U vezi onoga što si napisao da imaš utisak i da su ramena radila na celom treningu. Moguće je i da jesu  i da su čak zbog loše tehnike izvođenja vežbi za "grudi" ramena trpela najveće opterećenje što nije retkost. Veliki broj vežbača vežbe za grudi radi tehnički užasno pa umesto grudi, najveći deo opterećenja preuzmu ramena dok grudi završe u drugom planu.

Odabir vežbi je jako bitan, moraš vežbe prilagoditi svojim mogućnostima i ciljevima. Kopiranje vežbi i preuzimanje programa sa sajtova nije baš najbolje rešenje. Trenutno sam u žurbi ali potrudiću se sutra da uhvatim vremena pa da se malo raspišem i pomognem ti oko odabira vežbi i sastavljanja trening programa.

Hvala punoo. Trenutno radim neki svoj trening program sa kojim i nisam nesto zadovoljan. Mislim, osecam ja po sebi napredak (dizem vise, vec izgled polako, aptetit veci). Al mislim da kad bih jos promenio neke kombinacije vezbi, da izvucem najbolji maksimum na treningu, to bi mi bilo vrh.

Odabir vežbi je jako bitan, moraš vežbe prilagoditi svojim mogućnostima i ciljevima. Kopiranje vežbi i preuzimanje programa sa sajtova nije baš najbolje rešenje. Trenutno sam u žurbi ali potrudiću se sutra da uhvatim vremena pa da se malo raspišem i pomognem ti oko odabira vežbi i sastavljanja trening programa.

Ja smatram da je to previse vezbi. Previse si izabrao Mozes tako da vezbas ali da smanjis br vezbi. Posle treninga  trebas se lepo osecati, a ne kao poplava da te izbacila. Isto tako smatram ako si rekreativac da se drzis klasike u pocetku dok ne pocnes sam da osecas sta mozes i koliko. Primer klasike

Grudi(4,5 vezbe) triceps(2,3 vezbe)
Ledja(4,5 vezbe) biceps(2,3 vezbe)
Ramena(4,5) vezbe
Noge (5,6) vezbe

To je samo primer nije previse vezbi i razlicite particije tako da ces moci da menjas vezbe. Probaj mislim da ce ti se svideti.

Послато са LG-D290 уз помоћ Тапатока

Meni se prvobitna ideja o 2dva treninga gornjeg i dva treninga donjeg dela tela dopada i savetovao bih ti da tako i radiš. Ono što je tu jako bitno je da napraviš dobar odabir vežbi po treningu.

Evo danas sam uradio trening grudi- rame, kako ste mi preporucili . Nisam znao koje vezbe pa sam skinuo neke sa sajta. Odmah da kazem nisam zadovoljan treningom vrv los izbor vezbi za mene. Danas je to bilo ovako
Kosi benc: 3x10-12 pon.
Letenje bucicama: 3x10-12 pon.
Na bench masini: 3x10-12 pon.
Superset:
              Incline Dumbbell Press: 3x 10-12 pon
              Incline Dumbbell Flyes: 3x10-12 pon
Seated Barbell Military Press: 3x-8pon
Superset:
          Dumbbell Incline Shoulder Raise: 3x 10-12
           Incline Dumbbell Flyes: 3x10-12
Na sajtu bila poslednja vezba i
Standing Low-Pulley Deltoid Raise sto nisam mogao, nema teorije i tu sam zavrsio trening.
Na sajtu je napisano svaka vezbe po 4-5 ponavljanja, a meni je ostalo ono sa pocetka kad sam radio full body preko 10+ sa manjim tezinama
Takodje na sajtu je bilo bench press obican, samo sam ga ja na masini.
Primetio sam da su mi ramena bas bas slaba za razliku od grudi. Imam osecaj kao da na celom treningu samo ramena rade. Kosi sam fino uradio. Vec posle na letenju sam se razocarao u ramena. Bilo me sramota sa kojim bucimama jedva doguram 10. Bench masina fino, sledeci put moram bez masine. Onda ovaj superset me malo preforsirao, al sam izgurao. Sledeci sedeci military tu sam vec bio u fajrontu, dizao sam samo sipku (bila je velika ) Opet superset tu sam vec ono daj samo da zavrsim, vrv to dizanje ramena nisam ni pravilno radio. Onda ta poslednja za deltoid na razvlacenju probao... nema sanse. Istegao i aj kuci. Bio bih zahvalan ako bi mi neko mogao preporuciti neke varijacije i vezbe koje bih mogao izvesti i koje bih morao raditi.

sajt>https://www.bodybuilding.com/content/ike-catchers-chest-and-shoulder-workout.html
p.s. Izvinjavam se sto sam vezbe pisao na eng.

