi.

Svaka misicna partija ima svoje delove koje treba aktivirati na treningu u suprotnom hodate unaokolo kao nakaza.

Nenade ako mozes samo da mi pojasnis sta su to "partije"?

citao sam ja po forumu o ishrani dosta, znam dosta o makro nutrijentima meni je potrebno dnevno 2200 da mrsavim a tu da uklopim 180g proteina, pa me zanima kako da dodjem do cifre od 180 proteina a da nije previse skupo, UH mi nisu problem imam pirinca i krompira i ovsa jod kuce dosta, sto se tice masti orasi i bademi su laki za nabaviti cena je malo visa ali u redu je .

Uh, uh...polako sa "2200", neka parametri energetske potrošnje( BMR, TDEE) budu samo orijentacija...  

Za početak pročisti ishranu od svih nepravilnosti, koriguj treninge po datim preporukama i videćeš i sam da je i bez drastičnog deficita( do nivoa BMR, što je krajnost) moguće smanjiti masne naslage...  

Nenad je dao koristan orijentir...btw, neće te ubiti mlečna mast, neće te ugojiti masti iz svinjskog mesa( računaj u ukupan unos masti), crveno meso, već junk namirnice - grickalice, slatkiši, brza hrana, "pecivo"( belo brašno), prženje na zejtinu( rafinisano suncokretovo ulje), tu su i skriveni izvori šećera iz tzv."dijet keksića", kupovnih "voćnih" sokova, i naravno margarin( otrov de lux  )...

I da, ne moraju proteini biti oko "dvojke", može to i malo niže...mada opet, ako želiš dobar izgled, koji zavisi i od faktora ishrane, moraćeš da ekonomišeš raspoloživim sredstvima...trbušnjaci se prave u kujni, ne u teretani  

Preporuka za obaveznu suplementaciju omega-3  

Nenad ti je dao odličan savet,probaj na taj nacin da sastavis trening pa postavi da vidimo kako si razumeo sustinu i ako treba da predlozimo neke izmene

Stvar je vrlo prosta, proteini su belo meso, jaja, riba, junetina, curetina, posni sir, whey itd, itd, sam odaberes najjeftinije, ali naravno uzmes u obzir da to ne sme biti whey po ceo dan ili jaja non stop, dakle moj glas ide za 40 posto mesa, 40 posto ribe, ostalo jaja i whey, eventualno posni sir uklopis

Sto se tice treninga informisi se o tome koja vezba je za koji deo partije i koji delovi partije postoje jelte pa ces prema tome upravljati kad budes sastavljao trening. Takodje moras da znas koje su osnovne vezbe i na kraju odredis sta je prioritet i imaces solidno sklopljen split sistem.

citao sam ja po forumu o ishrani dosta, znam dosta o makro nutrijentima meni je potrebno dnevno 2200 da mrsavim a tu da uklopim 180g proteina, pa me zanima kako da dodjem do cifre od 180 proteina a da nije previse skupo, UH mi nisu problem imam pirinca i krompira i ovsa jod kuce dosta, sto se tice masti orasi i bademi su laki za nabaviti cena je malo visa ali u redu je .

A jesi li bacio pogled na podeljene tekstove? 

Zar je teško odvojiti desetak minuta za informisanje o tim nekim osnovnim stvarima? 

Sve počinje dobrom informisanošću...uzalud da ti mi ispišemo plan ishrane, treninga, a da sam nisi "provalio poentu"...bitno je razumeti logiku procesa, a ne biti samo pasivan posmatrač svog napretka... 

Da bitni su proteini visoke biološke vrednosti( meso, riba, jaja, sir) kao osnova svakog tvog obroka, ali oni moraju biti u adekvatnoj proprociji sa ugljenim hidratima( ovsene pahuljice, pirinač, krompir...) i zdravim mastima( kikiriki, bademi, orasi...extra virgin maslinovo ulje, riblje ulje...)...a tu su i vlakna( zelena salata, kupus, cvekla...)...a da ipak da iščitamo ono što je bitno, pa da pričamo dalje 

treniram oko mesec i po dana, prosiricu trening za noge

a sto se tice moje ishrane jako je losa, pokusavam da pojedem sto vise proteina u toku dana jedem ujutru po 4 jaja u skoli belo meso, kada dodjem kuci pojedem ili jos jedno belo meso ili ono sto majka spremi, znaci katastrofa zato trazim neki predlog sta kad kako ?

