GHR je stvarno odlična vežba i najbolje mi pogađa zadnju ložu  ali je i veoma zahtevna za izvođenje.

@Flash hteo bih da ukažem na neke trenutne tvoje zablude.

Kao prvo. Više treninga ne znači veći napredak. Napredak, u tvom slučaju u masi, zavisi i od odmora, kao i od ishrane. Naravno da trening ima ulogu ali bez oporavka nema napretka.

Drugo. Upala mišića nikada nije pokazatelj kvaliteta treninga i apsoltno ne govori ništa o samom treningu.

Boban i Dušan su ti rekli ono stvarno suštinski bitno. Osnovne vežbe i stimulacija svih činioca pokreta u čučnju. Uz dobru ishranu rezultti će doći vremenom.

Nemoj zapostavljati nikako ni gornji deo tela. Razlog tome je što ceo gornji deo tela učestvuje u čučnju. Pa ako ojačaš noge, a njih ne budu pratile ostale grupe mišića, u tako kompleksnom pokretu kao što je čučanj, veoma si blizu ozbiljne povrede.

Moji treninzi za noge na nedeljnom nivo izgledaju ovako:
PONEDELJAK:
SQ (oly/atg) 6-8 serija od 6-10 ponavljanja
Fleksija zadnje lože 5x6-8
Listovi 4x10

SREDA:
Bugarski SQ 4x10
Rumunsko DL 4x40 ili GM 4x10
GHR 3xmax

PETAK:
FSQ ili OHSQ (Over Head SQ) 4x10-15
Iskorak 4x20
Jednonožno šutiranje 60-80 ponavljanja u 3-4 serije
Listovi 2x20

edit:
GHR preporučujem svima. Ubedljivo najbolja vežba za zadnju ložu jer jedina u svom pokretu ima i ekstenziju i kontrakciju zadnje lože. Sve ostale vežbe su dobre ali polovične. Uvek fali ili fleksija ili ekstenzija, pa ih obavezno treba kombinovati na nedeljnom nivou.

Ubaci i razne varijacije mrtvog dizanja u trening nogu, rumunsko mrtvo dizanje, sumo, klasicno. Možeš i hiperekstenziju da dodas i tako neke vežbe kako bi pogodio i zadnju lozu kako treba.

Pozdrav svima

Treniram vec 10 meseci bez pauza, ali nikada nisam imao neki ozbiljan program, pa bi mi trebala mala pomoc
U pocetku, prva 4 meseca, noge nisam pipnuo, cak i grudi slabo, samo sam se na ruke fokusirao i lat, svaki dan po 90min
Kad sam primetio da mi se taj gornji deo previse povecao u odnosu na noge, koje su mi bile cackalice (sad nisu nista bolje), krenuo sam sa PUSH PULL LEGS programom 5 puta nedeljno, to je trajalo nekih 2 meseca

Onda mi je pukao film jer su mi noge idalje pretanke i batalio sam PPL program i cilj mi je bio da radim noge 3 puta nedeljno i ubacio bih grudi/triceps i biceps/ledja u danima kad ne radim noge
To je tako islo mozda do pre mesec dana i kada sam skapirao da ja posle nijednog treninga nogu nemam upalu, mislio sam da mozda nemam dovoljno dana pauze izmedju treninga nogu da bi mi se odmorile

Ono sto sada radim je, pa idalje zapravo nemam nikakav plan,da noge radim kad sam siguran da su mi odmorne i kad znam da cu imati upalu nakon treninga, sto bude najmanje 2 puta nedeljno i MOZDA se nekad pogodi da bude i 3, ali svakako upale bude

TRENING ZA NOGE
1 Cucanj 40kgx1  50x1  60x2 50x1
2 Leg press (ne ravni, nego onaj koji "pada" na mene)  160kgx6 120x1
3 Lunges sa tegovima 10,12,14 po nozi
4 Leg extension dropset 55kgx10, 40x7   3 serije
5 Lying leg curls 4 serije po 8-10 ponavljanja, 5 serija 15 ponavljanja

Svaka serija je do otkaza, osim cucnja jer imam strah da se ne polomim dole


Napredak nogu realno primecujem u kvadricepsu, cvrsci je i razvijeniji iako su mi noge generalno idalje tanke, POGOTOVU LISTOVI
Listove pogadjam kada radim noge na kraju treninga, i jos 1-2 puta, znaci 3 puta sigurno (eventualno 4 puta nedeljno)
Medjutim nikakav napredak u njima ne vidim, kad ih stegnem mislim da su razvijeniji, ali opusteni........

