Jedan od dokaza da odnosi HDL/LDL mogu biti posledica i ove loše životne navike!

Batali duvan! TOTALNO!

Hvala na informacijama.

Pusac sad vec bivsi...tek pre dve nedelje prestao..i dalje kriziram 

Ako kalorijski deficit nije bio restriktivan, neki "posebni odmor"( restart ) i nije potreban...dakle, jesti "clean" sa najviše 1 obrokom, 1 nedeljno u "cheat fazonu"( a kalorije do nivoa oko TDEE)...

Btw...pušač?

Što se tuče punjenja, bar onog prvog ono i ne mora da bude 1 nedeljno, možda će ti trebati više vremena - tu su i neki subjektivni "znaci"...naravno bilo bi poželjno pratiti i "stanje" i tračicama za urin( pH, ketonska tela i sl.)

Drži se "klasičnog reversa" sa keto... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/povratak-otpisanih-ili-kako-uraditi-reverse

Hvala na preporuci za suplementaciju i na pojasnjenju nalaza, da sve ostalo u krvnoj slici je u redu.
Omega 3 vec uzimam u toj kolicini, bice ubaceno i ostalo.

Predhodni nalazi, koliko se secam, nije bilo problema sa holesterolom, ali to bese pre nekih 3-4 godine, pa i nije bas za poredjenje.

Mozda sam se pogresno izrazio, desetak dana slobodno, od dijete ne od treninga. Mislim da sam bas u vasim tekstovima procitao,
da nije dobro biti predugo u kalorijskom deficitu, a ja sam vec 15 nedelja... pa sam ovih 10 dana podigao na oko 200g-250g dnevno.

Keto sam zamislio, masti oko 140g (oko 1.5g/kg) dnevno, proteini do 2g/kg, i tu sam i dalje u kalorijskom deficitu.
Izvori masti iz kokosovog, lanenog i maslinovog ulja, zumanca jajeta, i nesto malo iz mesa.
Hidrati samo vlakna iz povrca.
"Punjenje" hidratima jednom nedeljno, do 250g?

Low carb kasnije, poceo bih sa 30g uh u obroku posle treninga, pa svake nedelje podizao po malo.
Naravno masti smanjivao u skladu sa tim.

Moraće da se poradi još na korekcijama kada je holesterol u pitanju...a kakvi su bili prehodni nalazi( uporeĂ°ivanje)? Baš nizak HDL, LDL visok, ukupni "relativno ok"...

Suplementacija omega-3( oko 6 kapsula dnevno - 1000 mg prečišćenog ribljeg ulja sa 180 mg EPA i 120 mg DHA po kapsuli), lecitin ( 1 kapsula devno)...+bar oko mesec dana... https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/cholesterol-balance?sku=338

Malo o tome... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/holesterol-vas-najbolji-neprijatelj

MCHC je eritrocitni indeks koji označava srednju vrednost koncentracije hemoglobina u svim eritrocitima...ako su ostali parametri krvne slike ok( eritrocitne konstante - MCV, MCH, RDW...) nema razloga za brigu)...

Šta to znači uzeo desetak dana slobodno?

Najjednostavnija dijeta je clean ishrana i redovni treninzi 365 dana u godini...

A kako bi to radio keto i low-carb( kao reverse)?

Evo posle nekog vremena da se javim opet.

Uradio lab. analize po vasem savetu, i u sustini je sve manje vise ok.

Odnos holesterola malo "skripi"

LDL - 3.49
S-HDL - 0.95
S-Holesterol - 4.83

I jos jedna stavka u krvnoj slici MCHC 363 (ref. vrednost 320-360) nemam pojma sta je ovo,
ali kapiram da nije mnogo van granica.

Sve ostalo ok.

(AST - 22; ALT - 34)


Sto se dijete tice, stigao sam do 106kg, pa sam uzeo 10ak dana "slobodno".

Ne jedem dzank, ali nisam ni u deficitu...

Plan je da od polovine maja krenem na keto, bar dva meseca, da bi kasnije kao rewerse bio na low carbu...pa se na low carbu i zadrzao koliko god mi bude odgovaralo.

Nisam nikad probao keto dijetu (CKD) pa sam i radoznao, kako ce sve to da izgleda. (procitao sam sve sto sam uspeo da pronadjem na netu)

Nabavio ketostix, a takodje i neki allmax-ov zmx2, kao zma samo minerali u drugacijem obliku, pa me interesuje da li je to ok?

Znam da je magnezium bitan, na keto ishrani posebno.

- magnesium as bis-glycinate Chelate, citrate
- zinc as Gluconate
- vitamin b6 as Pyridoxal-5-Phospate

Da, alkohol sam batalio potpuno, jos od nove godine.

