Ja bih malo promenio ovaj raspored mišićnih grupa jer je previše da u istom danu radiš leđa i grudi jer su to dve velike mišićne grupe i pogotovo što kod izvođenja glavnih i složenih vežbi za leđa i grudi aktiviraš i ostale manje mišićne grupe. A pri tom za ramena koja su znatno manja isto odvojiš poseban dan.

Mrtvo dizanje pocetniku bez prisustva strucne osobe koja bi objansila pravilan pokret izvođenja vjezbe - ne bih preporucio. Ima sasvim dovoljno vjezbi koje na adekvatan nacin mogu da zamijene mrtvo dizanje.

Nagledao sam se vise povreda na mrtvom nego li benefita od istog.

Cucanj takodje ne treba forsirati do iznemoglosti kako to vecina radi, takodje dosta vjezbi koje mogu zamijeniti cucanj (sem ako osoba nije powerlifter ili se bavi disciplinama snage).

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Opet kažem ako mene pitaš čvrst obrok nema alternativu...a nešto hrane možeš poneti na posao u adekvatnoj ambalaži...

Kao zamenu obroka bih preporučio i neki blend( proteinsku mešavinu), npr. Power Protein...

Oslić na hiljadu načina ima moju preporuka - ipak meso riba se lakše vari( manje vezivnih elemenata)...mada se oslić ne može pohvaliti bogatim sadržajem omega-3...i sardine su odličan izbor...svakako da ne bi trebalo konzumirati svakodnevno konzerve...

Banana uz whey može posle treninga...ipak bih stavio akcenat na low-carb voće, ne zaboravi i citruse( kivi, grejp...)...( između obroka...veličina porcije ne veća od veličine pesnice)...

O ishrani...

https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

Odvojio bih grudi i leđa...uz grudi bih ubacio "prednje rame"...a uz leđa "srednje i zadnje rame"...

Tema koja može pomoći... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=167941.45

Jakih ramena nema bez ohp i lateralnog letenja, jakih leđa bez zgibova i dead lift, a jakih nogu bez klasičnog čučnja...

Hvala ti Slavisa na sugestijama.Trening ledja/grudi radim zato sto mi tako odgovara.Detaljnije o vezbama i serijama:
Noge
5 vezbi
Cucanj bucice 4x6-10 pon.jer nemam drugu mogucnost u teretani u koju idem, iskorak 4x6-10,nozna extenzija 3x12-15 pon.nozna fleksija 3x12-15 pon.listovi podizanje na prste 2x15-20 pon.

Ledja/Grudi  7-8 vezbi

Lat masina 4x10-15 pon.veslanje masina donji kotur 4x10-15 pon.jednorucno veslanje bucica 3x8-12 pon.Ubacim i zadnje rame jednu vezbu na masini 3x8-12 pon.Grudi ,siroki bench sipka /bucica 4x 8-12 pon.kosi bench bucica 4x8-12 pon.razvlacenje klupa bucice 3x12-15 pon.
Ubacim nekada propadanja,zgibove jos ne mogu da radim,trenutno vezbam negative pa cu videti vremenom da napravim pravilan zgib .

Ramena 3-4 vezbe

Stojeci potisak sipka / potisak klupa bucice 4x8-12 pon.letenje bucicama 4x8-12 pon.ez sipka vucenje do brade 4x8-12 pon.bucice zadnje rame 3x8-12 pon.

Ruke 6-7 vezbi

Biceps
Stojeci pregib sipka bez cimanja i vecih tezina sa pravilnom kontrakcijom 4x8-12 pon.Nekada pregib sa bucicama,radim cekic pregib 4x8-12 pon.pregib bucicama na kosoj klupi 4x8-12 pon.
Triceps
Zagrejavanje na masini,triceps extenzija pa krecem uski bench 4x8-12 pon.Frsncuski potisak bucicama na klupi 4x8-12 pon.triceps extenzija masina 4x10-15 pon.i podizanje bucice iza glave 4x8-12 pon.

Hocu akcenat da bacim na ramena i ruke zato sto su dosta slabe misicne partije uz noge .

Ishrana

Suvo meso tipa ,vrat ili pecenicu ubacim vrlo malo kada jedem jaja uz sir i salatu.Ribu moram priznati jako malo jedem.Volim oslic filet i onu tunjevinu mexicanu da jedem.Neka preporuka ? Voce ,kajsije,smrznuto ,nekad banana bude,jabuka ili breskva.Pocecu sa 3gr.uh po telesnoj tezini pa cu postepeno povecavati za 10% nedeljno...Imam 32 godine.

Da sumiramo oko ishrane :

1. Jaja 4 kom. + salata
2. Meso 150 gr. + Pirinac 120 gr./ Krompir
Zamena na poslu ( whey + ovas ili cornfleks).
3.Meso 150 gr. + Pirinac 120 gr. / Krompir
4.Riba + salata / whey + orasasti plodovi
5. Mladi sir 250 gr. + orasasti plodovi



Neki drugi plan treninga ?
 

Manje suplemenata - više čvrste hrane...dakle, bar još jedan obrok po prinicpu meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata...whey je dovoljan i samo posle treninga...riba na meniju?

Voće između obroka( low- carb - berries, jabuke, breskve, kajsije)?

Bolje se odluči za sveže meso, a ne suvo meso...

Možeš postepeno povećavati unos hidrata( 3-6 gr po kg)...kao i masti( do oko 1 gr po kg)...unos proteina( oko 2 gr po kg, 1,5 - 2 je ok)....dakle, da, kontrolisani kalorijski suficit...

Primer, slikovito...( whey ne bi trebalo da bude dominantan izvor proteina)

Obrok 1 - jaja + salata

Obrok 2 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata

Obrok 3 - meso( belo/crveno) + pirinač/krompir/batat + salata

Obrok 4- riba + salata

Obrok 5 -mladi sir + orašasti plodovi

Detalnije o treninzima - odabir vežbi, serije, ponavljanja...?

Leđa i grudi u jednom treningu? Da nije previše, ipak 2 velike mišićne partije?

Koliko imaš godina? Hormonski sve ok?

Pozdrav svima,treniram u kontinuitetu skoro dva meseca.75 kg.visina oko 180 cm.Izbacio sam:gazirano,alkohol,sokove pune secera,belo brasno,hleb,slatkise,grickalice i kao rezultat toga je skidanje donjeg stomaka sa kojim sam kuburio godinama.Sada radim masu.Pristupicu pametno,necu da se usvinjim po svaku cenu.

Trening 4x
Noge
Ledja/Grudi
Ramena
Ruke

Ishrana

Jaja 4 kom.salata,sir/suvo meso + omega3 3x
Whey + ovas 200 gr /cornfleks 150 gr
Belo meso 300 gr + pirinac 120gr
Mladi sir 250 gr / whey + orasi 60 gr

Suplementacija

Whey,no reaktor,c vitamin,d vitamin,omega3,cink,magnezijum i kalcijum.

Proteini 1.5-2 gr ,masti oko 0.7-1gr.i ugljeni hidrati za pocetak 3gr .
Interesuje me da li mogu da napredujem ovako na masi ili moram da dodam jos oko 500-600cal.koliko mi treba da bi bio u kalorijskom suficitu?
Trenunto samo jedna slika,sve kritike i predloge slobodno pisite.