Naravno da je motivacija najvažnija, kao i cilj koji je pred nama. Samo napred sa novim načinom ishrane i treninzima

Hvala puno na savetima i sugestijama. Sa dosadasnjim nacinom ishrane sam primetio da polako stojim u mestu, barem sto se kilograma tice i shvatio sam da moram nesto da menjam. U tezinama na treningu isto stagniram jer nema ugljenih hidrata, arginin mi je malo pomogao (nisam ni ocekivao nesto previse), ako nema sta da transportuje njegova uloga pada, bez obzira sto imam tri obroka i dve uzine.

Videcu sa nivim nacinom ishrane kako ce se organizam ponasati, svakako se pripremam za leto 2023  .

Oduvek sam imao problema sa kilogramima, posao mi je kancelarijski, nisam ni trosio previse kalorija, ali dobro, bitno je da sam krenuo i da imam motivaciju. Treniram vec tri meseca, samo sam par puta trenirao i treninzi nisu bilo ispod 4 dana u nedleju, uglavnom 5 dana nedeljno treniram. Koliko puta sam samo dosao besan na trening, a posle treninga izadjem miran kao da sam na lekovima.


Ukoliko budem imao jos kojih pitanja, ja cu se obratiti.

Na Reverse dijetom ces gubiti kilograme i dalje, posebno u početku. Tako da nema bojazni od masti sve dok smo dobro izbalansirali ishranu i ne unosimo junk hranu.

Kardio može nakon treninga, ali kao što Nikola reče, najbolje odvojeno od treninga. Ili ako baš mora, nakon treninga u trajanju od 20-30 min i to brzo hodanje, nikako trčanje.

Trening je takodje vrsta stresa, a pod prevelikim stresom masne naslage jako teško odlaze. Čak šta više, uz kalorijski deficit, previse treninga, jednostavno tapkamo u mjestu a osjecam se pritom jako lose.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Hidrate mozes povećati i trebao bi iste povećati. Jako su važni za čitav odgovor tijela na celokupan proces. Napravićes samo jo jo efekat ako na duže staze uskratis sebi unos hidrata.

Dakle ne možemo citav život biti na dijeti. Govorim za jednog rekreativca kojem prije svega treba da bude zdravlje u prvom planu pa sve ostalo.

Ako si odradio već neku vrstu dijete i bio kalorijskom deficitu, sad postepeno mozes vraćati kalorije, iz dobrih izvora naravno.

To ti dodje kao revers dijete. Tako radis nekih par mjeseci, pa opet dijeta, sve dok ne dodjes do željenog.

Ali treba upamtiti da proces u zavisnosti koliko je problem, moze trajati duže, jer opet, nismo baš kratko ni te masti talozili


Gesendet von iPhone mit Tapatalk

Postoji i plan ishrane sa rotacijom ugljenih hidrata. Jedan dan je sa malim unosom ugljenih hidrata, naredni bez, i onda dan posle toga sa velikim unosom ugljenih hidrata.
A što se tiče povećanja unosa ugljenih hidrata, pa može se i postepeno povećavati njihova količina posle dijete sa niskim unosom.
Što se tiče treninga više se može posavetovati sa trenerima. Mada postoje studije koje kažu da ako je cilj dodavanje mišićne mase, da se uradi odvajanje kardia od dana kada se vežba sa tegovima. Mada i kada se trenira radi smanjenja telesne mase treba odvojiti kardio. A i dosta je naporno pre treninga sa tegovima da se radi kardio, ali se posle treninga smatra i da utiče na usporenje oporavka mišića. Različiti su rezultati istraživanja.

Svakako je bitno da trening osim anaerobnog sadrži i aerobni deo, u smislu trčanja.

Naravno, pored vezbi sa tegovima, trcim na traci, 30min (5 min brzo hodanje, 23 min trcanje, 2 min hodanje). Intezitet na traci je 6.2 za hodanje, 8-11 za trcanje. Ako vam nesto ove brzine na trakama znace.

