TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 361185 Teme od strane 24658 Članovi Poslednji član: Nemanja0s

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Maj 25, 2020, 04:17:10 posle podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Plan ishrane i doziranje pomoc  (Pročitano 703 puta)
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 12008


« Odgovor #16 poslato: Februar 21, 2019, 01:31:57 pre podne »

Slažem se sa Peđom, i ja bih ti preporučio da radiš trening celog tela ili da podeliš trening na trening gornjeg i trening donjeg dela tela.

Početnik i treba da radi osnovne veže i da se od starta navikava i uči pokret.
Sačuvana
Пеђа
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 310

« Odgovor #15 poslato: Februar 19, 2019, 06:46:50 posle podne »

Mislim da je potpuno pogrešno da početnik radi parcijalni split. Ima za to više razloga:

1. Neophodni su dani odmora da bi se telo oporavilo. Telo nisu samo mišići rasuti po kostima pa da ih kombinujemo. U to naše telo spada i jedinstveni kardiovaskularni sisitem, CNS,  kao i jedinstveni endokrini (hormonski) sistem. Od ovog poslednjeg najviše zavisi oporavak i napredak. A on na ovaj način ne stiže da se vrati u maksimalni anabolni status.

2. Frkfencija/učestalost treninga je bitnija od obima. Znači veći efekat na mišić ima 3x10 ponedeljkom + 3x10 sredom + 3x10 petkom, nego zabiti devet serija u jedan dan pa ga "laditi" 7 dana. Pogledaj malo značenje termina superkompenzacija ili nadkompenzacija u sportu. Nije to nikakav sveti gral i neka velika mudrost, ali jasno opisuje potrebe pravilno raspoređenih treninga i pauza između.

3. Podeljeni parcijalni ili SPLIT trening kako ga u žargonu zovemo je nastao kao posledica uvođenja AAS u BB. Znači USERIMA AASa nije potrebno vreme da se vrate u anabolnu zonu prirodnim putem jer su na neki drugi način podigli nivoe anabolnih hormona u svom telu. NATURALCU je to NEOPHODNO.

4. Osnovne vežbe su osnovne vežbe- One u mnogo većoj meri grade mišićnu osnovu i stimulišu CNS.


Moj predlog je kalsičan Full Body trening 3x nedeljno.
Po jedna osnovna vežba u 4 serije od 6-8 ponavljanja. Trening gotov za max 60 min. Takav tip treninga, sa puno malih mišićnih stresova, stvara jedan veći kumulativni stres na telo. Taj stres je upravo okidač za mogućnost u uvođenje, u anabolni mod. Namerno kažem mogućnost jer to sada zavisi od kvaliteta ishrane i odmora. A svako ko je radio SQ, BP DL OHP i teška veslanja na 4x6-8 zna kolko je to zahtevno.
Može se i ubaciti po neka pomoćna vežba do 60 ponvavljanja. Ali to zavisi od same tehnike osnovne vežbe.
Da ne krenu sada "stručnjaci" sa onim kako početnik ne može da radi SQ jer ne zna tehniku. Onda se Uči tehnika radeći SQ bez opterećenja ili samo sa praznom šipkim. Za 3-4 nedelje tehnika je skroz prihvatljiva za taj nivo treninga i težine.

Sve ovo pričam iz ugla jednog zdrvog vođenja sportskog života. Biti sposoban čučunuti i podići nešto iznad glave, biti funkcionaln. A ne izgledati kao Apolon i biti u velikom riziku naneti sebi tešku povredu pri nekom osnovnom, nama ljudima svojstvenom pokretu. Kao na primer, podići nešto sa zemlje. Nebrojano puta sam imao priliku da u teretani čujem kako neće da rade DL i SQ da se ne bi povredili. Ako EGO ostavaimo ispred teretane, svi rizici skoro nestaju. I onda ostaje ona stara: Train Eat Sleep Repeat
« Poslednja izmena: Februar 20, 2019, 10:17:46 pre podne od strane Пеђа » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9073


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #14 poslato: Februar 19, 2019, 03:46:47 pre podne »

Bolje ubaci bar još jedan-dva čvrsta obrok umesto "troška" za whey...tipa - meso + pirinač + salata...

I kakav je ciljani unos proteina, hidrata, masti...?

Nema ovde fatalne gojaznosti, ali nema ni dovoljno mišića( najprostije rečeno)...tako da bez ekstrema, realno sagledaj stanje...

15 ponavljanja...hm, zar ne beše idealna zona opterećenja za "hipertrofiju", 70-85% od 1RM? ;) 6-12 ponavljanja( radne serije)?

Proteini iz lešnika su biljni proteini - niska biološka vrednost...dakle, vrati se na prethodne postove...