TRENING ZA LISTOVE
1a   Podizanje stojeci na masini 4x15ak
1b   Podizanje stojeci bez opterecenja do otkaza
2     Leg press jedna noga 3x15alk
3     Sedeci podizanje 4x20ak

Svaku seriju radim do otkaza, da radim pravilno sve, ima kontrakcije dok sam gore i ostanem do 2-3 sekunde, polako spustanje, dole ostanem 1-2 sekunde....

Eto, ako moze neki savet oko nogu samo, pa cu posle imati jos pitanja
Inace, imam 19god, 190-193cm i 82kg, kada sam poceo da treniram imao sam 72
Inace oko ishrane, imate ovde sve  https://forum.pansport.rs/index.php?topic=251255.0

Raditi konstantno do otkaza, posebno neko sa  stazom kojeg ti imas, ne samo da nije pametno vec i kontraproduktivno, sto si ti i osjetio. Svaki plan treninga mora biti dobro osmisljen. Dakle broj radnih serija, broj ponavljanja, intezitet treninga i broj vjezbi koje ces odraditi.

Ja ne znam koji je tvoj intezitet, niti mogucnosti u broju ponavljanja, podignutoj kilazi... ali ako radis cucanj svaku seriju sa brojem ponavljanja 1 ,onda od tog cucnja nemas apsolutno nikakve koristi. Sve ispod 8 ponavljanja moze se svrstati u trening snage, dok za nabaciti masu treba malo veci broj ponavljanja da bi uopste izazvao hipertrofiju i natjerao noge na rast.

3x nedeljno za tebe nema nikakvog smisla. Cim ti mozes 3x nedeljno da odradis noge, onda je ocigledno da trening nije isplaniran kako treba. Pa cak i dva puta za tebe koji trenira tek 10 mjeseci je previse.

Cucanj
Iskorak
Leg press
Šut mašina

Nista vise od gore navedenih vježbi ti nije potrebno. Broj serija i broj ponavljanja zavisi od tebe, ali manje od 3 serije i manje od 8 ponavljanja (najvise 12) ne bih isao po vjezbi.

Nikad ne ides do otkaza, ides do nekih 85% svojih mogucnosti. Otkaz ubacis s vremena na vrijeme, tipa jednom mjesecno u vidu supersetova... Mada ni to ne bih radio dok ne savladas gore navedeno.


Listovi kao jako tvrdoglava misicna particija hoce dosta paznje. Veliki broj ponavljanja, dosta serija i sa sto manje pauza.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Cucanj ne radim svaku seriju po 1 ponavljanje, lose sam se izrazio
Cucanj radim 5 serija, prva sa 40kg, druga 50, sledece dve 60 i poslednja sa 50kg, ponavljanja ima 6-15, zavisi koja serija
Isto vazi i za leg press, sa 160kg radim 6 serija i na kraju jos jednu sa 120kg, ponavljanja 10-12
To je pisac hteo reci

Ovo za listove, znaci okej je raditi ih 4 puta nedeljno? 2 puta nakon treninga nogu i jos 2 ubacim nakon nekih drugih treninga?
Kao sto rekoh noge su mi bas tanke, pa me zanima da li da ih radim sa velikim ili malih brojem ponavljanja?

Nema potrebe za 4x nedeljno listove, dovoljno je i 2x. Veci broj ponavljanja naravno. Ako si ishranu poslozio kako treba, krenuce i noge da rastu ne brini.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav svima

Treniram vec 10 meseci bez pauza, ali nikada nisam imao neki ozbiljan program, pa bi mi trebala mala pomoc
U pocetku, prva 4 meseca, noge nisam pipnuo, cak i grudi slabo, samo sam se na ruke fokusirao i lat, svaki dan po 90min
Kad sam primetio da mi se taj gornji deo previse povecao u odnosu na noge, koje su mi bile cackalice (sad nisu nista bolje), krenuo sam sa PUSH PULL LEGS programom 5 puta nedeljno, to je trajalo nekih 2 meseca