Meni se prvobitna ideja o 2dva treninga gornjeg i dva treninga donjeg dela tela dopada i savetovao bih ti da tako i radiš. Ono što je tu jako bitno je da napraviš dobar odabir vežbi po treningu.

Dok ne probas neces ni znati sta i kako. Cijenim da momak nema hormonskih problema u tim godinama, da je zdrav i da kao svaki početnik ima bas puno prostora za napredak.

Jesti, spavati, trenirati i edukovati se. Ne treba  robovati nicemu navedenom, posebno ako je taj neko rekreativac. Samo tako kao pocetnik imas sansu da izguras do kraja.

Gresaka ce biti i cesto je potrebno da ih bude da bi iz njih naucili i bolje upoznali svoje tijelo. Samo treba znati kada pogrijesimo da to i ispravimo.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Većina ljudi u odbranu svog nedostatka mišićne a uopšteno i telesne mase u prvi plan stavlja priču o telesnim tipovima a zapravo je istina jednostavna - nedovoljno stimultivan trening sa opterećem koji nije ispraćen sa adekvatnim unosom hrane...naravno tu su i drugi uzroci, ali ova dva su najbitnija, naravno, ako isključimo neke hormonsko-metaboličke poremećaje...

Da bi naučio kako da pratiš unos proteina, hidrata, masti najbolje je da se upoznaš sa nutritivnm profilom namirnica koje imaš na meniju...

Malo korisnih informacija na temu ishrane...

https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Od neke osnovne suplementacije može biti samo koristi.
Ja ti preporučujem kao osnovu whey, multi vitamine I minerale kao I omega 3.Ima tu još mnogo toga ali ishrana pre svega.

Velika je zabluda da će mrtva vuča, čučanj, benč i sl. dovesti do zaustavljanja rasta i sl., naprotiv, pomenute vežbe povoljno utiču na sekreciju hormona rasta i testosteron...

Vežbe od kojih ćeš se slomiti? Zanimljivo...još se niko nije slomio ako zna da pravilno odradi neku vežbu( dobro doziranje opterećenja, pravilno izvođenje...)...

Kako ti izgleda ishrana? Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( odabir namirnica, sastav obroka)? Da li barem okvirno pratiš koliko unosiš proteina, hidrata, masti?

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?

Upotreba suplemenata?

Suplemente imam u opticaju u kratkoj budućnosti i to vrv samo whey. Jos bih malo da sacekam, ne zelim da se zaletim pa da mi cute u kuhinji.

Zdravstveno sam dobar. Ne pijem lekove i nemam alergije.

Napisao sam vec da polako uvodnim potrebnu ishranu ali ona otprilike ovako izgleda
Ujutru dorucak : 3 jaja(pecem na masti) i 2 merice ovsenih, malo mladog sira ili kiselog mleka
Uzina: Ovde sam vrv u skoli pa sam uzimao neki junk food, ali sada praktikujem orasasto
Obrok pre treninga: Sebi napravim 100-200g princa.
Trng: posle banana, cokoladica
Rucak: Tu mi ide mamina kuhinja definitivno.
Posle rucka uzina: Volim po koji slatkis uzeti.. To gledam da izbacim
Vecera: ella sir, kiselo mleko, mada i tu nekad padne nesquick sa mlekom

Kao sto sam rekao jos to nije dobra ishrana al polako prelazim. Da izbacim slatkis, koristim crni hleb.
Lose je sto ne merim proteine, uh i masti koje sam uneo. To po nekom osecaju. Kako izmeriti mamin rucak?
Ne bojim se zasićenih mk, ipak sam mrsav.. Nekako mi mozda vise cilj daj da dodjem bar do 75kg posle cu lako.

