Ne bih ja tu vise nista dodao od vjezbi za dupe, mozda je i ovo previse. Noge radis vec dva puta nedeljno i to je sasvim dovoljno ako sve odradis kako treba.

Naravno sve zavisi i od obima treninga. Nadam se da ne pretjerujes i ne dajes 100% sebe u svakoj vjezbi, jer moze biti kontraproduktivno. Ako hocemo da dodajemo misicnu masu, moramo vise da jedemo. Dakle hidrati treba da idu gore. Podizati unos iz nedelje u nedelju i pratiti stanje.



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Zdravo ,

Javljam se prvi put i želela bih da vidim šta o mom programu treninga misle stariji članovi, obzirom da treniram sama i pomoć bi mi dobro došla.

Ovako, za početak, 28 godina, treniram već 3, možda malo jače, godine, sa pauzama tu i tamo. Ali u principu, treniram jer volim i zaista se trudim da pravim zdrave izbore, učim...
Htela sam da malo uozbiljim trening i evo sad ću vam predstaviti kako to izgleda:

Ponedeljak:

1. dobro jutro 3x15 30kg
    čučanj 3x15 30kg
2. čučanj 4x8 70kg
3. hip thrust 4x10 80kg
    hiperekstenzija 4x15 10kg
4. harmstrings 3x8 80kg
5. abduktor(spoljašnja strana butina)  3x15 105kg
    donkey kick(mašina) 3x15 45kg

Utorak:

1. ne znam kako se zove ova vežba iskreno, ali ispred mašine sam i vučem kanap u nivou lica. nadam se da sam dovoljno jasno objasnila 
    3x15 10kg
    povlačenje sa ispravljenim nadlakticama
    3x15 12kg
2. zgib(na mašini) 8 ponavljanja 40kg, 12 ponavljanja  50kg, 15 ponavljanja 55kg
3. veslanje u pretklonu 3x15 10kg
    lat mašina(široki hvat, ispred sebe vučem) 3x15 4o kg
4. HIIT 1,5min brzog hodanja i 30sec trčanja

Četvrtak:

1. čučanj 3x15 28kg
    rumunsko mrtvo dizanje 20kg
2. mrtvo dizanje 4x8 60kg
3. bugarski iskorak 4x8 20kg
    iskorak unazad 4x12 20kg
4. leg press 4x10 105kg + 4x15 55kg
5. kvadriceps(na mašini) 3x15 45kg+ 3x15 10kg
6. abduktor(unutrašnja strana) 4x15 55kg

Subota:

1. biceps pregib 3x15 6kg(po ruci)
    triceps iza glave 3x15 6kg
    ime treće vežbe ne znam, ali je za ramena i radim sa istim tegovima od 6kg
2. triceps na klupi 3x15
    triceps na lat mašini 3x15 10kg
3. letenje u stranu+ napred 3x15 2kg
    potisak iznad glave 3x15 4kg
4. trbušnjaci
    trbušnjake stalno menjam, ne radim ih sa nekim opterećenjem i radim 3 serije od 15ili20 ponavljanja
5.HIIT 1,5min hodanje+ 30sec trčanje

Možda bih u ovu subotu ubacila još nešto za dupe, smo laganije, a možda i ne.
Pauze koje pravim su od 1 do 2 minuta.

Sve u svemu, ovo mi je trening. Mislila sam da radim ovaj program 12 nedelja i vidim šta će biti.
Povećavala bih progresivno težine.

Što se tiče hrane evo otprilike:

Doručak:

200g ovsenih, 1 celo jaje, 1 belance, 1 banana, malo malina, kašika kakaa, kašika livadskog meda
(nekada malo menjam, ovo je neki standard, ali ubacim nekad orašaste plodove recimo)
ovo mi je uglavnom izbor za doručak. Volim sladak doručak i mnogo mi više prija nego npr. pržena jaja, ili nešto masnije.