Onda mi je pukao film jer su mi noge idalje pretanke i batalio sam PPL program i cilj mi je bio da radim noge 3 puta nedeljno i ubacio bih grudi/triceps i biceps/ledja u danima kad ne radim noge
To je tako islo mozda do pre mesec dana i kada sam skapirao da ja posle nijednog treninga nogu nemam upalu, mislio sam da mozda nemam dovoljno dana pauze izmedju treninga nogu da bi mi se odmorile

Ono sto sada radim je, pa idalje zapravo nemam nikakav plan,da noge radim kad sam siguran da su mi odmorne i kad znam da cu imati upalu nakon treninga, sto bude najmanje 2 puta nedeljno i MOZDA se nekad pogodi da bude i 3, ali svakako upale bude

TRENING ZA NOGE
1 Cucanj 40kgx1  50x1  60x2 50x1
2 Leg press (ne ravni, nego onaj koji "pada" na mene)  160kgx6 120x1
3 Lunges sa tegovima 10,12,14 po nozi
4 Leg extension dropset 55kgx10, 40x7   3 serije
5 Lying leg curls 4 serije po 8-10 ponavljanja, 5 serija 15 ponavljanja

Svaka serija je do otkaza, osim cucnja jer imam strah da se ne polomim dole


Napredak nogu realno primecujem u kvadricepsu, cvrsci je i razvijeniji iako su mi noge generalno idalje tanke, POGOTOVU LISTOVI
Listove pogadjam kada radim noge na kraju treninga, i jos 1-2 puta, znaci 3 puta sigurno (eventualno 4 puta nedeljno)
Medjutim nikakav napredak u njima ne vidim, kad ih stegnem mislim da su razvijeniji, ali opusteni........

TRENING ZA LISTOVE
1a   Podizanje stojeci na masini 4x15ak
1b   Podizanje stojeci bez opterecenja do otkaza
2     Leg press jedna noga 3x15alk
3     Sedeci podizanje 4x20ak

Svaku seriju radim do otkaza, da radim pravilno sve, ima kontrakcije dok sam gore i ostanem do 2-3 sekunde, polako spustanje, dole ostanem 1-2 sekunde....

Eto, ako moze neki savet oko nogu samo, pa cu posle imati jos pitanja
Inace, imam 19god, 190-193cm i 82kg, kada sam poceo da treniram imao sam 72
Inace oko ishrane, imate ovde sve  https://forum.pansport.rs/index.php?topic=251255.0

Raditi konstantno do otkaza, posebno neko sa  stazom kojeg ti imas, ne samo da nije pametno vec i kontraproduktivno, sto si ti i osjetio. Svaki plan treninga mora biti dobro osmisljen. Dakle broj radnih serija, broj ponavljanja, intezitet treninga i broj vjezbi koje ces odraditi.

Ja ne znam koji je tvoj intezitet, niti mogucnosti u broju ponavljanja, podignutoj kilazi... ali ako radis cucanj svaku seriju sa brojem ponavljanja 1 ,onda od tog cucnja nemas apsolutno nikakve koristi. Sve ispod 8 ponavljanja moze se svrstati u trening snage, dok za nabaciti masu treba malo veci broj ponavljanja da bi uopste izazvao hipertrofiju i natjerao noge na rast.

3x nedeljno za tebe nema nikakvog smisla. Cim ti mozes 3x nedeljno da odradis noge, onda je ocigledno da trening nije isplaniran kako treba. Pa cak i dva puta za tebe koji trenira tek 10 mjeseci je previse.

Cucanj
Iskorak
Leg press
Šut mašina

Nista vise od gore navedenih vježbi ti nije potrebno. Broj serija i broj ponavljanja zavisi od tebe, ali manje od 3 serije i manje od 8 ponavljanja (najvise 12) ne bih isao po vjezbi.

Nikad ne ides do otkaza, ides do nekih 85% svojih mogucnosti. Otkaz ubacis s vremena na vrijeme, tipa jednom mjesecno u vidu supersetova... Mada ni to ne bih radio dok ne savladas gore navedeno.


