Elem, obraati pažnju na bolju orijentaciju u svetu makronutrijenata...dakle, prati koliko unosiš proteina na dnevnom nivou( broji samo proteine visoke biološke vrednosti), svraljive ugljene hidrate( ne vlakna), kao i masti...

Odrekni se džank namirnica...uz razuman "deficit" će sve doći na svoje...

Nema potrebe za tolikim akcentom na proteinske suplemente...dovoljno je samo u pwm, ostalo "čvrsti obroci"...

Možeš dodati i neki kvalitetniji vitaminsko-mineralni kompleks...

Sa  zdravljem  je  za  sada  sve  u  redu, imao  sam  neke  sitne  nezgode  na  treninzima  mada  nista  ozbiljno  na  srecu.
Pokusacu  da  ubacim  jos  jedan  obrok  u  mom  dnevnom  meniju.Zaboravio  sam  da  kazem  da  svakodnevno  uzimam  po  dve  omega -3 tablete  i  to  uz  prvi  i  poslednji  obrok.
Sto  se  tice  suplemenata  planiram  da  nabavim  neku  proteinsku  mesavinu  sa  kazeinom.Uzimao  bih  ovo  kao  pwm  i  pred  spavanje.

Osnove su iste za sve, i za takmičare, i za nas amatere-rekreativce, a i početnike...

Nadam se da je zdravstveno sve ok( krvni pritisak, šećer, holesterol, trigliceridi...)...nema nekih ozbiljnijih povreda? Piju se neki lekovi?

Pojam velikih težina bih preformulsao kao dobro dozirano opterećenje, naravno, u adekvatnoj zoni opterećenja neophodnoj za rast, tj. očuvanje mišićne mase...oko 70-85% od 1RM...( "težine sa kojom ćemo uz max napor savladati 6-12 pravilnih ponavljanja u seriji" - laički rečeno, naravno, uz adekvatno zagrevanje).

Dakle, "pojam definicije", nikako ne znači sistem - "manje težine, veći broj ponavljanja", već nam je u prvom redu manipulacija unosom hidrata uz umeren unos proteina( 1,5 -2 gr po kg) i veći unos masti( u npr. keto pristupu čak se ide do 2-3 gr masti po kg)...naravno, u prvom redu je pravilan izbor namirnica...

Onako ovlaš gledano "izmene menija" koje bih preporučio su:

Obrok 1 - ovsene + jaja ili jaja + salata

Obrok 2 - meso( belo/crveno) + krompir/pirinač/batat + salata( u prvom redu "zeleno, lisnato" + extra virgin maslinovo ulje + jabukovo sirće / kao dresing)

Obrok 3 - može biti sličan kao obrok 2

Obrok 4 - riba( manje konzervi više prave ribe - oslić, skuša, pastrmka, losos, sardela) + salata

Obrok 5 - posniji sir + orašasti plodovi

U navedenom meniju, mi je prvo zapao za obrok br 4 , gde nema proteina, dakle, osnovu svakog tvog obroka čine proteini( meso, riba, sir, jaja) uz dodatak ugljenih hidrata ili masti u zavisnosti od doba dana, tajminga treninga, kao i cilja...

Moj predlog će kao što vidiš biti više obroka( bar još jedan), a proteinski suplement bih ubacio samo u pwm( neposredno nakon treninga)...

Obroci ne bi trebalo da budu preobilni, dakle, izbegnimo prejedanje i sl.

Od suplemenata bih pre poentirao da vitaminsko-mineralnim kompleksima i omega-3, uz već pomenute proteinske suplemente...