Ishrana nije dobra, daleko je od dobre.
To sto si mrsav je  razloga sto nemas dobro izbalansiran jelovnik. Nemas dovoljno gradivnih materija u ishrani. Hranu moras da mjeris jer samo tako ces znati koliko unosis.

Ako si u procesu nabacivanja misicne mase, potrebno je da unosis vise nego sto trosis, to se zove jos kalorijski suficit. Ides od 3-4g UH po kg, proteini da budu nekih 1,5g po kg, masti da držiš 0,7g po kg. Uz navedeno potrebno je unositi dosta povrća. Nadam se da znas da povrce ne racunas u ukupnom unosu kalorija.

Tako bi od prilike trebao da izgleda proces nabacivanja. E sad, vrlo je nezahvalno da pisem sta i kako kada se tebi ishrana svodi na maminu kuhinju. A mamina, babina i tetkina kuhinja je sve sem kuhinja za sportiste i ozbiljne rekreativce.

Svakako bolje je imati neki vid treninga i ppd maminom kuhinjom nego nemati ga, ali biti svjestan cinjenice da takva ishrana nece donijeti zeljene rezultate.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Naravno da bih smeo da radis cucanj, mrtvo itd jer su osnovne vezbe dobijanja misivne mase... I to ne moras se opterecivati sa tezinama u pocetku dok ne savladas izvoditi pokrete. I potrebno je odvojii gornji deo tela od donji npr

Pon: grudi i dodas vezbe za triceps
Uto: noge
Sre: pauza da bi gornji deo odmorio za cetvrtak.
Cet: ledja i dodas vezbe tricepsa
Pet: odmor
Sub: ramena

To je kako npr trebas odvojiti i videti sta ti odgovara. Vremenom ces sam osetiti da li valja ili cak odvojiti i dan samo za ruke. Sto se tice dobijanja mase isto tako trebas radeti na ishrani koja vise od  60% igra svoju ulogu.

Послато са LG-D290 уз помоћ Тапатока

Velika je zabluda da će mrtva vuča, čučanj, benč i sl. dovesti do zaustavljanja rasta i sl., naprotiv, pomenute vežbe povoljno utiču na sekreciju hormona rasta i testosteron...

Vežbe od kojih ćeš se slomiti? Zanimljivo...još se niko nije slomio ako zna da pravilno odradi neku vežbu( dobro doziranje opterećenja, pravilno izvođenje...)...

Kako ti izgleda ishrana? Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( odabir namirnica, sastav obroka)? Da li barem okvirno pratiš koliko unosiš proteina, hidrata, masti?

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?

Upotreba suplemenata?

Suplemente imam u opticaju u kratkoj budućnosti i to vrv samo whey. Jos bih malo da sacekam, ne zelim da se zaletim pa da mi cute u kuhinji.

Zdravstveno sam dobar. Ne pijem lekove i nemam alergije.

Napisao sam vec da polako uvodnim potrebnu ishranu ali ona otprilike ovako izgleda
Ujutru dorucak : 3 jaja(pecem na masti) i 2 merice ovsenih, malo mladog sira ili kiselog mleka
Uzina: Ovde sam vrv u skoli pa sam uzimao neki junk food, ali sada praktikujem orasasto
Obrok pre treninga: Sebi napravim 100-200g princa.
Trng: posle banana, cokoladica
Rucak: Tu mi ide mamina kuhinja definitivno.
Posle rucka uzina: Volim po koji slatkis uzeti.. To gledam da izbacim
Vecera: ella sir, kiselo mleko, mada i tu nekad padne nesquick sa mlekom

Kao sto sam rekao jos to nije dobra ishrana al polako prelazim. Da izbacim slatkis, koristim crni hleb.
Lose je sto ne merim proteine, uh i masti koje sam uneo. To po nekom osecaju. Kako izmeriti mamin rucak?
Ne bojim se zasićenih mk, ipak sam mrsav.. Nekako mi mozda vise cilj daj da dodjem bar do 75kg posle cu lako.

