Kreni polako sa pravilnom formom izvodjenja pokreta i uz korekciju ishrane. Radi 2 do 3 vezbe iz bb-a. Cf neka bude kratak i explozivan vise kao neki finiser za kraj. Ne bi trebao da se zadrzavas vise od 60min na treningu. Ako nesto jos bude trebalo tu smo. 😉

Evo neko moje iskustvo iz programa koji sam sastavio za sebe vise radi experimentisanja i znatizelje sta se desi kada se iskombinuje powerlifting, bb i crosfit.
  Radio sam Wendlerov 531 sistem za snagu na pocetku treninga, posle toga 3 vezbe za hipertrofiju i na kraju cf trening AMRAP, EMOM, RFT ili TABATU(posto si trenirao Cf znas sta je sta)
  Ponedeljak - ramena
Military press, 2 do 3 vezbe za hipertrofiju pa cf ali da u svom sklopu sadrzi bar jednu vezbu za ramena, kb swing, kb snatch, hang snatch ili CiJ.
Utorak - noge
 Cucanj - po Wendlerovom sistemu, bb- iskoraci...., cf -box jump sa jos nekim vezbama u kombinaciji.
 Sreda odmor
Cetvrtak grudi
B.press po wendleru, bb- kosi b.p. , razvlacenja...cf - propadanja....
 Petak - ledja
Mrtvo dizanje po Wendleru, bb- razna veslanja...cf- zgibovi , CiJ....
 Sa ovakvim treningom sam dobio na snazi, izgledu i kondiciju. Programa sam se drzao 8 meseci i bio sam stvarno zadovoljan...mada da napomenem da ja imam dosta staza u teretani pa mi program nije tesko pao  a i imam dosta vremena za odmor jer sam trenirao samo 4 dana nedeljno. Tebi bi za pocetak savetovao 1 vezbu za snagu na pocetku treninga 2 vezbe za hipertrofiju i na kraju neki kratak cf trening. Ruke nisam trenirao jer su mi genetski razvijene a i samim vezbama koje sam koristio dosta rade ruke pa nisam video ni neku potrebu da ih dodatno radim. Mozda moje kolege imaju neki drugi savet za trening sto ce ti i napisati 😉

Druze hvala puno, ovako nesto mi je trebalo. Krenucu polako pa cu da vidim sta prija sta ne. Kondicija nije problem mozda sa snagom kaskam ipak nisam dugo trenirao. Sto se tice izgleda trenutno me ne zanima da jurim nesto posebno, vec samo da se vratim u pantalone koje sam mogao da nosim a za posle cemo videti. Hvala tebi jos jednom a naravno ako neko drugi ima jos neki savet zelim da saslusam

Evo neko moje iskustvo iz programa koji sam sastavio za sebe vise radi experimentisanja i znatizelje sta se desi kada se iskombinuje powerlifting, bb i crosfit.
  Radio sam Wendlerov 531 sistem za snagu na pocetku treninga, posle toga 3 vezbe za hipertrofiju i na kraju cf trening AMRAP, EMOM, RFT ili TABATU(posto si trenirao Cf znas sta je sta)
  Ponedeljak - ramena
Military press, 2 do 3 vezbe za hipertrofiju pa cf ali da u svom sklopu sadrzi bar jednu vezbu za ramena, kb swing, kb snatch, hang snatch ili CiJ.
Utorak - noge
 Cucanj - po Wendlerovom sistemu, bb- iskoraci...., cf -box jump sa jos nekim vezbama u kombinaciji.
 Sreda odmor
Cetvrtak grudi
B.press po wendleru, bb- kosi b.p. , razvlacenja...cf - propadanja....
 Petak - ledja
Mrtvo dizanje po Wendleru, bb- razna veslanja...cf- zgibovi , CiJ....
 Sa ovakvim treningom sam dobio na snazi, izgledu i kondiciju. Programa sam se drzao 8 meseci i bio sam stvarno zadovoljan...mada da napomenem da ja imam dosta staza u teretani pa mi program nije tesko pao  a i imam dosta vremena za odmor jer sam trenirao samo 4 dana nedeljno. Tebi bi za pocetak savetovao 1 vezbu za snagu na pocetku treninga 2 vezbe za hipertrofiju i na kraju neki kratak cf trening. Ruke nisam trenirao jer su mi genetski razvijene a i samim vezbama koje sam koristio dosta rade ruke pa nisam video ni neku potrebu da ih dodatno radim. Mozda moje kolege imaju neki drugi savet za trening sto ce ti i napisati 😉

Napisi nam kako si zamislio da napravis  plan treninga. Kako si iskombinovao vezbe snage i kardio pa da mozemo da iskorigujemo nesto ako treba.

Pozdrav,

Pa tu je i najveci problem ne znam kako da iskominujem treninge. Pre dok sam isao u teretanu sam pratio neki "regularni" program da kazem a onda sam se prbacio na krosfit jer mi je bila zelja da naucim te neke pokrete a klub i treneri su stvarno bili sjajni. To je trajalo godinu dana pa sam odustao jer ipak volim da se opustim dok vezbam nisam fan drilova ali sam naucio to sto sam hteo pa sam se vratio u teretanu i radio iste te vezbe mada je to trajalo mesec dva i onda posao preseko i nisam krocio godinu i nesto dana.

Znaci hteo bih da nastavim da vezbam te komplekse i te osnovne vezbe sa ostalim izolacijama ali nemam predstavu kako. Dal da radim benc snagu pa jednu vezbu program 3x10, pa onda militari snagu pa izolaciju za rame, DL i veslanje itd. Osim sto ne bih znao kad da radim clean i snatch  Naravno ovo  je pricanje napamet jer nisam bas usao u filozofiju ne snam sta je sa cim kompatibilno da je izvodljivo itd

Napisi nam kako si zamislio da napravis  plan treninga. Kako si iskombinovao vezbe snage i kardio pa da mozemo da iskorigujemo nesto ako treba.