Molimo našeg forumaša pokaže malo više lične inicijative u rešenju problema...

Ne gajimo lenjost...dakle, ispiši nam sastav obroka, pokušaj da na osnovu preporuka, smernica sam formulišeš neke obroke, pa ćemo zajedno sve modifikovati...

Pročitati...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

Prvo kakva su ta tri obroka ? I cak i da su kvalitetna malo ih je to ti je jasno .Za izgradnju misicne mase je potrebno minimum per kvalitetnih obroka u toku dana.

Sto se tice treninga stavi nadlakticu pored butine i razmisli zasto za gornji ekstremitet radis duplo vise vezbi iako je on cetiri puta manji od donjeg.

Koliko dugo vezbas ?

Trening nogu jako siromašan. Samo vežbe na trenažerina, gde su cucanj, mrtvo dizanje, iskorak i slicne vezbe ?

primljeno k znanju

Ima dosta stvari koje bi po meni trebao da menjas ali krenimo od prvog treninga.
Ne trebaju ti dva razvlačenja na treningu, odaberi ili pek dek ili kablovi. Dalje imas dva kosa potiska ali nemas ni jednu vezbu koja ce akcentovati donji deo grudi.

imam 16 godina, ne jedem toliko brze hrane, alkohol jako retko, duvan sam batalio pre oko mesec dana
imam 3 obroka dnevno
Zdravstveno je sve u reduu
Kardio sem kosarke ponekad , ne
Lekove ne pijem


A sto se tice treninga
PONEDELJAK-grudi
Benc 4 serije po osam ponavljanja
Kosi potisak 4 serije po 8 ponavljanja
Kosi benc 4 serije po 8 ponavljanja
Pek dek 4 serije po 10-15 ponavljanja
Krosover sa kablovima 4 serije po 10 ponavljanja

UTORAK-ledja
Rovovi stojeci sa sipkom 4 serije po 8 ponavljanja 5-ta serije je dropset
Rovovi sedeci na masini 4 serije po 8 ponavljanja 5-ta serije je dropset
Lat masina siroki hvat 4 serije po 10 ponavljanja 5-ta serije je dropset
Rovovi sa teskim bucicama(jednorucni) 4 serije po 10 ponavljanja

SREDA-noge
Nozni potisak 4 serije po 8 ponavljanja tu ubacim i za listove na vrhovima stopala
Prednji sut 4 serije 12,10,8,6 ponavljanja
Nozni pregib 4 serije 12,10,8,6 ponavljanja

Cetvrtak-odmor

PETAK-ramena,traps
Potisak na masini 4 serije po 8 ponavljanja
Stojeca letenja 4 serije po 12,10,8,6 ponavljanja
Pek dek obrnuti 4 serije po 10 ponavljanja
Shrugs prednji, zadnji 4 serije sa po 10 ponavljanja

SUBOTA-ruke
Pregib sa krivom sipkom 4 serije po 8 ponavljanja
Pregib na kosoj klupi sa bucicama 4 po 8 ponavljanja
Hamer curls 4 serije po 8 ponavljanja
Uski benc 4 serije po 8 ponavljanja
Skul crushers 4 serije po 8 ponavljanja
Ekstenzije sa sajlom 4 serije po 10 ponavljanja

NEDELJA-odmor

Pozdrav imam jedno pitanje visok sam 180 i imam 90kg malo sam gojazan i vec jedno 1 i po mesec idem u teretanu, vidi se napredak u misicnoj masi ali mi treba neki savet kako da skinem masne naslage?

Kako kažu rat protiv masnih naslaga počinje i završava se u kuhinji  

"Ono si što jedeš"...tako da nam treba više informacija o tvojim navikama - u ishrani, treningu, životu( duvan, alkohol, redovni obroci, kvalitetan san...)?

Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( obabir namirnica, način pripreme obroka...)

A koliko imaš godina? Obim struka?

Kako si zdravstveno? Skoriji lab. nalaz krvi i urina( u poslednjih 3-6 meseci) - obratiti pažnju na : glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, kompletna krvna slika, gvožĂ°e...rutinski pregled urina?

Problemi sa krvnim pritiskom? Pratiš vrednost krvnog pritiska? Možda raĂ°en ekg u miru?

Radiš kardio?

Piješ neke lekove?