Pozdrav. Imam 18 godina i odlucio sam da se malo popravim u teretani. 188cm, jedva 70kg. U sustini duza cackalica. Cilj mi dodavanje misice mase i lepseg izgleda naravno. Treniram vec jedno dve tri nedelje radeci kruzne treninge za celo telo. Osecam i mislim da je vreme da odvojim treninge za gornji i donji deo tela. Tu me sad zbunjuje raspored. Razmisljao sam da ce to ispasti ovako nesto.
Pon: Gornji (ledja, ruke, ramena, grudi, stomak)
Uto: Donji (noge)
Sre: pauza
Cet: Gornji
Pet: Donji
Subota: pauza
Nedelja: kardio
Iskreno mi se ne svidja i mislim da nisam upravu(ispravite me) za ovakav raspored (mozda bih gornji opet delio na dva i izbacio jedan dan za noge).
Sto se ishrane tice,  detaljno sam procitao vecinu tekstova sa Pansporta i polako pocinjem da se pridrzavam ishrane koja je preporučena. Sto se tice tehnike izvodjenja samih vežbi, nemam nekih problema (isao sam u teretanu i ranije) znam neka osnovna pravila i pokrete. Naravno tezim da sto vise usavrsavam. Takodje u planu mi je da predjem i na vezbe koje sam pre izbegavao (dal zbog straha da cu se slomiti ili da ce mi uticati na rast) kao sto su mrtva, ches press, cucanj. Da li bih mogao/smeo? Hvala.

Trening nije sastavljan kako treba. Previse misicnih particija po treningu za pocetnika poput tebe je samo kontraproduktivno.

Ponedeljak - Grudi, prednje rame, stomak
Utorak - Noge
Srijeda - Pauza
Cetvrtak- Leđa, zadnje i srednje rame
Petak- Pauza
Subota- Ruke i stomak
Nedjelja-Pauza

Ako nemas nekog ko bi ti objasbio kako pravilno da izvedes pokret vjezbe poput cucnja ili mrtvog dizanja, savjetujem da iste ne radis. Ako si vec tehniku savladao, onda svakako preporuka za izvodjenje istih.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Velika je zabluda da će mrtva vuča, čučanj, benč i sl. dovesti do zaustavljanja rasta i sl., naprotiv, pomenute vežbe povoljno utiču na sekreciju hormona rasta i testosteron...

Vežbe od kojih ćeš se slomiti? Zanimljivo...još se niko nije slomio ako zna da pravilno odradi neku vežbu( dobro doziranje opterećenja, pravilno izvođenje...)...

Kako ti izgleda ishrana? Koliko obroka imaš dnevno? Kako ti obroci izgledaju( odabir namirnica, sastav obroka)? Da li barem okvirno pratiš koliko unosiš proteina, hidrata, masti?

Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove?

Upotreba suplemenata?

Pozdrav. Imam 18 godina i odlucio sam da se malo popravim u teretani. 188cm, jedva 70kg. U sustini duza cackalica. Cilj mi dodavanje misice mase i lepseg izgleda naravno. Treniram vec jedno dve tri nedelje radeci kruzne treninge za celo telo. Osecam i mislim da je vreme da odvojim treninge za gornji i donji deo tela. Tu me sad zbunjuje raspored. Razmisljao sam da ce to ispasti ovako nesto.
Pon: Gornji (ledja, ruke, ramena, grudi, stomak)
Uto: Donji (noge)
Sre: pauza
Cet: Gornji
Pet: Donji
Subota: pauza
Nedelja: kardio
Iskreno mi se ne svidja i mislim da nisam upravu(ispravite me) za ovakav raspored (mozda bih gornji opet delio na dva i izbacio jedan dan za noge).
Sto se ishrane tice,  detaljno sam procitao vecinu tekstova sa Pansporta i polako pocinjem da se pridrzavam ishrane koja je preporučena. Sto se tice tehnike izvodjenja samih vežbi, nemam nekih problema (isao sam u teretanu i ranije) znam neka osnovna pravila i pokrete. Naravno tezim da sto vise usavrsavam. Takodje u planu mi je da predjem i na vezbe koje sam pre izbegavao (dal zbog straha da cu se slomiti ili da ce mi uticati na rast) kao sto su mrtva, ches press, cucanj. Da li bih mogao/smeo? Hvala.