Druge tehnike oslobađanja od stresa uključuju:

Vođenje dnevnika
Razgovor sa prijateljem
Šetnja u parku ili šumi
Udisanje lavande ili mirisnih sveća
Savetovanje i terapija

Iako isti metod smanjenja stresa možda neće raditi za sve, Gupta kaže da svaki oblik smanjenja stresa zahteva strpljenje.
„U suštini moramo da naučimo kako da promenimo svoj odgovor na situacije u našem okruženju - odgovore koji su se možda razvili tokom decenija naših života“, kaže ona.

Jedna studija je otkrila da su osobe koje su redovno meditirale imale niže nivoe kortizola, mereno nakon testa socijalnog stresa. Meditatori su takođe imali manje izražen inflamatorni odgovor u svojim telima. Slični rezultati su povezani sa redovnom praksom joge, za koju je druga studija pokazala sniženje nivoa kortizola i smanjenje upale.

Strategije za smanjenje stresa i upale
Postoji mnogo istraživačkih načina za smanjenje stresa, među kojima su aerobne vežbe, joga i meditacija.

Depresija. Proinflamatorni citokini, oni hemijski glasnici koji se oslobađaju kao odgovor na fizički ili psihološki stres, mogu izazvati simptome depresije kod nekih ljudi, što dovodi do sniženog raspoloženja, umora i nedostatka normalnog uživanja u životu. „Upala može dovesti do simptoma koji liče na depresiju, a kod ljudi koji već imaju depresiju, zapaljenje može pogoršati simptome“, kaže dr Trivedi. U jednoj studiji, istraživači su podvrgavali miševe stresnim uslovima dok su pratili znake aktivacije imunoloških ćelija mozga. U ovoj studiji, anksioznost i aktivnost nalik depresiji bile su povezane sa aktivacijom imunih ćelija u mozgu.

Inflamatorna bolest creva (IBD) IBD je krovni termin za stanja povezana sa upalom koja utiču na gastrointestinalni sistem, uključujući Kronovu bolest i ulcerozni kolitis. I jedno i drugo pogoršava stres, koji utiče na normalno lučenje digestivnih enzima u telu i može da ometa način na koji varite hranu, apsorbujete hranljive materije i oslobađate telo od otpada. Poslednjih godina, istraživači su povezali peptid u mozgu i crevima koji se zove kortikotropin-oslobađajući faktor (CRF), koji se aktivira kada ste pod stresom, sa pravilnom funkcijom debelog creva. Pored toga, jedna studija je navela da CRF igra glavnu ulogu u funkciji creva i može pomoći da se objasni veza između stresa i sindroma iritabilnog creva (iako IBS nije oblik IBD).

Kardiovaskularne bolesti Pojačani simpatički nervni sistem - odgovor koji pokreće vaše telo da se bori ili beži - takođe radi na sužavanju krvnih sudova, što primorava vaše srce da radi jače i podiže krvni pritisak. Upala je u srži razvoja ateroskleroze, prekursora srčanih bolesti, kaže Gupta. Pored toga, oni koji su pod hroničnim stresom imaju tendenciju da donose nezdrave izbore (kao što je jedenje nezdrave hrane, pušenje i nevežbanje) koji doprinose ili pogoršavaju kardiovaskularne bolesti.

Hronična stanja povezana sa stresom
Reumatoidni artritis (RA) Podrazumeva se da upala stoji iza RA, bolesti u kojoj imuni sistem tela napada zglobove i tkiva, izazivajući ukočenost i bol. Vremenom, zapaljenje može oštetiti zglobove i kosti, uzrokujući abnormalnosti. Upala kod RA je delimično uzrokovana citokinima, hemikalijama koje se oslobađaju stresom. Dakle, ako ste pod stresom, oslobodićete više ovih hemikalija, povećavajući količinu upale u vašem telu. Takođe može biti slučaj da upala povezana sa RA može dovesti do drugih medicinskih problema, kao što su srčani udar, moždani udar ili čak rak, prema istraživanju.

