Malo mi je puno 3 dana za regeneraciju,ali ok....

daleko je od idealnog, ali trenutno nemam opcije da idem tri dana sedmicno, morala bi porodica da trpi (dijete) a to nikako nije opcija... kada neke stvari dodju na svoje onda cu ja lako podici na 3-4 puta sedmicno... i tu mogu daleko bolji program sloziti... ok hvala vam puno

a jos da pitam za raspored uzimanja suplemenata, ja sam to nesto ovako skontao...

EAA
Trening dan: 30 min. poslije treninga
Slobodan dan: Ujutru nakon ustajanja

Whey
Trening dan: Ujutru nakon ustajanja / + / poslije treninga
Slobodan dan: Ujutru nakon ustajanja

CLA
ujutru 1 kapsula nakon jela / + / 1 kapsula prije rucka

- e kod cla jos da pitam, upravo sam primjetio da je sadrzaj u dvije kapsule 1600 mg cla i 2000 mg ulje safrana.. treba li me taj safran brinuti, jer upravo istrazujem, znacilo bi ako vec znate da se postedim toga..

Jasno je za trening
Sto se suplementacije tice dobro ste skontali
Sto se safrana tice nema razloga za brigu

Malo mi je puno 3 dana za regeneraciju,ali ok....

daleko je od idealnog, ali trenutno nemam opcije da idem tri dana sedmicno, morala bi porodica da trpi (dijete) a to nikako nije opcija... kada neke stvari dodju na svoje onda cu ja lako podici na 3-4 puta sedmicno... i tu mogu daleko bolji program sloziti... ok hvala vam puno

a jos da pitam za raspored uzimanja suplemenata, ja sam to nesto ovako skontao...

EAA
Trening dan: 30 min. poslije treninga
Slobodan dan: Ujutru nakon ustajanja

Whey
Trening dan: Ujutru nakon ustajanja / + / poslije treninga
Slobodan dan: Ujutru nakon ustajanja

CLA
ujutru 1 kapsula nakon jela / + / 1 kapsula prije rucka

- e kod cla jos da pitam, upravo sam primjetio da je sadrzaj u dvije kapsule 1600 mg cla i 2000 mg ulje safrana.. treba li me taj safran brinuti, jer upravo istrazujem, znacilo bi ako vec znate da se postedim toga..

Malo mi je puno 3 dana za regeneraciju,ali ok....

kada sam rekao kasnije cu dodatno graditi suplementaciju... nisam se dobro izrazio... nije moje pitanje bilo samo na suplemente o kojima se stalno vrti prica... kreatin, glutamin, bcaa... poznatije...

vise sam mislio na tipa:

cink, d3, vit c, ashwaganda, maca, omega 3, multivitamin...

jos ponesto bi se tu naslo... ali kada to sve ovako stavim i pogledam, negdje su porcije po 2 tab.. izgleda mi neako puno tableta i zato pitam kako graditi kada sta dodavati nakon koliko vremena vjezbanja, da li sve odjednom ili jedan mjesec uzimati jedno pa pauza drugi ubaciti nesto drugo...

Jasno mi je,sve zavisi od cilja.
D3,vit C,omega itd to je dobro za podizanje imuniteta,ashwagandha je dobar protiv stresa,multivitamin zbog manjka povrca ja bih svakako preporucio,a ostalo zavisno od cilja.
Osnovu svakako imas.
Trening program ti je dobar.

Ja bih u osnovnu suplementaciju ubacio nešto za zglobove.
S obzirom da imaš bolove preporučuje Animal Flex.
Jeste skuplji ali kada su već bolovi najbolji je.

Nije to mnogo samo treba videti šta je kome potrebno u zavisnosti od cilja.
Ja recimo imam period u godini kada apsolutno ne uzimam ništa od suplementacije.
To je bar dve nedelje do mesec dana.

evo malo vise info. o meni kako bi mogli znati sta trebam sta ne...

180 cm / 89.6 kg / 33 godine / uvijek sam bio mrsav i jako tesko dobivao na misicnoj masi, ali tada kada sam trenirao imao sam jako dobar rezultat .. ali jest to bilo preko 5 godina bez prekida u teretani i pazio sam jako na ishranu... novca nije bilo osim za ponekad whey...

prije 11 - 12 godina sam prestao trenirati i bio sam neaktivan do unazad mjesec, dva.. poceo sam malo fudbal jednom sedmicno, a prosle sedmice ubacio i teretanu, zbog mnostva privatnih obaveza za sada sam nasao prostor za dva puta sedmicno...


