Čitanje tekstova ti daje neku osnovu, upoznavanje sa osnovnim stvarima, ono što bi bilo dobro je da sa nama podeliš "modifikovani" plan treninga i ishrane( na osnovu "novih" informacija) pa ćemo dalje zajedno menjati...

Kao što Nenad reče, ljudi olako shvataju Forum, očekujuću da će im se sve servirati na gotovo, bez imalo ličnog truda i zalaganja...dakle, cilj je shvatiti "kako naše telo radi"( trening, ishrana...)...savladati osnove, da bi se opterećivali finesama...

I nemoj tako olako da shvataš ishranu, garantujem da će i tu biti propusta i posle "iščitavanja", tako će dodatne sugestije i korekcije biti potrebne...

Za sve treba vremena druže programer, i za čitanje i za trening i za pripremu obroka...niko nikada nije rekao da je ovo lako, jednostavno, prosto...za sve treba vremena, truda i volje...ako toga nema, nema ni napretka...bez obzira na gejner, whey i sl.

Vreme je da instaliraš neke nove programe  I naučiš nove programske jezike vežbi, serija, ponavljanja, opterećenja, ciljanog unosa proteina, hidrata, masti... 

To je najbolje moguce resenje jer kroz citanje ucis, naravno da ces usput gledati klipove na yt kako bi pravilno izvodio vezbe itd, a mi smo tu da pomognemo i da ispravimo eventualne greske u planu.

Gotovi tekstovi i vec ispisani sabloni NISU i NIKADA nece biti dobra stvar u ovom poslu.

Zasto je to tako, pa zato sto je svako individua za sebe, razlicito funkcionise i ima drugaciji metabolizam, potrebe itd.

Dalje, zasto se ne pisu gotovi programi, pa najlakse je tako, hajmo sve na gotovo. Ne, nego ces se potruditi da naucis nesto pa ces nam reci kako izgleda tvoj plan koji cemo zajedno korigovati.

Bolje da udaris sto puta u beton, ali da na kraju znas zasto si tako uradio kad dodjes do resenja nego da bude eto neko je tamo to tako rekao.

U redu, znaci ja mogu da se oslonim na pansport tekstoteku i ta kroz iscitavanje tih tekstova formiram svoj plan treninga fokusirajuci se da ukljucim celu muskulaturu na sedmicom ili dnevnom nivou za pocetak?

Ja ostajem pri tome da je Geiner dobra opcija za nekoga ko zeli telesnu masu i ima problema sa unosom kalorija.
Protein je odlicna opcija ali nije toliko namenjen za nekoga ko zeli telesnu masu vec vise misicnu.
Sve ima svoju svrhu.

Hvala puno, sve mogucnosti cu razmotriti ...

Gotovi tekstovi i vec ispisani sabloni NISU i NIKADA nece biti dobra stvar u ovom poslu.

Zasto je to tako, pa zato sto je svako individua za sebe, razlicito funkcionise i ima drugaciji metabolizam, potrebe itd.

Dalje, zasto se ne pisu gotovi programi, pa najlakse je tako, hajmo sve na gotovo. Ne, nego ces se potruditi da naucis nesto pa ces nam reci kako izgleda tvoj plan koji cemo zajedno korigovati.

Bolje da udaris sto puta u beton, ali da na kraju znas zasto si tako uradio kad dodjes do resenja nego da bude eto neko je tamo to tako rekao.

Ja ostajem pri tome da je Geiner dobra opcija za nekoga ko zeli telesnu masu i ima problema sa unosom kalorija.
Protein je odlicna opcija ali nije toliko namenjen za nekoga ko zeli telesnu masu vec vise misicnu.
Sve ima svoju svrhu.

Hvala Bogu, zato sam i ovde da mi se daju kritike i predlozi bez ikakve ljutnje i slicno . Sto se tice ishrane, to cu manje-vise srediti lakse od plana treninga. Jer sam u ovim vodama jako kratko da bih uopste imao predstavu sta je to KVALLITETAN i potpun trening.

