Odlicne vezbe, pogotovo kada radis kao Ti polako i kontrolisano.

Danas sam umesto planka radila ove vezbe za stomak. Po meni su najteze i osetim da najbolje pogadjaju misice. Bar kod mene

https://youtu.be/i010JVkatfo

A ova Dusanova slika kontra planka me podsetila da ima ta ista vezba kada su stopala na klupi s jedne strane, a ramena oslonjena na drugu klupu. Telo lezi horizontalno. Jedan minut u tom polozaju je paklen i bukvalno citav zadnji kineticki lanac radi. Al samo je za naprednije vezbace.

Naravno ni jedna varijanta nije ovde pogresna, vec svako krece sa sebi primerene tacke. No, vec kad Zoli spomenu ab roler, i to iz stojeceg stava kao dosta tesku vezbu sto  ijeste, mnogi pitaju kako da ojacaju da bi je mogli uraditi? Najbolje je zid koristit kao granicnik da telo ne moze da "proleti" nekontrolisano napred, vec zid kao granica nas zaustavlja i cuve ledja od povrede. kako vremenom se jaca tako se pomalo udaljavamo od zida. To je jedan od nacina kako ojacati.

Mi smo ovde iz razlicitih sportova pa imamo i razlicita iskustva. Za mene su najbolji izdrzaji cucanj i mrtvo dizanje bez pojasa. Na primer Marko je iz borilackih sportova pa je verovatno fosta razgibaniji i pokretljiviji tako da on moze raditi one obrnute izdrzaje dok su ljudi sa kojima se ja srecem svi veoma kruti da nikako ne mogu uraditi ovo sa slike. Tebi su izdrzaji skroz nepotrebi i ja sam zagovornik tegova ali kod vecine rekreativaca nisu losa opcija za jacanje trbusnog zida.

Upravo tako.Baš zato sam i izneo svoj stav jer ima jako puno rekreativaca koji čitaju forum i da ne misle da je ovo nešto magično već da znaju da ima i drugih stvari isto za jačanje mnogih stvari koje su gore navedene a ne samo plank.
Samo sam zato spomenuo a svaka čast svima koji ovo rade nije uopšte lako.
Ja sam kada je u pitanju jačanje celoga tela najviše za vežbu roler ali ni to nije baš za početnike pogotovu iz stojećeg stava.

Mada radim i izdrzaje u mrtvom dizanju kao sto je Dusan rekao. Radim sa manjom kilazom oko 60 -70kg. U donjem polozaju gde mi je sipka oprilike na polovini cevanica ali ploce ne doduruju pod ostajem 5 sekundi i posle toga sledi ispravljanje i odmah idem u donji polozaj u kom ostajem opet 5 sec. Radim tako 3s x 10 pon. Ova varijanta mrtvog dizanja odlicno mi pogodi lumbalni pojas i sve one dubinske misice u njemu. Posto radim bez gurni sa ovom varijantim jacam i podlaktice.

Evo napredne verzije PLANK-a.
Izvodim ga sa plocom od 20kg i drugom koji ima 80kg.
Nije za pocetnike
https://www.instagram.com/p/_l5Z9RS4k1/

Mi smo ovde iz razlicitih sportova pa imamo i razlicita iskustva. Za mene su najbolji izdrzaji cucanj i mrtvo dizanje bez pojasa. Na primer Marko je iz borilackih sportova pa je verovatno fosta razgibaniji i pokretljiviji tako da on moze raditi one obrnute izdrzaje dok su ljudi sa kojima se ja srecem svi veoma kruti da nikako ne mogu uraditi ovo sa slike. Tebi su izdrzaji skroz nepotrebi i ja sam zagovornik tegova ali kod vecine rekreativaca nisu losa opcija za jacanje trbusnog zida.

Vidim da u teretanama pa i mojoj mnogi rade u zadnje vreme upravo ovo i kazu ekstra je i hvale (mada ja ne vidim neki napredak kod njih poseban) ali ako kazu da je dobro ok je.

Hocu da kazem da ja recimo sam u bb i fitnessy od 1993 god i od tada do sada nikada nisam ovo radio a na takmicenjima sam imao skoro uvek najbolje trbusnjake u kategoriji  (ogromne izdefinisanje kocke).

A kako sam ih nabio?  Sa tezinskim vezbama na kosoj rimskoj,ravnoj rimskoj klupi i svim vezbama sa klupom za trbusnjake.Poenta je bila u tezinama koje sam na sebe stavljao i naravno ishrana.

Da ne ispadne da hejujem ovo jer apsolutno nije tako znam da je teska vezba amo hocu da kazem Old school je old School.

Sto je i Petar Celik meni jednom davno rekao :  Amerika je odavno otkrivena!  I ja se apsolutno slazem sa njime.

Kod ovih obrnutih izdrzaja najveci pritisak trpi taj rameni deo zbog oslonca dok ledjni misici i gluteus neće ni osetiti opterećenje. Ovo na slici izgleda ovako ali 90% muskih vežbača neće moci ovako da ispravi ruke niti da zauzme ovaj položaj Ako je već cilj jačanje tih grupa mišića ja bih pre preporučio izdržaje u položaju za "glute bridge" ili kao na ovoj slici samo  umesto klupe ja često koristim loptu za pilates.

Odlicno, slazem se
na sve ovo moze i da se doda "kontra plank" . Deluje isto kao i plank, ali samo pojacano na zadnju stranu tela. Odlican je za rehabilitaciju ledja, jer fiksira kicmu, angazuje gluteus i zadnju lozu. Dakle jaca zadnji misicni lanac, i kad se ukombinuje sa plank-om, dobijamo odlican ckore trening u samo dve vezbe!

Zbog cega raditi PLANK?⤵

"Plank“ je jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi širom sveta. Ona tera na rad, ne samo stomačne, već i misiće celog tela. Posvetite joj 5 minuta dnevno i bićete iznenađeni rezultatima.

Plank je statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.

Kako se izvodi Plank ?

Lezite na pod stomakom na dole. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama.

Laktovi se nalaze direktno ispod ramena. Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.

Rezultati nakon izvodjenja ove vezbe, naravno uz pravilnu ishranu ,zagarantovani su.
Ubacite ovu vezbu obavezno u svoj trening i mozete da ocekujete sledece⤵

🔹Zategnuta zadnjica;
🔹Jaka leđa;
🔹Zategnute privlačne noge;
🔹Zategnute ruke;
🔹Ravan stomak