Nemam oduvijek, nastao zbog dugog nepravilnog sedjenja za kompom. Kod doktora nisam ni bio, vec mi je od tadasnje djevojke otac rekao da imam, on je doktor sportske medicine. On mi je tada i dao te vjezbe da radim.

Jel APT imas oduvek, ili je nastao povredom ili sl? I sta kazu lekari?

Imam jedno pitanje, izvinjavam se unaprijed ukolio nisam smio da ga postavim ovdje, izbrisat cu.

Imam Anterior pelvic tilt i prije godinu dana sam poceo da radim sa preporucenim vjezbama za rastezanje i ojacavanje (kucna varijanta sve). Dosta sam napredovao sto se tice toga pitanja i posle nekog vremena sam poceo redje da radim (ali opet je bilo makar jednom nedeljno).
Prije par mjeseci sam poceo sa treningom u teretanu i skroz sam zaboravio da nije preporuceno raditi trbusnjake i vecinu vjezbi za stomak radi hip flexor-a (pojma nemam kako bi bio prevod na srpskom).

Sada pitanje je koje vjezbe preporucujes za stomak i koliko puta nedeljno? Istezanja sam opet poceo da radim svako vece (pred spavanje obicno).

Trenutno radim:
Dead bug: 3x Maksimum koliko mogu;
Plank: 3x1min klasicni i  3x30s na Strane;
Most(onaj sa glavom i ramenima dolje): 2x20 podizanja i 2x1min podignut


Naravno cilj vjezbi za stomak bi bio ispravljanje APT-a i boljih trbusnjaka (kad se spusti dovoljno bf )


Opet se izvinjavam ukoliko nisam trebao da postavim ovdje pitanje, ali vidio sam da pises o "mrtvoj bubi" pa mi palo na pamet da pitam ovdje.

Kad smo kod vezbi za stomak retko ko se seti DIJAFRAGME. Misic na granici izmedju grudnog kosa i trbuha. Najbitnijia je prilikom UDISAJA, sto znaci doslovno- od ovog misica nam zivot zavisi. Na svu srecu dizanje je refleksna radnja nas celi zivot, ali to ne znaci da ne treba da popravimo tehniku disanja posebno kada ja trening u pitanju.


Trening= Napor =Potreba za kiseonikom = Udisaj,izdisaj. Otprilike uprosceno bi bilo tako. Disanje nam obezbedjuje vazduh, iz njega kiseonik koji nam obezbedjuje zivot. Ovo je posebno izrazno prilikom fizickog napora jer zbog "kiseonickog duga" u celijama, srce ubrzava rad, pumpa krv, kako bi brze doturili kiseonik misicima, i stime ciklus udisaj, izdisaj se ubrzava. Prilikom treninga fokus je cesto na pokret, vezbu, ili bol koji tom prilikom nastaju. Cesto imamo mala zastajanja u disanju koja gotovo i ne primetimo.

Ali ta zastajanja cine da nam disanje "kasni" za potrebom kisonika u misicima, prosto da pojasnim.
AKO VRATIMO SVEST NA UDAH IZDAH TOKOM VEZBE, I SPONTANO GA PRATIMO I NE DOZVOLJAVAMO ZASTOJE mnogo lakse cemo podneti sam napor. Sta vise ovo DOSTA utice na kondiciju! Ovo je naravno izrazeno posebno u aerobnim, aerobno-anerobnim sportovima, ali i cisti anaerobni sportovi imaju korist da se disanje sto pre normalizuje nakon uradjenje serije.
Ovo naravno treba vezbati. Izaberite jednu vezbu srednjeg intenziteta mozete raditi barem 30sec u kontinuitetu. Dok je radite trudite se da budete sto vise opusteni stomakom, bez suvisnih grcenja, ako to nije potrebno. Pratite spontano dah, i ne dajte da se disanje "zakoci" u nekoj fazi. Kada uradite seriju, pratite kako se disanje odvija i kada se puls polako smiri probajte sa par dubokih udisaja da se brze normalizujete.
Kod maximalnih opterecenje ovo je na pocetku vrlo tesko, zato se radi s manjim intenzitetom prvo.

Druga korisna vezba je da su uhvatite za vratilo, visite 10-15 sekundi i duboko dizete. Ovo isteze grudni kos, i cini medjurebarne misice jacim i elasticnijim.
U svakom slucaju probajte

Jedna dobra vezba za sve od 7 do 77 (u zargonu sto se kaze) jeste "dead bug" ili "mrtva buba". Naivan naziv, ali ne i vezba. Koriste je u terapeutske svrhe, ali i u kondicionim treningu takodje. Njena prednost je u tome sto vrlo malo opterecuje kicmeni stub, a s druge strane kada se radi sporo i kontrolisano duzi vremenski inteval ume da bude teska.
Kod osoba koje imaju problem s ledjima prporucje se vise serija sa kracim intervalom od 20sec. Recimo 4-5 serija sa intervalom od 20sec.
Za sportiste moze se raditi i od 1minut pa navise. POSEBNO je efikasna kada se "smiksuje" s drugim vezbama u super setu. Stoga je idealna za kruzni trening. Kljuc je u intenzitetu koji stvara spor i kontrolisan pokret.
A kako se radi, evo prilozenog videa:
https://www.youtube.com/watch?v=I5xbsA71v1A

Ab roller napredna verzija!
Pre par godina sam postavio ovaj video za ljude koji koncipiraju treningu po kruznom principu, ili rade druge kondicione treninge da ubace ovu novu rutinu.
A rec je o vezbi ab roller gde s eiz stojeceg stave spustamo u pretkon do kraja i zatim radimo skok u dalj. Odlicna kombinacija da se u jednoj vezbi pogodi stomak i noge. Zahteva malo vestine, al pre svega JAK STOMAK I LEDJA kao prvi preduslov. Nije za pocetnike ova vezba.

https://www.youtube.com/watch?v=tj0rocsedNQ

"Dead bug"- vezba za stomak koja pomaze za sve one koji osecaju bol u ledjima. Zbog fiksacije lumbalnog dela na patos i naizmenicnog rada ruku i nogu, pritisak na kicmi je umanjen nego kod klasicnih vezbi za stomak. Rade je dosta pocetnici kao i ljudi koji se vracaju u formu nakon povrede ledja. Inace ako se izvodi sporo tokom 1min sa 30 sec pauze u 3 serije, moze da bude vrlo intenzivna core vezba.
Cak u naprednim verzijama se koriste tegovi u rukama.
https://www.youtube.com/watch?v=h0s77nPUPZQ

Tehnika disanja je vrlo bitna za skoro svaki sport, to je jasno. Recimo da je u borilackim vestinama od posebnog znacaja. Kombinacija posebnih vezbi za stomak i disanje daju izuzetan doprinos ukupnoj fizickoj spremi. Jer odsustvo specificne izdrzljivosti stomacnih misica, dovodi tezem i sporijem disanju u borbi. Ovde na ovom video, R. Gracie, cuveni majstor BJJ-a demonstrira jednu odlicnu tehniku koja produbljuje disanje.
https://www.youtube.com/watch?v=1d3gcg5iNY4

Ove vezbe su neki moji "rani radovi" pre par godina s ciljem da trening za stomak bude kratak i jak. Jer trbusne misice treba tretirati i kao mnoge druge partije kroz izdrzljivost i SNAGU. Mnogi ostanu pri stavu velikog broja napravljenih trbusnjaka...ali cesto to nije ni blizu efikasno kao spoj jacih i tezih vezbi za stomak u par kratkih intenzivnih serija
https://www.youtube.com/watch?v=iU9-UIZy7hk