A kako radiš kardio...niskog inteziteta( oko 65-70% od max pulsa)? 15-20 min? Ili?

Neki deformitet kičmenog stuba?

« Poslednja izmena: Februar 19, 2019, 03:54:10 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Aleksandar02
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #13 poslato: Februar 18, 2019, 10:49:09 posle podne »

Ovo je izgradjeno za vrijeme od 15 decembra do sada
Predpostavljam da mi ne bi uzeo vise od 4000 hiljade koliko zapravo kosta whry protein
Trening radim slijedecim redosledom:
-Grudi
-ledja
-ramena
-ruke
-noge
Treninge radim sa sto vecim opterecenjem 3×15 svaku vjezbu,gledam da u orvoj seriji stavim neku manju tezinu,druga serija povecam i trecu seriju radim kao prvu
Kardio trening sam prije radio svaki dan sto je donelo neverovatne rezultate,trenutno radim kardio 2 puta sjedmicno,trening mi se svodi na tome znc na pocetku tegovi i zavrsim ga trcanjem na traci,cilj mi je smanjiti stomak tj.smrsati i onda ici na masu.
Danas sam napravio svoj neki jelovnik pa me ispravite sta treba izmeniti i dodati
Dorucak: 4 cela kokosija jajeta sa malo kiselog kupusa,zatim nakom 1 i po sat idem u teretanu,poslije treninga u teretani pojedem bananu
Za uzinu sam odabrao od prilike saku lesnika jer su bogati proteibima a nemaju mnogo ugljenih hidrata pa njih jedem po malo dok ne dodje vrijeme rucku
Rucak oko 15:30h jedem pirinac sa bijelim mesom i dosta salate(cvekla,kiseli kupus ili spanac)
Vecera: Oko 100g mladog sira sa par lesnika ili pare bijelog mesa prokuvano.
U koliko negdje grijesim ispravite me.Hvala!
« Poslednja izmena: Februar 18, 2019, 11:02:57 posle podne od strane Aleksandar02 » Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9073


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #12 poslato: Februar 18, 2019, 02:25:59 posle podne »

Znači, nema se novca za kvalitetnu ishranu, bazičnu suplemetaciju, ali ćemo imati za plaćanje saveta, jer je tobože teško da se potrudimo da naučimo nešto...insistiram da zajedno, na Forumu dođemo do rešenja...lenjost nije opravdanje!

Kad pišeš novi post imaš ispod "belog pravougaonika" za unos teksta - dodatne opcije, klikni, u attach dodaj sliku, slike i to je to...jako jednostavno, zar ne?
Sačuvana
Aleksandar02
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #11 poslato: Februar 18, 2019, 01:51:11 posle podne »

Slaviša rado bi dodao sliku ali ne mogu da se snadjem kako to da uradim,mogu li dobiti tvoj neki kontakt kako bi se dogovorili,sto se tice placanja nije problijem,sada da me usmeris pravim putem
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9073


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #10 poslato: Februar 18, 2019, 12:30:33 pre podne »

A kako si uklopio trening sa opterećenjem( po mišićnim partijama)...preterivanje sa kardio treningom neće doneti nikakav boljitak, ako trening sa opterećenjem nije dovoljno stimulativan i pravilno formulisan...

Može neka slika, čisto da vidimo kakvo je stanje...
Sačuvana
Aleksandar02
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #9 poslato: Februar 17, 2019, 05:51:12 posle podne »

U redu,razumijem vas,ali recite mi da bi isao na masu da li je potrebno da skomak skinem i fulu ili mogu bez toga,nemam veliki stomak,i da li je u redu 1 dan rad s tegovima pa slijedeci dan samo trcanje+kardio vjezbe i tako u krug.Sto se tice finansija,ne bi bio u stanju da sebi obezbedim ni whey protein za sada,pocetnik sam ali me jako interesuje imam volju ali ne i potrebno znanje pa bi molio sve koji zele da mi pomognu samo za pocetak oko ishrane,hvala unaprijed!Kada sam uspeo da smrsam preko 20+ kg vjerujem da bi mogao i sve oko ovoga da savladam,gledao sam na netu,citam,ali mi nije jasno na osnovu svog fizickog izgleda i tezine sta da radim.
« Poslednja izmena: Februar 17, 2019, 06:01:12 posle podne od strane Aleksandar02 » Sačuvana
Boban Šaranović
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2389


« Odgovor #8 poslato: Februar 17, 2019, 11:27:38 pre podne »



Razumijem ja to sve,ali da li bi mogao neko da mi ispise tacno koliko obroka i sta jesti u tom obroku sa gramazom.Treniram u teretani 6x sjedmicno uglavnom gledam da dajem sve od sebe,visok sam 181.5cm a tezak 78kg mada na meni ima jos sala na stomaku i nogama pa mi to predstavlja problijem kako trebam da radim za masu,da li prvo da smrsam maksimalno pa onda da krenem ili kako vec,sa zdravljem sam super,nemam nikakvih problijema,od suplementacije ne koristim nista mada sam razmisljao poceti sa proteinom.

