Odlican post gde je sve receno na jednom mestu.

Još bolji trbušnjaci

Imati upalu nije samo bolno iskustvo, može da znači i nešto pozitivno. Znači da se dešavaju promene na telu, poželjno je da je reč o hipertrofiji. Vežbači su obično ponosni na upale, znajući da su odradili dobar trening. No, one vremenom mogu da nestanu. To znači da ste upali u rutinu i da trening više nije produktivan. Koristite sledeće tehnike i brzo ćete osvežiti sećanja na upale:

1. Dodajte opterećenje

Serija od 50 trbušnjaka može biti sjajna za izdržljivost, ali nema toliki uticaj na snagu i formu ovih mišića. Budući da aktivno rade tokom čitavog dana tako što nam drže telo uspravno, veliki broj ponavljanja na treningu neće imati mnogo uticaja. Baš kao što je to slučaj sa bilo kojom drugom grupom mišića, i ovde ćete morati da promeniti opterećenje i broj ponavljanja kako biste nastavili da napredujete. Na jednom treningu možete da radite 20 ili više ponavljanja, na narednom smanjite na 10-15 ili manje – tako što ćete da dodate opterećenje. To može biti "medicinka", ploča od nekoliko kilograma, trake ili sajla sa zakačenim konopcem kao nastavkom.

2. Objedinite vežbe

Standardno viđamo treninge gde se serije rade jedna za drugom, uz pauze između, onda se prelazi na drugu vežbu. Probajte da ukomponujete više vežbi odjednom. Recimo, tri vežbe koje ćete izvoditi bez pauze između sve dok ne završite i poslednju, što se računa kao prva serija. Ovim ćete šokirati telo, trening učiniti učinkovitijim i podići ćete intenzitet, što znači i više sagorenih kalorija.

3. Probajte Tabata trening

Tabata je vrsta intervalnog treninga koji je predstavio japanski stručnjak za treninge Izumi Tabata. Potrebno je da odaberete tri vežbe – za svaki deo stomaka po jednu. Svaku vežbu izvodite u 8 ciklusa – gde se smenjuju 20 sekundi treninga i 10 sekundi odmora između ciklusa. Nakon kompletiranja svih ciklusa, tj. kompletne vežbe, sledi 1 min pauze. Ovakav trening ne samo da će "uništiti" vaše trbušnjake, već je i pravi terminator za masne naslage.

4. Plank

Plank je veoma važna vežba za ukupan izgled stomaka budući da pogađa duboke mišiće abdomena. Da biste već idući trening stomaka začinili dubokom, izgarajućom vatrom u mišićima, na kraju treninga odradite  3-5 serija jednominutnog planka.

5. Ubrzajte

Jedna studija u Španiji pokazala je veći efekat vežbi za trbušnjake kada se pozitivni deo pokreta (podizanje) izvodi što je brže moguće. Time se angažuje veći broj mišićnih vlakana u celom trbušnom zidu. Na taj način se bolje stimulišu i bočni delovi. Cilj svake vežbe je da pogodi što više vlakana, zato slobodno ubrzajte pozitivnu fazu pokreta



Izvor: muscleandperformance.com
Prevod: Robert