Puls na kraju je 163 otkucaja, za minut ipo hodanja padne na 130 otkucaja, tako da 5 min nakon trake radim vezbe sa tegovima, osecam se dobro, bez umora.

U buduci plan ishrane svakako cu uvrstiti i ribu i junetinu.
Da li smem odmah da krenem sa unosom 140gr hidrata ili da to povecavam postepeno, jer sam poslednja tri meseca na jako niskom unosu?
Proste ugljene hidrate nisam koristio uopste, osim ako se vec prirodno nalaze u hrani, recimo u paradajzu.

Rezultata ima, mozda uz asistenciju nekog kome je to posao bi islo bolje, ali pokusavam sam, nadam se da ne mogu da se upropastim previse, za sada osluskujem svoj organizam. Inace imam 36 god i visok sam 183 cm.

Svakako je bitno da trening osim anaerobnog sadrži i aerobni deo, u smislu trčanja.

Koliko vidim i budući plan ishrane relativno je dobro izbalansiran. Mada bih za užine preporučio orašaste plodove, naravno ukoliko nema alergija na njih. Što se tiče suplemenata, to je sledeći korak posle izbalansirane ishrane. Najvažnije je da se koriguje ishrana. Može se naravno ubaciti riba ili neko juneće ili teleće meso. Može i svinjsko. Životinjske masti svakako ne utiču na povišenje nivoa holesterola. Može se za doručak pojesti više jaja. Ko baš ne želi više žumanaca, neka onda bude bar jedno žumance i 3-4 belanca, a može i više A onda se za užinu mogu uzeti lešnici, bademi ili neko slično orašasto voće. Može užina biti i banana ili neko slično voće.

Pozdrav svima,

Nisam hteo da otvaram novu temu, jer se ova uklapa u ono sto me interesuje.
Od 10.08 sa krenuo sa trenizima, treniram 5 dana u nedelji (kardio 30 min + vezbe sa tegovima), krenuo sam sa low carb high fat ishranom i do sada sam skinuo 13 kilograma, imao sam 120 kg a sada imam 107 kg. sa zdravljem je sve ok, nemam zamascene organe, masnocu u krvi... Radio sam sistematski pregled, procenat masnoce je veoma viskom 39.4 procenata, misicna masa je dobra. Pritisak 125/80
Od sledece nedelje, polako cu menjati ishranu i pocecu da unosim hidrate postepeno.
Dosadasnji plan ishrane je sledeci:

Dorucak:
Kajgaa od 3jaja + 50gr pancete + 30gr maslina + 50gr tvrdog sira (kozji ili kravljji) + salata, (paradjaz ili rukola+spanac ili krastavac)

Uzina:
1 kuvano jaje

Rucak:
150gr svinjskog vrata ili bataka + 200gr povrca (paprika+pecurke grlivane na svijnskoj masti) + salata (kao za dorucak)

Uzina:
1kuvano jaje

Vecera:
150gr svinjskog vrata ili bataka + 200gr povrca (paprika+pecurke grlivane na svijnskoj masti) + salata (kao za dorucak) + 50 gr tvrdog sira

Dva meseca sam trenirao bez suplementacije i onda sam poceo da koristim sledece:
Magnezijum, Cink, Omega3, Vitamin C, Vitamin D3, Vitamin B12 i  ZMA pred spavanje.
Pre treninga popijem Arginin (pan sportov)
Posle treninga popijem Whey protein  BCAA + Glutamin.


Buduci plan ishrane:
Dorucak: 7.30h
1celo jaje + 2belanca (kajgana)+10 gr mladog sira + 50gr ovsenih + 20ml jogurta

Uzina: 10h
1 kuvano jaje

Rucak:12.30h
200gr belog mesa + 200gr pirinca + salata

Uzina:16h
100gr pirinca

Trenng:18h
Pre:Arginin
Whey+BCAA + Glutamin + Vitargo   20h

Vecera:21h
200gr belog mesa + salata

Cilj mi je gubitak masti, i znacio bi mi vas savet, sta i kako jos radim, barem sto se tice ishrane. Radim od kuce zbog situacije sa koronom i mogu da ispostujem ovakav tajming ishrane.