Režim ishrane koji sprovodim u toku godine izgleda ovako:
Prvi  obrok / Ovsene  sa  cimetom  i  jogurt, tri  cela  jaja i  banana
Drugi / Piletina  sa  krompirom  i  sezonska  salata
Treci / Tunjevina  ili  sardina  u  maslinovom  ulju  i  pet  belanaca
Cetvrti / Pirinač ili veći pečeni krompir  i  salata
Ovo  su  neki  moji  uobicajni  obroci  tokom  dana,povremeno  ubacim  nemasne  sireve  i  testenine.
Ove  godine  idem  vise  na  definiciju  misica  a  ne  na  neko  brutalno  nabacivanje  mase.Imam  tri  treninga  nedeljno,ne  koristim  vise  neke  velike  tezine  kao  pre,jedino  kad  radim  vezbe  za  donji  deo  tela  onda  nabacim  vece  tezine  posto  mi  noge  zaostaju  malo  u  odnosu  na  gornji  deo  tela.
Da se razumemo, nije mi uopšte cilj neka takmičarska forma niti da pokažem kako nema niko bolji od mene već da pokušam da “podsetim” sebe na stare dane i kako punim  50 godina  i izborim se sa krizom srednjih godina 

A kako ti obroci izgledaju? Ako nije problem možeš li ispisati sastav obroka( odabir namirnica, gramaža istih)?

Da li se barem orijentaciono prati ciljani unos proteina, hidrata, masti? Čime se orijentišeš u formulaciji obroka...?

Odrednica "što više" jako malo znači...dakle, moramo kvanitikovati neke stavke napretka da bi znali da li smo na pravom putu!

Ne zaboravi da se dobar plan ishrane bazira na uravnoteženom odnosu makronutrijenata shodno cilju...dakle dovoljno dobar odnos proteina, hidrata, masti...

Kako znaš da ti je potrebno još proteina? Ne zaboravi da proteini sami za sebe nisu ključ napretka u radu na povećanju "lean mase"...

Mislim da gejneri nisu dovoljno dobar izbor ako je cilj redukcija masnih naslaga, kao i rad na "lean masi"...inače, šta ti je cilj?

A treninzi? Teretana?

Baš zato što se suplementi uzimaju "kad se ima para" treba ih uzimati strategijski, zdravorazumno, u skladu sa realnim potrebama...

A koliko obroka imaš dnevno?

Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Nadam se da na gejnere ne gledaš kao na zamenu obroka...?

Ne zaboravi, gejnere treba uključiti samo onda kada i pored zadovoljavajuće ishrane u pogledu kvaliteta i kvaniteta, kao i dovoljne stimulacije muskulature (neophodne za hipertrofiju), nema željenog napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma (faktor genetike – tzv. ektomorfni telesni tip) ili velike dnevne potrošnje kalorija (povećani napori vezani za učestale treninge ili fizički zahtevne poslove).

Dakle, daj svom telu dovoljno gradivnih materija kroz ishranu našu nasušnu, sve ostalo je manje bitno...

Elem, gejner neposredno pre treninga ne bih preporučio, zbog sadržaja prostih hidrata, a ako misliš da to bude zamena čvrstog obroka oko 2 h pre treninga, opet bih se potrudio da to bude čvrst obrok...npr. meso + pirinač + salata...

Ovakav način uzimanja suplemenata vidim kao potpuni promašaj...ako želiš možemo detaljnije na temu ishrane i treninga...

O ishrani , najosnovnije... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.new;topicseen#new

O gejnerima... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/prica-o-gejnerima-i-ishrani  Hvala  Slavisa  na  odgovoru,ovako..imam  tri  do  cetiri  obroka  dnevno  bez  suplemenata.Uskoro  bih  poceo  sa  nekim  kvalitetnim  proteinskim  suplementom  kako  bih  povecao  njihov  dnevni  unos.Veci  deo  dana  provodim  na  poslu  tako  da  nisam  u  mogucnosti  da  spremam  kvalitetne  obroke,zato  sam  mislio  da  ubacim  neki  gejner  kao dodatni  obrok..inace  nisam  pocetnik, odrzavam  formu  vec  godinama.Trudim  se  da  unesem  kroz  redovne  obroke  sto  vise  proteina.hidrata  i  zdravih  masti,suplemente  uzimam  kad  se  ima  para  ???Imam  49 godina  180 /90

A koliko obroka imaš dnevno?

