Evo i par starijih tekstova o treningu kod kuće :
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-kod-kuce
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-kod-kuce-vezbe-za-grudi
https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trening-kod-kuce-vezbe-za-jaci-triceps

https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/mrtvo-dizanje-par-saveta-oko-treninga
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trenirajte-triceps-zajedno-sa-grudima-i-prednjim-ramenom
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/kako-poceti-sa-treningom
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-nogu-zadnji-lanac
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/saveti-za-bolji-trening-ruku

Kada već tako stoje stvari onda mozeš lepo da organizuješ trening, daću ti par tekstova o treningu. Ti pročitaj tekstove i pokušaj iz toga da sastaviš neki plan treninga a onda ćemo zajedno da komentarišemo i ispravimo to što si napravio

sta onda da jedem? ako moze primer neke dijete , posto ja tu vidim samo planove , a ustanovili smo da neplaniram dobro:(
bilo koja , posto sad sam malo iscito za keto , i nisam sig da je to za mene   tako brzo

Kao što sam i mislio...trebaće ti više informacija o ketogenoj dijeti( skriveni izvori hidrata, "nula hidrata", carb load, npr.) ...koju ne preporučujem na početku priče... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/oprezno-pravilan-odabir-namirnica-na-keto-dijeti...

Pojednostavi, ne komplikuj, prvo se dobro informiši pa onda "usmeravaj"...

Savladaj osnove...

ajao isprepada me
ne pijem , ne pusim( nikad nisam) , bio na sistematskog nedavno , bilo sve ok
ne pijem nikakve lekove samo povremeno aspirin zbog migrena(1-2 nedeljno)
sto se tice ishrane , zato sam i razmisljao da ubacim whey zbog proteina , treba mi 2g po kg , znaci 160 , a ja nema sanse toliko da pojedem preko mesa/jaja itd ( dosta se lako zasitim)
isto toliko hidrata , to nije prob
a sto se tice masti , redovno dnevno pojedem ono malo pakovanje neslanog gud kikirija(vec par god,slab sam na to),ponekad  badema
za pritisak nemam pojma , ali secam se da sam imao nesto oko 130/80 na sistematskom u novembru/decembru
i da , pod rack sam mislio kavez za cucanj( ostalo mi samo da mi matori zavari  nesto.

Imaš onda dosta opreme da možeš lepo trenirati, ako si pod "rack" mislio na  kavez za čučanj ? To je uglavnom ono što ja od sprava koristim u teretani za svoj trening i više od toga ti nije potrebno.

Tek počeo da vežbaš i odmah "keto-dijeta"?! Polako, polako, bez olakog zaletanja u nepoznato, pogotovu ako nemaš dovoljno iskustva na tom polju...ne komplikuj nepotrebno...pročisti ishranu od svih nepravilnosti, pa ćeš korak po korak...btw...i ketogena dijeta je proteinska dijeta 

Izvini, možda i grešim...a kako si planirao keto? Može neki plan ishrane po obrocima - sastav obroka, odabir namirnica...?! Ciljani unos proteina, hidrata, masti?!

Za početak osnovno...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Loše vođena dijeta je ključ neuspeha u skidanju masnih naslaga...usporavanje metabolizma, stagnacija u redukciji masnih naslaga, gubitak mišićne mase, a "salo" ostaje( skinny fat), jo-jo efekat po završetku dijete...zato lagano - istraj u zdravim promenama u ishrani( bez velike restriktivnosti), redovnom treningu, pa posle mesec-dva odluči šta ćeš dalje...

Za početak najbitniji suplementi su vitaminsko-mineralni kompleksi( akcenat na vitamine D3, K2, C, E, vitamine B-grupe, magnezijum i cink - visokoapsorptivni oblici...), omega-3, proteinski suplementi...

Sve o sagorevačima masti...PROČITAJ DETALJNO... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevaci-masti-istine-i-zablude

Kako si zdravstveno?

Piješ neke lekove?

Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi u urina( AKO NISI ODRADI) - posebno obratiti pažnju na glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, HDH, LDL, ukupni i direktni bilirubin, ureu, kreatinin, enzime jetre - AST, ALT, kompletna krvna slika, gvožđe, rutinski pregled urina)...

Krvni pritisak? Pratiš?

Pušač?

Imam oko 100kg tegova
normalnu i onu iskrivljenu veliku sipku , dve male sipke
benc(sa svim polozajima)
vratilo na vratima
i samo sto nisam zavrsio rack i spravu za propadanje na njemu,
znaci da pricekam sa suplementacijom? i da li da zadrzim keto dijetu ili da predjem na ovu proteinsku(belo,crveno meso itd)?

Šta sve imaš od opreme ?

Što se tiče suplemenata ja bih još malo sačekao, da udješ u trening i pustiš telo da odreaguje prvih mesec-dva. Takođe i ishrana treba biti na određenom nivou da bi imalo smisla koristiti suplemente.

E ovako ,
Posto sam tek nedavno poceo da vezbam(ned dana), sredio sam samo ishranu(keto dijeta), imam par pitanja sto se tice suplementacije:
1:Posto cu da narucim od vas Scitec Whey 100% koji sadrzi amino kiseline , da li je bolje da narucim jos dodatne amino ili NO reaktor(budzet je ogranicen)?
2:Da li su mi potrebni burneri(mada nisam debeo, jako ,184 visok 82kg) ,ili da ishranom i treningom regulisem?
3:Uzeo sam benc i tegove tako da cu vezbati kod kuce , zanima me sta mislite o ovoj rutini

Kod: [Izaberi]

These are the seven exercises you will be starting with.

Squats
Bench Presses
Bent-Over Rows
Overhead Barbell Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curls
Calf Raises

You will be running this program on a five week cycle as follows:
The first week do all 4 sets for 8 reps.
The second week do all 4 sets for 9 reps.
The third week do all 4 sets for 10 reps.
The fourth week do all 4 sets for 11 reps.
The fifth week do all 4 sets for 12 reps.
If you got all of the required reps on the fifth week then increase the weight by 10% and

repeat the cycle. If you didn't get all of the reps on the fifth week then repeat the cycle with the same weight.4:Ako nije bas dobra da li mi mozete preporuciti bolju rutinu(ali gledajuci da mi je izvodljivo kod kuce, imam benc,kosu klupu za trbusnjake,vratilo na vratima)?
Hvala unapred, Danijel.