zglobovi jesu malo sada tanji, sto se kaze nakon prvog treninga svaka me koska boli


sada mi novci nisu problem za suplemente i zelim da ispunim svoj djecacki san i postignem bolji rezultat nego tada... vrijeme nije bitno zelim postepeno graditi tijelo, a ne zelim da se "predoziram" raznim dodatcima cijeli progres bi volio maksimizirati, ishranu cu kroz mjesec/dva dovesti u red (prva faza je izbacivanje gaziranog (pio sam umjesto vode), slatkisa i smanjiti unos bijelog hljeba) kasnije cu izracunati svoje kalorije i okvirno se pribliziti tome (necu u gram vagati) tajminge kada sta jesti znam od ranije... prije sam se drzao 2-2.5 g proteina po kg tezine...

trenutno sam uzeo cla/whey i eaa... ali vec sada slazem suplementaciju za poslije..

bitne stavke za gradnju suplementacije:
 - osjecam se iscrpljeno kako fizicki tako i psihicki (posao, djeca-logoped, cesta voznja...)
 - voce jako slabo jedem i vjerujem da je unos vitamina mali zbog toga

eto ne znam sta jos dodati da se moze pomoci u mom slucaju kako odredtiti supl.


cilj je u pocetku izgubiti malo masnih naslaga ocuvati sto vise misica, a zagovornik sam da se uporedno moze dok se gubi malo sala nabaciti i koj misic, ne raditi ozbiljna masa ali niko me ne moze ubjediti dok sam u fazi gubljenja naslaga (pricam o 5-8 kg) ako imam stimulaciju misica kroz trening i dovoljan unos proteina da ce se izgradnja misica zaustaviti u potpunosti...


ovo je trening po kojem radim:

"A" dan vježbanja

0. Zagrijavanje (5 minuta brzog hodanja/trčanja na traci, krugovi rukama, zagrijavanje rotatorne manšete, dinamičko istezanje)

1. Hack čučanj(cijeli donji dio tijela) 1-2 serije zagrijavanja (ne računaju se u tjedni broj serija), 4 radne serije, 6-9 ponavljanja. Izborno: još jedan ili dva niza nožnih ekstenzija do otkaza ili oko 10-12 ponavljanja.

2. Potisak bučicama s kose klupe (15-30%) (prsa): 1-2 serije zagrijavanja, 3-4 radne serije, 6-10 ponavljanja. Izborno: možete napraviti još jednu ili dvije serije na leptir spravi za 10-12 ponavljanja.

3.Lat sprava (leđa), 3-4 radne serije, 6-10 ponavljanja. Izborno: još jedna ili dvije serije neke vrste veslanja, 10 ponavljanja.

4. Ležeća triceps ekstenzija (triceps) 3 radne serije, 10-12 ponavljanja – ovdje nema vježbe po izboru jer su na vaše tricepse već utjecale prethodne vježbe za prsa.

5. Stojeći biceps pregib šipkom (biceps) 3 radne serije 8-10 ponavljanja – ovdje nema izborne vježbe jer su vaši bicepsi već bili pod utjecajem prethodne vježbe za leđa.

6.Sjedeće lateralno podizanje bučica(ramena) 5 serija, 8-10 ponavljanja

7. Stojeće podizanje listova na smith spravi (listovi) 4-5 serija, 15-20 ponavljanja

Nakon toga uzmite 3 dana odmora za regeneraciju, možete jedan od ovih dana raditi kardio ako želite, ali to nije obavezno. Nakon 3 dana odmora vjerojatno više nećete imati bol u mišićima, što znači da je vaše tijelo spremno za sljedeći trening.
"B"dan vježbanja

0. Zagrijavanje (5 minuta brzog hodanja/trčanja na traci, krugovi rukama, zagrijavanje rotatorne manšete, dinamičko istezanje)

1. Nožni potisak(cijeli donji dio tijela): 2 serije za zagrijavanje, 4-5 radne serije

2. Potisak prsa na spravi (prsa) 1-2 serije za zagrijavanje, 4-5 radne serije

3. Veslanje šipkom u pretklonu(leđa) 4-5 radne serije

4. Sklekovi na razboju s utezima(triceps) 3 radne serije

5. Biceps pregib bučicama na kosoj klupi(biceps) 3 radne serije

6. Jednoručno lateralno podizanje kablom (ramena) 4-5 radne serije

7. Sjedeće podizanje listova na spravi (listovi) 4-5 radne serije

Nakon toga uzmite 3 dana odmora za regeneraciju. Ako želite, jedan od ovih dana možete raditi kardio, ali to nije obavezno. Nakon 3 dana odmora vjerojatno više nećete imati bol u mišićima, što znači da je vaše tijelo spremno za sljedeći trening.

Nije to mnogo samo treba videti šta je kome potrebno u zavisnosti od cilja.
Ja recimo imam period u godini kada apsolutno ne uzimam ništa od suplementacije.
To je bar dve nedelje do mesec dana.

kada sam rekao kasnije cu dodatno graditi suplementaciju... nisam se dobro izrazio... nije moje pitanje bilo samo na suplemente o kojima se stalno vrti prica... kreatin, glutamin, bcaa... poznatije...

vise sam mislio na tipa:

cink, d3, vit c, ashwaganda, maca, omega 3, multivitamin...

jos ponesto bi se tu naslo... ali kada to sve ovako stavim i pogledam, negdje su porcije po 2 tab.. izgleda mi neako puno tableta i zato pitam kako graditi kada sta dodavati nakon koliko vremena vjezbanja, da li sve odjednom ili jedan mjesec uzimati jedno pa pauza drugi ubaciti nesto drugo...