Analize krvi i urina cu obaviti cim pre...

A za stres, u teoriji skoro svi znamo kako ga se osloboditi...u praksi ide malo teze...ali radim na tome.

Ljudi, hvala na savetima i odgovorima.

Sto se treninga tice

Ponedeljak - Noge, stomak

Cucanj
Iskorak
Nozna ekstenzija (sut masina)
Leg press (ili prednji cucanj ali sa manjom tezinom)
Rumunsko mrtvo
Ekstenzija za zadnju lozu (sut masina)
Podizanje na prste sa opterecenjem
(inace, na nogama sam izgubio najvise snage u odnosu na neki davni period,
tj izgubio sam naravno generalno...ali za noge poprilicno)

Stomak (Trbusnjaci na klupi, podizanje nogu,plank)

Utorak - Grudi, biceps

sklekovi za zagrevanje
Benc
Propadanja
Kosi benc
Razlacenje sajlama ili razvlacenje bucicama
Stojeci biceps pregib sipkom
Hamer pregib

Sreda - Bokserski trening (kao kardio, opisao sam u predhodnom postu)

Cetvrtak - Ledja, triceps

Zgibovi
Mrtvo dizanje
Lat masina
Veslanje u pretklonu
T bar
Sedece veslanje sajlama
Ledjna ekstenzija
Potisak sa cela
Potisak bucicom iza glave
Triceps potisak na lat masini

Petak - Ramena, stomak

Military press
Arnold press
Bocno letenje
Letenje u pretklonu (za zadnje rame)
Face pull
Vucenje do brade
Sleganje ramenima

Stomak (Trbusnjaci na klupi, podizanje nogu,plank)

Subota - Bokserski trening (kao kardio, opisao sam u predhodnom postu)

Nedelja - Odmor

Trening sam osmislio po nekom secanju, tako da predpostavljam da ima dosta gresaka.

Vecinu vezbi izvodim 4 serije po 10 ponavljanja...postepeno dizem tezinu, sada sam vise koncentrisan na pravilno izvodjenje.

Predlažem da se za početak odreknemo alkohola( 1 piće dnevno max)   Hm, alkohol je hrana, lek ili otrov? https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/alkohol-hrana-lek-ili-otrov

Istrajmo na putu zdravih životnih navika...

Predlažem da se što pre "provere" pomenuti nalazi koji će najbolje pokazati kolika je "šteta"   A i biti nam korisna smernica oko svih modifikacija ishrane i treninga...a i suplementacije...

Proverimo i povremeno krvni pritisak...

Samo uporno! Stresa se oslobaĂ°ajmo kroz trening, sex i mali životni hedonizam - čitanje, popodnevna dremka, gledanje filmova...druženje sa osobama koje zrače pozitivnom energijom...

Jel bi mogao detaljnije da opišeš trening, koje vezbe radiš,kojim redosledom, koliko serija i ponavljanja?

Izvinjavam se na nestrpljenju

Hvala na savetima, i na korisnim tekstovima, ne samo na ovom nego i na svim ostalim. Procitao sam ja mislim sve, posebno u vezi ishrane,

kad sam planirao sve ovo, tj. upravo promenu losih navika...  Jos su cigarete ostale kao losa navika, resicu se i toga uskoro.

Sto se lab. nalaza tice, da budem iskren nisam ih radio skoro... potrudicu se da uradim u nekom skorijem periodu.

Bolesti ili nekih tegoba nema, sa pritiskom nikada nisam imao problema, cak ni sa ovom kilazom.

Obim struka trenutno izmeren 104cm, prilicno mnogo, ali bio je znatno veci pocetkom godine. Pravi pivski stomak, pivo je ujedno i najveci krivac za

celokupno stanje...

Libido, da kazem promenljiv, nekad super, a ponekad, posebno posle stresnih situacija, u padu, nista alarmantno, ali da..primetio sam.

Energije znatno vise imam od kada sam promenio ishranu, izbacio pivo i srediju ishranu, sto je u principu i sasvim logicno.

Elem, kad vec pominjem alkohol toliko, da ne ispadnem alkoholicar odmah... stresan posao je doveo do toga da su 2-3 piva posle posla kao sedativ presla u naviku.

Odatle i ideja da uzmem zmb6, kapiram da mi je od alkohola cink jako nizak, vrlo moguce da je i test u padu.

Dan sa najvecim unosom hidrata je upravo dan odmora, a kad sam vec kod hidrata, kao sto kazes treba ih zasluziti... ja se na povisenom unosu hidrata osecam pospano.

Daleko mi vise prija dan sa manjim unosom, tako je bilo i ranije. Nekada davno sam bio na low carb dijeti, i tada imam daleko vise energije, generalno se bolje osecam.


