Kolega Dušan je dao niz korisnih napomena...

Nekako mi se i ovo malo kose na glavi digne kad čujemo tako olako baratanje procentima telesne masti...baš ambiciozno BF ispod 10% i to u "all natural" varijanti...dakle, ako sam dobro razumeo želiš porast mišićne mase, pad BF i to u granicama takmičarske definicije...ajmo malo povratka u realnost...nemoj odmah ljutnja...niko od nas ti nije neprijatelj već samo želimo da te vratimo na pravi put - razum, racionalnost, realnost...istina...

Plazma i mleko za doručak - loše...ajmo malo čitanja... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/dorucak-najvazniji-obrok-u-toku-dana

Brojanje kalorija...hm, NEE...potrudi se da te kalorije pretvoriš u kalorije iz proteina visoke biološke vrednosti, zdrave masti, složene hidrata...znaj šta je vredno računa... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija

Jagode i kikiriki? Bolje dodaj npr. ella sir + kikiriki...osnovu svakog tvog obroka čine proteini uz dodatak zdravih masti i/ili ugljenih hidrata, naravno, u skladu sa dobom dana i tajmingom treninga...ajmo malo o osnovama...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Ne zaboravi da je tvoj cilj najbliži ako se usmeriš na dobro forumulisan trening sa opterećenjem + razumna suplementacija kardio treningom...

Ekstrem kardio treninga + loše formulisana ishrana + nedostatak treninga sa opterećenjem = uzrok tvog nezadovoljstva!

Loše formulisana "dijeta" = niz problema = usporavanje metabolizma + hormonski disbalans + neefikasnost dijete( stagnacija u redukciji masnih naslaga) + jo-jo efekat po prestanku dijete...DETALJNIJE... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam

A kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?

Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - AST, ALT, ukupni bilirubin, direktni bilirubin...kompletna krvna slika...gvožđe...CRP...rutinski pregled urina...?

A hormoni? Libido( slobodni testosteron)? Štitna žlezda( T3, T4, STH)? Prolaktin? Kortizol? Estradiol?

Da ne bude samo kritika sa moje strane, kako bih mogao da pomognem oko trening a moje kolege oko ishrane bilo bi dobro da napišeš kako ti trenutno izgleda ishrana( ispisi po obrocima jedan prosečan dan ) i napisi kako si ranije trenirao u teretani pa da sastavimo novi plan treninga.

četvrti dan: 2001 kcal
Doručak: 7-8h (482 kcal)
-   plazma 90 g + mleko 220 ml
Užina: 10-11h (183 kcal)
-   jagode 200 g
-   kikiriki (neslani) 20 g
Ručak: 13-14h (634 kcal)
-   supa od povrća sa malo rezanaca 200 ml
-   pileća šnicla sa senfom: pileću šniclu (belo meso) 250 g istući tučkom za meso, pa premazati sa 15 g senfa i opeći na teflonu ili električnom roštilju
-   tonus hleb 60 g
-   kupus salata 150 g preliveno sa 1 kašikom maslinovog ulja
Užina: 16-17h (177 kcal)
-   sir mladi neslani 100 g + 5 g suvopečenog susama
-   sveža paprika 150 g
Večera: 19-20h (525 kcal)
-   omlet od belanaca (na 1 kašiki maslinovog ulja prodinstati 200 g svežih šampijona pa preliti sa 3 umućena belanceta. napraviti omlet)
-   tonus hleb 60 g
-   kiselo mleko 180 g + 15 g mlevenog lanenog semena – umešati!

Odmah posle treninga protein jedna merica sa vodom i pansportov bcaa u limunadi ( ne mogu ovako da ga pijem ubitačno je)

Što se tiče samog treninga

Taj mesec kad sam radio teretanu bilo je uvek 10 ponavljava u 4 serije, ponekad i super set, pauza između ponavljanja 15 sekundi a kad prelazim na drugu vežbu onda po 1-2 minuta.
Benč zagrejavanje bez kilaže onda piramidno 2x po 5kg, 1x 10 i 1x15
Kosi benč 4x 5kg
peck deck 4x sad nisam siguran koliko ali oko 35 kg mislim...
onda ravna klupa potisak 4x 8 kg i onda isto toliko na kosoj klupi
To je što se tiče grudi


Što se tiče bicepsa da se ispravim radio sam grudi biceps

 Dvoručni pregib sa krivudavom šipkom 4x šipka i po 2x5 kg tegovi  u kombinaciji sa pregibom sa jednoručnim tegom ne znam tačno koliko kilograma isto super set
Mađara 4x5 kg u kombinaciji sa čekićem isto 4x5 super set
i još jednu vežbu ne mogu stručno toliko da se izrazim gde sa obe ruke uzmem konopac koji je zakažen za tegove i dižem ka grudima. isto 4 x

I na kraju trbušnjaci, da a prethodio treningu je svakako zagrevanje uz bicikl 15 minuta.

Da ne bude samo kritika sa moje strane, kako bih mogao da pomognem oko trening a moje kolege oko ishrane bilo bi dobro da napišeš kako ti trenutno izgleda ishrana( ispisi po obrocima jedan prosečan dan ) i napisi kako si ranije trenirao u teretani pa da sastavimo novi plan treninga.

Kako nema smisla, ti se izgladnjujes + radiš kardio to je strasan deficit. Telo se prilagodjava toj situaciji i usporava metabolizam a kada se desi neki visak kalorija on ih skladisti kao rezerve( masti) jer zna da ćeš ga kasnije opet izgladnjivati. Dalje tim izgladnjivanjem i kardio treningom dovodis do toga da se mišići razgradjuju kako bi telo doslo do energije pa samim tim gubiš mišiće ( manje mišića= sporiji metabolizam) i tako u krug propadaš sve dublje.

