Miki Mihajlovic

Ostavio bih kolegama iz PS tima kompetentnim za oblast treninga savete na tu temu...ja ću samo prokomentarisati da duži treninzi svakako mogu biti kontraproduktivni, a ako su prečesti, eto još većeg problema - pretreniranosti...veće učestalosti povreda...

Da, svakako da je mladost na tvojoj strani, ali bez krajnosti...

Često kažemo da je najbolji antikatabolik – dobar obrok pre treninga!!!

Trebalo bi jesti oko 2 h pre treninga, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne ići na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji ne dospevaju prebrzo u krvotok, koji se „sporo vare”( nizak GI) i koji će „postepeno“ davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, eventualno mahunarke...uz dodatak vlaknastog povrća – kupus, zelena salata, brokoli…).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka bez prostih hidrata pre treninga, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening... Dakle, količina proteina,kao i ugljenih hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili digestivni trakt pre treninga i kako bi mogli da odradimo trening na zavidnom nivou. Bitno je da ovaj obrok bude bez previše masti koje mogu usporiti proces varenja.

Mada, ima i strategija koje preporučuju proteine + masti + vlakna pre treninga...mada trebalo razmisliti o ostalim obrocima, dakle bitan je i tajming obroka...i procena da li ćemo imati dovoljno energije za trening...

Obrok posle treninga…

Cilj nam je obnova glikogenskih depoa( rezervni hidrat našeg tela – depo energije u jetri i mišićima) koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da stimuliše sekreciju insulina( anabolički efekat insulina na glikogen i „mišićne proteine“)

Nakon treninga je veoma bitan period od 2 sata „neposredno posle“, kada je potrebno uneti sto više gradivnih materija, po mogućnosti u dva manja obroka ili “pwm ( post workout meal)” i „konkretan“, čvrst obrok nakon oko 60 min.

Nakon treninga( u pwm) bitno je uneti i proste ugljene hidrate uz proteine; ako se odlučimo za voće, kao izvor prostih hidrata, trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Sa fruktozom nema željenog insulinskog skoka, a ni obnove „mišićnog glikogena“, tako da se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 gr prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze -, tj. 15-30 gr dekstroze = 1 banana srednje veličine = 30-50 gr suvog grožĂ°a ), a obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate( pirinač, krompir…). Ali ako nam je cilj redukcija masnih naslaga obuzdavanje pikova insulinske sekrecije je potrebno pažljivijim odabirom vrste hidrata i ograničenjem količine( npr. ovsene pahuljice – sadržaj vlakana)…

Preporuka za „pwm” su proteinski suplementi( idealno whey izolat ili hidrolizat) koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”...mada brzina proteina sasvim sigurno da nije limitirajući faktor našeg napretka, tako da i WPC i blendovi( proteinske mešavine) imaju svoju upotrebnu vrednost...

Mada pokazalo se i da amino kiseline iz whey mogu dati dovoljan "insulinski pik", tako da izvori prostih hidrata nisu neminovni...

Nakon „pwm“ , sledi „konkretan“ čvrst obrok od složenih hidrata i proteina( meso…).


Moja preporuka po pitanju suplementacije bi se odnosila na vitaminsko-mineralne komplekse( + visokoapsorptivni oblici magnezijuma), omega-3 esencijalne masne kiselina, proteinski suplement...a idealno i glutamin + BCAA...

Zdrave životne navike? Kvalitetan san?

Btw...a kako ti sada izgleda ishrana po obrocima? Oslobodili smo se "junk-food-a"?   Zdrave masti?

Bavim se powerliftingom dve godine.Osvajao sam dosta priznanja u trijatlonu i bench presuu.Moji najbolji rezultati su :
Prvo mestoo na svetskom prvensvu u powerlifitngu (trijatlonu),prvak balkana I Drzavni prvak dve godine zaredom,takodje  prvii na drzavnim kupovima.
Obicno odradim 6-7 treninga nedeljno,nekada dva treninga dnevno .Radim osnovne vezbe : Cucanj,mrtvo i benc pres,kaoo i dodatne vezbe radi sto boljih perfomansi.Benc radim 3 puta u 8 dana ,cucanj i mrtvo 2 puta u 8 dana .
Laksi trening je trajanja 1 sat i 45 min,tezii trening i do 3 sata. Benc radim po sistemu wetside ...Ali sa mojim korekcijama .Obicno je to trening benca od 1 do 7 pon.Sve zavisi da li je period odrzavanje snage ili period priprema pred takmicenje. Radim benc sa lancima,benc sa gumama,daskama,negativna ponavljanja,lockout bench,benc sa katapultom,benc od zemlje.Vecinom u 5 radnih serija ili vise.CUcanj i mrtvoo radim treningde visokih frenkvencijaa .Velike kilaze manje ponavljanja. Tu bih izdvojio treninge sa lancima,deficit,mrtvo od blokovima.Za cucanj trening sa bandazima,box cucanj.
Sto se tice ishrane trudim se da se hranim dobro.Najcesce jedem jaja,ribu,povrce,voce,mesoo. OD suplimenta koristim samo kreatin i dekstrozu.
Obicno  jedem 4-5 obroka dnevno.Imam problemm jer ne znam sta da jedem pred trening i da li da se hranim u toku treninga,jer su mi treninzii naporni