Pozdrav svim clanovim foruma,
Postove na forumima nisam pisao preko 10 godina tako da je malo nostalgicno  pa da pocnem...

Nakon vise od 10 godina ponovo sam se vratio gym-u
Nakon suocavanja sa realnoscu (poslije prvog treninga), pocinjem postepeno da gradim osnove ponovo od ishrane treninga, sada i mnostva drugih obaveza... jako je puno izaova, ali ono sto se nadam da cu ovdje dobiti pomoc je suplementacija.

Ideja mi je postepeno i suplemente dodavati, ali neki pocetak kako sam zamislio bi bio: Whey / CLA / EAA

- prvo pitanje je kod wheya nakon treninga, da li je i dalje zastupljena teza da se dodaje dekstroza ?


Nemam puno masnih naslaga, kontrue prvog trbusnog su i dalje tu (prije sam vazda ganjao iskljucivo masu, ali sada cu morati malo i izgubiti naslaga).

Koliko je moguce istovremeno gubiti naslage i dobijati na mm?

U pocetku dok ne sredim ishranu kako treba i ne pripremim tijelo za neke jace treninge treniracu dva puta sedmicno.

Kasnije je cilj da idem na 3 dana pa cetiri, shodno tome zanima me kako dalje graditi suplementaciju. Nemam vremenska ogranicenja niti neke takmicarske ambicije, cilj je kroz godine koje dolaze izvuci prirodno najbolje od mene sto se da izvuci...


Kada pojacam treninge, dodacu svakako nesto za zglobove...

 - da li uzimati bcaa ili eaa (sta je bolje za pocetnika a sta za kasnije)


Eto necu puno u pocetku zapitkivati, nadam se da cu dobiti neke smjernice... Unaprijed hvala puno svima na odgovorima.

Pozdrav,
Pa da krenemo redom.
Dextroza se dodaje da bi se whey sto pre dostigao u krvotok i tako ugradio u misice.
Suplementi whey,CLA i EAA su ok,mada bi ja umesto CLA ubacio kreatin.
Trening 2 puta je malo,ja cak i rekreativcima preporucujem 3 treninga nedeljno.
Gubiti masne naslage i dobijanje na cistoj misicnoj masi je nemoguce jos uvek.ILI jedno ili drugo.
Dodatak za zglobove je pametno,pogotovo na duze staze.
E sad da li EAA ili BCAA to zavisi od osobe do osobe.Puno njih se kune u EAA a ja recimo u BCAA,ali to ne znaci da i ti tako moras.
Nadam se da sam ti uspeo za pocetak da ti odgovorim na pitanja.
Slobodno pitajsta god te interesuje.

Pozdrav svim clanovim foruma,
Postove na forumima nisam pisao preko 10 godina tako da je malo nostalgicno  pa da pocnem...

Nakon vise od 10 godina ponovo sam se vratio gym-u
Nakon suocavanja sa realnoscu (poslije prvog treninga), pocinjem postepeno da gradim osnove ponovo od ishrane treninga, sada i mnostva drugih obaveza... jako je puno izaova, ali ono sto se nadam da cu ovdje dobiti pomoc je suplementacija.

Ideja mi je postepeno i suplemente dodavati, ali neki pocetak kako sam zamislio bi bio: Whey / CLA / EAA

- prvo pitanje je kod wheya nakon treninga, da li je i dalje zastupljena teza da se dodaje dekstroza ?


Nemam puno masnih naslaga, kontrue prvog trbusnog su i dalje tu (prije sam vazda ganjao iskljucivo masu, ali sada cu morati malo i izgubiti naslaga).

Koliko je moguce istovremeno gubiti naslage i dobijati na mm?

U pocetku dok ne sredim ishranu kako treba i ne pripremim tijelo za neke jace treninge treniracu dva puta sedmicno.

Kasnije je cilj da idem na 3 dana pa cetiri, shodno tome zanima me kako dalje graditi suplementaciju. Nemam vremenska ogranicenja niti neke takmicarske ambicije, cilj je kroz godine koje dolaze izvuci prirodno najbolje od mene sto se da izvuci...


Kada pojacam treninge, dodacu svakako nesto za zglobove...

 - da li uzimati bcaa ili eaa (sta je bolje za pocetnika a sta za kasnije)


Eto necu puno u pocetku zapitkivati, nadam se da cu dobiti neke smjernice... Unaprijed hvala puno svima na odgovorima.