Čučanj nastavi do kečeva, po pitanju bencha i mrtvog narednih par treninga odradi maksimume ili teske dvojke,trojke raznih varijacija ovih vezbi. Na primer na jednom treningu radi teske dvoje mrtvog dizanja sa blokov, pa na onom tamo treningu iz minusa, ili za promenu odradi sumo mrtvo dizanje. Kod becnha isto tako odradi na jednom treningu floor press, na sledecem bench sa borda( na primer 5cm). To će ti biti kao neki reset i nakon taga se opet vrati na linearni sistem sve isto kao sto si sad radio samo ovog puta startuj sa većom kilazom, na primer ako si prosli put bench počeo sa 70kg, sad kreni sa 75 ili 80.

Za mrtvo dizanje kupi magnezijum kocku ili prah i nećeš  imati problema sa hvatom.  Ako sam dobro razumeo bench je napredovao za 10kg , čučanj i više od 10kg?

Tako je

Gde uzimas to .. Da ne kukaju u gym-u zbog praha .. ?

I sta sad da menjamo u treningu posto je ovaj program zavrsen ...

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Za mrtvo dizanje kupi magnezijum kocku ili prah i nećeš  imati problema sa hvatom.  Ako sam dobro razumeo bench je napredovao za 10kg , čučanj i više od 10kg?

Bicemo tu na forumu i u toku trajanja programa pa mozda i ranije zavrsis sa ovim i predjes na nesto drugo. Ti mozes posle svakog treninga napisati sta si radio od pomocnih vezbi i koliko ponavljanja si uspeo da uradis sa kojom tezinom.

Radio sam ovo i ovako sad stoje stvari :

Benč 90KG x1 >> 90KG x4 95KG x2 i 100KG x1
Čučanj 110KG x1 >> 120KG x4 max nisam jos probao
Mrtvo je ostalo isto oko 130KG x2 stim sto mislim da mogu vise da povučem ali mi stalno iskliza sipka iz leve ruke ..

Sta bih sledeće mogao da krenem .. KG nisam dodao a hteo bih u isto vreme pored snage ..

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Bicemo tu na forumu i u toku trajanja programa pa mozda i ranije zavrsis sa ovim i predjes na nesto drugo. Ti mozes posle svakog treninga napisati sta si radio od pomocnih vezbi i koliko ponavljanja si uspeo da uradis sa kojom tezinom.

Ostavi se westside-a ima i drugih sistema treninga. Počni ovako kako sam ti napisao pa kad zavrsis sa tim naci cemo drugi plan po kome ces nastaviti. Kako bi bio siguran da ove discipline izvodis pravilno napravi snimke i postavi ovde da vidimo da li nesto treba korigovati. Ako ti je glupo da postavljas snimke mozes ih poslati u privatnim porukama.

Vazi .. Poslacu tebi privatno ..

Znači ovo sam zavrsio kad dođem do kečeva pretpostavljam ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Ostavi se westside-a ima i drugih sistema treninga. Počni ovako kako sam ti napisao pa kad zavrsis sa tim naci cemo drugi plan po kome ces nastaviti. Kako bi bio siguran da ove discipline izvodis pravilno napravi snimke i postavi ovde da vidimo da li nesto treba korigovati. Ako ti je glupo da postavljas snimke mozes ih poslati u privatnim porukama.

Ne menjas nista vec radis osnovne liftove, znaci klasican cucanj i klasican bench. Vremenom ces stici na vece procente, ako budes svaki trening dodavao po 2,5kg posle nekog vremena doci ces na petice pa cetvorke i tako sve dok ne padnes na 1 maksimalno ponavljanje. Pauza izmedju dva treninga iste discipline neka bude 4-5 dana. Ovo vazi za cucanj i bench. Mrtvo mozes raditi u danu sa cucnjem ako ti nije previse naporno i tu radi manji broj ponavljanja ( 2,3,5)  ali uvek ostavi rezerve.

Vazi onda krecem tako ..

Kad spustim ponavljanja i dodjem do keceva,cetvorki..  jel onda treba da krenem da rotiram vezbe svake nedelje kao sto kaze Simmons ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Ne menjas nista vec radis osnovne liftove, znaci klasican cucanj i klasican bench. Vremenom ces stici na vece procente, ako budes svaki trening dodavao po 2,5kg posle nekog vremena doci ces na petice pa cetvorke i tako sve dok ne padnes na 1 maksimalno ponavljanje. Pauza izmedju dva treninga iste discipline neka bude 4-5 dana. Ovo vazi za cucanj i bench. Mrtvo mozes raditi u danu sa cucnjem ako ti nije previse naporno i tu radi manji broj ponavljanja ( 2,3,5)  ali uvek ostavi rezerve.