Sagorevač masti neće ništa pomoći dok dole pomenute stavke ne promeniš. Sad videh trbušnjasi 30-45 min to je ludost i gubljenje vremena, time ništa nećeš postoći. Trening trbusnjaka se odradi za 10-15 minuta 2 najviše 3x nedeljno mada ni to ne mora jer trbušnjaci rade kod izvođenja skoro svih složenih vežbi( ako se izvode pravilno). Moraš menjati celokupan pristup iz korena.

Ja prvi mesec sam radio terentanu, klasično po danima grupe mišića grudi triceps, leđa biceps, noge ramena i četvrti dan kardio i ponavljao, taj mesec sam izgubio procenat mišića u telu dobio sam 2 kg i procenat masti, meni je i dalje dilema zašto sam dobio 6% masti, ako sam na strogoj dijeti i radim kardio to mi nema aposlutno smisla.

Sagorevač masti neće ništa pomoći dok dole pomenute stavke ne promeniš. Sad videh trbušnjasi 30-45 min to je ludost i gubljenje vremena, time ništa nećeš postoći. Trening trbusnjaka se odradi za 10-15 minuta 2 najviše 3x nedeljno mada ni to ne mora jer trbušnjaci rade kod izvođenja skoro svih složenih vežbi( ako se izvode pravilno). Moraš menjati celokupan pristup iz korena.

To je i za očekivati, ne možeš smanjiti procenat masti i zadrzati kilograme ako ne dobijaš mišiće, logično ? Mišiće nećeš dobiti aerobnim aktivnostima vec treningom sa tegovima, logično?  Većina tih nutricionista blago rečeno " NEMA POJMA"  što se može videti i iz tvojih rezultata i konstantnog nazadovanja. Ako želiš rezultate moraš raditi sa tegovima i imati dobro organizovanu ishranu koja će u obzir uzeti i tvoj trening. Izgladnjivanjem i " teškim dijetama " +kardio treningom samo ćeš imati negativne rezultate.

Pozdrav ljudi nisam dugo pisao ovde jer nisam imao potrebu, naime da suzim priču najkraće moguće, bio sam dosta gojazan imao sam preko 120kg ( pre 5 godina) smršao sam preko 55kg ušao u anoreksiju pošto sam imao višak kože i mislio sam da sto imam manje kile da će se manje koža videti (moj neki trip) to je bilo pre 2 godine, pre nešto više od godinu dana sam krenuo u teretanu i trenirao sam oko 8 meseci i stajao sam na nekih 85kg na nekih 13% masti nisam pazio šta sam jeo u tom perodu kada sam išao u teretanu, e sad glavni cilj mog odlaska u teretanu tad je bio da zategnem višak kože na stomaku ali nije bilo pomaka ni malo, odustao sam od teretane i odlučio da idem na operaciju skidanja kože, svi treneri koji su me videli su rekli da to teretana ne može da popravi, nakon skupljanja novca operacija se desila pre dva i po meseca kod privatnika, na dan operacije sam imao 69kg, trebalo mi je otprilike mesec dana da se oporavim i doktor mi je rekao da mogu normalno da se vratim u teretanu, što sam jedva čekao da bih počeo da radim abdomen.

Ovaj put sam želeo da napravim promenu, otišao kod nutricioniste, uzeo dobre suplemente protein i bcaaa i krenuo da treniram 6 dana u nedelji. kod nutricioniste prvi put kad sam otišao što je bio maj mesec ovde godine imao sam 71.4kg Inače sam 184cm visok, procenat masti u telu mi je bio oko 12% moj cilj i želja je da mi masti budu oko 7-8% i rekao sam joj da želim dijetu koja je bogata proteinima i da ne želim šećer u dijetu (sem voća naravno), nakon mesec dana ja sam se ugojio 2kg i procenat masti mi je bio 13,4 %, stim da napomenem da dijeta uopšte nije bila lagana, krajnje je zahtevna i kompleksna, tada mi je smanjila kalorije u dijeti i rekla mi je da radim isključivo aerobne vežbe ili ti kardio vežbe, i sada je u toj ''novoj'' dijeti i to malo masti što sam imao maksimalno pale, poslušao sam savet nutricioniste i krenuo na bajs 30minuta (220kcal) trčanje 30 minuta (320kcal) i još nekih pola sata radim trbušanjake do 45 minuta, dakle znoj lije sa mene kada završim sa teretanom.

Ova dijeta na kojoj sam trenutno sad je jako katastrofalna i teška, pridržavam se svega u gram ništa van dijete nisam koristio niti uzimao, iskreno jako mi je teško sa ovakvom dijetom, no MOJ CILJ sa nutricionistvom je da mi skroji dijetu sa kojom ću ostati na istoj telesnoj težini a smanjiti procenat masti na 7-8%.

Danas sam bio na kontrolnom merenju pošto kao što ona kaže (sklon sam gojenju) i imam 72.5 kg i PROCENAT MASTI MI JE 18.1% Skočio mi je procenat masti od kako sam krenuo da radim 6% ?!?

Kako je to moguće ljudi, to je moje pitanje, iskreno sam zbunjen, čitao sam dosta toga i planiram da uzmem sagorevač masti bez kofeina pošto mi kofein smeta, ja sam zaista zbunjen i ako neko ima neki savet hvala u napred.