Pratiš li ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Nadam se da na gejnere ne gledaš kao na zamenu obroka...?

Ne zaboravi, gejnere treba uključiti samo onda kada i pored zadovoljavajuće ishrane u pogledu kvaliteta i kvaniteta, kao i dovoljne stimulacije muskulature (neophodne za hipertrofiju), nema željenog napredovanja u kilaži, bilo usled jako brzog metabolizma (faktor genetike – tzv. ektomorfni telesni tip) ili velike dnevne potrošnje kalorija (povećani napori vezani za učestale treninge ili fizički zahtevne poslove).

Dakle, daj svom telu dovoljno gradivnih materija kroz ishranu našu nasušnu, sve ostalo je manje bitno...

Elem, gejner neposredno pre treninga ne bih preporučio, zbog sadržaja prostih hidrata, a ako misliš da to bude zamena čvrstog obroka oko 2 h pre treninga, opet bih se potrudio da to bude čvrst obrok...npr. meso + pirinač + salata...

Ovakav način uzimanja suplemenata vidim kao potpuni promašaj...ako želiš možemo detaljnije na temu ishrane i treninga...

O ishrani , najosnovnije... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.new;topicseen#new

O gejnerima... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/prica-o-gejnerima-i-ishrani

Da li je pozeljno kombinovati gejnere sa whey proteinima...recimo  gejner  bih uzimao  ujutro  i  pre  treninga  a  whey  posle  treninga  i  pred  spavanje

I ja sam za to da protein uzimaš samo nakon treninga, a najbolje bi bilo da se sada malo aktiviraš i da poradiš na ishrani i treningu a mi smo tu da ti pomognemo na tom polju

Ako mene pitaš pitaš bolje čuvaj za workout days...mada opet, sve uklapaj u ciljani unos proteina...

Uzeo sam Power Whey 1kg
Piti iskljucivo samo nakon treninga (30g sa kreatinom 5g)? Dani kada ne treniram da li uzeti 1 u toku dana?

Iz ugla početnika, apsolutno je nebitno koji ćeš da uzmeš. Svaki od navedenih će podići nivoe, nama najkorisniji aminokiselina. Onda uzmi najisplativiji ako si već odlučio da uzimaš instant protein.

Ono što trebaš da znaš, a mislim da ti je već rečeno, mada nije na odmet ponoviti:

1. Instant protein ne može i ne sme biti zamena za proteine iz hrane,
2. Ukoiliko trening nije dovoljno stimulativan, nikakav instant protein ne može pokrenuti hipertrofiju.
3. Ukoliko nema dovoljno odmora da bi se pokrenuli anabolni procesi, nikakav instant protein ne može pokrenuti hipertrofiju.
4. Ukoliko u ishrani nema zastupljenih esencijalnih aminokiselina iz čvrstih izvora, dovoljno zdravih masti, UH, vitamina i miinerala, nikakav instant protein ne može pokrenuti hipertrofiju.

Kao što vidiš. Na apsolutno poslednjem mestu se nalazi u realnim potrebama. To što je mnogima na prvom je uglavnom iz preterane i neosnovane želje za bržim napertkom, kaoi velikim neznanjem. Suviše se olako prelazi preko primarnih potreba i to se pokušava kompezovati čarobnim napicima (praškovima, tableticama, ampulama i iglama).

Pošto uzimaš manje pakovanje, koje ima oko 30 merica, bolje se odluči samo za pwm( neposredno nakon treninga)...

Može i kao zamena obroka uz ovsene ili orašaste plodove...