Licno ne bih voleo nikoga da zamaram sad da mi pise i pomogne meni kao pojedincu oko plana, vec ako neko zna da mi da gotov tekst ili sta vec gde ima po vama solidan plan treninga za pocetnika.

Trenutno, bi trebalo da kreneš od osnova...čitaj...

Malo o osnovama ishrane...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/osnove-pravilne-ishrane-za-pocetnike

Što se tiče treninga, dezorijentisanost...

A vezano za surutku u prahu - promašaj...

Mnogi početnici često poistovećuju surutku u prahu i whey protein – VELIKA ZABLUDA!

Surutka u prahu koja se lako može nabaviti u prodavnicama zdrave hrane dobija se postupkom dehidratacije pri visokoj temperaturi gde dolazi do denaturacije proteina( u različtom stepenu) i samim tim dolazi do smanjenja njihove biološke vrednosti, pa ne mogu ispoljiti svoje pozitivne efekte! Inače, udeo proteina u  surutki u prahu je oko 10-15%, dok ugljeni hidrati i masti ubedljivo dominiraju, a tu su i razni neželjeni dodaci sutruke u prahu – pepeo i sl.
Whey protein se dobija se iz tečne surutke( neobrađene) procesom mikro-ultrafiltracije kojim se odvaja čist protein od viška laktoze i masti. Savremenim metodama se proces odvija pri niskim temperaturama tako da rizika od denaturacije nema!

Whey protein se dobija se iz tečne surutke( neobrađene) procesom mikro-ultrafiltracije kojim se odvaja čist protein od viška laktoze i masti. Savremenim metodama se proces odvija pri niskim temperaturama tako da rizika od denaturacije nema!

Pa programeru, za sve treba vremena...i za čitanje na temu ishrane, treninga, suplementacije...

https://www.pansport.rs/tekstoteka

Bez izgovora - ko želi taj nađe način, ko ne, taj nađe izgovor...

Na vreme pripremi obroke, ponesi ih sa sobom u adekvatnoj ambalaži na posao...

Ovakav trening i ovakva ishrana imace za cilj jedino izgubljeno vreme. Malo je surovo, ali treba neko tako da ti kaze.

Ne znam odakle da krenemo da ispravljamo kad je sve pre, pre, pre lose.

Trening deluje jako loše jer nisi pokrio ni polovinu misicnih grupa, nema tu gornji deo tela donji deo tela stomak i slicno već moraš raditi na jačanju celokupne muskulature. Svaka nesimetrija i disbalans u snazi između mišićnih grupa utiče na funkcionalnost celog tela, pored estetskog problema tu se javlja i problem sa deformitetima i rizik od povreda. Zato moraš početi da treniraš celo telo, treninzi bazirani na osnovnim( svakodnevnim) pokretima ( cucanj, potisak, bench pres, mrtvo dizanje iskorak i slicno).

Evo odgovora na sve u sustini.

Posto mi je cilj da sredim za pocetak gornji deo tela, fokusiram se na njemu vecim delom sedmicnog treninga.

Svaku vezbu u sustini mogu da odradim oko 10 ponavljanja u seriji, tako da je negde to ciljano ponavljanje + 1-2. Pisacu samo serije i vezbe (neki su nazivi na engleskom jer ne znam na nasem kako se pise ).

Kao pocetnik, jedan prijatelj koji vec neko vreme ide mi je savetovao da kroz prvih mesec, mesec i po radim ceo opseg misica koje mogu da uhvatim. Tako da npr. moj trening izgleda ovako:

1. , 2. dan:
          -10 serija: Benc (25kg) , Kosi Benc (25kg),Dumpbell Fly (2x10g), Trbusnjaci klasicni na kosoj klupi.
          -5 serija: Dive bobmber sklekova, zgibovi, sklekovi sa tegom na plećima



3.dan: Jutarnje trcanje, 5 serija zgibova, sklekova, trbusnjaka.

4. , 5. dan: isto kao prva dva

6 dan: Jutarnje trcanje, 5 serija zgibova, sklekova, trbusnjaka.

7. dan: Odmaranje, ili rekreativno odem na jezero da plivam.