Nezahvalno je na osnovu informacija koje si dao da ti mi sastavljamo jelovnik. Ne znam prvo kakve su ti finansijske mogućnosti da bih uopste mogao da ti nesto preporucim? Nije isto pola kg mesa dnevno ili 1 kg istog. Isto tako nije isto kad je neko u mogucnosti da priusti kompletnu suplementaciju, dok neko nije u mogućnosti ni whey protein da kupi.

Ja ti napisem kako bih ja, ti naravno to ne mozes da ispostujes  i tad  sav moj trud kao i trud koji je kolega ulozio pada u vodu.

Imas odlicne smjernice koje ti je kolega poslao, sa malo prelistavanja foruma i par procitanih tekstova koji su pisali nasi clanovi, naci ces i vise nego sto ti je potrebno.

Trenirati 6x nedeljno sa ovakvom ishranom je kontraproduktivno (ako su treninzi onakvi kakvi trebaju da budu). Pa cak i da je sredis, vise od 4x nedeljno je sasvim dovoljno. A rekao bih za tebe da si mlad i da nemas previse iskustva.

Kreni polako, fokusiraj se na ishranu, prilagodi trening sebi i svojim mogucnostima. Ne upadaj u zamku pretreniranosti sa 6 treninga nedeljno.

Citaj puno, informisi se i ne ocekuje da to neko radi za tebe. Koristi smjernice koje ti dajemo na osnovu naseg iskustva i nasih gresaka, kao i gresaka onih sa kojima smo radili.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9073


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #7 poslato: Februar 17, 2019, 10:53:14 pre podne »

Izvini, ali to znači da mi sav posao uradimo za tebe, bez tvog ličnog truda i zalaganja...?

Poenta svega nije da ti se sve servira na gotovo, već da nešto i naučiš za vreme provedeno na Forumu...

Evo jedne šeme obroka, dakle, šematski prikaz, sve ostalo možemo da odradimo zajedno...( naše korekcije, uz tvoj inicijalni plan)...

Obrok 1 - Ovsene + jaja  /  jaja + salata

Obrok 2 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata

Obrok 3 - riba + salata

Obrok 4 - posniji sir + orašati plodovi

Od suplemenata preporuka za WPC( whey protein koncentrat, samo u pwm, ostalo neka budu "čvrsti" obroci) + vitaminsko-mineralni kompleksi( akcenat na vitamine D3, K1, vitamin C, "jače doze" vitamina B-grupe, magnezijum i cink, gvožđe, jod - visokoapsorptivni oblici) + omega-3

Ako posle 4 meseca "dijet ciklusa" nisi postigao željeno, svaka dalja restrikcija biće kontraproduktivna, uzmimo u obzir da dijeta nije rađena pod stručnim nadzorom, da nema nikakvog, barem orijentacionog praćenja makronutrijenata( proteini, hidrati, masti), smatram da bi trebalo krenuti što jednostavnije - akcenat na trening sa opterećenjem, "clean ishrana"( bez restrikcija sa pravilnijom formulacijom obroka), bar 2 puta nedeljno potpunog odmora od treninga( nisi nam dao dovoljno informacija oko treninga - poenta je izbeći pretreniranost, kao i pottreniranost)...

Jako je nezahvalno "u ovom slučaju" davati smernice oko unosa makrosa, ali neka inicijalno makrosi budu - proteini 1,5-2 gr po kg, hidrati oko 2-3 gr po kg(?), masti oko 0,8 gr po kg...sve u svemu, sačekao bih i da se kolega Boban uključi oko sugestija...

A kako ti izgledaju treninzi?

« Poslednja izmena: Februar 17, 2019, 11:22:36 pre podne od strane Slavisa Stojic » Sačuvana
Aleksandar02
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #6 poslato: Februar 17, 2019, 10:01:55 pre podne »

Razumijem ja to sve,ali da li bi mogao neko da mi ispise tacno koliko obroka i sta jesti u tom obroku sa gramazom.Treniram u teretani 6x sjedmicno uglavnom gledam da dajem sve od sebe,visok sam 181.5cm a tezak 78kg mada na meni ima jos sala na stomaku i nogama pa mi to predstavlja problijem kako trebam da radim za masu,da li prvo da smrsam maksimalno pa onda da krenem ili kako vec,sa zdravljem sam super,nemam nikakvih problijema,od suplementacije ne koristim nista mada sam razmisljao poceti sa proteinom.
Sačuvana
Slavisa Stojic
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 9073


Bog gleda u dušu, ne u tanjir...