Listovi kao jako tvrdoglava misicna particija hoce dosta paznje. Veliki broj ponavljanja, dosta serija i sa sto manje pauza.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Cucanj ne radim svaku seriju po 1 ponavljanje, lose sam se izrazio
Cucanj radim 5 serija, prva sa 40kg, druga 50, sledece dve 60 i poslednja sa 50kg, ponavljanja ima 6-15, zavisi koja serija
Isto vazi i za leg press, sa 160kg radim 6 serija i na kraju jos jednu sa 120kg, ponavljanja 10-12
To je pisac hteo reci

Ovo za listove, znaci okej je raditi ih 4 puta nedeljno? 2 puta nakon treninga nogu i jos 2 ubacim nakon nekih drugih treninga?
Kao sto rekoh noge su mi bas tanke, pa me zanima da li da ih radim sa velikim ili malih brojem ponavljanja?

Pozdrav svima

Treniram vec 10 meseci bez pauza, ali nikada nisam imao neki ozbiljan program, pa bi mi trebala mala pomoc
U pocetku, prva 4 meseca, noge nisam pipnuo, cak i grudi slabo, samo sam se na ruke fokusirao i lat, svaki dan po 90min
Kad sam primetio da mi se taj gornji deo previse povecao u odnosu na noge, koje su mi bile cackalice (sad nisu nista bolje), krenuo sam sa PUSH PULL LEGS programom 5 puta nedeljno, to je trajalo nekih 2 meseca

Onda mi je pukao film jer su mi noge idalje pretanke i batalio sam PPL program i cilj mi je bio da radim noge 3 puta nedeljno i ubacio bih grudi/triceps i biceps/ledja u danima kad ne radim noge
To je tako islo mozda do pre mesec dana i kada sam skapirao da ja posle nijednog treninga nogu nemam upalu, mislio sam da mozda nemam dovoljno dana pauze izmedju treninga nogu da bi mi se odmorile

Ono sto sada radim je, pa idalje zapravo nemam nikakav plan,da noge radim kad sam siguran da su mi odmorne i kad znam da cu imati upalu nakon treninga, sto bude najmanje 2 puta nedeljno i MOZDA se nekad pogodi da bude i 3, ali svakako upale bude

TRENING ZA NOGE
1 Cucanj 40kgx1  50x1  60x2 50x1
2 Leg press (ne ravni, nego onaj koji "pada" na mene)  160kgx6 120x1
3 Lunges sa tegovima 10,12,14 po nozi
4 Leg extension dropset 55kgx10, 40x7   3 serije
5 Lying leg curls 4 serije po 8-10 ponavljanja, 5 serija 15 ponavljanja

Svaka serija je do otkaza, osim cucnja jer imam strah da se ne polomim dole


Napredak nogu realno primecujem u kvadricepsu, cvrsci je i razvijeniji iako su mi noge generalno idalje tanke, POGOTOVU LISTOVI
Listove pogadjam kada radim noge na kraju treninga, i jos 1-2 puta, znaci 3 puta sigurno (eventualno 4 puta nedeljno)
Medjutim nikakav napredak u njima ne vidim, kad ih stegnem mislim da su razvijeniji, ali opusteni........

TRENING ZA LISTOVE
1a   Podizanje stojeci na masini 4x15ak
1b   Podizanje stojeci bez opterecenja do otkaza
2     Leg press jedna noga 3x15alk
3     Sedeci podizanje 4x20ak

Svaku seriju radim do otkaza, da radim pravilno sve, ima kontrakcije dok sam gore i ostanem do 2-3 sekunde, polako spustanje, dole ostanem 1-2 sekunde....

Eto, ako moze neki savet oko nogu samo, pa cu posle imati jos pitanja
Inace, imam 19god, 190-193cm i 82kg, kada sam poceo da treniram imao sam 72
Inace oko ishrane, imate ovde sve  https://forum.pansport.rs/index.php?topic=251255.0

Raditi konstantno do otkaza, posebno neko sa  stazom kojeg ti imas, ne samo da nije pametno vec i kontraproduktivno, sto si ti i osjetio. Svaki plan treninga mora biti dobro osmisljen. Dakle broj radnih serija, broj ponavljanja, intezitet treninga i broj vjezbi koje ces odraditi.

