Odmor ume da bude kljuc. Tebi su grudi mozda i pretrenirane sa ovolikim brojem serija, tj sigurno i jesu u tim uslovima tako da sigurno nema potrebe da ih treniras ponovo vec da ih dobro odmoris i nahranis.

Kako izgledaju ostali treninzi..?

Naime , hranu sam sredio ,
pre par  nedelja ( kad mi je Dušan rekao da menjam ful bodi na split) sam presao na petodnevni split , i sad posle par nedelja pocinjem da vidim rezultate svugde sem na grudima , posto
ja mislim da je meni malo da jednom nedeljnom vezbam grudi pa me interesuje da li da dodam grudi u jos neki dan ili umesto  jedne pauze ,
ponedeljak(dan za grudi)
bench sa srednjim stiskom 3x12
kosi pres sa bucicama 3x 12
kontra kosi sa bucicama 3x12
dumbbell flyes 3x12
Bent-Arm Barbell Pullover 3x12
Cable Crossover 3x12
i sve je to meni u fulu mada ja se osecam ko nov( u delu grudi) vec posle dan-dva dana, dok na drugim delovima mi treba znatno vise da se oporavim
ako moze neki savet ili da menjam vezbe , mada ovo me ubije samo po sebi, thx

Da uprostimo, za rotacije 0,5-0,8 gr po kg, naravno masti mogu ići više u danima na (naj)manjim unosom hidrata...u danima sa visokim unosom hidrata masti idu niže...

Malo više čitanja naše tekstoteke...

Ok , povecavam omega na  6 , i koliko mi treba grama masti otprilike , icu na rotacionu, znaci jedem vise hidrata u danu pauze,samo me interesuje kolicina masti koja bi bila optimalna

Paa, moraćeš da se ozbiljnije pozabaviš unosom makrosa ako već pominješ ketogenu dijetu, low-carb i sl., ipak u osnovi tih dijeta je princip - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima i dovoljno visoko sa mastima...

Dakle, moraš imati neku "šemu", ciljani deficit, kao i adekvatan unos makrosa prilagođen cilju...( hm, "proporcija" na osnovu "procene" energetske potrošnje uz uračunati deficit, npr. 20% hidrati, 35% proteini, i ostalo masti, naravno od planiranog unosa kalorija  )

Ne kažem da je guarana loša samo me zanima doziranje, proizvođač i sl. i očekivanja...

Samo 1 kapsula omega-3? Hm, ima preporuka koje pominju bar 3-6 kapsula( 1000-2000 mg EPA+ DHA)...

nisam siguran za masti,  uzimam 1 omega 3 i 100g kikirikija (   ja msm da  u njemu ima 49g masti) mada nisam siguran koliko mi treba ,
a guarana je cista zavisnost , godi mi jedna dnevno , u svakom smislu

A koliko masti--koliko grama?

U rotacijama dan odmora je dan sa visokim unosom( punjenje)...tako da... 

Unos hidrata uklapaj u skladu sa rastućim deficitom...tajmingom treninga, kao i težinom istog...

A šta očekuješ od guarane?

50-100g hidrata dnevno , oko 400-500g belog i par merica wheya sto bi trebalo da bude oko 160g proteina  jer imam 80kg,a sto se tice masti narucio sam omega 3,
Mada dvidja mi se i rotaciona jer bi mi godila daily guarana a nkoj ima oko 50 hidrata,samo jedno pitanje u vezi istr,znaci prvoh 5  dana rotiram 0-50-100-150-50 i dva slobodna dana po 200? Ili se koriguje vezbanje i pravi odmor svaki 4 dan sa 0-50-100 ili 150-odmor(200)? Hvala na odgovorima

Prve 2 nedelje i moze ful bodi dok se telo navikne na trening a kasnije to neće ići, podeli trenine po micicnim grupama ili barem na gornji - donji deo tela.

S obzirom da se još uvek "mačujemo" oko elementarnih stvari, mislim da će ti low-carb dijeta biti teka za praćenje...ili se varam? 

Koliko si proteina, hidrata, masti planirao da dnevnom nivou? Pogotovu me zanima unos proteina i masti...LCHF?

Bez preterivanja sa dekstrozom...

