TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 389754 Teme od strane 24982 Članovi Poslednji član: VladaNN

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Oktobar 02, 2023, 10:15:57 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Plan o ishrani  (Pročitano 1705 puta)
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #4 poslato: Mart 23, 2017, 05:33:26 posle podne »

Uvek možete nešto hrane poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži u zaštitnim folijama...rešenja uvek ima, samo bi trebalo blagovremno pripremiti obroke  ;)

Ne mora ih biti 6 može ih biti i 4 ili 5( broj obroka)...ali da to bude dobro formulisano...

Doduše apetit nekad doĂ°e i od treninga  ;) A jeste li u skorije vreme, poslednjih 3-6 meseci odradili lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, enzimi jetre-AST, ALT, urea, kreatinin, kompletna krvna slika, gvožĂ°e, rutinski pregled urina...)?

Inače, trebalo bi izbeći prejedanje...dakle, radimo kontrolisan, postepen, skok kalorijskog unosa  ;)

Malo korisnih info... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase
« Poslednja izmena: Mart 23, 2017, 05:40:57 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
AnetaSh
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 2

« Odgovor #3 poslato: Mart 23, 2017, 04:52:43 posle podne »

Vrlo jasno mi e da ne moze preku noci nesto da se promeni, zato idem postepeno, no gejnerot ga vnesujem zato sto mi rekli da ako ne mogu preku hrani da je ovo laksi nacin. Nemam dovolno apetita da jedem 6 obroka dnevno, nekada od prevelike angazmane zaboravim da jedem nazalost :( Probleme neke nemam, imam redovni cikluc, apcinja ne pijem nikakve osven nekade kada me glava bole :) U posledno vrijeme sam pocela ujutro da pravim ovesne pahujice, omlete, jaje na oko, za rucak imam to spreme kuci razlog je da ne mogu sama da si pravim za jelo zato sto svi zajedno jedemo ali gledam da svaki put to bide neko meso so kompir ili pirinac. Treba da napravim dobri plan za kaloriski vnes odnosno vnes proteinima, jaglehidratima i masti za da imam napredak ali malo teze to mi ide :)
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9519


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #2 poslato: Mart 23, 2017, 04:19:30 posle podne »

Nema izmišljanja "vruće vode" kada su recepti u pitanju...

Osnova napretka na putu povećavanja "lean mase" je dovoljno dobro formulisan trening sa opterećenjem, kvalitetna ishrana da isprati trenažne napore, dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga i kvalitetan noćni san + bazična suplementacija...i naravno vreme  ;) Ništa se ne dešav preko noći! Meseci, godine, decenije...!

Naravno trebalo bi isključiti bilo kakav zdravstveni ili pshički problem - anoreksija nervoza, bulimija...problemi sa štitnom žlezdom i sl.

Ciklusi uredni? Pijete neke lekove?

Upoznajte se sa pravilnom odbirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, principima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme namirnica...

Za početak krenite sa čitanjem...  

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Dakle, sve svodi na neki ciljan unos proteina, ugljenih hidrata i masti...i na osnovu toga planiramo naše obroke...

Uzalud gejneri ako ishranom niste uneli dovoljno onoga što Vam je stvarno potrebno...dakle, to su dodaci kvalitetnih kalorija, ako smo ishranom već uneli dovoljno istih...

Nema užina na zub, više manje obiljnih obroka čine osnovu svega - u osnovi svakog vašeg obroka su proteini( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata i/ili masti u zavisnosti od cilja, doba dana, tajminga treninga...

O gejnerima...

Ako ste ispunili uslov - dovoljno „teških tegova“ na treningu, tj. dobro formulisan plan treninga sa opterećenjem, drugi bitan faktor napretka je ishrana, koja mora ispuniti tri čuvena kriterijuma – kvalitet, raznovrsnost i izbalansiranost. Problem nastaje i otuda što neki nemaju strpljenja i očekuju da će im "mišići porasti" preko noci, pa kreću usiljeno sa gejnerima, kojima ukazuju toliko poverenje da smatraju da su im oni bitniji od kvalitetnih obroka!
Idealizovanje suplemenata kao „čarobnih napitaka uspeha“...zabluda...velika zabluda!

Kao što stalno ponavljamo – da bi kupljeni suplementi ostvarili maksimalan učinak njihovo korišćenje morate ispratiti korektnim treningom i ishranom( i kvalitet i kvantitet).

Šta su to gejneri?

Naziv gejneri potiče od engleske fraze - gain weight, tj. "dobijanje na težini". Obično se radi o kombinaciji proteina visoke biološke vrednosti( whey – koncentrat, izolat; kazein mleka; albumin jaja...) i ugljenih hidrata( većinom su u pitanju prosti hidrati - dekstroza, fruktoza, maltodekstrin, saharoza, retko kada „složeniji“, kao skrob , vitargo i sl.).

Proteini i hidrati su u ovim suplementima sadržani u različitim odnosima, u većini slučajeva u korist (prostih) hidrata( najčešće odnosi 1:3, a nekada i više). Naprednije formulacije suplemenata iz ove kategorije sadrže i zdrave masti poput ulja iz semena lana (Flax Seed Oil) i ulja triglicerida srednje dužine lanca (MCT), CLA, kao i dodatke poput BCAA, glutamina, kreatina, taurina, važne vitamine i minerale, i sl.