« Odgovor #5 poslato: Februar 17, 2019, 03:02:10 pre podne »

Ovo liči na hrono doručak? Slažem se sa kolegom oko slanine u doručku...mada možda ti je cilj i ketogena dijeta, samo se loše implementira? Hm?

Biće ti potrebno više obroka 4-6( ne zaboravimo da se i na varenje troši energija)...moraš se upoznati sa nekim osnovnim principima za formulaciju istih( kolega je već dao neke smernice), kao i nutritivnim profilom namirnica koje imaš na meniju...

Poenta ishrane je balansiranje nutritivne jednačine - uopšteno pravilo svih dijeta koje provereno rade je - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, dovoljno visoko sa mastima...

Ne zaboravi da se ne može stalno biti da dijeti( ne duže od 12-16 nedelje), dijete nisu samo "kontrolisano gladovanje" koje traje u nedogled, telo se sa vremenom brani od drastičnog deficita( kroz treninga i ishranu) usporavanjem metabolizma i eto hormonsko-metaboličkom haosa u koje sebe uvodiš...da ne pričamo o jo-jo efektu po prestanku dijete - OPREZNO!!!

Detaljnije o osnovama...

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-pocetnike

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Kako ti izgledaju treninzi? Vežbaš? Koliko dugo?

Koliko si visok? Koliko imaš godina? Kako si zdravstveno?







Sačuvana
Boban Šaranović
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2389


« Odgovor #4 poslato: Februar 17, 2019, 12:47:11 pre podne »



Za dorucak jedem 4 citava jaja sa 50g slanine,za rucak pojedem oko 200g pilecih prsa ili svinjskog mesa,izmedju rucka i vecere pojedem saku lesnika,za veceru takodje oko 200g mesa,i da li bi mogao ostavariti s vama neki kontakt preko insta ili fejsa radi lakse komunikacije

Za dorucak 4 jaja je ok, uz ta jaja ubacis ovsene pahulje i imas obrok bogat proteinim i ugljenim hidratima.  Izbacis obavezno slaninu, nije joj mjesto tu.

Za rucak moze pilece prsa, moze i svinjsko meso ako nije neka slanina naravno. Svinjski but, laskare je ok varijanta ako vec mora. Fale ti vlakna iz salate, fale ti ugljeni hidrati poput pirinca ili krompira i fale ti zdrave masti poput omega 3 masne kiseline ... Laneno ili maslinovo ulje zavrsavaju posao. Dakle kao sto vidis fali ti puno.

Za veceru sve isto kao za ručak sto sam napisao. Tu može da se napravi izuzetak da bude vecera bez UH.

E sad, tri obroka je malo za nekog ko se bavi fizičkom aktivnošću, a posebno za nekog ko hoće da poveca misicnu masu. Dakle bar 4 cvrsta obroka da imas rasporedjena u priblizne vremenske intervale, uz bar jedan medju obrok. Da dominiraju proteini, uh, vlakna i zdrave masti.


Da li koristis suplementaciju?
Poželjno bi bilo bar da kupis kompleks vitamina i minerala.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
Aleksandar02
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 15

« Odgovor #3 poslato: Februar 16, 2019, 10:54:03 posle podne »

Za dorucak jedem 4 citava jaja sa 50g slanine,za rucak pojedem oko 200g pilecih prsa ili svinjskog mesa,izmedju rucka i vecere pojedem saku lesnika,za veceru takodje oko 200g mesa,i da li bi mogao ostavariti s vama neki kontakt preko insta ili fejsa radi lakse komunikacije
Sačuvana
Boban Šaranović
Ultra napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 2389


« Odgovor #2 poslato: Februar 16, 2019, 10:51:05 posle podne »

Smrsao sam sa 99kg na 77kg od 13 novembra pa do danas,pravio sam sebi neku ishranu za koju sam smatrao da je okej,s obzirom da sam toliko smrsao idem vec 2 mjeseca u teretanu ali uvjeren sam u to da mi ishrana nije u redu,rezultata ima ali rekao bi ne dovoljno,pa zelim da pitam ako neko ima vremjena da odvoji ako moze da mi pomogne oko doziranja hrane i naravno sta jesti,zeleo bi da idem na masu,pa ako ima neko ko bi mi pomigao jako bi bio zahvalan,hvala unaprijed!
Pozdrav,

Napisi kako se trenutno hranis pa cemo da korigujemo.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Sačuvana
Stranice: [1] 2 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.15 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 1.275 sekundi sa 18 upita.