Ja ne znam koji je tvoj intezitet, niti mogucnosti u broju ponavljanja, podignutoj kilazi... ali ako radis cucanj svaku seriju sa brojem ponavljanja 1 ,onda od tog cucnja nemas apsolutno nikakve koristi. Sve ispod 8 ponavljanja moze se svrstati u trening snage, dok za nabaciti masu treba malo veci broj ponavljanja da bi uopste izazvao hipertrofiju i natjerao noge na rast.

3x nedeljno za tebe nema nikakvog smisla. Cim ti mozes 3x nedeljno da odradis noge, onda je ocigledno da trening nije isplaniran kako treba. Pa cak i dva puta za tebe koji trenira tek 10 mjeseci je previse.

Cucanj
Iskorak
Leg press
Šut mašina

Nista vise od gore navedenih vježbi ti nije potrebno. Broj serija i broj ponavljanja zavisi od tebe, ali manje od 3 serije i manje od 8 ponavljanja (najvise 12) ne bih isao po vjezbi.

Nikad ne ides do otkaza, ides do nekih 85% svojih mogucnosti. Otkaz ubacis s vremena na vrijeme, tipa jednom mjesecno u vidu supersetova... Mada ni to ne bih radio dok ne savladas gore navedeno.


Listovi kao jako tvrdoglava misicna particija hoce dosta paznje. Veliki broj ponavljanja, dosta serija i sa sto manje pauza.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pozdrav svima

Treniram vec 10 meseci bez pauza, ali nikada nisam imao neki ozbiljan program, pa bi mi trebala mala pomoc
U pocetku, prva 4 meseca, noge nisam pipnuo, cak i grudi slabo, samo sam se na ruke fokusirao i lat, svaki dan po 90min
Kad sam primetio da mi se taj gornji deo previse povecao u odnosu na noge, koje su mi bile cackalice (sad nisu nista bolje), krenuo sam sa PUSH PULL LEGS programom 5 puta nedeljno, to je trajalo nekih 2 meseca

Onda mi je pukao film jer su mi noge idalje pretanke i batalio sam PPL program i cilj mi je bio da radim noge 3 puta nedeljno i ubacio bih grudi/triceps i biceps/ledja u danima kad ne radim noge
To je tako islo mozda do pre mesec dana i kada sam skapirao da ja posle nijednog treninga nogu nemam upalu, mislio sam da mozda nemam dovoljno dana pauze izmedju treninga nogu da bi mi se odmorile

Ono sto sada radim je, pa idalje zapravo nemam nikakav plan,da noge radim kad sam siguran da su mi odmorne i kad znam da cu imati upalu nakon treninga, sto bude najmanje 2 puta nedeljno i MOZDA se nekad pogodi da bude i 3, ali svakako upale bude

TRENING ZA NOGE
1 Cucanj 40kgx1  50x1  60x2 50x1
2 Leg press (ne ravni, nego onaj koji "pada" na mene)  160kgx6 120x1
3 Lunges sa tegovima 10,12,14 po nozi
4 Leg extension dropset 55kgx10, 40x7   3 serije
5 Lying leg curls 4 serije po 8-10 ponavljanja, 5 serija 15 ponavljanja

Svaka serija je do otkaza, osim cucnja jer imam strah da se ne polomim dole


Napredak nogu realno primecujem u kvadricepsu, cvrsci je i razvijeniji iako su mi noge generalno idalje tanke, POGOTOVU LISTOVI
Listove pogadjam kada radim noge na kraju treninga, i jos 1-2 puta, znaci 3 puta sigurno (eventualno 4 puta nedeljno)
Medjutim nikakav napredak u njima ne vidim, kad ih stegnem mislim da su razvijeniji, ali opusteni........

TRENING ZA LISTOVE
1a   Podizanje stojeci na masini 4x15ak
1b   Podizanje stojeci bez opterecenja do otkaza
2     Leg press jedna noga 3x15alk
3     Sedeci podizanje 4x20ak

Svaku seriju radim do otkaza, da radim pravilno sve, ima kontrakcije dok sam gore i ostanem do 2-3 sekunde, polako spustanje, dole ostanem 1-2 sekunde....

Eto, ako moze neki savet oko nogu samo, pa cu posle imati jos pitanja
Inace, imam 19god, 190-193cm i 82kg, kada sam poceo da treniram imao sam 72
Inace oko ishrane, imate ovde sve  https://forum.pansport.rs/index.php?topic=251255.0