Sve u svemu, poenta priče u "gain weight" je dodatak kvalitetnih kalorija, naravno, ako ste prvenstveno sreĂ°enom ishranom uneli dovoljno istih( pa vam treba dodatak), ali ako osnove nema, čemu taj dodatak? Gejnere ne posmatrajte kao zamene obroka, već samo kao dodatak osnovnoj ishrani!
Poenta naše priče je da se ne povodite za hvalospevima o moći gejnera! Svakako da mogu biti korisni, ali sami po sebi nisu glavni činilac vašeg napretka!
NE ZABORAVITE - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA - KVALITETNA ISHRANA SA DOVOLJNO SLOŽENIH HIDRATA, PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI I ZDRAVIH MASTI!

Ako nema gejnera u vašem arsenalu suplementacije, umesto gejnera dodajte još jedan, dva kvalitetna obroka i nema problema!

Živimo u vremenu „štednje“, tako da pažljivo ekonomišite raspoloživim sredstvima, uvek prvo odvojite dovoljno novca da kupite MESO, JAJA, SIR, RIBU, PIRINAČ, KROMPIR, OVSENE PAHULJICE, KIKIRIKI, ORAHE, SVEZE VOĆE I POVRĆE…a gejner moze da sačeka!

Ponavljajte za mnom - NAJBOLJI GEJNER JE HRANA !!!

SNAGA I MASA NA USTA ULAZE!

Baš naružismo gejnere, hajde da ukratko pokušamo da damo jasnu odrednicu kada su nam isti najpotrebniji?

Gejnere treba uključiti samo onda kada i pored zadovoljavajuće  ishrane u pogledu kvaliteta i kvaniteta, kao i dovoljne stimulacije muskulature (neophodne za hipertrofiju), nema željenog napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma( faktor genetike – tzv. ektomorfni telesni tip) ili velike dnevne potrošnje kalorija( povećani napori vezani za učestale treninge ili fizički zahtevne poslove).

Pomenimo i to da neki ljudi u nedostatku vremena za pripremu obroka iste koriste u svrhu zamene obroka. Da se ne vraćamo na već pomenuto, napomena je da ne budete lenji, već da malo slobodnog vremena odvojite za kupovinu kvalitetnih namirnica, blagovremeno ih pripremite, a nešto hrane možete u adekvatnoj ambalaži poneti sa sobom na posao, put i sl.

Ne zaboravite na problem dominacije prostih hidrata u nekim gejnerima, što svakako može negativno uticati na (burnu)sekreciju insulina i problem masnih naslaga, zato oprezno odaberite gejnere, ali obratite pažnju i na formulaciju vaših „osnovnih obroka“ i pravilan odabir namirnica i njihovu nutritivnu vrednost( oprezno sa prostim hidratima). Obratite pažnju na udeo proteina i hidrata, kao i ugljeno-hidratni profil gejnera.

Kada uzimati gejnere?

Idealno bi bilo ujutru ubrzo po ustajanju( ali ne zaboravite i obavezan doručak posle); neposredno posle treninga u pwm, i po potrebi uzmeĂ°u obroka.
« Poslednja izmena: Mart 23, 2017, 04:22:45 posle podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
AnetaSh
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 2

« Odgovor #1 poslato: Mart 23, 2017, 01:39:47 posle podne »

Zdravo, jas sam iz Mаkedonije-Skopje tako da izvinite ako pravim neke greske sa srpskom jezikom :) Zelim da mi date neke savete o ishrani.

Visoka sam 164cm, tezina 48kg, pocela sam u teretani 3 do 4 puta nedelno na programu za pocevanje tezine, ali ni su mi dali plan za ishrani. Kupila sam gejner BULK pro acceleration.

Moj plan o ishrane izgleda ovako:

Dorucak
 - omlet sa 2jaja sa pecurkama, izrendan kaskaval odozgora i pola krastavice ili paradajz celi (predlog 1)
- ovesni snegulki, mleko, orevi (predlog 2)
- tost so jaje na oko (predlog 3)
- proteinski palacinke sa puter od kikiriki (predlog 4)

*jaje na oko i omlet przim na puter ili svinsku mast

uzina - merica gejner, mleko 300ml, lazica puter od kikirki, saka zamrznute jagode ili banana


Rucak
- 150gr pilece, 150gr pirinac, salata (shopska, marula, zelka) (predlog 1)
- pilece meso, brokula, pirinac sa mesavinom od grasak, pcenka i sargarepa
- riba sa kompir (varen) salatom
- musaka so svjeza salata

- na trening idem oko 17-18h

- po trening popijem gejner samo sa vodom

zatim ide obrok uste jedan skoro isto za rucak


Vecera
- shaka orevi
- sendvic sa namazanom na jedno lepce puter kikiriki i na drugo dzem od jagodi


Dali je ovo ok, moze da mi dadеte i druge recepte za da unesem raznovidnoj hrani. Do sad sam jela sve i zdravo i nezdravo :) sad hocu da se hranim zdravo, a pored toga i da nakacim na kilazu.
Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.081 sekundi sa 19 upita.