Izvinjavam se na opsirnom postu. Ukoliko imate pitanja, pitajte

Pomogao si mi Đorđe, hvala na odgovorima.

Videću da sredim san i da se pozabavim manjkom stresa, kao i da korigujem sve ostalo što mogu da popravim.

Mikronutrijenti nisu problem, to već imam za narednih mesec dana.

Mene zanima, pošto kad kupim Whey, ostaće mi nekih 3 000 dinara, da li eventualno da kupim glutamin ili BCAA, s obzirom da pomažu, ili je bolje da svih 10 000 din dam na Whey pa da ga uzmem koliko mogu za te pare? Šta se po vama najviše isplati?

Nema na čemu, zadovoljstvo je moje

Opet bih se složio sa kolegom Bobanom oko predloga koji ti je dao u vezi suplementacije, skroz korektan paket. 

Uklapas se u navedeni iznos, čak će da ti preskoči

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Kupi whey protein, bilo koji koncetrat. Imas u Panspotu povoljno Power whey koncetrat.

https://www.pansport.rs/proteini/power-whey?sku=297

 Od vitamina i minerala mogu da preporucim:
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=371

Od omega 3
https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-1000-mg?sku=318

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Pomogao si mi Đorđe, hvala na odgovorima.

Videću da sredim san i da se pozabavim manjkom stresa, kao i da korigujem sve ostalo što mogu da popravim.

Mikronutrijenti nisu problem, to već imam za narednih mesec dana.

Mene zanima, pošto kad kupim Whey, ostaće mi nekih 3 000 dinara, da li eventualno da kupim glutamin ili BCAA, s obzirom da pomažu, ili je bolje da svih 10 000 din dam na Whey pa da ga uzmem koliko mogu za te pare? Šta se po vama najviše isplati?

Pozdrav Aleksandra

Do pre 3 godine mi je pritisak povremeno ( na svake 2 nedelje ) bio 140 sa 90, tako da su mi propisali neke lekove, za koje mi kardiolozi kažu da su bebeće doze. Od tad nikad nemam problema sa pritiskom, niti tu situaciju da me boli glava i da mi pozli, tako da ga ni ne merim. Ti lekovi koje sam dobio mi odgovaraju.

Od kardija sam za ovih poslednjih godinu dana treninga možda 5 meseci radio HIIT workout pre treninga, oko 6 različitih serija do granice iscrpljenosti svaku seriju. Kardio ne radim uopšte poslednjih 6 meseci.

Šta vi mislite o ovome što sam pitao za Whey?

Takođe me zanima da li mi se možda isplati da kupim i neki BCAA ili glutamin. Popularni bodibilder i fitnes trener Dario Žinić na jutjubu je rekao da su oba bacanje para, i da ne vrede ni približno toliko, kao i to da je mnogo bolje kupiti još Whey proteina umesto njih, jer Whey ima mnogo relevantniji efekat na mišićni rast. To isto govore još 2 bildera na jutjubu, pa me zanima vaše mišljenje.

Bitno je i to da mi je kad sam počeo da treniram testosteron bio 7.5, a treba da bude bar nekih 17 jel tako... Granica normale je 9-29, ali s obzirom da imam 30 godina zato to kažem. To mi je sigurno usporilo napredak. Imam zakazan pregled kod endokrinologa za 2 i po meseca, pa će mi propisati neke lekove.

[/quote]

140/90 je blago povišen pritisak, po meni mislim da treba povesti računa o načinu života (san, stres, ishrana, fizička aktivnost), a tablete bih izostavio. Ali nisam doktor tako da je ovo moje lično mišljenje.

Što se tiče Whey proteina, razlike u kvalitetu postoje ali su nebitne za jednog rekreativca. Iz tog razloga ti preporučujem da gledaš odnos cena/kvalitet.