Sto se ishrane tice, jutro mi pocinje sa Kefirom, dva kuvana jaja, par banana, nektarina ili nekog drugog voca.
Oko deset sati jedem (skoro pa uvek) 200-250gr pileceg belog mesa i solju jogurta.

Ovaj deo od 10h do 16h mi predstavlja problem jer sam na poslu i mogu da grickam samo kostunavo ili sveze voce.

Nakon 16h dolazim kuci i jedem boraniju,grasak ili pasulj sa nekom salatom, komad sira i manje parce belog mesa.

Oko 18h - 19:30 jedem neku testeninu i par vocki.

U 20:00-20:15h pocinjem trening i treniram oko sat i po vremena. Kada se vratim sa treninga zbrckam moju "cigansku" varijatnu sejka u vodi sa bananom, surutkom u prahu i proteinom od lana.

To bi okvirno bilo to.

Dodao bih jos da mi priroda posla nije dozvoljavala da jedem kvalitetno i da se krecem (citaj: programerske muke), ali shvativsi da cu ostati kao stiglic i iskrivljen morao sam nesto promeniti. Izbaceno je sve sto nije bilo zdravo, za uzimao sam u ogromnim kolicinama (koka kola, grickalice, slatkisi, alkohol ....)

Srdacan pozdrav <3

A koliko dugo vežbaš?

Da li si ispunio sve preuslove napretka? Da li si dovoljno dobro formulisao plan treninga? Da li si ishranom uneo dovoljno "kalorija"( proteina, hidrata, masti), pa ti treba "dopuna" u vidu gejnera?

Da li si dovoljno vremena proveo u dobro formulisanom planu treninga i zadovoljavajućoj ishrani( 2-3 meseca) pa su rezultati izostali...

Većina početnika nema strpljenja da provede dovoljno vremena "u osnovama" pa posle mesec dana krene kuknjava - "jao, ne mogu da napredujem...brz mi metabolizam", a istina je sasvim drugačija - NEDOSTATAK STRPLJENJA, ISTRAJNOSTI, VREMENA ZA UČENJE...da, i ovde ima stvari koje se uče - o treningu, ishrani, suplementaciji...

Neki i krenu stranputicom dopinga...

Ne, ne momče, kreni sa čitanjem - DETALJNO O GEJNERIMA - ČITAJ... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/prica-o-gejnerima-i-ishrani

Ajmo sada o osnovama - piši - o obrocima - sastav obroka, odabir namirnica, ciljani unos proteina, hidrata, masti...koliko obroka imaš dnevno?

Ajmo i o treningu...nedeljni plan treninga po mišićnim partijama - odabir vežbi, serije, ponavljanja...

I bez gejnera ćeš napredovati, i bez proteina ćeš napredovati, ali bez dovoljno "teškog gvožđa", hrane i odmora NAPRETKA NEMA!

Napiši nam kako ti izgleda ishrana i treninzi da bi videli da da li ima propusta i kakvi su to propusti.
Ja sam pre za kupovinu proteina, nisam za gejner.

Posalji u inbox ako mozes.Mada si mi vec dao odgovor jer ne jedes dovoljno i mislim da ti je potreban.
Ali uzmi neke kvalitetnije.

Po meni da,ako i ishranu sredis i zaista ako imas problem da uneses puno kalorija i ako si jako mrsav.
Ako nije problem postavi svoje slike ovde pa da vidimo kakva je situacija.

Da, stvarno mi je jako tesko da sada unesem dovoljno kalorija jer dok nisam resio da vezbam, jeo sam 1. eventualno 2. puta ... A od kada sam poceo da vezbam jedem na svakih dva sata i konstantno sam gladan, koliko god hrane da pojedem, meni se trazi jos, ali fizicki nije izvodljivo da toliko pojedem jer pocne zeludac da me boli od kolicine hrane. Sto se tice slika, mogu svakome poslati privatnom porukom, nisam bas ljubitelj objavljivanja javno ... Pozdrav

Po meni da,ako i ishranu sredis i zaista ako imas problem da uneses puno kalorija i ako si jako mrsav.
Ako nije problem postavi svoje slike ovde pa da vidimo kakva je situacija.