U idealnim uslovima, treniram tokom dana pa pre treninga pojedem
pirinač ili neki okej hlebić i parče mesa, ili belanca
(naravno jedem i krompir, jedem i testeninu. menjam izvore)

posle treninga jedem bananu

kada stignem kuči pojedem ostatak pirinča i mesa ili belanca neka

i onda kasnije imam ručak koji je recimo isto ovo samo ubacim sir neki mladi i povrće(povrće volim i uglavnom jedem sirovo, salate baš ne jedem, ne volim. jedem brokoli, prokelj, kupus, kelerabu, rotkvice, sve sem paradajz jedem sve mi je okej)
jednom nedeljno jedem džigericu. sa ribom sam slaba, to možda u dve nedelje a nekad i to zaboravim, nemam naviku

što se tiče večere, tu sam najslabija. baš retko večeram. ležem relativno rano, oko pola 11 i onda uglavnom i nisam gladna.
pojedem ponekad recimo bademe i jogurt, a nekada ne pojedem ništa.
kapiram da su mi možda masti malo problem, ne znam.

pijem samo vitamin c onaj što se prodaje na table u apotekama. ne pijem protein.
pijem vodu.
popijem nekad dve nes kafe dnevno i to bih ukinula kad se saberem malo.

Ja nemam neke ambicije da imam nizak procenat masti, nije mi to neki presudan i najjači trip.
Volela bih da dobijem masu(lokalizovano ) i vidim promenu u obimima.

Eto, to je to, ukratko od mene.
Nadam se nekom odgovoru i unapred se zahvaljujem na savetima.

Pozdrav 
IDEMOOO

Deluje dobro,jedini sto bih ja promenio je mozda odvajanje HIIT treninga i treninga hipertrofije misica . Samo se trudi da uvek budes u kalorijskom suficitu, drzi se plana i budu istrajna


Sent from my iPhone using Tapatalk

Hvala puno na odgovoru i savetima!

Nisam ovo radila pre, ali to mi je i plan, da na dve nedelje povećavam.
Super, hvala. Ništa, srediću i tu večeru.

Pozdrav

Pozdrav
Za sada plan treninga deluje solidno. Ovo je " pocetna" verzija, do sada nisi ovo radila, ako sam dobro razumela? Ako je tako, onda kg polako povecavaj bukvalno na 2 nedelje....
Ne zaboravi dobro zagrevanje pre treni ga, na kraju istezanje..to ne bi trebalo preskakati.
Duzina treninga oko sat vremena max sat i po, sa sve zagrev i istez...
Sto se tice ishrane, vidi se da pazis...ali ako zrlus da poradis na " masi"..malo jaci unos...dorucak slobodnk pojacaj 2-3 jaja...veceru ne bi treb preskakati...jogurt i bademi su ok...mladi sir takodje...belanca..pa i cela jaja...neka salata uz orasaste...oni ti mogu ici iuz uzinu uz sveze boce ili suvo

Zdravo ,

Javljam se prvi put i želela bih da vidim šta o mom programu treninga misle stariji članovi, obzirom da treniram sama i pomoć bi mi dobro došla.

Ovako, za početak, 28 godina, treniram već 3, možda malo jače, godine, sa pauzama tu i tamo. Ali u principu, treniram jer volim i zaista se trudim da pravim zdrave izbore, učim...
Htela sam da malo uozbiljim trening i evo sad ću vam predstaviti kako to izgleda:

Ponedeljak:

1. dobro jutro 3x15 30kg
    čučanj 3x15 30kg
2. čučanj 4x8 70kg
3. hip thrust 4x10 80kg
    hiperekstenzija 4x15 10kg
4. harmstrings 3x8 80kg
5. abduktor(spoljašnja strana butina)  3x15 105kg
    donkey kick(mašina) 3x15 45kg

Utorak:

1. ne znam kako se zove ova vežba iskreno, ali ispred mašine sam i vučem kanap u nivou lica. nadam se da sam dovoljno jasno objasnila 
    3x15 10kg
    povlačenje sa ispravljenim nadlakticama
    3x15 12kg
2. zgib(na mašini) 8 ponavljanja 40kg, 12 ponavljanja  50kg, 15 ponavljanja 55kg
3. veslanje u pretklonu 3x15 10kg
    lat mašina(široki hvat, ispred sebe vučem) 3x15 4o kg
4. HIIT 1,5min brzog hodanja i 30sec trčanja

Četvrtak:

1. čučanj 3x15 28kg
    rumunsko mrtvo dizanje 20kg
2. mrtvo dizanje 4x8 60kg
3. bugarski iskorak 4x8 20kg
    iskorak unazad 4x12 20kg
4. leg press 4x10 105kg + 4x15 55kg
5. kvadriceps(na mašini) 3x15 45kg+ 3x15 10kg
6. abduktor(unutrašnja strana) 4x15 55kg

Subota:

1. biceps pregib 3x15 6kg(po ruci)
    triceps iza glave 3x15 6kg
    ime treće vežbe ne znam, ali je za ramena i radim sa istim tegovima od 6kg
2. triceps na klupi 3x15
    triceps na lat mašini 3x15 10kg
3. letenje u stranu+ napred 3x15 2kg
    potisak iznad glave 3x15 4kg
4. trbušnjaci
    trbušnjake stalno menjam, ne radim ih sa nekim opterećenjem i radim 3 serije od 15ili20 ponavljanja
5.HIIT 1,5min hodanje+ 30sec trčanje

Možda bih u ovu subotu ubacila još nešto za dupe, smo laganije, a možda i ne.
Pauze koje pravim su od 1 do 2 minuta.

Sve u svemu, ovo mi je trening. Mislila sam da radim ovaj program 12 nedelja i vidim šta će biti.
Povećavala bih progresivno težine.

Što se tiče hrane evo otprilike:

Doručak:

200g ovsenih, 1 celo jaje, 1 belance, 1 banana, malo malina, kašika kakaa, kašika livadskog meda
(nekada malo menjam, ovo je neki standard, ali ubacim nekad orašaste plodove recimo)
ovo mi je uglavnom izbor za doručak. Volim sladak doručak i mnogo mi više prija nego npr. pržena jaja, ili nešto masnije.

U idealnim uslovima, treniram tokom dana pa pre treninga pojedem
pirinač ili neki okej hlebić i parče mesa, ili belanca
(naravno jedem i krompir, jedem i testeninu. menjam izvore)

posle treninga jedem bananu

kada stignem kuči pojedem ostatak pirinča i mesa ili belanca neka

i onda kasnije imam ručak koji je recimo isto ovo samo ubacim sir neki mladi i povrće(povrće volim i uglavnom jedem sirovo, salate baš ne jedem, ne volim. jedem brokoli, prokelj, kupus, kelerabu, rotkvice, sve sem paradajz jedem sve mi je okej)
jednom nedeljno jedem džigericu. sa ribom sam slaba, to možda u dve nedelje a nekad i to zaboravim, nemam naviku

što se tiče večere, tu sam najslabija. baš retko večeram. ležem relativno rano, oko pola 11 i onda uglavnom i nisam gladna.
pojedem ponekad recimo bademe i jogurt, a nekada ne pojedem ništa.
kapiram da su mi možda masti malo problem, ne znam.

pijem samo vitamin c onaj što se prodaje na table u apotekama. ne pijem protein.
pijem vodu.
popijem nekad dve nes kafe dnevno i to bih ukinula kad se saberem malo.

Ja nemam neke ambicije da imam nizak procenat masti, nije mi to neki presudan i najjači trip.
Volela bih da dobijem masu(lokalizovano ) i vidim promenu u obimima.

Eto, to je to, ukratko od mene.
Nadam se nekom odgovoru i unapred se zahvaljujem na savetima.

Pozdrav 
IDEMOOO