Proinflamatorni citokini obično rade svoj posao i onda nestaju, ali kada je stres hroničan, oni se „regulišu“ u vašem sistemu – što znači da se ciklus stresa i upalnog odgovora navikava u telu, objašnjava Gupta. Vremenom, ovi citokini mogu da se perpetuiraju. Tada zapaljenje počinje da izaziva štetne efekte na telo. I dok niko nije potpuno siguran zašto - postoji mnogo mehanizama odgovornih za bolesti - ono što je zajedničko mnogim stanjima je hronična upala niskog nivoa.

„Mislite na upalu kao na ’ponašanje bolesti’“, kaže Madhukar Trivedi, MD, direktor Centra za istraživanje depresije i kliničku negu u UT Southvestern Medical Center u Dalasu. Upala, kaže on, „prouzrokuje da vaše telo deluje rumeno, čak i u odsustvu virusa gripa.

Šta je zapaljenje?
Upala je odgovor tela na pretnju, bilo da se radi o stranom napadaču kao što je bakterija ili virus, rak, transplantirani organ (koji telo vidi kao „strani”), ili čak psihološki ili emocionalni stresor. Kao odgovor, imuni sistem šalje vojsku hemikalija, zvanih proinflamatorni citokini, da napadne osvajače.

Sama reakcija „bori se ili beži“ treba da bude kratkoročna i prilagodljiva, što ima smisla: kada vaše telo pređe u taj režim, vaša normalna imunološka funkcija se privremeno isključuje. Ako mislite da je borba ili beg izazvana nečim poput tigra koji vas juri, vaše telo posvećuje energiju i resurse bežanju, a ne varenju poslednje stvari koje ste pojeli — ili slanju ćelija koje se bore za imunitet da ubiju virus prehlade. . Kada ste hronično u tom stanju, postavlja se kaskadni inflamatorni odgovor.
To je ovaj neprilagođen odgovor na stres, kaže Gupta, koji se vremenom nastavlja i postaje upleten u hronične zdravstvene probleme.

Oslobađa se i drugi hormon, adrenalin, koji govori telu da poveća broj otkucaja srca i disanja i da proširi disajne puteve kako bi gurnuo više kiseonika u mišiće. Vaše telo takođe čini glikogen, ili uskladištenu glukozu (šećer), dostupnim za napajanje mišića. Pored toga, stres smanjuje limfocite, bela krvna zrnca koja su deo imunog sistema, što vas dovodi u opasnost od virusnih infekcija poput obične prehlade.
„Kada se aktivira reakcija borbe ili bekstva, vaše telo usmerava resurse dalje od funkcija koje nisu ključne u situacijama opasnim po život“, kaže Gupta.

Šta se dešava u telu kada ste pod stresom?
Kada ste pod stresom - emocionalno, psihološki ili fizički - vaše telo ulazi u ono što se kolokvijalno naziva "bori se ili beži odgovor", dok se priprema za borbu ili bekstvo. Jedan efekat je oslobađanje hormona stresa kortizola, kaže dr Gupta. Kortizol radi na suzbijanju nekih funkcija, kao što su vaš imuni odgovor i varenje. Zajedno sa oslobađanjem drugih hemijskih glasnika, hormon podstiče proizvodnju glukoze ili šećera u krvi, podstičući energiju za velike mišiće, dok inhibira proizvodnju insulina i sužava arterije, što primorava krv da jače pumpa kako bi pomogao našem odgovoru na stresor.

„Ne postoji jedan jednostavan odgovor“, kaže Alka Gupta, MD, kodirektor integrativnog zdravlja na Institutu za mozak i kičmu u Veill Cornell Medicine u Njujorku. „Znamo, međutim, da kada učimo ljude kako da smanje stres u bilo kom obliku - saveti za upravljanje stresom, časovi, individualni saveti, joga, duboko disanje - vidimo smanjenje nekih od ovih zapaljenjskih neželjenih efekata."
Dakle, ako možemo da razumemo načine na koje hronični stres dovodi do upale niskog nivoa, možda ćemo moći da izbegnemo bar deo te upale pre nego što dovede do ili pogorša bolest.