Sto se treninga tice u prvih 6 nedelja sam isao tri puta nedeljno, neka vrsta treninga celog tela baziran na osnovnim vezbama.

Zadnjih mesec dana split, vise mi odgovara

Ponedeljak - Noge stomak

Utorak - Grudi biceps

Sreda - Bokserski trening

Cetvrtak - Ledja triceps

Petak - Ramena stomak

Subota - Bokserski trening

Nedelja - Odmor

Bokserski trening mi je prakticno kardio, drzim se za sad samo dzaka, planiram i vijacu da ubacim uskoro... a pomaze mi i kod stresa poprilicno.


Detaljnije o treningu cu sledeci put, i ovako su mi postovi predugacki.

Hvala puno na odgovoru i izdvojenom vremenu.

Malo strpljenja moliću i mi smo ljudi od krvi i mesa Sasvim sigurno da nećemo uskratiti odgovor...  

U globalu ova šema obroka deluje ok...kao i suplementacija...

Ono što bih svakome ko je na početku "priče" predložio je da pojednostavi svoj život maksimalno:

- Redovni treninzi( dobro formulisan plan treninga)

- Clean ishrana uz možda neki "bazični deficit", posebno obratiti pažnju na unos masti i proteina, eh...hidrati se moraju zaslužiti  
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-da-zasluzite-ugljene-hidrate

- Zdrave životne navike - odmereno sa alkoholom i kofeinom, bez duvanskog dima, redovni obroci, kontrola stresa( koliko je to moguće), kvalitetan san...dobra hidratacija, ograničiti unos soli...

- na svakih 3-6 meseci lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, ukupni i direktni bilirubin, enzimi jetre - AST , ALT...rutniski pregled urina), ekg u miru, praćenje vrednosti krvnog pritiska...

Naravno, posebna pažnja ako ima nekih bolesti i sl.

REDOVNOST, ISTRAJNOST, POSVEĆENOST CILJU, ZDRAVLJE...  

A obim struka?

Ispiši nam malo na temu treninga( split...kružni...odabir vežbi, serije, ponavljanja, koliko puta nedeljno)...radiš kardio?

A jesi li odradio skorije pomenute lab. nalaze? Piješ neke lekove?

Libido? Energija? Pušač?

A kad smo kod rotacije...kada je predviĂ°en "dan sa najvišim unosom hidrata"? Dan odmora?

Niko 

Jos jedna tema u nizu, o skidanju masnih naslaga. Valjda toplije vreme, pa ne moze da se krije vise slauf ispod jakne

Pre svega, sve pohvale za forum, citam vas vec neko vreme...prvi put pisem.

Dakle ovako godine 36, visina 185cm, tezina 109kg (do skoro je bilo za mene neverovatnih 119kg).

Do pre desetak godina rekreativno vezbao u teretani ali konstantno duzi niz godina, posle toga kampanjski, po par meseci godisnje...zadnje dve nikako.

Sad bih da se vratim malo u formu, zbog izgleda, a jos vise zbog zdravlja. Inace umem da osciliram u tezini 10-ak kg, ali nikad se nisam ovoliko zapustio.

Od polovine januara sam krenuo da sredjujem ishranu, pocetkom februara krenuo u teretanu i na rotacije 50-100-150-50-100-200

To je dalo neke rezultate, sa 119 pocetkom godine, do danasnjih 109... mada mi vaga nije pravo merilo, vise orjentaciono.

Od pre nekoliko dana, spustio hidrate jos malo 0-50-100-150-0-50-200...uz suplementaciju naravno.

Obroci izgledaju ovako:

1. 7 jaja, od toga 3 cela + ovsene (eventualno bademi, posebno u danima bez hidrata)

2. 200-250gr mesa + pirinac + z. salata sa kasikom maslinovog ulja

3. PWM

4. 250gr mesa +pirinac + z. salata sa kasikom maslinovog ulja

5. 220gr Ella + 30ak gr badema

Meso je pilece belo, juneci but, oslic, skusa (ponekad tunjevina iz konzerve ili sardina), sve spremljeno na vodi.

Kolicine hidrata nisam pisao, jer ih rotiram pa su razlicite kolicine svakog dana, uklopljene u dnevni iznos.

Suplementacija

- Natrol My favorite Multiple energizer (jednu tabletu posle dorucka)

- Omega 3 (6 kapsula dnevno, posle obroka)

-ZMB6

PWM: Merica Wheya, 15gr dex, 15gr BCAA

Dakle, jesam li na dobrom putu, ne bih da zeznem metabolizam u startu, pa bolje da pitam na vreme.

Izvinjavam se na dugackom postu.