Sam si sebi odgovorio, nisi napredovao jer si stalno bio na visokim procentima. Za početak na osnovnim vezbama( cucanj, becnh, mrtvo) mozes krenuti od kilaze sa kojom mozes uraditi 10-15 ponavljanja i da svaki naredni trening dodajes po 2,5kg i da radis ma broj ponavljanja (sam  bez onoga kad spoter kaze nisam dirao ili malo sam pomogao). pomoćne vezbe biraš u zavisnosti od slabih misicnih partija a to vidis po tehnici na glavnim vezbama.

Ovo smara u početku ali veruj mi da ce ti dati odlicne rezultate samo budi strpljiv.

Ok znači po jedan trening za svaki od ta 3 lifta .. Koliko serija ?
Koliko dugo si mislio da radim ovako dok ne pređem na jače procente, ili po cemu da gledam kad da pređem na njih ?

I da li da menjam vezbe svake nedelje.. Npr jedne nedelje prednji čučanj druge zadnji,ravan i kosi benč,obicno mrtvo i sumo itd itd  ili samo radim isto ovo a 2,5kg dodajem ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Sam si sebi odgovorio, nisi napredovao jer si stalno bio na visokim procentima. Za početak na osnovnim vezbama( cucanj, becnh, mrtvo) mozes krenuti od kilaze sa kojom mozes uraditi 10-15 ponavljanja i da svaki naredni trening dodajes po 2,5kg i da radis ma broj ponavljanja (sam  bez onoga kad spoter kaze nisam dirao ili malo sam pomogao). pomoćne vezbe biraš u zavisnosti od slabih misicnih partija a to vidis po tehnici na glavnim vezbama.

Ovo smara u početku ali veruj mi da ce ti dati odlicne rezultate samo budi strpljiv.

Ja sam dugo radio po tom sistemu treninga, tada sam bio zadovoljan tim nacinom treninga ali sada malo drugacije gledam na to. Iskreno ako si početnik( a po pitanju tvojih maksimuma u ovoj prici jesi) ne bih ti preporucio ovaj nacin vezbanja. Ovde se cesto radi sa visokim procentima i velike su sanse da se povredis, tako verujem da ima i nekih većih ili sitnijih propusta u tehnici koji ce ovim sistemom jos vise doci do izrazaja i koji zajedno sa velikim procentima lako mogu dovesti do povrede. Ja bih ti preporucio sada radis po nekom sistemu sa linearnim povećanjem opterećenja, baziranom na osnovnim pokretima i  bez puno modifikacija kako bi se ustalila tehnika.

Moze primer nekog takvog programa .. Sto se tice jacih procenata moze i tako, do sada sam to i radio stalno i nemam problema osim sto slabo napredujem ..

Jel menjas vezbe svake nedelje ili smanjujes procente , kako radis ?

Video sam da Louis Simmons kaze da ne valja stalno raditi jake procente 2,3 nedelje za redom, zato on svake nedelje menja vezbe ako sam skontao ..

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Ja sam dugo radio po tom sistemu treninga, tada sam bio zadovoljan tim nacinom treninga ali sada malo drugacije gledam na to. Iskreno ako si početnik( a po pitanju tvojih maksimuma u ovoj prici jesi) ne bih ti preporucio ovaj nacin vezbanja. Ovde se cesto radi sa visokim procentima i velike su sanse da se povredis, tako verujem da ima i nekih većih ili sitnijih propusta u tehnici koji ce ovim sistemom jos vise doci do izrazaja i koji zajedno sa velikim procentima lako mogu dovesti do povrede. Ja bih ti preporucio sada radis po nekom sistemu sa linearnim povećanjem opterećenja, baziranom na osnovnim pokretima i  bez puno modifikacija kako bi se ustalila tehnika.

Pisali smo vise puta o tome, imaš par mojih tekstova i par Milanovih tekstova o tome u našoj tekstoteci.
Koji su tvoji ciljevi, koliko dugo treniraš ?

Pa procitao sam Milanove tekstove ali hteo sam ovde da pitam neko ako ga je radio kakav mu je utisak, koliko je napredovao ..

Pa cilj mi je da povecam maks.snagu a i tezinu .. Oko 80kg BW i 11% BF.. 90kg benč,110kg čučanj,130,140kg mrtvo .. Mislim da mogu dosta da napredujem oko maks.snage posto su ovo smesne kilaze za moj bodyweight ..

Radio sam neki program 3X nedeljno sa benčom,mrtvim i cucnjom glavnim u po jednom treningu sa 3-4 ponavljanja i 6-7 serija i posle odradim neke pomocne vezbe .. Ali sam slabo tj skoro nista napredovao tako za nekih 2 meseca tako da sam mislio da promenim program malo ..

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Pisali smo vise puta o tome, imaš par mojih tekstova i par Milanovih tekstova o tome u našoj tekstoteci.
Koji su tvoji ciljevi, koliko dugo treniraš ?