U danima odmora, hm, sve zavisi od ciljanog unosa proteina...mada bih uvek akcentovao na čvrst obrok...ipak, proteinski suplementi su dopuna "osnovnom" unosu proteina iz ishrane( ako realno ima potrebe), tako da "zamena za užinu", neka bude manje obilan obrok...nadam se da nema dilema oko formulacije obroka?!

Ne zaboravi, uvek nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...

Inače, i bez proteinskog suplementa se može napredovati, ako je unos proteina iz osnovne ishrane adekvatan...dakle - meso, riba, sir, jaja, pa tek onda whey

Možda je pametnije da umesto proteina pazariš koje kilo mesa više?

100% Whey Protein Professional i Power Whey Isolate imaju ve'a pakovanja koja su isplativija a odlicni su peoretini.
Ako ces ipak protein piti i u toku dana a ne samo nakon trening mozes uzeti i https://www.pansport.rs/proteini/metaforce-50?sku=1182

Pa iskreno, sve pomenuto je NAJMANJE BITNO!

Toliko iluzornih dilema za jednog početnika, koji bi NAJVIŠE trebalo da se posveti TRENINGU i ISHRANI...ili sve znamo o tome, pa su nam ostali detalji oko suplementacije?

Ali da objasnimo razlike, vezano za whey protein( WPC, izolat, hidrolizat)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/koji-je-whey-protein-najbolji-za-pocetnike

Što se tiče proteinskih mešavina/blendova( Power Protein, pomenuti Metaforce, kao i Active pro 80) samo ima kaže, mix više izvora proteina - najčešće surutuka, kazein( mlečni protein), goveđi izolat, soja izolat, albumin jaja...dakle, dobijamo mešavinu brzo i sporooslobađujaćih proteina...idealni kao zamena obroka( uz npr. orašate plodove ili ovsene pahuljice)...

Što se tiče varijacija proteina surutke, idealni su neposredno posle treninga...moj predlog( WPC)...

Manje pakovanje... https://www.pansport.rs/proteini/power-whey

Veče pakovanje... https://www.pansport.rs/proteini/protein-concentrate?sku=1037

A vitaminsko-mineralni kompleksi? Omega-3?

Koliko dugo vežbaš? Koliko imaš godina? Visina, težina?

Problem je sto mi treba manje pakovanje s obzirom da imam da potrosim 2000 za to
Ishranu sam napisao u nekom od prethodniih tema i korigovao si mi je malo, tako da sam tim nemam problem, isto vazi i za trening
190cm, 80kg
Da li njega mogu da pijem i u toku dana kao zamenu za uzinu ili samo nakon treninga? Takodje danima kad ne treniram da li uzimam protein?

Pa iskreno, sve pomenuto je NAJMANJE BITNO!

Toliko iluzornih dilema za jednog početnika, koji bi NAJVIŠE trebalo da se posveti TRENINGU i ISHRANI...ili sve znamo o tome, pa su nam ostali detalji oko suplementacije?

Ali da objasnimo razlike, vezano za whey protein( WPC, izolat, hidrolizat)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/koji-je-whey-protein-najbolji-za-pocetnike

Što se tiče proteinskih mešavina/blendova( Power Protein, pomenuti Metaforce, kao i Active pro 80) samo ima kaže, mix više izvora proteina - najčešće surutuka, kazein( mlečni protein), goveđi izolat, soja izolat, albumin jaja...dakle, dobijamo mešavinu brzo i sporooslobađujaćih proteina...idealni kao zamena obroka( uz npr. orašate plodove ili ovsene pahuljice)...

Što se tiče varijacija proteina surutke, idealni su neposredno posle treninga...moj predlog( WPC)...

Manje pakovanje... https://www.pansport.rs/proteini/power-whey

Veče pakovanje... https://www.pansport.rs/proteini/protein-concentrate?sku=1037

A vitaminsko-mineralni kompleksi? Omega-3?

Koliko dugo vežbaš? Koliko imaš godina? Visina, težina?