I BCAA i Glutamin imaju svoju namenu sa svojim benefitima, tako da kada neko kaže da je bacanje para onda debelo s njim nešto nije u redu. Ako su ambicije rekreativca ozbiljnije, nebitno je to što je rekreativac, sve je bitno u tom slučaju. Naravno treba poći od najvažnjih stvari a to je san, ishrana, odmor, doziranje treninga, kada se sve ovo ispoštuje suplementi dolaze kao šlag na torti.

Nadam se da sam ti ovim savetima pomogao barem malo.

Pozdrav

Pozdrav.

Visok sam 184 cm i imam 107 kg.

Treniram oko godinu dana street workout. Sa tegovima jedino radim ruke i ramena za sad, a uskoro uzimam prsluk sa opterećenjem od 20 kg, sa kojim ću raidti sklekove i propadanja. Prvih 7 meseci sam trenirao redovno, a poslednjih 5 meseci nisam redovno, jer sam tih 5 meseci svaki mišić radio jednom u 2 nedelje tad i po malo sam opadao, iako sam trenirao kontinuirano. Tek sam pre par nedelja počeo opet redovno da treniram. Imam 7 kg manje nego pre godinu dana, i odlične rezultate što se tiče konstitucije tela pre svega, izledam potpuno drugačije u pozitivnom smislu, jer sam pre godinu dana vrlo loše izgledao. Vrlo sam zadovoljan i po pitanju mišićne mase u odnosu na pre, jer je sam ranije imao mnogo manje mišiće.

Planiram da kupim za nedelju dana suplemente vrednosti oko 10 000 din. Cilj mi je da što brže nabacim još čiste mišićne mase i da skinem salo. Whey protein bih uzeo sigurno minimum 80 merica.

Ishrana je sledeća ( u suštini jedem ceo dan zdravo ali skoro svako veče imam 1 loš nepotreban obrok ):

1. Doručak - 3 jaja, malo povrća, šolja jogurta i 3 kiflice neke male ili neka pita od 90 g

2. Ručak - 150 g neke ribe ili 200 g nekog čistog mesa, povrće i 10 maslina

3. Užina 1 - 1 banana ili šaka i po brusnice, ili 3 male voćkice tipa kivi, kajsija, nekterina

4. Užina 2 - ovde uzmem supenu kašiku mlevenog lanenog semena i šaku čia semena ( ne melevenog ) sa premalom količinom jogurta, čisto zbog omega 3

4. Večera - pileći batak i karabatak, veća količina povrća, 2-3 krompira

5. 1 loš veći obrok sa dosta hidrata ( plan je da ovde ubacim 2 šolje jogurta jer me 40 g orašastih plodova nikad uveče ne zasiti, a jogurt me zasiti )

Od suplemenata koristim Natural Wealth kobinaciju sledećih mikronutrijenata heliranog oblika - Kalcijum ( 333 mg ), magnezijum ( 133 mg ) i cink ( 8 mg ). Zatim 1g ribljeg ulja od Pharmanove ( najmanje 30% Omega 3 1000 masnih kiselina i to 18% ( 180 mg ) EPA  i 12% ( 120 mg ) DHA i 10 mg vitamina E u obliku smeše tokoferola. Pored toga pijem povremeno neki C vitamin od minimum 500 mg i Bevipleks.

Zanima me koje suplemente bi bilo najbolje da kupim za ovih 10 000 din? Kreatin ne bih uzimao jer mi je jednom mnogo pozlilo nakon krealkalina ( jer sam dobio dosta snage od njega i preforsirao se na treningu ). Preworkout ne bih uzimao jer imam blagu aritmiju i pijem neke bebeće doze lekova za pritisak i puls, tako da tu ne bih da rizikujem da to poremetim. Što se tiče svega ostalog potpuno sam zdrav, sem što imam hormonski disbalans čije je lečenje u procesu.

Kolega Boban je dao lep predlog što se tiče suplemenata, Treba krenuti od osnova, pa kako vreme prolazi onda bi valjalo i proširiti listu suplemenata.

Što se tiče krealkalina isto se slažem sa kolegom Bobanom, placebo efekat + loš plan/realizacija treninga dovodi do preforsiranosti.