Bio sam malo odsutan pa nisam pitao,
 nego svidja mi se ta low carb dijeta jer je tesko omanuti  , tako da  sam vec poceo to, dorucak sam mislio da rotiram da nejedem bas stalno isto,kad su za 1 jaja da za 2 napravim  pilava , a kad su ovsene  belo na rostilju sa malo krompira i pred spavanje bezmasno mleko sa whey-om ili sir(da ne bude isto))
a nedeljom znaci  uzmem svega sa hidratima da doguram do 200-300
sto se tice pwm , merica wheya ,merica kreatina , i kasika dekstroze ok?
A sto se tice vezbanja ova ful bodi rutina mi bas odgovara , vec u 2 nedelje neznam dal umisljam ali vidim rezultate(mada jeo sam lose) ili da predjem na neki split sistem , nisam siguran dal je bolje full body  ili split za pocetnika

novi sam clan kako mogu postaviti svoje pitanje?nemogu da se snadzem?hvala

Ko želi, taj nađe način, ko ne želi taj nađe izgovor...otvori novu temu... https://forum.pansport.rs/index.php?action=post;board=125.0

sta onda da jedem? ako moze primer neke dijete , posto ja tu vidim samo planove , a ustanovili smo da neplaniram dobro:(
bilo koja , posto sad sam malo iscito za keto , i nisam sig da je to za mene   tako brzo

Da ne očekuješ malo više od nas? Sve na gotovo bez imalo truda i zalaganja?  Ajmo ajmo pokreni se...

Mali "hint"... 3 "dijete" koje "provereno" rade, a ih mnogi lančano povezuju, su:

- Rotacije ugljenih hidrata - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou). Dan odmora je dan sa visokim unosom. Mada su u osnovi rotacija tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unosom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno „nula hidrata“.

- Low carb dijeta - samo ime kaže, u toku nedelje svaki dan imamo veoma nizak unos ugljenih hidrata( low carb voće i vlaknasto povrće), npr. 50-100 g i nedeljom punjenje, obično od 300 i više grama, u zavisnosti od potreba.

- Keto dijeta - dijeta koja se zasniva na visokom unosu masti, umerenom unosu proteina( zbog glikoneogeneze), bez ugljenih hidrata( negde se pominje cifra ispod 50 g hidrata), osim vlaknastih izvora istih(povrće),dani punjenja su „blaži“...tzv. dijeta za kraj.

Obično većina „dijet kuru“ počne sa rotacijama, i onda se sukcesivno pređe na rigorozniju low-carb i/ili keto-dijetu.

sto se tice ishrane , posto su mi vec stigli whey i kreatin,nema smisla da ih nekoristim pa ovako
ujutru neposredno posle budjenja : 3-4jaja sa salatom ili ovsene + jogurt + merica wheya
posle par sati vocka
pre treninga , belo meso / riba ( samo me gramaza zanima,nisam jos sig koliko mi treba) + krompir/pirinac to sve sa nekom salatom
posle treninga isto sto i pre(isto imam pitanje u vezi gramaze)
i nisam siguran sta pre spavanja , ali nesto + kikiriki koji jedem svakako
I jos jedno pitanje , da li Guarana ubija dijetu , ili se sme konzumirati povremeno?
i za vezbe niko mi nije odg da li odgovara ova full body rutina iz prvog posta, hvala

Izmene jelovnika( ima još mogućnosti i kombinacija...ovo je samo šema...VRATI SE NA PODELJENE TEKSTOVE)...

Obrok 1 - ovsene + jaja

Obrok 2 - meso( piletina, crveno, posnije svinjsko-but) + pirinač/krompir + salata od vlaknstog povrća uz dodatak extra virgin maslinovog ulja i jabukovog sirća( po ukusu)

Obrok 3- slično

Obrok 4 - riba + salata ili malomasni sir + orašasti plodovi

Ubaci i pwm - whey + 1 banana srednje veličine...

Mada opet prati ciljani unos makrosa( proteini , hidrati, masti i prilagođavaj cilju)....

Zašto baš kreatin?! Monohidrat ili alkalin?

Guarana ne "ubija" dijetu, odakle ti to? Možeš je uzimati pre treninga, samo obrati pažnju na doziranje( predoziranje)...

sto se tice ishrane , posto su mi vec stigli whey i kreatin,nema smisla da ih nekoristim pa ovako
ujutru neposredno posle budjenja : 3-4jaja sa salatom ili ovsene + jogurt + merica wheya
posle par sati vocka
pre treninga , belo meso / riba ( samo me gramaza zanima,nisam jos sig koliko mi treba) + krompir/pirinac to sve sa nekom salatom
posle treninga isto sto i pre(isto imam pitanje u vezi gramaze)
i nisam siguran sta pre spavanja , ali nesto + kikiriki koji jedem svakako
I jos jedno pitanje , da li Guarana ubija dijetu , ili se sme konzumirati povremeno?
i za vezbe niko mi nije odg da li odgovara ova full body rutina iz prvog posta, hvala

novi sam clan kako mogu postaviti svoje pitanje?nemogu da se snadzem?hvala