Nekako se svi setimo vraćanja na stari kofekcijski broj neposredno pred odlaska na more  Pa gde smo do sada bili? Zašto smo sebi dopustili da se zapustimo, opustimo i prepustimo lenjosti i bludničenju sa junk namirnicama? 

Da li si siguran da si dovoljno upoznat sa osnovama ishrane? Ne bi bilo zgoreg da sa nama podeliš svoj plan ishrane, čisto da vidimo da ne postoji neki propust? Pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Šta si planirao rotacije...pa sukcesivno low-carb ili ketogena dijeta( CKD)?

Ne planiraš kardio? HIIT?

Setio sam se vracanja na stari konfekcijski broj jer nemam sta da obucem a skupo mi je da kupujem nova odela jer ih imam sasvim dovoljno samo sto u neka ne mogu uci drugo ovo nema nikakve veze sa odlaskom na more jer zbog posla ne idem nigde.

Sto se tice ishrane klasika za sada ishrana bogata proteinima i zdravim mastima, UH posle treninga i od suplemenata whey pre posle trening a ponekad jos jedan tokom dana. Presi bih na low carb dijetu nisu bas oduseveljen ketogenom dijetom.

HIIT cepam naravno, uglavnom traku s tim sto ponekad udaram u vrecu ili nekun tabatu

Nekako se svi setimo vraćanja na stari kofekcijski broj neposredno pred odlaska na more  Pa gde smo do sada bili? Zašto smo sebi dopustili da se zapustimo, opustimo i prepustimo lenjosti i bludničenju sa junk namirnicama? 

Da li si siguran da si dovoljno upoznat sa osnovama ishrane? Ne bi bilo zgoreg da sa nama podeliš svoj plan ishrane, čisto da vidimo da ne postoji neki propust? Pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Šta si planirao rotacije...pa sukcesivno low-carb ili ketogena dijeta( CKD)?

Ne planiraš kardio? HIIT?

Moze i 8 serija po 2-3 ponavljanja ali sa odovarajućom težinom.

Ja bih pre izolaciju za srednje rame, jer zadnje radi kod vežbi za ledja.

Pa nešto tako ja i preporučujem ljudima, osnovne vežbe se rade na početku treninga neke trojke petice i slično sa većim težinama i veći broj serija dok ostale dopunske vežbe radiš 10-12-15 ponavljanja sa manjom kilažom čisto da prokrviš mišić.

Znaci u teoriji moze i sest serija sa pet ponavljaja

Jos jedno pitanje i necu te smarati, izolacija za zadnje rame, da ili ne jer mi se cini da za razliku od prednjeg i srednjeg najmanje radi.

Pa nešto tako ja i preporučujem ljudima, osnovne vežbe se rade na početku treninga neke trojke petice i slično sa većim težinama i veći broj serija dok ostale dopunske vežbe radiš 10-12-15 ponavljanja sa manjom kilažom čisto da prokrviš mišić.

Hvala druze na odgvoru

Olimpijske dicipline jesam naucio na krosfitu od decka koji je trenerao i ucio u KDT. Sto se tice tih vezbi radim sa minimalnim tezinama a mislim da mi je forma izvodjenja vise nego ok ali se ne bih zezao i povecavao u nedogled.

E sad mislis da bih mogo te neke vezbe 5x5 a ostale 3x10 i da postignem cilj? Ne potiru se medjusobno ili usporavaju proxes

Što se tiče čučnjeva, mrtvog i bencha to je svakako osnova, kada su u pitanju olimpijske discipline kao sto je nabacaj, izbačaj i trzaj tu nisam siguran da ćeš raditi kako treba ako nisi trenirao u nekoj klubu olimpijskog dizanja. Samostalno ili uz neki kros fit trening to nisi mogao niti možeš da naučiš kako treba i samo se možeš povrediti.

Bench kombinuj sa vežbama za grudi, triceps, prednje rame( potisci bucicama za grudi i ramena, vojnički potisak, propadanja, sklekovi sa opterećenjem, potisak sa čela i ostale ekstenzije za triceps)
Sa čučnjem kombinuj iskorake, rumunsko mrtvo dizanje, sumo mrtvo dizanje i eventualno izolacione vežbe za prednju i zadnju lozu
Konvencionalno mrtvo dizanje mozes kombinovati a veslanjima u pretklonu i zgibovima, moze i koja vežbica za biceps

Pozdrav drugari,

Trebaju mi neke informacije pa reko da se obratim ovde. Elem, ceo zivot nesto treniram naravno rekreativno nikada neka opsesija s tim sto sam u zadnje dve godine toliko zapustio svoje telo da imam problema da navucem neke pantalone, odela itd i to me cini veoma nesrecnim jer izmedju ostalog mi je potrebno zbog posla.

Moje pitanje je vezano iskljucivo za trening sa osnovama ishrane sa vec dovoljno upoznat . Znaci hrana naravno plus trening za skidanje sala i ostvarivanje kranjeg cilja povratak na stari konfencijski broj

benc cucanj DL, clean and jerk, sneceva itd to je neka osnova mog treninga. Ali me zanima dal je mogu kombinovati te vezbe u nekoj varijanti 5x5 sa jos par drugih vezbi u treningu  tipa 3x 10( ili bilo kako drugacije, sta predloze oni koji se vise razumeju od mene). Tipa jedan dan benc 5x5, pa jos jedna vezba za grudi 3x10, military i clean and jerk 5x5 pa vezba za zadnje rame 3x10. Naravno sve to pravilno raspordjeno u cetiri dana tokom nedelje

Hvala puno